Når du finner deg selv å søke 'hvor lang tid tar det å få magemuskler?' eller 'hvor lang tid tar det å få en six-pack', antar du sannsynligvis at du må gjøre en av to ting for å fremskynde prosessen: begynn å gjøre plankevariasjoner som gale eller kaotisk knasing. Er , ikke helt.
Relatert historie
-
Denne 7-dagers mageutfordringen vil styrke kjernen din
Vel, hva med hvis Meltyourmakeup.com brøt nyheten om at å prøve å få magemusklene til å vise seg ikke handler om å trene hardere, raskere, sterkere? Det handler om å gjenkjenne rollen som genetikk spiller (det er en stor faktor i hvor synlige magemusklene dine vil være), å kjenne grensene for å holde målene dine sunne og skreddersy trening og ernæring for å nå målene for kroppssammensetning.
Det handler også om å vite at veien din til å prøve å få en sixpack vil være helt individuell, selv om du spiser og trener det samme som din BFF. Så sakte ned rulleringen og la oss gi deg ekspert-vitenskapelige fakta, K?
En rask merknad: Hvor synlige magemusklene dine har ingen betydning for hvor sprek du er, hvor sunn du er eller hvor fortjent kjærlighet du er – fra andre eller deg selv. Hvis å oppnå fysisk mage er et av målene dine, er det greit hvis du følger sikkerhetsrådene. Ta kontakt med fastlegen din eller en registrert kostholdsekspert hvis du føler at du trenger mer støtte.
Hva er kjernen?
Kjernen din er ikke bare 'magen' - langt derifra. Det er hele midtdelen av kroppen din som omfatter alle musklene i området, også kjent som forsiden, baksiden og sidene, og de må alle være sterke og samarbeide for å gi stabilitet for hele kroppen.
Kjernemuskulaturen både kontrollerer og stabiliserer bekkenet og ryggraden, og derfor vil tilstrekkelig kjernestyrke gjøre daglige aktiviteter enklere og i sin tur forhindre skader. Videre nylig forske i journalen Medisin fant at kjernestabilitetstrening reduserer både kroniske smerter og tretthet.
Ha dette i bakhodet når du legger til magemuskler på visionboardet ditt – å bygge muskeltonus og styrke rundt magen er ikke bare for estetiske formål. Med dette i tankene, Meltyourmakeup.com konsulterte ekspertene for å finne ut hvor lang tid det tar å bygge en sterk kjerne og forme en definert mage.
Hvor lang tid tar det å få magemuskler?
'Vi har alle de samme kjernemusklene, men noen mennesker er naturlig mer muskuløse enn andre,' sier Dr Colin Moran, foreleser i helse- og treningsvitenskap ved University of Stirling.
Med andre ord, siden vi alle har helt unike kroppstyper, følger det at resultatene vil følge med ulik hastighet mellom forskjellige mennesker.
'Vi har alle forskjellige kroppsformer, størrelser, lemmerlengder og hoftebredder, i tillegg til forskjellige kondisjonsnivåer og startfettprosent,' sier PT Leigh Clayton .
Som sådan vil abdominal definisjon komme til forskjellige tider. 'Det er veldig vanskelig å kvantifisere nøyaktig hvor lang tid som trengs miste kroppsfett og i sin tur viser magemuskler, siden det er så mange faktorer som kan påvirke det, sier Clayton.
8 faktorer som kan påvirke hvor synlige magemusklene dine er:
- Ernæring
- Treningsdeling (hvordan du skiller treningen din)
- Antall kondisjonstreninger du gjør
- Volumet av NEAT (non-exercise activity thermogenesis) aktivitet du gjør
- Stressnivåer
- Søvnkvalitet
- Matintoleranse eller kostholdskrav
- Sykdom, medisiner eller kroniske tilstander
6 enkle tips for å få magen til å vises
Selv om det ikke er noen definitiv tidslinje for hvor lenge du skal få magemuskler, er eksperter enige om at du kan gjøre ting for å fremskynde prosessen.
1. Ikke sammenlign deg selv med andre
Det er sunn sammenligning og så er det selvsabotasje. Bare fordi [ legg inn influencernavn her ] på 'grammet har mer definerte magemuskler enn deg, betyr ikke at du trenger å kaste inn håndkleet og gi opp alt håp for godt. Fokuser på egen trening og det som fungerer for du.
2. Finp på ernæringen din
Å prøve å få magemusklene til å vises (hvis de ikke allerede er det) handler om å miste kroppsfett. Dette kommer ned til å være i en kaloriunderskudd (samt andre faktorer – søvn, stress, hormoner – som vi kommer inn på senere).
Å ha et kaloriunderskudd handler om å innta færre kalorier enn du forbrenner gjennom trening og dagligliv. Det er det som underbygger vekttap og trekker sammen de fleste vekttapdietter. Enten du tell makroene dine , spis en keto diett eller er strengt veganske, vil CICO (calories in vs calories out) være det som avgjør om du går ned, opprettholder eller går opp i vekt.
Det er ikke trygt for alle å ha et kaloriunderskudd. Hvis du er: gravid eller ammer, tar reseptbaserte medisiner, har en kronisk binyrebarksykdom, er barn eller tenåring eller er i ferd med å komme deg fra (eller har en aktiv) spiseforstyrrelse, ikke prøv å spise med kaloriunderskudd og ta kontakt med fastlegen eller registrert kostholdsekspert med eventuelle bekymringer.
Clayton forklarer hvorfor ernæring er så viktig: 'Hvis du spiser et realistisk kalorikontrollert makronæringsstoffbalansert kosthold og følger et progressivt treningsprogram som du øker hver uke, vil du øke sannsynligheten for at magemusklene dine vises tidligere.'
Hvis målet ditt er å få synlige magemuskler, vil du fokusere på muskelretensjon og senke kroppsfettprosenten. Heldigvis er det mulig å justere ernæringen for å oppnå dette mer effektivt.
For mange mennesker kan det å lære å beregne og telle makroer (makronæringsstoffer) være nøkkelen til å beholde muskelvevet de allerede har, samtidig som kroppsfettet gradvis reduseres. 'Makroer' er en forkortelse av begrepet 'makronæringsstoffer' og refererer til de tre viktigste matvaregruppene mennesker bruker til mat – protein, fett og karbohydrater. Forholdet du spiser disse matvarene i kan hjelpe deg bygge muskler og miste fett mer effektivt.
Men som alt annet er de beste makroene for fetttap svært individuelle – det som fungerer for deg vil være det som fungerer for deg. Ikke det som fungerte for søsteren til kameraten din.
Lær mer om hvordan du beregner hva kroppen din trenger med vår nyttige makrokalkulator:
3. Øk din NEAT
Mens de fleste eksperter anbefaler å skape et kaloriunderskudd gjennom kosthold i stedet for trening, sier nesten alle at det er avgjørende å øke mengden av daglig bevegelse (f.eks. RYDIG trening).
NEAT står for Non-Exercise Activity Thermogenesis og refererer til alt vi gjør som forbrenner energi og ikke trener, spiser eller sover (som begge forbrenner kalorier, overraskende nok).
Hva teller som RYDIG?
- Husarbeid og hagearbeid
- Fitling
- Går opp en trapp
- Hundetur
- Dagligvarehandel
- Står ved et stående skrivebord
- Går i stedet for å ta offentlig transport
Ikke bare kan NEAT hjelpe med muskelgjenoppretting mellom treningsøktene (det øker blodstrømmen til musklene dine og hjelper til med å reparere utmattet vev), det teller også for mye mer av din totale daglige kaloriforbrenning enn den daglige treningsøkten noen gang vil gjøre.
Dette er fordi mengden energi du bruker daglig (også kjent som det totale daglige energiforbruket ditt) er, for de fleste, ned til din RYDIGE aktivitet. Treningen din utgjør et marginalt beløp. Så gjør det til en prioritet.
4. Dobbelt ned på søvn
Det er det vi begynner å brenne i begge ender når livet blir travelt, men det er noe av det viktigste for å holde hormonene og stresset i sjakk: søvn.
Nå er det å sikte på de vilkårlige 8 timene per natt ikke nødvendigvis den eneste veien å gå, siden alles livsstil er forskjellig og variert. Men å holde søvnhygienen så god som mulig – å fjerne teknologi fra soverommet og opprettholde samme våkne- og søvntider der det er mulig – er enormt viktig.
Effekten av å ikke få nok søvn er flerlags, men overlinjen har mangel på søvn (mellom fire og fem timer) vist seg å gjøre folk mer engstelige, stressede og irritable. For det andre kan det påvirke treningsrutinen din. Over 50 % av britiske kvinner spurte i Aviva's Health Check UK rapporten har sagt at mangel på søvn er grunnen til at de ikke ville trene. Ikke bra.
Så ikke gå av sporet før du i det hele tatt har begynt. Sett deg opp for en god natt med ren søvn med en sunn avslapningsrutine og hold fremgangen din pent.
5. Kontroller stresset ditt
Du prøver å gjøre alt, ikke sant? Jobb, trening, venner, hobbyer – det er mye. Dessverre vil for mye stress sette kibosh på din beste innsats for å miste kroppsfett og ha synlige magemuskler.
Kortisol, stresshormonet, frigjøres når kroppen vår er under press som en anti-inflammatorisk respons. Imidlertid kan for mye kortisol hindre vår respons på insulin, som igjen kan bremse stoffskiftet og påvirke hvor effektivt vi er i stand til å bryte ned fett.
Så å se hvor mye stress du opplever mentalt og fysisk (det inkluderer ikke å gi deg selv tilstrekkelig tid til å restituere mellom treningsøktene) er avgjørende hvis du ønsker å bli kvitt magefettet på toppen av magen. Meditasjon har vist seg å bidra til å redusere stress, i tillegg til å lære å fullføre stresssyklusen også.
6. Hold en blanding av styrketrening og kondisjonstrening
Motstandstrening – å bruke motstand til trening – er en ikke-negosh hvis du ønsker å bygge muskler. Enten du bruker din egen kroppsvekt eller utstyr (hantler, kettlebells, vektstenger, maskiner) er det en form for trening som former muskler, forbedrer stoffskiftet, forbedrer bentettheten og beskytter mot skader.
Når du har fått din NEAT i sjakk, pluss en blanding av vanlig styrketrening og kondisjonstrening, bør du være i rute for suksess. Programmet som hjelper deg å beholde muskelvev og miste kroppsfett vil alltid være en hybrid av de to – aldri det ene eller det andre.
Kjerneøvelser er strålende for å bygge styrke gjennom midten, men de må ikke bli hjørnesteinen i innsatsen din. I stedet, øvelser som virker hele kroppen din, også ettersom kjernen din vil tjene deg bedre.
'Å trene magemuskler kan selvsagt påvirke hvor fremtredende de kan bli, men sammensatte øvelser som markløft og knebøy vil både øke kjernestyrken og forbedre magetykkelsen over tid,' sier Clayton.
Hvorfor krasj-slanking ikke hjelper deg med å få magemuskler
På tide med en tøff prat: krasj-slanking (også inntak av drastisk færre kalorier enn kroppen din trenger for å fungere godt) vil bare føre til fornyet vektøkning, selv om tallet på badevekten gjør det i utgangspunktet gå ned. Der et konservativt kaloriunderskudd vil hjelpe deg å se vedvarende vekttap, går en krasjdiett hånd i hånd med jojo-vekttap og økning som føles uberegnelig å opprettholde både mentalt og fysisk.
Ikke bare det, men krasj-slanking kan også føre til at kroppen din mister muskler samt vannvekt og kroppsfett. Muskelvev er mer metabolsk aktivt enn fettvev, noe som betyr at jo mer du har av det, jo flere kalorier forbrenner kroppen din i hvile (f.eks. når du ikke gjør noe). Hvis du mister muskelvev gjennom krasjdietter som ikke prioriterer å spise nok kalorier fra de riktige kildene, er du klar for en verden av vekttapshodepine og noen grusomme helsebivirkninger.
På toppen av alt dette, når du spiser på denne måten – forlenger måltidene eller spiser mye mindre porsjoner enn nødvendig, er det mer sannsynlig at kroppen din lagrer maten du gjøre gi det som kroppsfett. Vanligvis kjent som 'sultmodus', men mer nøyaktig beskrevet som at stoffskiftet ditt sliter med å trives med slike sporadiske matinger, er en langsom metabolisme kombinert med lav muskelmasse en sikker måte å avsløre hvor godt kroppen din metaboliserer mat.
I stedet for å lære hvordan du går ned i vekt godt (eller miste kroppsfett, hvis du prøver å avdekke muskler) med bærekraftig ernæring, regelmessig bevegelse (både av trening og RYDIG trening), gode sovevaner og stressmestring vil tjene deg langt, langt bedre i det lange løp.
Bør jeg prøve å få mage etter at jeg har født?
Treningsspesialist etter graviditet Charlie Launder understreker at det er umulig å forutsi hvor lang tid det vil ta for hver enkelt person å se magedefinisjonen etter graviditeten.
'Rushing kan ende opp med å ikke bare forårsake ryggsmerter og bekkenbunnsproblemer, men forsinke resultatene ytterligere og etterlate deg med en 'mamma' lenger, advarer Launder. Men hvis du følger den riktige prosessen og rehabiliterer kjernen på riktig måte, kan du begynne å se store fremskritt i løpet av noen måneder.
⚠️ Ikke glem: NHS anbefaler at du venter i minst seks uker med å trene, og det er viktig å få et signal fra legen din før du begynner å bevege deg igjen i det hele tatt.
Dette er fordi å gjøre typiske mageøvelser (crunches og sit-ups) før kroppen din er klar, kan omgå de dype magemusklene som er avgjørende for å skape en sterk kjerne og rekruttere feil muskler, i stedet presse deg nærmere skade
I tillegg, på grunn av det faktum at mange kvinner opplever diastasis recti etter graviditet (utvidelsen av gapet mellom de to delene av Rectus abdominis - sekspakningsmusklene) som svekker kjernen og ofte også bekkenbunnen.
I stedet for å jage sixpack-muskler, ta et slag, snakk med legen din og en personlig trener for å utvikle en plan som tar hensyn til din kropp, erfaring og behov.
På slutten av dagen er det ikke en markør for helse eller moral å ha synlige magemuskler. Hvis det er målet ditt, er det OK – bare sørg for å gjøre det trygt og bærekraftig ved å bruke ekspertrådene ovenfor.
Fra:Meltyourmakeup.com Storbritannia
