Hvordan gjøre Arnold Press for skulpturerte skulder- og ryggmuskler

Hvis du ønsker å tone armer og rygg, forbedre holdningen og bli sterkere, er det på tide å legge til Arnold-pressen til biblioteket med overkroppsøvelser. Og før du spør, ja, øvelsen har fått navnet sitt fra Arnold Schwarzenegger (a.k.a. The Terminator). Nei, det vil ikke pumpe deg opp som den tidligere kroppsbyggeren som ble skuespiller og ble guvernør i California.

Hva vil det gjøre? Utfordre overkroppens styrke og stabilitet ved å målrette ryggen, skuldrene og kjernen på en gang. Gitt alt det ovennevnte, er dette en sammensatt bevegelse som er kompleks og derfor krever riktig form og kontroll for å utføre trygt og høste fordelene. Det er derfor vi rekrutterte Kara Liotta, CPT, medgründer av KKSWEAT, en digital treningsplattform for live- og on-demand-klasser, for å lære deg alt du trenger å vite om Arnold-pressen, inkludert teknikk, modifikasjoner og mer.

Møt eksperten: Kara Liotta , CPT, medgründer av KKSWEAT (en digital plattform for live og on-demand boutique treningstimer), er en kraftfull kjendistrener, mesterinstruktør og treningsmodell basert i NYC.

Hvordan gjøre Arnold Press

1. Stå med føttene i hoftebredde, hold et par manualer i skulderhøyde. Albuene dine skal være bøyde og håndflatene dine skal vende mot kroppen.
2. I én bevegelse åpner du albuene til sidene, roterer underarmene slik at håndflatene vender fremover, og trykker manualene over hodet til armene er rette og biceps er ved ørene.
3. Ta en kort pause på toppen, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Formtips:

• Hold magen engasjert ved å trekke navlen mot ryggraden mens du løfter vekter over hodet for å unngå overlappende korsrygg. Hvis du ikke klarer dette, er manualene dine litt for tunge, så reduser belastningen. Tenk på vertikal stabling (hodet over ribbeina, over hoftene, over knærne, over anklene!).
• Ikke glem å puste! Pust ut på overheadpress-delen av bevegelsen, og pust inn mens du bringer armene tilbake til startposisjonen.

Fordeler med Arnold Press

Arnold-pressen innebærer å bevege seg i flere bevegelsesplaner, noe som betyr at du får fordelen av å målrette mot flere områder av de involverte musklene i stedet for bare ett. Tenk på det som en utjevnet skulderpress som gir deg mer valuta for pengene når det gjelder å målrette mot deltoidene (de trekantede musklene på toppen av skuldrene). Du vil også bli tvunget til å utvikle engasjerende ryggen og kjerne å stabilisere seg gjennom hele flyttingen!

Hvor mange repetisjoner og sett med Arnold-presser bør du gjøre?

For hypertrofi (muskelvekst):

• Gjør 3 til 5 sett med 8 til 12 reps.
• Hvil i 30 til 90 sekunder mellom settene.

For styrke:

• Gjør 3 til 5 sett med 2 til 6 reps.
• Hvil 2 til 5 minutter mellom settene.

For et tips: Vekten skal føles utfordrende, men håndterbar de siste 1 til 2 reps. Hvis det føles lett, kan det være på tide å gå tyngre!

Hvordan endre Arnold Press

• Juster belastningen: 10 til 15 pounds er vanligvis en god startvekt for de fleste, men hvis det føles tungt, gå ned i vekt. Hvis det føles lett, nivå opp til tyngre 'bjeller. Målet er å finne en vekt som du kan trykke Arnold med i 3 sett med 10 til 12 reps uten å lene deg bakover under bevegelsen.
• Alternative armer: I stedet løfter du begge armene opp samtidig for det totale antallet repetisjoner, løft en arm opp av gangen for å utføre halvparten av de totale repetisjonene på hver side. På denne måten fullfører du færre repetisjoner totalt, men du bør fortsatt sørge for å opprettholde formen. Dette er også en flott modifikasjon å bruke når du har som mål å utfordre deg selv med tyngre vekter.

Slik legger du Arnold Press til treningen din

• Sett den i en skulderfokusert krets: Du kan prøve planke skulderkraner , etterfulgt av skulderhevinger og deretter Arnold-pressen, og gjør hvert trekk i et minutt. Dette skaper en krets som treffer alle de viktigste overkroppsmusklene (tenk: skuldre, rygg, mage, bryst, armer).
• Kombiner det med en underkroppsbevegelse: Som en knebøy eller sideutfall ! Fordi disse bevegelsene bruker så mange ledd (hei, sammensatte bevegelser!), er det en effektiv bruk av tid til å målrette setemuskler, kjerne og skuldre på samme tid. En dag på treningsstudioet som inkluderer både Arnold-pressen og en sammensatt bevegelse i underkroppen tilsvarer en treningsøkt for hele kroppen!

Arnold Press Variations

1. Overheadpress

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd, hold en manual i hver hånd, armene bøyd i 90 graders vinkel, albuene brede og på linje med skuldrene, håndflatene vendt fremover.
2. Press vektene opp til armene er rett over hodet.
3. Hold i ett sekund, og bruk deretter tre sekunder på å senke manualene tilbake for å starte. Det er 1 rep.

2. Båndet skulderpress

Slik gjør du:

1. Plasser et motstandsbånd under føttene og hold den andre enden med begge hender i brysthøyde.
2. Løft armene for å presse båndet opp og over hodet.
3. Sett på pause, og gå deretter tilbake til start. Det er 1 rep.

3. Sittende overheadpress

Slik gjør du:

1. Sitt med bena utstrakt, baken på bakken, rett rygg og en kettlebell i hver hånd, armene bøyd, albuene smale, håndflatene vendt innover og vektene hviler mot overarmene.
2. I én bevegelse, roter håndflatene bort fra kroppen og trykk kettlebells over hodet til armene er strake og biceps er ved ørene.
3. Omvendt bevegelse og lavere vekter for å starte. Det er 1 rep.

4. Hammer skulderpress

Slik gjør du:

1. Stå med føttene under skuldrene, myk bøyning i knærne, hold et par manualer i hakehøyde, armene smale foran kroppen og bøyde, håndflatene vendt innover.
2. Press vektene opp over hodet til biceps rammer ansiktet.

Hold i ett sekund, og bruk deretter tre sekunder på å senke manualene tilbake for å starte. Det er 1 rep.