Sit-ups vs. Crunches: Hvilken øvelse er bedre og hvordan du gjør hver med riktig form

Hvis du er litt uklar på forskjellen mellom sit-ups vs crunches, er du ikke alene. De styrker begge kjernen din, men detaljene om hvordan de er forskjellige og fordelene med hver kan være forvirrende.

Hovedforskjellen mellom de to er at i motsetning til en sit-up, i en knase, forlater korsryggen aldri gulvet, forklarer Katharine Glazer, CPT. I utgangspunktet er en crunch en mer målrettet og isolert øvelse som bare virker på rectus abdominis (primært den øvre sekspakningen).

Relaterte historier

• Din 30-dagers mageutfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool
• 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

En sit-up, derimot, har et større bevegelsesområde og retter seg mot flere muskelgrupper samtidig - rectus abdominis, hoftebøyere, transversal abdominis (dype kjernemuskler), obliques (side abs) og nedre ryggmuskler. Ved å heve overkroppen helt opp fra bakken, rekrutterer du flere muskler.

Det er mye mer å vite om debatten om knirking og sit-ups. Fortsett å lese for fordelene og risikoene ved både sit-ups og crunches, pluss hvordan du kan finne formen din og hvilken som fortjener en plass i rutinen din, ifølge eksperter.

Møt ekspertene: Olivia Amato er en sertifisert personlig trener og sykkel-, tråkke-, bootcamp- og styrkeinstruktør for Peloton. Katharine Glazer er sertifisert personlig trener. Amanda Hart er en NASM- og ACSM-sertifisert personlig trener og holistisk helsecoach med 12 års treningserfaring. Kristina Earnest , CPT, har mer enn ti års erfaring med å lede sykkel- og styrkeklasser og grunnla Kristina Earnest On Demand.

Sit-ups vs crunches: Hvilket trekk er bedre?

Det avhenger av muskelen(e) du vil målrette mot, sier Glazer. Hver kropp har unike krav og krav, det er ingen størrelse som passer alle.'

• Hvis du ønsker å få mest mulig igjen for pengene og jobbe med flere muskelgrupper samtidig, da sit-ups ha en kant.
• Tar du sikte på intens muskelisolasjon i stedet? Crunches kan være din syltetøy.
• Men noen trenere foretrekker faktisk andre mage øvelser over sit-ups og crunches (mer om det snart!).

Fordeler med sit-ups

• Arbeid *flere* muskelgrupper. Sit-ups hjelper deg med å forme magen (og mer!) fra mange vinkler på en gang når du er ferdig med riktig form, sier Olivia Amato, CPT, en Peloton-instruktør.
• Forbedre stabiliseringen. Når du engasjerer kjernemusklene dine, forbedrer du balansen og stabiliteten, ellers kjent som stabilitet, sier Kristina Earnest, CPT. Med sit-ups løfter du hele overkroppen fra bakken som engasjerer de balansefokuserte musklene som magemuskler, hoftebøyere, ben, rygg og nakke, legger Glazer til.
• Bedre holdning. Å sitte og stå litt rettere er en bonus ved å engasjere alle de stabiliserende musklene, legger Amato til.
• Øk fleksibiliteten. Sit-ups, når de gjøres riktig, løsner både ryggraden og hoftene. Den bevegelsen bidrar til å øke fleksibiliteten, forklarer holistisk helsecoach Amanda Hart, CPT. Bedre fleksibilitet kaster seg inn i andre fordeler, som økt ytelse og færre skader.
  

Hvordan gjøre en skikkelig sit-up

Getty bilder

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd i 90 grader og føttene flatt på gulvet. Plasser fingertuppene på baksiden av ørene, med albuene bøyd og pekende ut til siden.
2. Ta et dypt pust inn, og pust ut mens du trekker sammen kjernemuskulaturen og løfter overkroppen opp fra bakken. Fortsett til brystet er så nærme lårene som mulig. (Selv om du ikke kommer deg helt dit, ingen bekymringer!)
3. Med en jevn og jevn bevegelse, pust inn mens du senker deg tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Start med 10 repetisjoner og legg til etter hvert som du føler deg mer selvsikker.

Skjematips: Jeg elsker å gjøre sit-ups når jeg har et bord å forankre føttene på eller en treningskompis som holder føttene mine nede med hendene, sier Amato. Dette sikrer vanligvis riktig form fordi du ikke trenger å bekymre deg for å holde føttene på bakken på toppen av alt annet.

Sit-Up-varianter å prøve

Boxer Sit-Up

1. Begynn å ligge på ryggen med bøyde knær, føttene flatt på bakken og hendene i knyttnevene mot brystet.
2. Ta et dypt pust inn, og pust ut mens du trekker sammen kjernemuskulaturen og løfter overkroppen opp fra bakken. Fortsett til brystet er så nærme lårene som mulig.
3. Slå fremover, strekk venstre arm helt ut med knokene vendt fremover og håndflaten vendt mot bakken.
4. Gjenta med høyre arm.
5. Senk deg sakte tilbake til gulvet. Det er 1 rep.

Sprinter Sit-Up

1. Begynn å ligge på rygg med hendene ved sidene og bena strukket rett på gulvet.
2. Sitt eksplosivt opp, før høyre kne mot brystet, høyre arm bakover og venstre arm fremover i 90 graders vinkel.
3. Snu bevegelsen med kontroll og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.

Slam Ball Sit-Up

1. Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken.
2. Hold slamballen over brystet med armene helt utstrakt.
3. Engasjer kjernemuskulaturen og løft overkroppen for å utføre en situp. Hold slamballen over hodet mens du bringer kroppen opp til en sittende stilling.
4. Senk deg tilbake til startposisjonen, pass på at du holder hele bevegelsen kontrollert. Det er 1 rep.

Fordeler med Crunches

• Definert øvre abs. Crunches isolerer øvre del av magen og er gode når man sikter mot høye repeteller, sier Amato. Jeg finner ut at crunches er et trekk jeg kan gjøre kontinuerlig fordi det er en enkel øvelse med lav effekt, forklarer hun.
  
• Enkel å mestre form. Med crunches trenger du bare å fokusere på å løfte hodet og skuldrene fra gulvet mens du støtter nakken, så det er lettere å få farten ned og prestere uten å føle muskelsmerter, sier Amato.
• Lav risiko for skade. Crunches involverer et lite bevegelsesområde, så risikoen for skade er også liten. Løft høyere opp fra bakken og hoftebøyerne dine kan begynne å aktiveres, noe som gir stress på ryggraden, sier Hart. Den minimale bevegelsen som kreves for crunches gjør at du kan styrke kjernen uten å belaste ryggen.

Hvordan gjøre crunches med riktig form

Getty bilder

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd i en 90-graders vinkel, hold føttene flatt på gulvet.
2. Plasser fingertuppene på baksiden av ørene, bøyde albuer og peker ut til siden.
3. Ta et dypt pust inn, trekk sammen kjernemuskulaturen, og løft deretter bare hodet og skulderbladene fra bakken, pust ut mens du reiser deg. (Hold haken inne, men ikke berør brystet, og la hodet være tungt i håndflatene å legge flere jobbe inn i magen.)
4. Pust inn mens du senker deg til startposisjon. Det er en rep. Start med 10 repetisjoner, og hvis du føler at du har peiling på ting, fortsett i 20 til 30.

For et tips: Crunches kan noen ganger føles repeterende, men jeg opplever at når de gjør det, legger jeg bare til en vri – peker den ene albuen mot motsatt kne – for å krydre ting eller knase i takt med en sang, sier Amato.

Crunch-varianter for å legge til rutinen din

Sykkel Crunch

1. Ligg på ryggen med knærne i en 90-graders vinkel og føttene flatt på gulvet.
2. Plasser fingertuppene på bakhodet med albuene bøyd og pekende ut til siden.
3. Pust ut og før høyre albue til venstre kne mens du strekker høyre ben rett ut, roterer overkroppen og bringer venstre albue til å berøre bakken.
4. Pust inn når du kommer tilbake til start og gjenta på motsatt side. Det er 1 rep.

Omvendt Crunch

1. Begynn å ligge på rygg med hendene ved sidene og føttene løftet opp fra bakken i en 45-graders vinkel, med tærne spisse. Press korsryggen ned i bakken og hold armene langs sidene.
2. Spenn kjernen, skyv ned i armene og pust ut mens du krøller knærne mot brystet til hoftene løfter seg av matten.
3. Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.

Frog Crunch

1. Ligg på ryggen med armene utstrakt på sidene.
2. Sett føttene i bordposisjon, med hælene presset sammen.
3. Strekk ut bena diagonalt, hold hælene tett sammen.
4. Bøy knærne og før hælene tilbake mot kroppen. Det er 1 rep.

Hvordan er andre mageøvelser sammenlignet med crunches?

Det er tydelig at crunches og sit-ups er verdt tiden din, men det betyr ikke at de alltid er gullstandarden. Faktisk foretrekker noen trenere andre mageøvelser som planker. Hvorfor? Både crunches og planker har evnen til å engasjere rectus abdominis og obliques, men planken retter seg også mot erector spinae, setemuskler, hoftebøyere, quads og deltoider, noe som gjør det til en utmerket sammensatt bevegelse og mer valuta for pengene, sier Earnest.

Dessuten kan crunches og sit-ups legge betydelig press på nakken, sier Earnest, som du ikke vil oppleve like mye i en planke.

Det er også verdt å inkludere roterende kjerneøvelser i rutinen din siden de styrker korsryggen, øke mobiliteten , og jobb skråningene, sier Earnest. Dette inkluderer enhver øvelse med en svingende bevegelse av kroppen din, som f.eks Russiske vendinger , vedkoteletter , og ryggesykler .

Så, er crunches eller sit-ups en bedre trening?

Begge kan hjelpe deg med å bygge magestyrke, og hver øvelse har sitt eget sett med fordeler og ulemper. Vurder hva som kan være best for ditt ferdighetsnivå og sikkerhet, og sett i gang.

Relaterte historier

• Styrk magen med denne hjemmetreningen
• 'Jeg gjorde denne TikTok-berømte abs-kretsen i 2 uker'
• 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

Husk at det er større risiko for skade med sit-ups: Problemet med sit-ups er at det er veldig vanskelig å gjøre øvelsen riktig uten å runde korsryggen, noe som øker belastningen på korsryggen, forklarer Glazer.

Av denne grunn har trenere en tendens til å la sine klienter unngå sit-ups for å redusere risikoen for skade, sier hun. Det er også derfor Hart foretrekker crunches. Det er mindre fleksjon og ekstensjon av ryggraden, noe som betyr mindre sjanse for skader, sier hun.

Crunches er supernyttige når det gjelder å forme toppen av sixpacken din, men det er faktisk *også* deres fall. Crunches *bare* retter seg mot øvre del av magen. Problemet med crunches er at siden hoftene og bena er stasjonære, aktiverer du ikke de nedre magene helt, og du engasjerer heller ikke skråningene, forklarer Glazer.

Bunnlinje: Crunches og sit-ups har begge fordeler og ulemper. Og det er en mengde andre mageøvelser du bør vurdere å jobbe inn i rutinen din også.