Du vet i Notatboken når Rachel McAdams løper langs stranden og sier at hun er en fugl mens hun slår med armene? Ja, det er sånn det føles når du gjør en omvendt flueøvelse. Men dette trekket er så mye mer enn en hyllest til den klassiske rom, det er en fantastisk måte å tone og styrke ryggen på. Spesielt, 'omvendte fluer jobber med musklene på baksiden av skuldrene kalt deltoider,' sier kjendistrener og 'Revenge Body'-stjerne Lacey Stone . 'De jobber også med øvre og midtre rygg, hovedsakelig romboider og feller.'
Men for å virkelig høste fordelene av denne overkroppsbevegelsen, må du gjøre det riktig.
Hvordan gjøre en omvendt flue
Slik gjør du: Ta tak i et par manualer og stå med føttene i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyd. Heng forover i hoftene og la armene henge rett ned fra skuldrene, håndflatene vendt mot kroppen. Løft begge armene ut til sidene mens du klemmer skulderbladene sammen. Gå tilbake til start. Det er en rep.
Sett/repetisjoner for resultater: 12 reps for 3 sett
Reverserte fluer styrker ryggen din, og kan forbedre holdningen.
Formtips: 'Når du løfter manualene, bør du være fokusert på å klemme skulderbladene sammen,' sier Stone. 'Sørg også for å holde brystet åpent mot bakken som vil sikre at du bruker øvre del av ryggen og deltoidene til å løfte manualene.' Det er også viktig å tenke på armene: «Lede med armene, sørg for at albuene er lett bøyde, og ikke gå forbi skulderhøyde når du løfter manualene,» sier hun. Og ikke glem disse magene! Hold dem engasjert slik at du ikke legger for mye press på korsryggen eller nakken.
Fordeler med Reverse Fly
Som nevnt er omvendte fluer primo for å tone øvre del av ryggen og baksiden av skuldrene. Hvorfor er det viktig? For det første vil det bidra til å forbedre holdningen din, sier Stone. Så hvis du sitter ved skrivebordet ditt hele dagen lang og slengt over en datamaskin, kan det være lurt å legge til reverse flys til arsenalet ditt, stat.
Relaterte historier
-
Slik gjør du kalveløft for å øke ytelsen din - Hvordan gjøre en Goblet Squat
-
Slik gjør du Kettlebell-svinger på riktig måte
Å gjøre denne øvelsen kan også hjelpe deg med å redusere risikoen for skulderskade, siden du bygger opp støttende muskler. I tillegg kan det bidra til å redusere nakke- og skuldersmerter.
Prøv denne komplette treningsøkten for overkroppen som hjalp en kvinne til å forvandle armene:
Gjør omvendt fly til en del av treningsøkten din
På grunn av deres fantastiske rygg- og skulderfordeler, anbefaler Stone å legge denne øvelsen til rutinen din minst en gang i uken. Den passer sømløst inn i en overkroppen dag, eller ryggspesifikk treningsøkt.
Du kan også prøve forskjellige varianter - som alternerende, noe som vil hjelpe deg med utfordringen for kjernemuskulaturen.
Uansett hvordan du bestemmer deg for å legge til omvendte fluer i rutinen din, gjør deg klar for en sterkere øvre del av ryggen og bedre holdning i fremtiden. Bom!
