Hvordan bruke 'Maingaining' for å legge til muskeltonus uten å få kroppsfett, ifølge treningseksperter

Å spise nok til å bygge muskler mens du fortsatt holder kroppsfettet i sjakk kan være en utfordring for alle som ønsker å føle seg sterkere, sprekere og mer selvsikker uten å være besatt av kalorier. For mange kvinner, ideen om bulking (spise i et kalorioverskudd for raskt å bygge muskler) etterfulgt av kutting (spise i en kaloriunderskudd å miste overflødig fett oppnådd gjennom bulking) kan senere føles ekstremt eller lite tiltalende. Det er her oppretting kommer inn.

Opprettholde regnes som en ernæringstilnærming som fokuserer på å bygge muskler i et langsommere, jevnt tempo, samtidig som fettøkningen minimeres. Tenk på det som et mer bærekraftig alternativ til syklusen til bulking og kutting —og potensielt et mer realistisk og passende alternativ for hverdagstreneren som ønsker det bygge muskeltonus med subtile diettskifter. Opprettholde er en tilnærming for potensielt å øke muskelmassen eller mager masse uten å gå opp mye i vekt eller fett, som jeg føler er drømmemålet for de fleste, sier Jason Machowsky, RD, CSCS, en treningsfysiolog og styresertifisert sportsdietist.

Lurer du på om denne metoden kan fungere for deg? Les videre for ins og outs med maingain, inkludert hvordan det fungerer, hvem det passer best for, og hvordan du kommer i gang.

Møt ekspertene: Møt ekspertene: Jason Machowsky , RD, CSCS, er en treningsfysiolog og styresertifisert sportskostholdsekspert.

Hvordan vedlikehold fungerer

Opprettholde er en muskelbyggende tilnærming til spising som fokuserer på å legge til bare et lite kalorioverskudd - omtrent 5 prosent - for å gi næring til muskelvekst uten å få overflødig fett. Denne tilnærmingen støttes av en fersk studie i Idrettsmedisin-Open , som involverte 21 deltakere (to kvinner og 19 menn), og henger på tre nøkkelpilarer: spising akkurat nok totale kalorier til å støtte gevinster, prioritere protein og holde seg konsistent med styrketrening , ifølge Machowsky.

I den nevnte studien ble deltakerne delt inn i tre grupper for å se hvordan ulike kaloriinntak påvirker muskelvekst og styrke hos personer som allerede løfter vekter. I løpet av åtte uker sammenlignet de tre grupper: en spiste omtrent 15 prosent flere kalorier enn de forbrenner, en spiste omtrent 5 prosent mer, og en spiste akkurat nok til å holde vekten. Mens 15 prosent gruppen fikk mer total masse, var det ingen forskjell i muskelstyrke eller tykkelse mellom 15 prosent og 5 prosent gruppene. Studien antyder at du ikke trenger å spise et stort kalorioverskudd for å få muskler; en liten kaloribulk kan være like effektiv.

Relaterte historier

• Hvordan miste fett og få muskler på samme tid
• 15 effektive måter å gå ned i vekt på en måned
• Hvor lang tid tar det å få 1 pund muskler?

Men før du blir for spent, er det viktig å merke seg at dette var en liten studie og fokuserte på allerede trente løftere. Mer forskning er nødvendig for å vite nøyaktig hvor effektivt vedlikehold er for kvinner sammenlignet med tradisjonell bulking for å bygge muskler.

I motsetning til tradisjonell bulking, som ofte innebærer betydelige daglige kalorioverskudd (og fettøkningen som følger med dem) på opptil 20 prosent over det du trenger for å opprettholde din nåværende vekt, vektlegger oppretting gradvis fremgang. Dette gjør den ideell for de som ønsker å unngå de drastiske vektsvingningene ved bulking og kuttesykluser, mens de fortsatt får jevne muskeløkninger. Det er litt som å kjøre: Du kan kjøre fort, overkjøre avkjørselen og deretter doble tilbake, eller du kan bare sakte ned når du nærmer deg avkjørselen, forsiktig så du ikke går glipp av den, sier Machowsky.

Kroppen din trenger ikke et stort overskudd av kalorier på daglig basis for å bygge muskler, sier han, men den trenger et visst nivå av overskudd, selv et lite, konsistent.

Forenklet sagt: Å opprettholde handler om å finne balanse. Du spiser nok til å få muskler, men ikke så mye at du legger på deg ekstra kilo du må gå ned senere.

Fungerer maingaining for kvinner?

Det korte svaret? Ja. Men det er noen forbehold. Mens kroppsbyggingsverdenen ofte favoriserer den tradisjonelle syklusen med bulking og kutting for å bygge muskler, foreslår mange trenere og forskere som Machowsky at maingaining tilbyr et enklere, mer bærekraftig alternativ for kvinner som styrketrener rekreasjonsmessig og ønsker å gradvis bygge muskeltonus uten å overhale hva de spiser.

En faktor som gjør oppretting effektiv er fokuset på konsistens. Ved å holde deg nær vedlikeholdskalorinivået ditt, unngår du opp- og nedturer med bulking og kutting. Denne jevne tilnærmingen kan hjelpe kvinner med å unngå noen vanlige fallgruver, som jojo-slanking eller utbrenthet fra altfor tyngende eller restriktive spisemønstre, sier Machowsky.

Imidlertid vil individuelle faktorer som treningserfaring og om du er flittig med å spore kalorier og makroer sannsynligvis påvirke hvor godt vedlikehold fungerer for deg. Den potensielle effektiviteten av å opprettholde avhenger av individets respons, og absolutt konsistensen av deres spise- og treningsvaner, sier Machowsky. Vedlikehold fungerer best for kvinner med en solid styrketreningsrutine som består av minst tre økter per uke, treffer hver muskelgruppe minst to ganger per uke, og prioriterer progressiv overbelastning (mer om det senere).

Relaterte historier

• Bli med på Meltyourmakeup.com 30-dagers treningsutfordring
• Din 6-ukers Glute Gains Challenge

Hvordan begynne å vedlikeholde for magre muskeløkninger

1. Beregn vedlikeholdskaloriene dine.

Ditt vedlikeholdskalorinivå er antallet kalorier du trenger å spise daglig for å opprettholde din nåværende vekt. Bruk en online kalkulator som National Institute of Health Kroppsvektsplanlegger , som tar hensyn til gjeldende vekt, kondisjonsnivå og vekttapsmål for å beregne hvor mange kalorier du bør spise for å nå målet ditt innenfor ønsket tidslinje. Bonus: Det gir også et kalorimål for å hjelpe deg å opprettholde vekten når du har nådd den. Derfra kan du legge til et lite overskudd – omtrent 5 prosent flere kalorier – for å stimulere muskelvekst. For noen kan det være nyttig å konsultere en registrert kostholdsekspert for å beregne dine unike daglige kaloribehov.

For eksempel, hvis du veier 150 pounds og vanligvis spiser rundt 2000 kalorier om dagen, vil du øke det med bare 100 kalorier for å begynne å få på deg, som knapt er mer enn en skje med peanøttsmør. Det er en veldig subtil økning, sier Machowsky.

2. Spik makroene dine – spesielt protein.

Det neste trinnet er å sjekke om du spiser nok protein, MVP for muskelbyggende ernæring. Machowsky anbefaler å sikte på rundt 0,8 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt. For vårt eksempel på 150 pund, er det omtrent 120 til 150 gram protein daglig.

For å spore inntaket ditt og sikre at du når proteinmålet ditt, bør du vurdere å bruke en makrosporingsapp som MyFitnessPal (gratis for iOS og Android , eller $79,99 for årlig premie) eller Lose It! (Gratis for iOS , eller $39,99 per år for premiumversjonen). Disse appene lar deg logge måltider og snacks, og gir deg et klart bilde av hvor mye protein du får i deg i løpet av dagen. De kan også hjelpe med å identifisere eventuelle hull, noe som gjør det lettere å justere kostholdet etter behov.

Hvis du allerede får i deg nok, kan de ekstra 5 prosentene av kaloriene komme fra hvor som helst – karbohydrater, fett, hva som helst. Men hvis proteinet ditt er på den lave siden, sørg for at de ekstra kaloriene kommer fra proteinrik mat. Det er en liten justering, men det bidrar til å sikre at kroppen din har det den trenger for å bygge muskler.

3. Tren for muskelvekst.

Opprettholde er avhengig av konsekvent, strategisk styrketrening. Hvis du spiser ekstra uten noen form for trening eller løft, så sier kroppen din: 'Å, jeg har de ekstra kaloriene, jeg antar at jeg bare lagrer dem for fett.' For å stimulere muskelvekst (a.k.a. hypertrofi), anbefaler han å prioritere disse treningsprinsippene:

• Progressiv overbelastning: Øk gradvis vekten, repetisjonene eller intensiteten på treningsøktene dine over tid. Hvis du gjør en øvelse – som å krølle vekter på fem kilo i 15 reps – og det føles for lett, presser du ikke musklene hardt nok til å få dem til å vokse, sier Machowsky. Du trenger ikke trene før du er helt utslitt eller sår, men innsatsen skal føles tøff mot slutten av settet.
• Helkroppsfokus: Mål å treffe alle de store muskelgruppene dine med nok intensitet minst to ganger i uken, slik at kroppen din bruker den ekstra maten og proteinet du spiser for å bygge muskler, ikke bare lagre det, sier han. Gjør mange sammensatte bevegelser som knebøy , markløft , og pushups , sammen med tilbehørsøvelser.
• Tilstrekkelig utvinning: Hviledager og nok søvn er ikke omsettelige for muskelreparasjon og vekst. Planlegg én til to hviledager per uke med lette aktiviteter som å gå eller strekke seg for å hjelpe til med restitusjon. Sikt på syv til åtte timers søvn hver natt, siden det er når kroppen din gjenoppbygger og reparerer muskler.

Relaterte historier

• Minimum effektive dose av styrketrening
• Når du kan forvente å se resultater fra treningsøkter

4. Forplikt deg til langsom, men jevn fremgang.

Her er avveiningen: Opprettholde fører til langsommere muskelvekst sammenlignet med bulking, men det lar deg opprettholde en mer konsistent kroppsbygning uten å legge til overflødig fett. Machowsky sammenligner det med å tre nålen. Du vil ikke overforbruke, noe som kan føre til fettøkning, men underforbruk vil ikke stimulere muskelvekst. Administrer forventningene dine ved å tenke på det som å spille det lange spillet for bærekraftig fremgang. Feir små gevinster, som å føle deg sterkere eller legge merke til mer muskeldefinisjon over tid.

Er oppretthold riktig for deg?

Å opprettholde en tendens til å appellere mer til personer med en gjennomsnittlig kroppssammensetning eller de som har vært overvektige før og ønsker å bygge muskler uten å legge til fett. Det er et godt alternativ for folk som har det greit med langsommere fremgang samtidig som de unngår fettøkning. Det kan passe godt for kvinner som:

• Ønsker å bygge muskler, men foretrekker å ikke legge til overflødig fett, selv midlertidig
• Misliker ideen og praksisen med tradisjonelle bulking- og kuttesykluser
• Er klar for å prioritere konsistens i både ernæring og styrketrening

Men hvis du er noen som allerede er ganske erfaren med løft og har mye muskler, vil det sannsynligvis kreve mer enn 5 prosent økning i daglige kalorier for å se endringer sammenlignet med noen som nettopp har startet opp. Pluss, genetikk spiller en rolle - noen mennesker reagerer veldig bra på et lite kalorioverskudd, mens andre, kjent som hard gainers, kan trenge å spise mye mer for å se endringer, sier Machowsky.

Relatert historie

• Hvor lang tid tar det å utvikle muskelminne?

Til syvende og sist avhenger det av målene dine om å opprettholde en god passform for deg eller ikke. Hvis du har det bra med å få litt fett sammen med muskler og planlegger å miste fettet senere, kan tradisjonell bulking være bedre. Men hvis du er en som virkelig ikke ønsker å bli tykk og foretrekker en langsommere, jevnere tilnærming, passer det godt å fortsette. Bare husk at treningen din, kroppens unike respons og sporing av kaloriene og proteinene du spiser vil påvirke hvor godt dette fungerer for deg.

Og hvis du er nysgjerrig på hvordan du kan tilpasse en hovedplan for dine behov, bør du vurdere å jobbe med en ernæringsfysiolog eller sertifisert personlig trener for å finjustere tilnærmingen din. Husk at langsom fremgang fortsatt er fremgang – og i en verden av muskelbygging er konsistens alltid nøkkelen.

Talene Appleton er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nerder over alt som har med trening, ernæring og velvære å gjøre. Hun var tidligere trenings- og handelsredaktør i Men's Health, hvor hun testet og rapporterte om de nyeste, mest livlige trenings- og velværeproduktene på markedet. Som NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition-sertifisert ernæringscoach brenner hun for å støtte kvinner i skjæringspunktet mellom trening, mat og fellesskap. Talene var på George Washington Universitys danseteam (shout out First Ladies) før hun gikk videre til å bli NBA-danser for Washington Wizards – du kan fortsatt fange henne på dansekurs over hele New York og LA på fritiden. Før hun begynte i journalistikk på heltid, var Talene privatkokk i fire år og liker fortsatt å lage mat til og være vertskap for venner og familie regelmessig.