4-dagers treningsoppdelinger: Et eksempel på treningsplan for å organisere treningen din, fra en treningstrener

Sett en finger ned hvis du noen gang har opplevd å måtte lure, Hvilken treningsøkt bør jeg gjøre i dag? Vel, samme! Mellom HIIT treningsøkter, styrketrening, Pilates , og cardio, er det lett å bli overveldet. Det er der en fire-dagers treningsøkt kan gjøre livet ditt mye enklere.

Som navnet tilsier, a treningsdeling er en strukturert plan som deler treningsøktene dine for uken etter kroppsdel ​​eller bevegelsestype, sier Samantha Rothberg, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av Samantha Rothberg Fitness. (Mer spesifikt betyr en fire-dagers treningsdeling at programmeringen din er basert på fire planlagte løftedager per uke, uten å gjenta den samme treningen to ganger, forklarer hun. Vi skal gå dypere inn i fire-dagers splittelser.)

Hvordan du strukturerer en treningsdeling avhenger av målene dine. Noen som er fokusert på muskelvekst kan velge splitt basert på muskelgrupper som for eksempel rygg og biceps, ben og bryst og triceps. En person som er fokusert på generell kondisjon kan dedikere splittene sine til bevegelsesmønstre som push og trekke dager , eller en splittelse i over- og underkroppen, sier Rothberg.

Åh, og forresten, en fire-dagers treningsdeling kan også bidra til å forhindre skader og overtrening siden hver kroppsdel ​​eller muskelgruppe har tilstrekkelig tid til å restituere seg mellom løfteøktene, sier Marcel Dinkins, CPT, en New York-basert sertifisert personlig trener, Peloton Tread-instruktør og tidligere hæroffiser.

Hvis fire-dagers treningssplitt har vakt interessen din, fortsett å bla etter alt du trenger å vite om splittelser – pluss en fantastisk fire-dagers treningsdeling, programmert av Rothberg.

Møt ekspertene: Samantha Rothberg , CSCS, er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av Samantha Rothberg Fitness . Marcel Dinkins , CPT, er en New York-basert sertifisert personlig trener, Peloton Tread-instruktør og tidligere hæroffiser.

Hva er en 4-dagers treningsdeling?

En fire-dagers treningsdeling betyr ganske enkelt at programmeringen din er basert på fire løftedager per uke, uten å gjenta den samme treningen to ganger, sier Rothberg.

Hvordan du organiserer disse øktene avhenger av dine mål, livsstil og nåværende kondisjonsnivå, men delingen innebærer vanligvis å målrette mot ulike muskelgrupper på hver av de fire dagene for å tillate mer fokusert trening, forklarer Dinkins.

Tanken er også å dele opp treningsøktene dine slik at hver kroppsdel ​​får tilstrekkelig tid til å restituere seg.

Relaterte historier

• Kosthold og treningsplan for muskelvekst
• En nybegynnerveiledning til styrketrening
• Denne treningsplanen er designet for nybegynnere

Fordeler med en 4-dagers treningsdeling

1. Treningsvolum. Trening fire dager i uken og vekslende bevegelsesmønstre og muskelgrupper lar deg øke det totale volumet uten å hamre de samme musklene hver dag, sier Rothberg.
2. Spesifisitet. Med fire dager dedikert til løft, kan du virkelig skreddersy treningsøktene dine til spesifikke mål og bevegelser, sier Rothberg. For eksempel, hvis målet ditt er å jobbe med markløft, gir en fire-dagers splitt deg tid til å null inn på teknikkfokuserte dager sammen med tyngre løfteøkter, samtidig som du har tre dager med innebygd hvile for å minimere risikoen for overtrening, sier hun.
3. Muskelvekst. Å løfte mer gir deg tid til å fokusere på å forbedre teknikken og formen din, noe som igjen fører til mer muskelvekst og nevromuskulær utvikling, sier Rothberg. Tross alt, å utvikle solide bevegelsesmønstre forsterker nevromuskulære forbindelser slik at treningsøktene dine blir mer effektive, forklarer hun. Du kan også fokusere på progressiv overbelastning med en 4-dagers treningsdeling ved gradvis å øke intensiteten eller vekten overtid for å stimulere muskelvekst, legger Dinkins til.
4. Tvunget utvinning. En treningssplitt sørger for at du aldri trener de samme muskelgruppene eller bevegelsesmønstrene rygg mot rygg, sier Rothberg. Som et resultat vil du nærme deg hver dag så uthvilt som mulig, noe som fører til en mer effektiv trening, forklarer hun. I tillegg er tilstrekkelig hvile og restitusjon nøkkelen for å redusere risikoen for overtrening og skader, legger Dinkins til.
5. Effektivitet. Hvis du er presset på tid, gir treningssplitter en effektiv kraft. Med bare fire treningsøkter per uke, fokuserer hver dag på en spesifikk muskelgruppe, fremmer balansert utvikling og forhindrer kjedsomhet i rutinen din, sier Dinkins. Med tre fridager vil du ha fleksibilitet i ukeplanen din og tid til andre aktiviteter, legger hun til.

Fire-dagers treningsøkt delt å prøve

Utstyr: Hantler , kettlebell, motstandsbånd | Bra for: Hele kroppen

Instruksjoner: Hver treningsøkt inneholder supersett, som er to øvelser du gjennomfører rygg mot rygg, med lite hvile. Utfør hvert supersett for de angitte reps, hvil i opptil ett minutt, og fortsett deretter til neste sett.

Dag 1

Fullfør tre runder av hvert supersett.

Supersett 1

Brystpress

Slik gjør du:

1. Ligg med forsiden opp med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Hold en manual i hver hånd, strekk armene rett over skuldrene, håndflatene vendt mot tærne.
3. Bøy albuene sakte, senk vektene ut til siden til albuene danner 90-graders vinkler.
4. Kjør manualer tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

Vekslende bøyd rad

Slik gjør du:

1. Ta tak i vekter og stå med føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd.
2. Bøy fremover fra hoftene til nedre bryst mot gulvet, armene hengende direkte fra skuldrene og håndflatene vendt mot hverandre.
3. Fest kjernen, trekk deretter en vekt mot brystkassen, klem på skulderbladene.
4. Ta en pause og senk deretter tilbake for å starte. Gjenta med den andre armen. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps på hver side.

Supersett 2

Kettlebell enarms knebøy for å trykke

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand, venstre arm ut til siden og sterk, høyre hånd som holder kettlebell på skulderen.
2. Sett inn kjernen, sett deg på huk og gå tilbake til stående, roter håndflaten vekk fra kroppen mens du presser vekten over hodet til armen er rett og biceps er ved øret.
3. Sett på pause, og reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps på hver side.

Vekslende Lat Pull-Down

Slik gjør du:

1. Med et bånd rundt tomlene, stå med føttene i hoftebreddes avstand, armene over hodet, hendene i skulderbreddes avstand.
2. Trekk høyre albue ned mens venstre arm forblir strukket over hodet, og strekk deretter armen tilbake over hodet.
3. Gjenta med venstre arm. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps på hver side.

Supersett 3

Hoftebro med brystflue

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på bakken.
2. Hold manualer i hver hånd løftet over brystet.
3. Løft hoftene mot taket, hold kjernen i inngrep.
4. Hold denne setebroposisjonen (knær, hofter og skuldre i en rett linje), og senk armene til sidene av kroppen, parallelt med skuldrene, til hendene er omtrent seks tommer fra bakken.
5. Vend sakte armbevegelsen og gå tilbake til start. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

Bakre Delt Fly

Slik gjør du:

1. Ta et par manualer og stå med føttene i hoftebreddes avstand og knærne bøyd.
2. Hengsel fremover i hoftene og la armene henge rett ned fra skuldrene, håndflatene vendt mot hverandre.
3. Løft begge armene ut til sidene mens du klemmer skulderbladene sammen med knokene vendt ut og opp og en mikrobøy i albuene.
4. Pause i skulderhøyde.
5. Senk med kontroll for å gå tilbake til start. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

Supersett 4

Sittende Biceps Curl

Slik gjør du:

1. Sitt med ryggraden rett og høy og føttene flatt på bakken, hoftebreddes avstand.
2. Hold en manual i hver hånd ved siden av, håndflatene vendt inn.
3. Krøll hantlene sakte mot skuldrene mens du roterer håndflatene til de vender mot deg. Albuene dine skal bare bevege seg litt mens du roterer håndflatene gjennom hele bevegelsen.
4. Hold for å telle én på toppen.
5. Senk manualene tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Fullfør 12 reps.

Alternerende triceps tilbakeslag

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med knærne lett bøyd og kroppen hengslet fremover i 45 grader hold og en manual i hver hånd, albuene bøyd, nær brystkassen og tilbake bak kroppen.
2. Hold høyre arm i ro, mens du strekker ut venstre albue, presser vekten bak kroppen og klemmer triceps.
3. Senk venstre arm for å starte med kontroll.
4. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep. Fullfør 12 reps på hver side.

Dag 2

Fullfør fire runder av hvert supersett.

Supersett 1

Goblet Squat

Slik gjør du:

1. Hold en kettlebell (eller hodet på en manual) i brysthøyde med albuene bøyd og nær ribbeina. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne litt utslått.
2. Sett inn kjernen og skyv hoftene bakover som om du senker deg ned i en stol. Hold brystet oppreist og ryggraden rett; skyv knærne utover og fordel vekten jevnt gjennom føttene.
3. Når lårene er parallelle med gulvet, trykk gjennom føttene for å reversere bevegelsen og gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

Dumbbell rumensk markløft

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold manualer ut foran deg, nær lårene.
2. Hold rygg og ben rett, hengslet i hoftene og fokuser på å sende hoftene og rumpa tilbake mens du senker manualene mot bakken. Hold vekten i hælene og pust inn.
3. Oppretthold den posisjonen og senk deg selv så langt fleksibiliteten din tillater, ideelt sett med vekten/vektene som lander i det minste midt på leggbenene.
4. Aktiver setemusklene, trekk sammen hoftene og kjør tilbake til startposisjonen, og lås hoftene ute på toppen. Pust ut. Du bør kjenne et klem i hoftene og quads når du låser dem ute. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

Supersett 2

Lateral Step-Up

Slik gjør du:

1. Begynn å stå til høyre for en benk eller trapp, hendene på midjen og føttene under hoftene. (Valgfritt: Hold en manual i hver hånd på sidene.)
2. Gå venstre fot opp på benk eller trapp og hold den utvidet, løft høyre ben fra gulvet for å sveve.
3. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps på hver side.

Glute Bridge

Slik gjør du:

1. Ligg flatt på gulvet, føttene i hoftebreddes avstand, føttene flatt på gulvet. Hvil vekter på hoftene.
2. Pust inn, skyv deretter gjennom hælene og sett inn setemuskler for å utvide hoftene opp til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
3. Pust ut, reverser deretter sakte bevegelsen for å gå tilbake til start slik at hoftene så vidt gresser gulvet. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

Supersett 3

Walking Lunge

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med hendene på hoftene og føttene med hofteavstand fra hverandre. (Forsterk innsatsen ved å holde manualer.)
2. Ta ett stort skritt fremover med høyre ben, hold overkroppen oppreist.
3. Bøy knærne og underkroppen til utfallsposisjon, og stopp når bena danner 90-graders vinkler.
4. Press gjennom høyre fot og gå frem igjen slik at du lander i samme posisjon med venstre side, som om du 'går'. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps på hver side.

Stativ ettbens RDL

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene forskjøvet, høyre fot frem, venstre fot bak hvilende på fotballen.
2. Sett den ene delen av båndet rundt høyre fot, og den andre delen i venstre hånd.
3. Hengsel fremover mens du skyver hoftene bakover, hold ryggen rett, og gå deretter tilbake til startposisjonen, hold spenningen på båndet hele tiden. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps på hver side.

Dag 3

Fullfør tre runder av hvert supersett.

Supersett 1

Pushup til plankeraden

Slik gjør du:

1. Start i en modifisert plankeposisjon, knærne på bakken, håndleddene under skuldrene. Oppretthold en lang ryggrad med knærne til hodet på linje.
2. Senk ned i en pushup slik at brystet svever like over gulvet, og albuene er nær sidene.
3. Skyv opp fra bakken for å gå tilbake til endret plankeposisjon, kjør deretter høyre albue mot himmelen, og utfør en rad.
4. Retur høyre hånd til bakken.
5. Gjenta rad med venstre arm.
6. Legg venstre hånd tilbake til bakken. Det er 1 rep. Fullfør 5 reps på hver side.

Halo

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold hantelen med begge hendene foran ansiktet, albuene bøyde og brede i sidene. Fest kjernen med navlen trukket inn mot halebeinet.
2. Hold begge albuene bøyd og resten av kroppen i ro, sirkuler sakte dumbbell rundt hodet én gang, hold vekten i øyehøyde. Det er 1 rep. Fullfør 5 repetisjoner i hver retning.

Supersett 2

Overhead Press

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand og manualer i skulderhøyde.
2. Pust inn mens du låser skulderbladene tilbake og ned og trykker manualer over hodet, helt utstrakte armer.
3. Pust ut og grip inn kjernen mens du senker manualene tilbake til skulderhøyde med kontroll. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

Gorilla Row

Slik gjør du:

1. Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand, tærne pekte ut og ryggen flatt.
2. Heng forover i hoftene for å gripe manualer på gulvet.
3. Bøy og trekk høyre albue bakover og opp til rett over ryggen, mens den andre manualen hviler på gulvet.
4. Lav høyre arm ned igjen med kontroll for å reversere bevegelsen til vekten er tilbake på gulvet. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps på hver side.

Supersett 3

Lukk grep brystpress

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd med håndflatene mot hverandre.
2. Hold manualer sammen, press vektene opp over brystet til armene er strake.
3. Deretter, med kontroll, reverser bevegelsen og senk sakte for å gå tilbake til start. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

Bakre Delt Fly

Slik gjør du:

1. Ta et par manualer og stå med føttene i hoftebreddes avstand og knærne bøyd.
2. Hengsel fremover i hoftene og la armene henge rett ned fra skuldrene, håndflatene vendt mot hverandre.
3. Løft begge armene ut til sidene mens du klemmer skulderbladene sammen med knokene vendt ut og opp og en mikrobøy i albuene.
4. Pause i skulderhøyde.
5. Senk med kontroll for å gå tilbake til start. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

Supersett 4

Hammer Curl

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold et par manualer på sidene. Håndflatene skal vende inn mot hverandre med rett rygg og brystet oppreist.
2. Uten å bevege overarmene, bøy albuene og før vektene opp mot skuldrene.
3. Senk manualene sakte tilbake til startposisjon med kontroll. Det er 1 rep. Fullfør 15 reps.

Skull Crusher

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene plantet i bakken. Hold en manual i hver hånd og strekk armene rett over brystet.
2. Uten å bevege overarmene, bøy i albuene for å senke manualer mot sidene av hodet.
3. Forleng manualer tilbake til himmelen. Det er 1 rep. Fullfør 15 reps.

Dag 4

Fullfør fire runder av hvert supersett.

Supersett 1

Sumo Markløft

Slik gjør du:

1. Hold to kettlebells eller manualer, stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne pekte ut.
2. Plasser vektene foran lårene, håndflatene vendt inn.
3. Hold knærne lett bøyd, press hoftene bakover mens du hengsler i midjen og senk vektene mot gulvet.
4. Klem setemuskler for å gå tilbake til stående. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

Dumbbell Split Squat

Slik gjør du:

1. Stå høyt med høyre fot frem og venstre bak (som om du står på jernbaneskinner), hender på hofter, hold manualer i hver hånd (ikke vist). Hold begge bena rett og løft opp på bakfotballen.
2. Fest kjernen, hold overkroppen oppreist, og bøy begge knærne til underkroppen til bakre kne svever like over gulvet eller banker forsiktig ned.
3. Press gjennom fremre fot for å rette bena og gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps på hver side.

Supersett 2

Curtsy Lunge

Slik gjør du:

1. Start med å stå med føttene i hoftebreddes avstand, hantel i hver hånd (ikke vist), albuene bøyd og tett inntil kroppen. Ta et stort skritt tilbake med venstre ben, kryss det bak høyre side.
2. Bøy knærne og senk hoftene til høyre lår er nesten parallelt med gulvet. Hold overkroppen oppreist og hofter og skuldre så firkantede som mulig.
3. Gå tilbake til start. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps på hver side.

Glute Bridge mars

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med bena bøyd, hælene under knærne, føttene flatt på gulvet.
2. Strekk armene over brystet, håndflatene vendt.
3. Hev hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
4. Spenn magemusklene og løft høyre kne over hoften, og oppretthold 90-graders vinkel på benet.
5. Hold et øyeblikk, og senk deretter høyre fot.
6. Gjenta med venstre. Det er 1 rep. Fortsett å veksle. Fullfør 10 reps på hver side.

Supersett 3

Kettlebell Swing

Slik gjør du:

1. Start i et hengsel (hoftene bak, knærne lett bøyd, overkroppen bøyd fremover i 45 grader) hold i håndtaket på en kettlebell med begge hender, armene strukket rett mot gulvet og bjelle mellom knærne.
2. I én bevegelse, klem setemuskler, rett ut bena, løft overkroppen og skyv hoftene fremover, mens du svinger vekten til skulderhøyde, mens du holder armene strake og stram kjernen.
3. Snu bevegelsen, før kettlebellen mellom bena. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps.

Lateral Lunge

Slik gjør du:

1. Begynn å stå sidelengs nederst på matten med føttene under hoftene og armene ved siden av.
2. Ta et stort steg ut med høyre ben og sett hoftene bakover og bøy høyre kne til høyre lår er parallelt med gulvet mens venstre ben forblir rett, tærne på begge føttene vendt fremover.
3. Skyv gjennom høyre hæl for å gå tilbake til start. Det er 1 rep. Fullfør 10 reps på hver side.

Hva du skal gjøre på fridagene dine

Fridager er avgjørende for at kroppen din skal hvile, restituere og komme seg, men hvordan du tilbringer disse dagene avhenger av ditt nåværende kondisjonsnivå og mål. Det beste alternativet ditt er å velge øvelser med lav intensitet, steady-state for å motvirke tretthet på sentralnervesystemet med høyt løftevolum, sier Rothberg.

Tenk: gå, jogge eller svømme i en lengre periode med lav puls (din opplevde anstrengelse bør være rundt fire eller fem av 10), forklarer hun. Dette ville ikke vært en økt der du ville gjøre intervaller, men du ville presse gjennom med en moderat lav puls i 30- til 60 minutter, legger hun til. Du burde kunne snakke.

Hvis du finner deg selv uten nok energi til å trene lys cardio eller utføre mobilitetsøvelser på fridagene dine er det sannsynligvis et tegn på underutvinning, sier Rothberg. I dette tilfellet kan det hende at kroppen din ikke er tilstrekkelig forberedt på volumet av en 4-dagers treningsdeling, og det er best å trappe ned.

Et annet profftips? Plasser fridagene og unngå å ta mer enn tre dager fri på rad fra treningsrutinen, sier Rothberg. Det er også nyttig å sikte på 24 timers restitusjon mellom treningsøktene og ha en total hviledag per uke, legger hun til.

Hva du bør vurdere når du lager en 4-dagers treningsdeling

Mye kommer ned til personlige preferanser, men det første trinnet er å definere målet ditt. Enten det er muskelvekst, vekttap eller generell kondisjon, bør målet ditt være foran i sentrum for å matche den optimale treningsfordelingen for deg, sier Rothberg. For hypertrofimål (muskelvekst), vurder en deling basert på muskelgrupper, og for ytelse eller generelle velværemål, velg en deling med fokus på push/pull eller over-/underkroppsdager.

Deretter foreslår Rothberg å ta en titt på kalenderen for å bestemme programmeringsperioden og målrette bestemte dager for motstandstrening, hvile og fridager.

Til slutt utvikle progresjoner for hver av de fire treningsøktene. Du kan øke vekten med omtrent fem til ti pund på store løft etter hvert som du skrider frem, og du kan også øke sett og repetisjoner hvis du fokuserer på mer av en hypertrofideling, sier Rothberg. Hvis splittelsen fortsetter i mer enn én måned, bygg inn en deload-uke (reduser vekten eller reps/sett) etter uke tre for å gi leddene og bindevevet et minutt til å ta igjen muskelutviklingen din, legger hun til.

Ofte stilte spørsmål

Kan du trene fire dager med cardio?

Absolutt! Avhengig av dine preferanser, kan du enten inkludere cardio på treningsdager uten vekt eller legge det til på slutten av vekttreningsøktene dine, sier Dinkins. Bare legg merke til at hvis du trener omfattende cardio, er det best å holde det adskilt fra løftedagene og knuse en løpetur, svømme , eller sykkel på fridagene, legger Rothberg til.

Hvor lenge bør du gjøre den samme fire-dagers treningsøkten?

Som en generell tommelfingerregel er det best å holde seg til ethvert treningsprogram i minst fire til seks uker og opptil 12 uker for å tillate riktig tilpasning og fremgang, sier Dinkins. For å komme videre med den samme treningsdelingen kan du øke vekten, justere repetisjoner og sett eller redusere hvileperioder. Bare pass på å ikke endre mer enn én variabel om gangen for å sikre riktig progressiv overbelastning, legger hun til.

Hva er andre typer treningssplitter?

Treningsdeler kan ha en rekke forskjellige former, men de vanligste inkluderer en tre-dagers, fem-dagers eller til og med seks-dagers splittelse, med varierende frekvens og fokus på forskjellige muskelgrupper, sier Dinkins.