Tid: 15 til 30 minutter
Utstyr: Mini motstandsbånd
Bra for: Kjerne
Instruksjoner: Velg fem øvelser fra listen nedenfor. Utføre hver øvelse for 30-45 sekunder, fullføre så mange repetisjoner du kan med riktig form og kontroll, med 15 sekunder hvile mellom trekk. Gjenta hele kretsen 3-4 ganger, hvile mellom etter behov.
Relaterte historier
-
Din 30-dagers mageutfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool -
20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser
Kelsey Sheahan , personlig trener og medgründer av Svett det , cr spiste denne eksklusive Killer Core-treningen som en del av Meltyourmakeup.com Total-Body Band Challenge.
Stående mars
Slik gjør du: Med bånd rundt tomlene, strekk armene foran deg, med hendene i skulderbreddes avstand. Trekk høyre kne mot brystet, deretter venstre kne, hold spenningen på båndet mens du fortsetter å veksle knærne.
Stående Sidebøy
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, med en del av båndet under venstre fot og den andre delen i venstre hånd. Legg høyre hånd bak hodet. Hold setemusklene engasjert, bøy til venstre og bruk kjernen for å komme tilbake til midten. Det er en rep. Gjør 30-45 sekunder på den ene siden før du bytter.
Sumo Side Bend
Slik gjør du: Fra en sumo squat-stilling, vendte tærne litt ut, plasser den ene delen av båndet under venstre fot og den andre delen i venstre hånd. Plasser høyre hånd bak hodet. Hold knærne bøyd og kjernen engasjert når du bøyer deg mot venstre, og hold deretter spenningen på båndet når du kommer tilbake til midten. Det er en rep. Gjør 30-45 sekunder på den ene siden før du bytter.
Side Lunge Oblique Crunch
Slik gjør du: Med føttene bredere enn hoftebredde, bøy høyre ben slik at du er i et lateralt utfall. Plasser den ene delen av båndet under høyre fot, den andre delen i høyre hånd. Med venstre hånd bak hodet, hold deg lavt og hold kjernen engasjert mens du bøyer deg mot venstre, og trekk opp båndet når du kommer tilbake til midten. Det er en rep. Gjør 30-45 sekunder på den ene siden før du bytter.
Knelende skrå crunch
Slik gjør du: Knel på venstre kne og forleng høyre ben til side, den ene enden av båndet rundt høyre fot, den andre enden i høyre hånd. Plasser venstre hånd bak hodet, og bøy deretter til venstre. Gå tilbake til start. Det er en rep. Gjør 30-45 sekunder på den ene siden før du bytter.
Trenertips: Hold repetisjonene sakte og kontrollerte for enda mer forbrenning.
Side Plank High Pull
H å: Start i en sideplanke med bånd under venstre hånd på gulvet, andre enden i høyre hånd. Hold deg i planken mens du trekker båndet opp med høyre hånd, ledende med albuen. Gå tilbake til start. Det er en rep. Beveg deg i 30-45 sekunder på hver side.
Trenertips: Trenger du en modifikasjon? Utfør bevegelsen fra knærne.
Sittende Roll-Up
Slik gjør du: Begynn å ligge på ryggen, lett bøyde bena, bånd rundt håndleddene og armene over hodet. Begynn å rulle opp, hold biceps ved ørene og spenning i båndet. Rull sakte ned gjennom ryggraden til startposisjon. Det er en rep.
Sittende vekslende bue-og-pil-trekk
Slik gjør du: Sitt med bånd rundt tomlene, armene forlenget i skulderbreddes avstand, bena forlenget og lett bøyd. Rund bekkenet litt slik at merkelappen på leggings er nærmere gulvet. Hold den posisjonen mens du trekker høyre albue ned mot matten, mens du holder venstre arm lang. Gjenta med venstre albue. Det er en rep. Fortsett å veksle.
Krøller med doble ben
Slik gjør du: Begynn å ligge på rygg og ta inn ben og armer slik at du er i en stram ball, hake til bryst. Plasser båndet rundt tomlene, og strekk hendene mot skinnene. Strekk armer og ben lenge, krøll deretter tilbake til en stram ball, hold spenningen på båndet hele tiden. Det er en rep.
Trenertips: Legg til et løft av halebeinet når du bringer lemmene tilbake til startposisjon for en ekstra utfordring for nedre mage.
Liggende 'V' Trykk
Slik gjør du: Begynn å ligge på ryggen, bånd rundt lårene, bena i bordplaten. Plasser hendene bak hodet med albuene brede og før haken til brystet. Åpne bena ut i en V mens du banker tærne mot gulvet, og gå deretter tilbake til bordposisjon. Det er en rep.
Omvendt sykkel
Slik gjør du: Ligg med forsiden opp med bånd rundt føttene, hendene bak hodet og bena forlenget ved a
høy diagonal. Bøy venstre kne til bryst og roter overkroppen til venstre. Gå tilbake til start og alternative sider. Det er en rep. Fortsett å veksle.
Halebein Curl
Slik gjør du: Begynn å ligge på ryggen, bånd rundt føttene, bena rett over hodet litt bredere enn hoftebredden i en V. Hold spenningen på båndet, løft halebeinet et par centimeter fra gulvet og senk ryggen ned. Det er en rep.
High Plank Spider Crunch
Slik gjør du: Start i en høy planke med bånd rundt føttene. Tegn høyre kne til høyre albue. Gå tilbake til planken og gjenta på venstre side. Det er en rep. Fortsett å veksle.
Underarm Planke Taps
Slik gjør du: Start i en underarmsplanke med bånd på gulvet en armlengdes avstand foran deg. Rekk høyre hånd for å tappe båndet. Gå tilbake til start og gjenta med den andre hånden. Det er en rep. Fortsett å veksle.
