Hva er et supersett? Hvordan mestre denne effektive treningsteknikken, per trener

Hva om du kunne passet inn samme antall øvelser i treningen, men kuttet den totale treningstiden din (eller hjem treningstiden) betydelig redusert? Det er løftet om supersett, en enkel teknikk som hjelper deg å maksimere svetteøktene dine.

I utgangspunktet, siden supersett involverer å gruppere to noe unike øvelser sammen, vil du minimere tiden du bruker på hvilepauser mellom settene, forklarer treningstrener Rachel Trotta, CPT.

Men det er ikke alt: 'Supersets øker din muskulære utholdenhet og lar deg forbrenne flere kalorier effektivt,' legger Brittany Watts, CPT, en personlig trener og hovedtrener ved Tonehuset i New York City.

Det er derfor både Watts og Trotta inkorporerer supersett med klienter som har alle slags mål – fra de som har kort tid til de som ønsker å bygge muskler.

Møt ekspertene: Rachel Trotta , CPT, er en treningscoach med spesialisering innen trening for kvinner, pre/postnatal, ernæring og terapeutisk trening. Brittany Watts , CPT, er personlig trener og hovedtrener ved Tone House i New York City. Riley O'Donnell , CPT, er en instruktør ved Fhitting Room i New York City. Annie Cooper , CPT, er en sertifisert personlig trener, løpetrener og grunnlegger av Tuneintofitness.

Men hva er egentlig et supersett? Og hvordan kan du bruke dem til å forbedre styrken din, muskulære utholdenhet og maksimere tiden du bruker på å trene? Les videre for alt du trenger å vite om supersett, inkludert hvordan du gjør dem, risikoene involvert, de ulike typene du kan prøve og mer.

Hva er et supersett?

Et supersett er bare en måte å programmere treningen din der du går fra en øvelse rett til en annen, uten hvile i mellom, sier Riley O'Donnell, CPT, en instruktør ved Fhitting Room i New York City.

Så i stedet for å gjøre flere sett med ett trekk og hvile mellom hver før du fortsetter til flere sett av et sekund, parer du de to øvelsene sammen og venter med å hvile til etter at du har fullført begge – og halverer effektivt tiden du bruker på å hvile.

De spesifikke trekkene du velger for hvert par er viktige. I et supersett fungerer de to sammenkoblede øvelsene dine motsatte muskelgrupper, forklarer Watts. For eksempel kan du begynne med biceps curls og deretter gå rett inn triceps tilbakeslag å treffe baksiden av overarmen mens fronten av den kommer seg.

Supersett forveksles ofte med sammensatt sett, men de er unike. I et sammensatt sett grupperer du to øvelser for samme muskelgruppe, sier Watts. Så i dette tilfellet kan du starte med triceps-kickbacks og fortsette med overhead triceps extensions å virkelig brenne ut tris.

Hvem bør gjøre supersett?

Supersett fungerer bra for alle som ønsker å bli sterkere, sier O'Donnell. Folk som er vant til cardio kan også finne ut at de elsker styrketrening på denne måten fordi det ikke er mye nedetid.

Relaterte historier

• 11 beste lat-øvelser for kvinner
• 20 brystøvelser å legge til i overkroppstrening
• De 20 beste ryggtreningsbevegelsene for kvinner

Mangelen på hvile gjør også supersett til en flott tilnærming for de som prøver å gå ned i vekt, sier Watts. Tross alt, jo mer av treningstiden du faktisk bruker på å bevege deg, jo flere kalorier forbrenner du.

Til slutt, hvis du er veldig opptatt (fortell meg hemmeligheten din hvis du ikke er det), vil du spare så mye tid ved å bruke supersett at du aldri kommer tilbake.

Hva er fordelene med supersett?

O’Donnell og Watts bryter sammen allll fordelene med å supersette treningsøktene dine, basert på deres egen erfaring med klienter, pluss hva forskning har å si.

• Raskere treningsøkter. Den sanne skjønnheten med supersett er at du jobber med én muskelgruppe mens du lar den motsatte hvile, så hver gruppe får rikelig mulighet til å sprette tilbake, men du slutter aldri helt å bevege deg og ender opp med å bla gjennom telefonen mellom settene. På denne måten kan du enten presse flere øvelser inn i den vanlige treningstiden eller sette kursen mot utgangsdøren litt tidligere!
• Flere smil. Ok, denne er litt subjektiv, men er det ikke det vei morsommere å gjøre forskjellige trekk enn ett på repeat? Å legge til variasjon er mer engasjerende enn å gjøre den samme øvelsen om og om igjen for å oppnå muskeltrettheten du ønsker å bli sterk og skulpturert, sier O'Donnell.
• Økt styrke. Selv om de fleste studiene på supersett er små, fremhever de de samme gevinstene. For eksempel kan supersett kutte ned på treningstiden uten å ofre effektiviteten, en studie publisert i European Journal of Applied Physiology funnet.
• Bedre utholdenhet. 'Supersets kan gjøres av alle som ønsker å forbedre utholdenhet eller øke hypertrofi [a.k.a. muskelmasse], sier Watts. 'Når du går rett inn i neste sett utfordrer du kroppen din til å jobbe gjennom tretthet [som] vil hjelpe deg å øke utholdenheten.'
• Mer kaloriforbrenning. Styrketrening med supersett øker kaloriene du forbrenner under og etter svetten din sammenlignet med tradisjonell motstandstrening, ifølge en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research .

Relatert historie

• De 9 beste kaloriforbrenningsøvelsene, rangert

Vanlige typer supersett

Avhengig av styrke- og muskelbyggende mål, er det noen få forskjellige typer supersett du kan prøve.

• Overkropp, Supersett for underkropp : Å velge to bevegelser som fungerer helt forskjellige deler av kroppen, hjelper deg også å oppnå aerobe fordeler under treningen. For eksempel, i en helkroppstrening, kan du koble knebøy med pushups. Dette kan være ekstremt effektivt i treningsstudioet, spesielt hvis du trenger å ta lange hviler for tyngre sett, men likevel ønsker å få plass til noen flere øvelser, forklarer Trotta.
• Retningsvekslende supersett : Du kan også prøve å koordinere et supersett som bruker de samme delene av kroppen, men som lar deg flytte disse kroppsdelene i motsatte retninger. For eksempel kan du koble knebøy med kettlebell-svinger, som både jobber med musklene i underkroppen, men på forskjellige måter. Mens kettlebell-svinger er en hengselbevegelse, som favoriserer setemusklene, er knebøy en kne-dominerende bevegelse, som trekker mer kraft fra quads, forklarer Trotta. 'Så selv om du jobber beina med begge bevegelsene, veksler du på hengsling og huk, noe som stiller større krav til henholdsvis bak og front,' sier hun. Dette gjør retningsvekslende supersett spesielt nyttig hvis du gjør en treningsøkt som er fokusert på én kroppsdel, som en etappedag.
• Gigantiske supersett : Denne varianten legger ganske enkelt til en øvelse til i supersettmiksen. Du kan for eksempel gruppere knebøy, pushups og hoftebroer og fullføre dem på samme måte som du ville gjort med et vanlig supersett.

For et tips: Hvis du er på treningsstudioet, sett sammen et supersett område for deg selv ved å bære utstyr fra en del av treningsstudioet til en annen del av treningsstudioet, forklarer Trotta. For eksempel å ta med manualer inn i knebøystativet, slik at du kan pare vektstangøvelser med manualøvelser for super- eller gigantsettet ditt.

Hvilke øvelser bør jeg koble sammen i et supersett?

Når du lager supersett, elsker O'Donnell å kombinere push- og pull-bevegelser for overkroppen, og hofte- og knedominante øvelser for underkroppen.

For overkroppen kan det se ut som en brystpress og en bøyd rad eller pushups og pullups. For underkroppen, prøv en markløft og en knebøy eller en hamstring curl og en benforlengelse.

For å hjelpe til med å sile gjennom de mange kombinasjonene deler Annie Cooper, CPT, grunnlegger av Tuneintofitness, sine favorittsupersett som treffer muskler fra topp til tå.

Eksempler på supersett-øvelsesparinger:

1. Ben: Goblet Squats med RDL
2. Skuldre: Arnold Press med Reverse Flys
3. Våpen: Triceps Rope Pushdown med Alternerende Hammer Curls
4. Glutes: Barbell Hip Thrusts med Psoas Crunch
5. Bryst til lats: Dumbbell Brystpress med enarms kabel Lat Pulldowns

Eller bare fortsett og følg med på denne 10-minutters superset abs-treningen grunnleggerne av Tone It Up programmert eksklusivt for Meltyourmakeup.com :

Slik integrerer du supersett i rutinen din

Hvis du allerede har en rekke go-to-bevegelser du bruker i styrketreningsøkter, er alt du trenger å gjøre å omorganisere dem til de riktige parene for å forvandle svetten til en supersett rutine.

Din Superset-treningsstrategi

• For å bygge muskler , sikte på åtte til 12 reps av hver øvelse, foreslår O'Donnell.
• For ren styrke , fem til åtte repetisjoner av hver vil gjøre susen.
• For mer intensitet , begrense hvilen mellom supersett, ifølge O'Donnell. Ellers, hvil i 30 til 90 sekunder etter å ha fullført begge øvelsene i et supersett.
• For alle mål , gjenta for totalt tre til seks supersett.

For å få litt cardio inn i økten, kan du også gå fra supersettet til noe som får hjertet til å pumpe, som kettlebell svinger , med ball slams, eller box jumps, anbefaler O’Donnell.

Er det risikoer ved å lage supersett?

Stort sett anses supersett som ganske trygge å utføre på egen hånd, forklarer Trotta. Når det er sagt, den eneste gangen folk bør være bekymret for supersett er hvis de føler at de ikke kan utføre begge øvelsene bra på grunn av tretthet.' Utmattelse eller tretthet kan være farlig under supersett, spesielt hvis den andre øvelsen har høy fallrisiko, som box jumps. I det minste kan kompromittert form føre til mindre effektive bevegelser, og hele poenget med supersett er at de skal være effektive.

Av denne grunn anbefaler jeg vanligvis at folk bruker høyere koordinasjonsbevegelser, til og med burpees, tidligere i treningsøktene som en oppvarming, i stedet for som en avslutter når de allerede er utslitte, sier Trotta. Og hvis du er på utkikk etter en etterbehandler med høy intensitet, foreslår Trotta å sykle eller ro 'sprints' kontra et komplisert styrketrekk, supersett eller ikke.

Relatert historie

• 9 beste romaskiner for hjemmetreningsstudioet ditt

Vanlige supersett-feil å unngå

Selv om supersett egentlig ikke har noen ulemper, kan du rote med effektiviteten deres hvis du ikke planlegger (og utfører!) dem riktig. Slik gjør du dem riktig, ifølge eksperter:

Maksimer øvelser du parer i et supersett. I likhet med hvordan å gjøre en kompleks bevegelse mens du er trøtt kan øke risikoen for skade, så også kan bli for tung: 'Det er en rask måte å bli skadet på,' forklarer Watts. «Hvis du skal prøve å prøve en maksimal belastning for et løft, bør du fokusere på det ene løftet. Å forsøke et annet maksimum kan kompromittere formen og føre til skade.' Så ikke prøv å sette på huk så mye som menneskelig mulig og deretter umiddelbart gjør det samme på en markløft.

Å være for fokusert på reps, reps, reps . Arbeid med en utfordrende, men gjennomførbar vekt for ditt vanlige antall reps (si åtte til 12). Målet bør ikke være hvor mange reps du gjør på slutten, sier O'Donnell. Fokuser i stedet på å føle en utbrenthet mot slutten av hele supersettet.

Mallory Creveling er en ACE-sertifisert personlig trener og RRCA-sertifisert løpetrener, som også har sertifiseringer innen kettlebell-trening, sportsprestasjoner og mer. Hun har mer enn ti års erfaring fra trening, helse og ernæring for et bredt spekter av publikasjoner, og nesten 10 års erfaring som trener og treningsinstruktør. Mallory holder seg på toppen av sin videreutdanning innen fitness, samt den siste vitenskapen innen velvære. Hun har jobbet med noen av de beste ekspertene innen deres medisinske felt, og intervjuer jevnlig forskere, trenere, idrettsutøvere og flere for å finne de beste rådene til lesere som ønsker å forbedre deres ytelse og velvære. Som frilansskribent dukket Mallorys arbeid opp i Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest og mer. Hun har også hatt redaksjonelle stillinger i magasinene Family Circle og Shape, samt DailyBurn.com . Hun er tidligere New Yorker/Brooklynitt og har nå base i Easton, Pennsylvania.