Hvordan gjøre skulderkraner for skulpturerte magemuskler

Skuldertrykk kan virke som en andre fetter av planken, men de er faktisk en utrolig utfordrende mage-og-arm-trening i seg selv. Som en NASM-cpt og Nike Master Trainer, jeg skal lære deg alt du trenger å vite om dette trekket – inkludert fordelene, formtipsene og variantene.

I motsetning til en tradisjonell planke, som er en isometrisk øvelse, skuldertrykk er et aktivt trekk som krever at du bruker håndflatene til å vekselvis berøre toppen av den motsatte armen mens du holder kroppen i ro. Det høres kanskje enkelt ut, men bare vent til du prøver det. Du trenger en engasjert kjerne og seriøs armstyrke for å gjennomføre denne øvelsen.

Det finnes også tonnevis av varianter av skuldertrykk du kan gjøre for å øke eller redusere intensiteten på treningen. Når du for eksempel vil ha en mer utfordrende versjon, prøv å utføre dem fra en høyplankeposisjon. Hvis du trenger å gå litt tilbake (noe som er helt greit!), hold deg på knærne og hvil hendene på en benk. Uansett hvilken måte du velger, vil du høste fruktene av å legge denne øvelsen til treningsrutinen din.

Fordelene med skulderkraner

Skuldertrykk er en av de mest funksjonelle bevegelsene du kan gjøre fordi de er en anti-rotasjonsøvelse (dvs. en drill som krever at du holder hoftene og skuldrene i rute).

Skuldertrykk retter seg mot mange muskler, spesielt de tverrgående magemusklene (dype kjernemuskler som vikler seg rundt midtpartiet som et korsett) og skråninger. Å gjøre dem regelmessig vil hjelpe deg å styrke kjernen og få mer stabilitet i bagasjerommet på samme tid.

Relaterte historier

• Den beste mage-treningen: Få Six Pack Abs på uker
• 9 beste isometriske øvelser du kan gjøre hjemme

I tillegg, som en ekstra bonus, vil du bygge arm- og skulderstyrke fordi du i hovedsak holder kroppsvekten oppe med en arm om gangen.

Slik gjør du skulderkraner

Å gjøre et skuldertrykk på riktig måte krever at du engasjerer flere muskler samtidig - magemuskler, rygg, bryst og armer. Her er en trinn-for-trinn-guide for å gjøre skuldertrykk som en proff:

1. Start i en knelende plankeposisjon med bena i hoftebreddes avstand, anklene i kryss, og kroppen danner en rett linje for gulvet gjennom kronen på hodet.
2. Nå, med kontroll, mens du holder hoftene og skuldrene i vater og rett foran deg, løft den ene håndflaten til toppen av den motsatte armen og ta en pause i ett sekund før du går tilbake til start.
3. Gjenta på den andre siden. Det er én rep.=

Formtips : Vær oppmerksom på å holde skulderbladene rullet nedover ryggen og ikke krype opp mot ørene. Dette vil holde arbeidet i kjernen din. For å hjelpe hoftene til å holde seg i vater, forestill deg at du balanserer et glass vann på korsryggen, og du vil ikke søle det.

Reps/sett for best resultat: Start med 3 sett med 6–10 reps på hver side. Veksle med en annen kjerneøvelse som ikke bærer vekt på skuldrene dine som flagre spark , eller gi deg selv minst 15 sekunders hvile mellom settene.

Variasjoner på skulderkraner

• Skulderbank med hold: I den samme oppsatte posisjonen, når du fører hånden til skulderen, kan du holde i 3–5 sekunder, noe som gjør det mer utfordrende fordi kjernen din må jobbe hardere for ikke å rotere.
• Skulderkraner med høy planke: I stedet for å gjøre dette på knærne, begynn med bena helt utstrakt, føttene bredere enn hoftene for mer stabilitet. Du kan også begrense holdningen din for å gjøre den mer utfordrende.
• Skulderkraner med benløft: Fra en høyplankeposisjon med føttene bredere enn hoftene, bank på venstre skulder med høyre hånd mens du løfter venstre ben samtidig. Gjenta deretter på den andre siden.
• Forhøyede skulderkraner: Du kan gjøre flyttingen litt lettere ved å redusere vinkelen på kroppen din. Gjør dette ved å plassere hendene på en benk eller et trinn for å lindre stress på skuldre og håndledd.

Slik gjør du skulderkraner til en del av rutinen din

• D o dem som oppvarming : Jeg anbefaler å gjøre børstepper før trening for å forberede seg på riktig bevegelse. De anbefalte repetisjonene/settene ovenfor er en stor mengde å legge til rutinen før trening.
• Avslutt treningen med dem: Bruke skulderkraner som en tabata-øvelse er en flott finisher. Prøv å jobbe 20 sekunder på og 10 sekunder av i 8 runder.
• Bruk denne bevegelsen som en aktiv restitusjon: Siden skuldertrykk fokuserer på kjernen din, vil det å gjøre dem etter en bevegelse i underkroppen som knebøy gi bena og setemusklene pusten de trenger. Prøv 20 repetisjoner med skuldertrykk per sett.

Hvis du likte å lære dette trekket, vil du ELSKE Betinas fulle Strong-plan med 10 treningsøkter du kan gjøre hvor som helst. Få det unna nedlasting av vår All/Out Studio-app , som inneholder ekstra treningsprogrammer fra andre trenere vi elsker.