Løping vs. Svømming: Hvilken kardiometode er bedre?

Hvis du føler at alle vennene dine plutselig trener for store utholdenhetskonkurranser som halvmaraton , maraton eller til og med triatlon , kan du føle litt FOMO fra å se dem samle milevis i vannet og på veien. Kanskje du vil oppgradere cardiospillet ditt, men du er ikke sikker på hvilken modalitet som er veien å gå.

Både løping og svømming er gode former for kondisjonstrening, som engasjerer musklene dine, øker hjertehelsen, forbedrer utholdenhet og hjelper potensielt med vekttap, sier trener og løpsklubbtrener Molly Ertel, CPT. Imidlertid er det ett valg som kan ta en liten fordel over det andre når det gjelder å oppnå din treningsmål .

Møt ekspertene: Molly Ertel , CPT, er trener og drevet klubbtrener ved DOGPOUND i New York City. Edward Zatawski er en sertifisert svømmetrener basert i Pennsylvania. Audrey Bowman , CPT, er en RRCA-sertifisert løpetrener og personlig trener basert i Tennessee. Emily Knuth , CPT, er en trener basert i Los Angeles.

Her er en liten oversikt over hvilken form for trening – løping eller svømming – som er bedre for å bygge muskler, gå ned i vekt og forbedre kardiovaskulær helse, ifølge trenere.

Løping vs. Svømming for styrke

Trenerens dom: Svømming

Mens løping engasjerer biceps mens du pumper armene, er det grunnleggende en treningsøkt for underkroppen og kjernen som ikke gir motstand på overkroppen. Måten du vil bygge ekte muskelstyrke som løper på er hvis du også kryssetrener med to til tre dager vektløfting en uke for våpen , ben og kjerne, sier Ertel.

Svømming er derimot mer en helkroppstrening fordi motstanden i vannet får musklene til å forkortes mens de trekker seg sammen og forlenges mens de er under spenning, sier sertifisert svømmetrener Edward Zatawski. Svømmere har en tendens til å bygge magre muskler mens de svømmer på grunn av vannets motstand, forklarer han.

Så når det kommer til svømming versus løping alene, er svømming det bedre valget for å bygge styrke.

Relaterte historier

• Om å gå vs. Syklus basert på dine mål
• Skrågang vs trappetrinn: Hvilken er bedre?

Hvert slag aktiverer forskjellige muskler, sier personlig trener og RRCA-sertifisert løpstrener Audrey Bowman, CPT:

• Brystsvømmingen stoler på underkroppen muskler som f.eks hamstrings , setemuskler , quadriceps , og gastrocnemius og soleus (leggmuskler).
• Fristilen bruker kjernen og hoftene til rotasjon og jobber med musklene i underkroppen.
• Ryggløpet fokuserer på bryst, skuldre, rygg og kjerne for kraft og rotasjon, samt bena som en fremdriftskraft.
• Sommerfuglslaget bruker brystet , lats , biceps , triceps, setemuskler og ben for å hjelpe deg med å drive deg fremover.

Løping vs. Svømming for vekttap

Trenerens dom: Løper

Begge modaliteter kan hjelpe deg å gå ned i vekt, spesielt hvis du spiser i en kaloriunderskudd (forbruker mindre kalorier enn du forbrenner). En studie fra 2023 i Journal of Physiological Anthropology fant at individer som løp minst 10 kilometer (6,2 miles) per uke hadde betydelig lavere kroppsmasse, kroppsfett og visceralt fett enn inaktive individer. Og vannbasert trening kan redusere kroppsvekt, kroppsfettmasse og kroppsfettprosent, samtidig som skjelettmuskelmassen øker, ifølge en metaanalyse fra 2023 i Komplementære terapier i klinisk praksis .

Din evne til å gå ned i vekt varierer avhengig av hvor lenge du utfører en aktivitet og med hvilken intensitet – jo lenger eller raskere du svømmer eller løper, jo flere kalorier forbrenner du. Imidlertid kan løping forbrenne kalorier litt raskere enn svømming på grunn av dens mer effektfulle natur.

Relaterte historier

• Hold deg til treningsmålene dine: Din 4-trinnsplan
• Slik setter du et treningsmål som holder seg

En person på 125 pund som løper i 30 minutter forbrenner omtrent 226 kalorier som løper en 12-minutters mil, og 382 kalorier som løper en 7,5-minutters mil, pr. American Council on Exercise (ACE) sin kaloriteller for fysisk aktivitet . I mellomtiden, hvis de tilfeldig svømte i 30 minutter, ville de forbrenne 198 kalorier, mens svømming kraftig i samme tid ville forbrenne rundt 283 kalorier.

Så løping er til syvende og sist bedre for vekttap. Men uansett om du foretrekker løping eller svømming, er den mest effektive måten å gå ned i vekt på å ha en treningsrutine du faktisk kan holde deg til, sier Ertel.

Relatert historie

• Hva er løpe-/gåmetoden?

Du kan blande løping og svømming avhengig av mål og energinivå, forklarer Ertel. Kanskje løp på dager du føler deg energisk, og svøm når kroppen din har lyst på en treningsøkt med mindre effekt – nøkkelen er å finne det som passer din livsstil og føles bærekraftig.

Løping vs. Svømming for kardiovaskulær helse

Trenerens dom: Løper

Begge former for cardio er også utmerket for hjertet ditt. Regelmessig løping (150 minutter moderat eller 75 minutter kraftig per uke) kan drastisk redusere risikoen for død av hjerte- og karsykdommer, ifølge forskning fra 2024 i Kvalitet i idretten . Denne mengden løping kan hjelpe hjertet ditt til å fungere bedre, forhindre arytmier, gjøre arteriene mer elastiske, forbedre blodkarfunksjonen og senke blodtrykket, ifølge forskningen.

Mer, se 2023 Grenser i fysiologi studie fant at voksne i alderen 55 år og eldre som svømte to til tre dager per uke i åtte uker hadde en betydelig redusert risiko for hjerte- og karsykdommer. Og fri svømming forbedret kardiovaskulær utholdenhet betydelig hos voksne i alderen 60 til 70 år som svømte to dager i uken over 16 uker, ifølge en studie fra 2024 i Vitenskapelige rapporter .

Kneet clifton 10

Kreditt: Høflighet

Arena silikon badehette

Kreditt: Høflighet

I tillegg øker både svømming og løping en nøkkelmåling av kondisjonskondisjon kalt VO2 maks , som er den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke trygt og effektivt under intens kardioaktivitet, sier Ertel. VO2 max forbedres når du svømmer når du holder pusten under vann, noe som øker lungekapasiteten, sier Ertel, og den utvides mens du løper mens du pumper blod til musklene så raskt som mulig.

Ertel bemerker imidlertid at løpere har en tendens til å ha en høyere VO2-maks enn svømmere, sannsynligvis fordi løping involverer mer fartsfylt aktivitet med høy effekt. Så løping vinner over svømming for hvilken aktivitet som er bedre for hjertet, men det er ganske nær uavgjort.

Løping vs. Svømming for dine mål

Her er om du bør løpe eller svømme hvis målene dine er å bygge utholdenhet, forbedre styrke eller gå ned i vekt. En stor advarsel: En konsekvent rutine er den beste måten å sikre resultater på, så hvis du er mer tilbøyelig til å løpe eller svømme, velg den du er mer sannsynlig å holde deg til.

Hvis målet ditt er å bygge utholdenhet:

Løping er det bedre valget her, sier trener Emily Knuth, CPT. Som nybegynner, hvis du ønsker å øke utholdenheten, anbefaler hun å implementere løping i treningsrutinen din gradvis. Begynn med en til to løpeturer på 20 til 30 minutter per uke, og bygg deretter opp til tre til fem av disse løpeturene i uken etter hvert som du blir mer komfortabel. Når du legger til flere løpeturer, pass på å variere dem, prøv enkle, korte løpeturer noen dager, og legg til lange og intervallløp andre dager, sier Knuth. Inkluder også styrketrening to til tre ganger i uken, og ikke glem å legge inn en til to hvile- og aktiv restitusjonsdager.

Relatert historie

• Hvordan bygge utholdenhet og utholdenhet

Hvis målet ditt er å forbedre styrke:

For nybegynnere sier Knuth å sikte på to til tre 20- til 30-minutters svømmeøkter per uke og sørge for at du har riktig hvile mellom svømmeturene for å tillate muskelgjenoppretting . Det er også en smart idé å cross-trene ved å inkludere styrke- og vektløftingsøvelser, kraftbevegelser som bokshopp, kettlebell svinger , hopputfall og sledeskyv og HIIT-trening for styrke.

Relaterte historier

• Nøyaktig hvor mange kalorier du kan forbrenne ved å svømme
• 5 beste svømmebriller, ifølge svømmeeksperter

Når du er mer komfortabel med svømmeplanen din, øk varigheten av tiden du svømmer med ett til to minutter per uke i fire uker, sier Knuth. Hvis du vil spore fremgangen din, gi deg selv tid- og distansemål, med mål om å være raskere hver gang du er i bassenget. For å holde ting friskt og utfordre ulike muskelgrupper, legg til øvelser eller bland slagene dine.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt:

Løping kan være mer sannsynlig å hjelpe deg å gå ned i vekt raskere, så prøv å løpe en til to ganger i uken i 20-30 minutter. Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke til tre til fem løpeturer per uke, varierende fra 30-40 minutter for å nå vekttapsmålene dine.

Men hvis du foretrekker å være i bassenget, mål å svømme 2000 yards fire til fem dager i uken, forklarer Zatawski, som tilsvarer omtrent over en mil per økt. Men du trenger ikke å svømme alt dette rygg mot rygg – ta pauser og velg kreative, håndterbare sett som holder deg engasjert. (Bowman anbefaler å inkludere sommerfuglslaget i fangene dine, siden det er det mest fysisk krevende slaget som øker hjertefrekvensen for å hjelpe med vekttap.)

Relaterte historier

• Er det en beste tid å løfte for muskeløkning?
• En PTs enkle metode for å bygge muskler
• 11 tips for å gå ned i vekt etter fylte 40

Forresten, du trenger ikke bare velge én aktivitet: Å inkludere både svømming og løping i treningsopplegget ditt er fordelaktig og kan utfordre kroppen din på forskjellige måter. Jo mer variasjon du kan ha med bevegelse, jo bedre, sier Ertel.

Svømming kan til og med forbedre løpingen din, og omvendt. Å puste mens du svømmer forbedrer VO2-maks for løping, sier Ertel. Det utfordrer pusten din på en annen måte, og kontrollerte pust i vann kan forbedre lungekapasiteten.

Relatert historie

• En personlig treners topp 20 stoløvelser

Pluss, svømming har en tendens til å være mindre støt og lettere på leddene, noe som gjør det flott for krysstrening eller skadegjenoppretting. Men løping legger mer press på bakken, og utfordrer bena og hoftene mye mer, noe som bidrar til å øke kraften og drivkraften mens du svømmer, legger Zatawski til.

En kombinasjon av begge treningsøktene – så lenge du veksler mellom høy og lav intensitet for å unngå overtrening og tretthet – kan gjøre deg til en sterkere, sunnere idrettsutøver.

Carrie Berk er en 22 år gammel journalist og bestselgerforfatter. Hennes kommende tittel, Mindfire , er tilgjengelig for forhåndsbestilling på Amazon nå. Hun er også en påvirker på sosiale medier med nesten 4 millioner følgere på TikTok og 1 million på Instagram .