Leter du etter en treningsplan for å forme overkroppen din som du kan gjøre hvor som helst – uten utstyr? Vel, du er heldig, fordi disse armtreningene uten vekter sjekker alle boksene.
Vi er våre egne treningssentre, sier Allison Kalsched, CPT, en sertifisert personlig trener som spesialiserer seg på kroppsvektsøkter. Ja, styrketrening med vekter er veldig gunstig, men kroppen din er en vekt, og med litt kreativitet og engasjement kan du få styrke.
Møt ekspertene: Allison Kalsched , CPT, er en sertifisert personlig trener som spesialiserer seg på kroppsvektsøkter og grunnleggeren av OG . Melodi Davi , CPT, er sertifisert personlig trener og instruktør med Både Fitness .
For ikke å nevne, alle og enhver kan trene kroppsvekt og se resultater. For nybegynnere er det mindre risiko for skader med fallende vekt eller knekket bånd, og for de mer avanserte er det en måte å spille og utvikle nye bevegelser på uten komplikasjoner med ekstrautstyr, sier Kalsched. Kroppene våre er laget for å bevege seg i forskjellige retninger, og når vi konsentrerer oss om disse bevegelsesmønstrene uten distraksjon fra eksternt utstyr, kan vi gjøre fantastiske ting. Her. Til. Den.
Hvordan styrke armmusklene
Før du begynner å bøye armmusklene, er det viktig å sørge for at du kan kontrollere kjernen din , sier Kalsched. Musklene i magen og posisjonen til brystkassen og bekkenet bidrar alle til vellykket og effektiv muskeltoning og styrking i alle lemmer, forklarer hun.
Når du er trygg på kjernen din, vil du inkludere øvelser som retter seg mot alle musklene i armen (biceps, triceps, latissimus dorsi og deltoider).
- Deltoider. Deltoidene sitter over skulderleddet og kobles til humerus (overarm) og kragebenet (kragebeinet), sier Kalsched. Den beveger armen bort fra midtlinjen av kroppen din mot siden og er ansvarlig for fleksjon (bevege seg fremover bort fra kroppen mot en overliggende stilling) og forlengelse av armen (bakover bak kroppen din), forklarer hun. Og ja, du bruker deltoidene *hele* tiden. Tenk: løft armene for å nå noe i et høyskap, løft armene for en klem, eller til og med klø deg på ryggen.
- Lats. Latsene er de store ryggmusklene og er først og fremst involvert i armbevegelser og stabilisering av ryggraden din, sier Kalsched. Latsene løper fra skulderbladet til hoftene. Den er ansvarlig for å rotere skulderbladet internt, samtidig som den jobber med å addere (bevege seg mot midtlinjen av kroppen din) armen og forlenge armen over hodet, legger hun til. Faktisk, hver gang du trekker noe opp eller ned, bruker du lats.
- Biceps. Biceps er ofte stjernen i armshowet fordi de er plassert på overarmen og kobler skulderleddet til albueleddet, sier Kalsched. Disse musklene bøyer albuen vår oppover mot skulderen, og hjelper oss også med å svinge underarmen ut til siden når den er bøyd i 90 grader, forklarer hun. Biceps slår inn når du løfter opp barn, holder et glass vann, svinger en tennisracket eller til og med vrir om nøkkelen i en tenning. Men de er bare en del av puslespillet med sterke armer.
- Triceps. Triceps er plassert på baksiden av overarmen og består av tre forskjellige deler (det lange hodet, det laterale hodet og det mediale hodet), sier Kalsched. Det er det motsatte av biceps ved at det retter ut armen ved albueleddet, så når du legger fra deg det glasset med vann, er tricepsmuskelen involvert.
Hvordan gjøre en armtrening uten vekter
Det er definitivt fordeler med for eksempel hantelarmtrening, men du kan fortsatt trene effektivt uten noe utstyr. Utføre øvelser som primært involverer trekke og pressing kan bygge alvorlig armstyrke, sier Kalsched. Trekkbevegelser inkluderer romønster og pullups, og skyvemønstre inkluderer pushups, presser og planker, legger hun til.
Når du trekker noe lett, som en flaske olivenolje, fra en høy hylle og tar det til disken, bruker du bicepsmusklene dine, sier hun. Når du trekker noe tyngre, som din egen kropp, skaper du en situasjon der muskelen må bruke mer kraft for å fullføre oppgaven. Som et resultat rekrutterer muskelen flere fibre og over tid blir du sterkere.
Det samme kan sies om skyveøvelser, sier Kalsched. For eksempel, når du utfører en triceps-dip, presser du din egen vekt opp og ned. Din egen kroppsvekt kan gi nok motstand til å øke størrelsen og styrken på musklene dine, forklarer hun. Tenk på det: Kroppen din veier betydelig mer enn settet med manualer i hjørnet av stuen din.
De 18 beste armøvelsene for kroppsvekt
Tid: 15 minutter | Bra for: armer, overkropp | Utstyr: ingen
Instruksjoner: Velg seks trekk nedenfor. For hvert trekk, fullfør så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder. Fortsett deretter til neste trekk. Gjenta dette innsatsmønsteret for alle seks øvelsene. Hvil i ett minutt og gjenta deretter hele kretsen to ganger til for totalt tre runder. Davi foreslår å fullføre denne treningsøkten to til tre ganger i uken for de beste resultatene.
1. Planke
Slik gjør du:
- Start på gulvet på hender og knær og legg hendene rett under skuldrene.
- Gå fot tilbake, en om gangen. (For mer stabilitet, ta føttene bredere enn hofteavstand fra hverandre, og bring dem nærmere for mer utfordring.) Tenk på å holde albuene myke mens du skyver brystet vekk fra bakken.
- Hold en rett linje fra toppen av hodet gjennom hælene, med blikket ned rett over fingertuppene.
- Engasjer magemuskler, quads og setemuskler. Hold i 30 sekunder.
2. Planke med skulderkran
Slik gjør du:
- Start i en høy planke med føtter bredere enn skulderbreddes avstand.
- Bank høyre hånd mot venstre skulder mens du holder hoftene i ro.
- Senk høyre hånd til gulvet.
- Bank venstre hånd mot høyre skulder mens du holder hoftene i ro.
- Senk venstre hånd til gulvet. Det er 1 rep.
3. Fjellklatrere
Slik gjør du:
- Start i en høy planke, med skuldrene over håndleddene, bekkenet trukket og ribbeina trukket mot hoftene.
- Kjør høyre kne mot brystet.
- Sett høyre fot på matten og gjenta umiddelbart med venstre kne.
- Fortsett å veksle i 30 sekunder.
4. Sideplank
Slik gjør du:
- Ligg på siden med høyre underarm flatt på gulvet, albuen under skulderen, og begge bena forlenget, og danner en rett linje fra hode til hæler. Føtter kan enten være forskjøvet for mer stabilitet eller stables for mer utfordring.
- Sett inn kjernen og løft hoftene fra gulvet. Pass på at du ikke synker ned i skulderen.
- Hold i 30 sekunder, bytt deretter side og gjenta.
5. Bjørnekryp
Slik gjør du:
- Start i en bordposisjon med håndleddene under skuldrene, knærne under hoftene og nakken på linje med ryggraden.
- Hold en liten bøyning i albuene. Hev hoftene litt for å løfte knærne fra gulvet mens du opprettholder en flat rygg og kjerneengasjement.
- Gå sakte hender og føtter frem til toppen av matten.
- Snu bevegelsen og gå hender og føtter tilbake til enden av matten. Det er 1 rep.
6. Håndfrigjøring Pushup
Slik gjør du:
- Start i en høy planke. (Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæler.)
- Hold kjernen stram, bøy albuene til underkroppen helt ned til gulvet.
- På bunnen lar du overkroppen hvile på bakken mens du løfter hendene et par centimeter fra matten.
- Legg hendene tilbake på gulvet.
- Skyv tilbake opp til den høye planken. Det er 1 rep.
7. Stativ Pushup
Slik gjør du:
- Start i en nedadgående hundeposisjon - kroppen skal danne en opp-ned 'V'-form.
- Bøy sakte albuene og senk underarmene mot bakken til albuene nesten berører matten.
- Skyv opp igjen for å gå tilbake til startposisjonen med kontroll. Det er 1 rep.
8. Triceps sirkel
Slik gjør du:
- Start på alle fire med knærne under hoftene, hendene under skuldrene og ryggraden nøytral.
- Bøy albuene til nedre underarmer og bryst for å nesten berøre matten.
- Skum matten med torso for å bringe nesen forbi hendene.
- Skyv inn i matten med hendene for å strekke ut armene for å gå tilbake til start. T hattens 1 rep.
9. Modifisert Pushup
Slik gjør du:
- Start på hender og knær (eller en høy plankeposisjon) med hendene i skulderbreddes avstand og utvidet. Sett inn kjernen og setemusklene, press vekk fra gulvet og kjenn at skulderbladene skilles.
- Pust inn og senk brystet mot gulvet.
- Skyv gulvet bort på en utpust, beveg hele kroppen samtidig. Det er 1 rep.
10. Incline pushups
Slik gjør du:
- Stå på armlengdes avstand fra en stol, vegg, benk eller hvilken forhøyet overflate du velger.
- Plasser begge håndflatene på den forhøyede overflaten litt bredere enn skulderbreddes avstand med føttene i hoftebreddes avstand.
- Bøy albuene inntil kroppen når du senker deg til overflaten.
- Når brystet er nær overflaten, skyv opp igjen og strekk armene til startposisjonen. Det er 1 rep.
11. Triceps Dip
Slik gjør du:
- Sitt på bakken med hæler under knærne og håndflatene flatt på en forhøyet overflate bak setemuskler (alternativt å plassere på gulvet) med fingrene vendt mot kroppen.
- Løft rumpa for å sveve over matten. Dette er startposisjonen din.
- Bøy armene, albuene pekte rett bak deg, og senk rumpa for å banke på matten.
- Strekk ut armene for å skyve tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.
12. Superman To Pulldown
Slik gjør du:
- Ligg med forsiden ned med armene utstrakt foran deg og bena bak deg. Hold håndflatene vendt ned.
- Løft ben og armer samtidig (lat som om du blir strukket ut som et stykke taffy).
- Hold denne posisjonen mens du bøyer armene, klemmer skulderbladene sammen og bringer albuene til sidene for å lage en 'W'-form med overkroppen. (Merk, bånd vist ovenfor er valgfritt.)
- Snu bevegelsen og før armene fremover.
- Senk kroppen tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.
13. Planke opp-ned
Slik gjør du:
- Start i høy plankeposisjon med hendene under skuldrene.
- Senk ned til høyre albue
- Senk ned til venstre albue slik at du er i en underarmsplanke, hold knær, hofter og skuldre på linje.
- Deretter legger du høyre hånd tilbake på bakken, og trykker for å rette ut armen.
- Gjør det samme til venstre for å gå tilbake til startposisjonen for høy planke. Det er 1 rep.
14. Planke Jack
Slik gjør du:
- Start i en høy plankeposisjon med hendene under skuldre og føttene tett sammen.
- Hopp noen få centimeter fra hverandre.
- Hopp føttene sammen igjen. Hold hoftene stødige og stabile hele veien. Det er 1 rep.
15. Bear Plank Skulder Tap
Slik gjør du:
- Start på hender og knær med bøyde føtter og tær på gulvet.
- Trykk ned i bakken for å aktivere skulder- og brystmusklene, koble inn kjernen og løft knærne omtrent 1 tomme fra bakken. Hold haken og hodet i en nøytral stilling.
- Løft høyre hånd for å berøre venstre skulder, og flytt deretter høyre hånd til bakken.
- Gjenta med venstre hånd til høyre skulder. Det er 1 rep.
16. Scapular Pushup
Slik gjør du:
- Start i en høy plankeposisjon, med skuldrene stablet rett over hendene.
- Aktiver kjernen og setemusklene, inhaler og klem skulderbladene (scapulae) ned og sammen i øvre del av ryggen.
- Pust ut og separer skulderbladene igjen, slik at ryggen kan bevege seg oppover til startposisjonen. Det er 1 rep.
17. Pushup Til Side Plank
Slik gjør du:
- Start i en plankeposisjon med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
- Aktiver kjernen og klem setemusklene mens du bøyer albuene og klemmer skulderbladene, senk overkroppen så langt som mulig mens du opprettholder en rett kroppsstilling.
- Ta en pause, og skyv deretter opp igjen til startposisjonen.
- Deretter flytter du vekten over på venstre hånd, stabler høyre fot på toppen av venstre, ruller høyre hofte tilbake og strekker høyre arm mot taket. Hold kroppen rett gjennom hele bevegelsen slik at du er i en T-posisjon.
- Før høyre hånd og fot tilbake til gulvet og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.
18. Burpee
Slik gjør du:
- Begynn å stå oppreist.
- Sett deg på huk for å plante håndflatene på matten og hopp føttene tilbake til en plankeposisjon.
- Utfør en pushup, senk brystet til gulvet og tilbake opp til høy planke.
- Hopp føttene tilbake mot hendene.
- Skyv ned gjennom hælene for å reise deg og hoppe opp i luften, med hendene over hodet.
- Land føttene mykt tilbake på matten. Det er 1 rep.
