Tonet magemuskulatur er en fin fordel, men kjerneøvelser gjør så mye mer for deg. Enten du innser det eller ikke, en sterk kjerne er avgjørende for stort sett alle dine daglige vaner. 'Du trenger at kjernen din er solid for å gjøre bokstavelig talt alt i livet: stå ut av sengen, hent babyen din, skyv opp en dør,' sier Bree Branker Koegel , NASM-sertifisert trener.
Klart du kan repetere grunnleggende magebevegelser (tenk crunches og sit-ups ), men hvis du vil ha resultater, tenk på flagre-sparket. Dette er en avansert og morsom bevegelse rettet mot rectus abdominus (six pack abs), transversal abs (dype magemuskler), obliques (side abs), korsryggen, hoftebøyerne og quads.
Møt ekspertene: Bree Branker Koegel er en NASM-sertifisert trener. Melissa vet ACE-CPT, er en Utvikle deg trener.
Den beste delen av flutter kicks er at du ikke trenger noe utstyr for å trene alle disse musklene. Alt du trenger å gjøre er å legge deg på gulvet, løfte bena til en førtifem graders vinkel, og så blafre dem opp og ned, mens korsryggen holdes presset inn i gulvet.
Det høres bare enkelt ut. Bevegelsen kan være liten, men den bygger seriøs kjernestyrke og stabilitet, sier Melissa vet , ACE-CPT, en Utvikle deg trener. Det gjør dem til fantastiske krysstreningsøvelser for løpere og svømmere .
En rask advarsel: Hvis du akkurat har begynt å begi deg inn i verden av mageøvelser, kan det være bedre å begynne med noen enklere bevegelser før du hopper inn i flagrende spark, siden de er litt mer, eh, vanskelige.
Finn ut alt du trenger å vite om flagrende spark, inkludert formtips, fordelene og modifikasjoner og variasjoner for alle nivåer, ifølge trenere.
Hvordan gjøre Flutter Kick med riktig form
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen på en matte. Trekk navlen til ryggraden for å engasjere kjernen.
- Løft hodet, nakken og skuldrene fra bakken, med hendene bak hodet. Hold haken inne.
- Løft bena opp fra gulvet, hold kontakten mellom korsryggen og matten.
- Beveg føttene raskt opp og ned som om du svømmer i luften.
Relaterte historier
-
Hvordan gjøre en omvendt fly på riktig måte -
Hvordan gjøre en Goblet Squat
Sett/repetisjoner for resultater: Still inn en timer på 30 sekunder og se hvor lenge du kan opprettholde god form mens du utfører øvelsen. Det er nå din referansetid for tre til fire runder. Det bør endres hele tiden avhengig av hvordan resten av dagen/livet går!
For et tips: Sørg for at korsryggen presser seg inn i gulvet under deg hele tiden. 'Jeg liker å forestille meg at jeg er en skje, eller bunnen av en gyngestol, med kontakt med gulvet til enhver tid,' sier Branker.
Fordeler med Flutter Kicks
Du vil føle brenningen av flagrende spark nesten umiddelbart. Stol på: Det er så verdt det, hvis du spør trenere. Den største fordelen med flutter-spark er at de retter seg mot flere deler av kjernen din, sier Branker. 'Jo sterkere kjernen er, jo mer funksjonell beveger du deg som menneske,' legger hun til.
- Mål på flere muskler. Bevegelsen 'aktiverer hoftebøyerne, korsryggen og quads litt mer enn andre øvelser,' sier Kendter.
- Opp cardio helse med lav effekt. 'Vanligvis gjør du det tidsbestemt eller kastet inn på slutten av treningsøkten, så det virkelig kan heve pulsen din,' forklarer hun. Du trenger ikke hoppe rundt for å gjøre det.
- Forbedre muskulær utholdenhet. 'Det fungerer muskulær utholdenhet i det ab-kjerneområdet på grunn av tiden under spenning,' legger hun til. (FYI: Tid under spenning betyr at du holder en spesifikk muskel under spenning i lengre tid.)
Vil du virkelig målrette kjernen din? Prøv denne komplette treningsøkten:
Gjør Flutter Kicks til en del av treningsøkten din
Det er mange måter å innlemme flagrende spark i de typiske svettene dine for å jobbe effektivt med magen. 'Flutter-spark er en flott finisher, så vel som en flott primer for å få kjernen engasjert for resten av treningen,' sier Branker. 'Du kan ikke gå galt her!'
Flutter-spark gir store fordeler for hele kjernen din.
Du kan også inkludere flagrende spark som en del av enhver dedikert mage-trening. Sikt på tre eller fire sett på 15 til 60 sekunder, avhengig av starttiden din. Bare husk at dette ikke er det enkleste trekket, så det er viktig å være nøye med formen din.
Varm opp med en bekkentilt før du starter flagresparkene, slik at 'du engasjerer deg før du i det hele tatt begynner bevegelsen,' sier Kendter. Hvis du kjenner at ryggen løfter seg fra bakken, ta en pause og gjør det til ditt stoppepunkt.
Etter hvert som du blir sterkere, vil du kunne tåle lengre og lengre sett med flagrende spark. Men om du gjør dem i 15 sekunder eller et helt minutt, forvent å føle brenningen.
Flutter Kick-modifikasjoner og -variasjoner for alle nivåer
Enten du vil øke eller redusere utfordringen, er det en fantastisk variasjon for deg. For eksempel, å ta tak i en vekt gir mer motstand til den allerede tøffe øvelsen eller bøying av knær reduserer belastningen. Prøv en av disse flutter kick-variantene når du vil bytte ting:
1. Fladderspark med bøyde knær
'Hvis du har følsomme hofter eller svakere kjernemuskler, ta modifikasjonen av å bøye knærne,' sier Kendter.
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen på en matte med bøyde ben og føttene på bakken.
- Løft hodet, nakken og skuldrene fra bakken, legg hendene bak hodet.
- Løft bena opp fra gulvet, og press korsryggen inn i matten.
- Beveg føttene raskt opp og ned som om du svømmer i luften, og beholder bøyningen i knærne.
2. Vekslende nedre ben
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen på en matte.
- Løft hodet, nakken og skuldrene fra bakken, og plasser hendene bak hodet.
- Før bena rett opp i luften over hoftene.
- Senk det ene benet sakte ned for å nesten berøre gulvet en gang.
3. Fladderspark med ankelvekter
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen på en matte med ankelvekter på begge bena.
- Løft skuldrene fra bakken, legg hendene bak hodet.
- Løft bena opp fra gulvet, og press korsryggen inn i matten.
- Beveg føttene raskt opp og ned som om du svømmer i luften.
4. Fladderspark med vekt over hodet ditt
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen på en matte, og hold en enkelt manual (eller medisinball) med begge hendene.
- Løft hodet, nakken og skuldrene fra bakken, og hold manualen over hodet med strake armer.
- Løft bena opp fra gulvet, press korsryggen inn i matten.
- Beveg føttene raskt opp og ned som om du svømmer i luften.
5. Dynamiske Flutter Kicks
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen på en matte.
- Løft hodet, nakken og skuldrene fra bakken, legg hendene bak hodet.
- Løft bena opp fra gulvet og press korsryggen inn i matten.
- Beveg føttene raskt opp og ned som om du svømmer i luften. Mens du flagrer, løft bena høyere opp og deretter ned igjen.
