30-DAGERS MAGEUTFORDRING: 4 UKER MED KJERNETRENING FOR Å FORME MAGEN

Kjernen din (det betyr både rygg- og magemusklene) er din kraftkilde – seriøst. Det er også det som hjelper til med å stabilisere hele kroppen din, forhindre korsryggsmerter og påvirke holdningen din, noe som hjelper deg å reise deg litt rettere. Og å bygge en sterk midtseksjon vil hjelpe deg å få mer ut av hver eneste trening du gjør. Det er derfor en mageutfordring som denne kan være veldig virkningsfull.

Jeg har designet denne 30-dagers mageutfordringen for å sikre at du aldri blir lei mens du skulpturerer og styrker kjernen din på så lite som fem minutter per dag.

Møt treneren din: Chelsea Wilkens er en sertifisert personlig trener og holistisk ernæringsfysiolog i New York City, Charleston og Austin-områdene.

Alle bevegelsene er kroppsvekts mageøvelser som er ideelle for alle nivåer. Enten du er en nybegynner i kjernearbeid eller en ekspert magetrener, er denne utfordringen for deg. Alt du trenger for å bli med på utfordringen er en yogamatte. Du vil jobbe med magemusklene seks dager i uken, og vie den syvende dagen til en rask mindfulness-øvelse.

Hvis du er bekymret for å overanstrenge magen ved å fokusere på dem hver dag, ikke stress: Magen din restituerer seg raskere enn andre muskelgrupper. De er bygget av overveiende raske muskelfibre, noe som betyr at de både blir slitne og restituerer raskt.

Få PDF-en av vår eksklusive 30-dagers abs-utfordring

Hva du kan forvente i 30-dagers mageutfordringen

Hver dag i uken vil du trene et annet trekk og trene en annen muskelgruppe i kjernen din. Du vil fyre opp den tverrgående abdominis, som er muskelen som holder i de indre organene dine. Du vil utfordre rectus abdominis, som er de ytre magemusklene (a.k.a. sixpack) som du kan se. I tillegg vil du tone dine indre og ytre skråninger, som går i en X-form og slynger seg rundt midjen.

For de beste resultatene fra denne utfordringen , gjør treningen av dagen i tillegg til to til tre dager i uken med hele kroppen styrketrening (kroppsvekt teller fortsatt!) og to til tre dager i uken med lys cardio , som en 15- til 20-minutters powerwalk.

Følg fremgangen din. Ved starten av utfordringen, tell hvor mange reps du kan gjøre av hvert trekk på 40 sekunder. Hold det tallet for hånden og gjenta denne testen på slutten av utfordringen for å se hvor mye sterkere du (og magen din) har blitt.

Sett av tid til mindfulness. Gi magen en fridag hver uke. Mindfulness kan være så enkelt som å fokusere på pusten din, lytte til en guidet meditasjon, eller min personlige go-to: alternativ neseborpusting . Start med fem minutter, og legg til ett minutt hver uke. Ved slutten av måneden skal du gjøre 10 minutter hver lørdag.

Jewelyn Butron

Dine 30-dagers mageutfordringsøvelser

Gjør en øvelse hver dag, bortsett fra på hviledagen for mindfulness. For hver øvelse vil du jobbe i 30 sekunder (per side, hvis aktuelt), og deretter ta en hvile på 30 sekunder. Fortsett i fem runder, eller fem til 7,5 minutter totalt.

Last ned 30-dagers Abs Challenge PDF

Knestående pushup

Slik gjør du:

Begynn i en kneplanke med halebenet gjemt under, pekefingrene peker rett frem og fingrene spredt bredt, føttene sammen og tærne gjemt, hviler på matten.
Senk ned, start med skuldrene som trekker på skuldrene fra ørene, albuene litt inn mot ribbeina.
Trykk raskt opp. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

Statisk Deadbug

Slik gjør du:

Begynn å ligge på rygg med armene langs sidene, bøyde bena og føttene flatt på matten.
Løft armene mot taket i skulderhøyde.
Løft knærne til luften til bena danner 90-graders vinkler. Flex føtter.
Engasjere kjerne og holde i 30 sekunder , og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

Plank kne Cross pulls

Slik gjør du:

Start i en plankeposisjon.
Trekk høyre kne under kroppen og over for å banke på venstre albue.
Gå tilbake til planken, og trekk deretter venstre kne under kroppen og over for å berøre høyre albue. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

Lårstøttede Rockies

Slik gjør du:

Begynn å balansere på halebenet med venstre ben rett og løftet for å sveve av matten, høyre ben bøyd, hold høyre hamstring like over kneet med høyre hånd, og venstre arm løftet slik at biceps er på linje med øret.
Med kontroll, rull tilbake til skulderbladene berører matten og hoftene løfter seg fra gulvet.
Rull fremover for å gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

Side Plank Albue Twist

Slik gjør du:

Start i en sideplanke med bøyde føtter, venstre fot stablet oppå høyre, overkropp støttet på høyre underarm, albue under skulderen og venstre hånd bak hodet.
Roter i midjen for å bringe venstre albue ned til berøringsmatten. Hold hoftene høye og underkroppen stabil. Gå tilbake til start. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og bytt deretter side umiddelbart. Hvil i 40 sekunder. Fortsett i totalt 7,5 minutter.

Katteku

Slik gjør du:

Begynn på alle fire.
Pust inn for å slippe magen mot matten og bøy tilbake, se opp mot taket.
Hold i fem sekunder, rund deretter tilbake, trekk navlen mot ryggraden og stikk halebeinet under. Hold i fem sekunder. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

Planke Hold motsatt knefall

Slik gjør du:

Start i en planke.
Mens du holder hoftene i vater, senk det ene kneet sakte ned for å berøre matten.
Snu bevegelsen, og gjør deretter det samme med det andre kneet. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

Ryggliggende hofteløft

Slik gjør du:

Ligg på ryggen, armene langs sidene.
Hold skulderbladene presset ned i gulvet, løft hoftene opp fra bakken.
Klem setemuskler på toppen og gå tilbake til start. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

Bear Plank Skulderkraner

Slik gjør du:

Start på alle fire med tærne gjemt.
Skyv inn i hendene og løft knærne for å sveve av matten.
Hold hoftene i vater mens du løfter høyre hånd for å banke på venstre skulder. Legg høyre hånd tilbake til matten og løft deretter venstre hånd for å banke på høyre skulder. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

Firbeint fuglehund

Slik gjør du:

Begynn på alle fire. Strekk samtidig høyre arm fremover til skulderhøyde og venstre ben tilbake til hoftehøyde, mens lemmene holdes rette.
Rund deretter tilbake og trekk høyre albue mot venstre kne for å berøre. Rekk høyre arm og venstre ben ut igjen.
Gå tilbake til start og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep . Gjenta i 30 sekunder, og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

Underarm Side Plank Hold

Slik gjør du:

Begynn å ligge på høyre side med overkroppen støttet opp på høyre underarm, albue under skulder, venstre hånd på venstre hofte, og bena forlenget med venstre ben i kryss foran høyre, føttene bøyd og hviler på matten.
Løft hoftene av matten så høyt som mulig. Hold i 30 sekunder, bytt deretter umiddelbart til motsatt side. Hvil 30 sekunder. Fortsett i totalt 7,5 minutter.

Cross Press Dead Bugs

Slik gjør du:

Begynn å ligge på rygg, venstre arm løftet mot taket i skulderhøyde, høyre ben løftet mot taket i hoftehøyde (fot bøyd), venstre ben bøyd i 90 grader, og høyre hånd skyver inn i toppen av venstre kne.
Senk samtidig venstre arm sakte bakover til biceps er ved øret mens du senker høyre ben fremover for å sveve over matten.
Gå tilbake til start. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og bytt deretter umiddelbart til motsatt side. Hvil 30 sekunder. Fortsett i totalt 7,5 minutter.

Knestående pushup til fuglehund

Slik gjør du:

Begynn i en kneplanke, halebenet gjemt under, pekefingrene peker rett frem, og fingrene spredt bredt.
Senk ned, trekk skuldrene bort fra ørene, albuene litt inn mot ribbeina.
Trykk raskt opp, denne gangen løfter du knærne fra bakken mens du gjør og strekk venstre arm fremover til skulderhøyde og høyre ben tilbake til hoftehøyde.
Senk ned til kneplanken. Gjenta på motsatt sted. Fortsette i 30 sekunder , og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

Quadruped skulderruller

Slik gjør du:

Start på alle fire.
Tegn en stor sirkel med skuldrene ved å klemme dem opp mot ørene, og deretter rulle dem nedover. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og bytt deretter retning i 30 sekunder. Hvil 30 sekunder. Fortsett i totalt 7,5 minutter.

Planke Alternating Toe Touch

Slik gjør du:

Start i en plankeposisjon. Mens du holder hoftene så jevne som mulig, plukk høyre fot opp fra bakken og bøy høyre kne under magen mot brystet, mens du løfter venstre hånd av matten for å banke høyre tær med venstre fingre.
Gå tilbake til plankeposisjon. Gjenta på motsatt side. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

Inchworm

Slik gjør du:

Begynn å stå på baksiden av matten. Brett fremover, bøy knærne, til håndflatene når gulvet.
Gå sakte hendene fremover og dra kroppen til plankeposisjon.
Hold hoftene stødige og bena rette, gå sakte hendene tilbake for å starte og stå. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

Planke til vekslende sideplanke

Slik gjør du:

Start i en plankeposisjon. Løft høyre arm mot taket i skulderhøyde mens du roterer kroppen for å åpne opp til høyre side av matten. Kroppen skal ha en T-form.
Gå tilbake til plankeposisjon. Løft venstre arm mot taket i skulderhøyde mens du roterer kroppen mot venstre side av matten. Gå tilbake til plankeposisjon. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

To-trinns plankevandring

Slik gjør du:

Start i en plankeposisjon. Flytt venstre fot 12 tommer til venstre mens du beveger høyre hånd for å møte venstre under brystet.
Flytt deretter venstre hånd 12 tommer til venstre mens du tar høyre fot mot venstre.
Gjenta en gang til fra toppen, og reverser deretter bevegelsene for å gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

Strekk hopp til planke

Slik gjør du:

Begynn å stå midt på matten med føttene sammen og hendene langs sidene. Sving hendene over hodet og ta et lite hopp rett opp av matten.
Land og umiddelbart bøy knærne, brett deg fremover for å legge hendene på gulvet.
Hopp bena tilbake til land i plankeposisjon.
Hopp raskt frem igjen for å møte hender.
Stå og sving armene tilbake over hodet for å ta enda et lite hopp rett opp av matten. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

Bear Crawl Hold

Slik gjør du:

Begynn på alle fire med tærne gjemt. Løft knærne for å sveve av matten og ta ett skritt fremover med hver fot.
Aktiver magemuskler ved å trekke navlen mot ryggraden, skyv hendene inn i matten og hold i fem sekunder, og ta deretter ett skritt tilbake med hver fot uten å slippe knærne.
Senk knærne ned til matten. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

Side V-Up

Slik gjør du:

Begynn å ligge på høyre side, høyre arm ut på gulvet i en liten vinkel foran kroppen, venstre hånd bak hodet og venstre ben stablet oppå høyre.
Løft samtidig bena og overkroppen opp og mot hverandre, prøv å berøre venstre albue mot venstre ben, len deg på høyre underarm for støtte.
Gå tilbake til start. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og bytt deretter umiddelbart til motsatt side. Hvil 30 sekunder. Fortsett i totalt 7,5 minutter.

Plankejekker

Slik gjør du:

Start i en planke, føttene sammen.
Hopp føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre, og hopp dem deretter sammen igjen, og hold hoftene i vater. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

Scap Pushup

Slik gjør du:

Start på alle fire.
Spre skulderbladene bredt over ryggen som om du prøver å trykke en BH-linje i taket, og klem deretter skulderbladene sammen mens du senker brystet mot matten uten å bøye armene. Det er 1 rep. Gjenta i 30 sekunder, og hvil deretter i 30. Fortsett i totalt 5 minutter.

For flere 30-dagers treningsprogrammer, besøk WomensHealthMag.com/Challenges.