Rett der oppe med et balansert kosthold er styrketrening OG-biohacket for lang levetid, og nøkkelen til en sterk, sunn kropp. Men om du er en nybegynner eller erfaren idrettsutøver, det reiser spørsmålet: H hvor mye styrketrening trenger du egentlig for å se resultater?
Hvis du ser på Sentre for sykdomskontroll og forebygging for svar sier de at voksne trenger minst to dager med muskelstyrkende aktivitet per uke for deres generelle helse. Men motstandstrening selv en gang i uken var nok til å gjøre fremgang for nybegynnere, pr nylig studie i BMC Idrettsvitenskap, medisin og rehabilitering.
'Selv om det kan virke som om den lille mengden volum ville være ubetydelig, viser denne studien at noe trening er bedre enn ingen trening, sier sertifisert personlig trener Natalya Vasquez. Men etter hvert som ferdighetsnivået utvikler seg, må du øke intensiteten og volumet på treningsøktene dine for å fremkalle mer muskelvekst.
Nedenfor forklarer eksperter nøyaktig hvor mye styrketrening er nok basert på ditt kondisjonsnivå og mål.
Møt ekspertene: Tina Tang , CPT, er en sertifisert personlig trener, styrketrener og grunnlegger av Iron Strong Fitness . Natalya Vasquez , CPT, er en sertifisert personlig trener, helsecoach og grunnlegger av På dine premisser Coaching .
Hva er minimumsmengden styrketrening jeg trenger å gjøre?
Følgende jukseark vil gi deg en ide om hvor mange dager i uken du bør styrketrene.
Du er en nybegynner med et mål om å bygge muskler og styrke.
Mens en gang i uken var nok for folk i den nevnte studien til å gjøre fremskritt, så de bare på en enkelt øvelse: beinpressen. Vasquez sier at ideelt sett bør nybegynnere som ønsker å bygge muskler og styrke i hele kroppen starte med to, eller til og med tre, ikke-påfølgende styrketreningsøkter per uke .
Denne frekvensen hjelper til med å bygge opp en vane (nøkkel for de som nettopp har startet) og gir kroppen den nødvendige stimulansen for innledende muskelvekst, samtidig som den gir god tid til å restituere seg. Men øktene dine trenger ikke å være lange: I utgangspunktet kan hver økt være så kort som 15 til 20 minutter, og du kan gradvis øke til 45- til 60-minutters treningsøkter mens du bygger utholdenhet, sier sertifisert personlig trener Tina Tang, CPT.
Når det gjelder hvordan du strukturerer treningsøktene, sier Vasquez at du enten kan gjøre to til tre helkroppstrening , eller en tre-dagers splittelse, som en push/pull/bentrening , hvor treningen din er organisert etter muskelgruppe.
For en helkroppsrutine, foreslår Vasquez å fullføre en øvelse per muskelgruppe i tre til fem sett med fem til åtte repetisjoner per treningsøkt. For en tre-dagers del, fullfør tre til fire øvelser for samme muskelgruppe i to til tre sett med fem til åtte repetisjoner.
Vasquez liker intervallet på fem til åtte repetisjoner fordi hun sier at dette bidrar til å utvikle funksjonell hypertrofi: Vi ønsker ikke bare å få muskler, vi vil ha faktisk styrke der denne muskelveksten er funksjonell, sier hun.
Du trenger ikke komplisert treningsutstyr for å få resultater, sier Vasquez. Hantler og bånd er rimelige, praktiske og allsidige alternativer for å trene hjemme, og etter hvert som styrken øker, kan treningstilgang være fordelaktig siden det vil gi deg ekstra utstyr og et bredere utvalg av vekter.
Spri Ignite håndvekt
$21 hos Amazon $40 hos Walmart $40 $10 hos TargetKreditt: Ignite
Disse sekskantformede manualene, som er et flott tillegg for ethvert hjemmetreningsstudio, har tjent Meltyourmakeup.com 's beste overordnede rangering.
Du løfter allerede og vil fortsette å utvikle deg.
I dette tilfellet foreslår trenerne styrketrening tre ganger i uken , og avhengig av intensiteten og volumet til treningen, bør hver økt vare mellom 30 og 60 minutter, sier Tang. Denne frekvensen er effektiv for å bevare muskelmasse og styrke samtidig som den sikrer tilstrekkelig restitusjon og tilpasning.
Imidlertid kan det totale volumet være viktigere enn dager per uke, ifølge en 2021 anmeldelse i Idrettsmedisin . Forskerne konkluderer med at det er mulig å se gevinster ved å trene alt fra én til fire dager i uken så lenge du får inn minst fire sett med seks til 15 reps per muskelgruppe per uke.
Nøkkelen her vil være å følge prinsippet om progressiv overbelastning . Gradvis økning av vekten, settene og eller repetisjonene, over tid vil kontinuerlig utfordre musklene, stimulere veksten og forbedre bentettheten, sier Tang. Kroppen krever bevegelse, og når den først er vant til et visst aktivitetsnivå, trenger den en større utfordring for å fortsette å vinne.'
Bli inspirert av disse sterke kvinnene
-
Hvordan denne kvinnen slo et hoftestøt på 300 pund ved 61 år -
«Ved 80 år er dette min eksakte styrkerutine» -
Denne 67-åringen stiger opp solo-eventyrreiser
Du løfter allerede og ønsker å vedlikeholde.
Gode nyheter: Jo lenger du har trent styrke, jo mindre arbeid trenger du for å opprettholde gevinstene dine siden musklene dine består av flere fibre, sier Vasquez. Så hvis du har trent styrke fem ganger i uken i et tiår, og så skjer det noe i livet ditt som ikke lar deg trene så mye, vil du fortsatt kunne opprettholde muskelen med en helkroppsøkt per uke , sier hun. Dette vil imidlertid være det minste minimum, og motstandstrening to til tre ganger i uken er fortsatt det ideelle søte stedet.
Når det gjelder type trening, anbefaler Tang også trening for hele kroppen for å opprettholde balansert muskelutvikling og generell styrke. Se etter å treffe alle de store bevegelsesmønstrene for best resultat. For hver øvelse sier Vasquez å ta sikte på å fullføre tre til fem sett med fem til åtte repetisjoner.
Du er en løper og ønsker å avverge skade - uten å ofre utholdenhet.
Bortsett fra å logge mil, styrketrening i hvert fall to ganger i uken er en avgjørende del av hver løpekur, sier Tang. Ideelt sett kan en økt fokusere på bilaterale, grunnleggende bevegelser, mens en andre økt gir mulighet for en mer spesialisert tilnærming, rettet mot ensidige øvelser, kjernestabilitet og hoftestyrke, forklarer hun. Denne balansen sikrer at du ikke bare bygger generell styrke, men også imøtekommer de spesifikke behovene som støtter løpeprestasjoner og skadeforebygging.
Faktisk hjalp tillegg av to til fire styrketreningsøkter i uken mellom- og langdistanseløpere med å forhindre skader og løpe raskere, ifølge en metaanalyse fra 2024 i journalen Idrettsmedisin .
Relaterte historier
-
Hvordan begynne å løpe som en nybegynner -
Din løpetrener-godkjente guide til trening for en 5K - En løpers tankesett: Løping hjelper meg å finne fred
Treningsøktene bør variere mellom 30 og 60 minutter, og repetisjonsintervallene kan variere fra fem til åtte (med tyngre vekt og for mer avanserte styrketrenere) til 12 til 20 reps (for løpere som er nyere innen styrketrening og bruker lettere vekter), sier Vasquez.
FWIW, metaanalysen bemerker at plyometrisk trening og styrketrening med høy belastning (ved å bruke vekter på 80 % av maks én repetisjon eller tyngre), spesielt forbedret løpeøkonomien.
Du vil gjøre det minste for å beskytte bein og ledd.
For dette målet sier Tang å styrketrening minst to ganger i uken . Å gjøre det hjelper med å bygge og opprettholde muskelmasse og bentetthet, noe som er avgjørende for å beskytte bein og ledd når vi blir eldre, og denne frekvensen gir en balanse mellom å stimulere musklene og tillate tilstrekkelig restitusjon, sier hun.
I tillegg hjelper regelmessig motstandstrening med å styrke sener og leddbånd, og støtter dermed leddstabilitet og generell muskel- og skjeletthelse, legger hun til.
Relaterte historier
-
3 ting som setter beinhelsen din i fare -
Tunge løft i dag høster fordeler 4 år senere -
Å spise svisker daglig kan holde beinene dine sterke
Helkroppstrening og sammensatte øvelser som markløft, overheadpress og knebøy er ideelle siden de involverer flere ledd og etterligner hvordan kroppen din beveger seg i det virkelige liv, sier Vasquez. Avhengig av din erfaring, kan dette se ut som å velge to til tre øvelser og gjøre tre til fem sett med fem til åtte repetisjoner (for å fokusere på å bygge funksjonell styrke) per treningsøkt.
Hvorfor du trenger å styrketrene regelmessig
Uansett hvilke mål du har, er styrketrening absolutt verdt tiden din. Bortsett fra å støtte ditt generelle velvære, kan å plukke opp vekter forhindre skade, forbedre metabolsk helse , redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, og støtte bentetthet, spesielt hos kvinner, sier Vasquez.
Faktisk ca én av fem kvinner over 50 år har osteoporose (en tilstand som fører til at bein blir svake og sprø), men styrketrening kan bidra til å øke bentettheten og redusere risikoen for brudd, sier Tang.
Sarkopeni , et aldersrelatert progressivt tap av muskelmassestyrke, er en annen vanlig tilstand blant kvinner, og etter 30 år kan du gradvis begynne å miste muskelmasse hvert tiår. Heldigvis kan styrketrening igjen bidra til å bekjempe effektene og reversere muskeltap, sier Tang.
Til slutt støtter regelmessig vekttrening balanse, mobilitet og funksjonell styrke som er avgjørende for å utføre daglige aktiviteter og leve selvstendig, sier Tang. Styrketrening fungerer som en investering i vår fremtidige helse, og sikrer at vi opprettholder fysisk styrke og motstandskraft på lang sikt.
