Når det gjelder vektløfting , folk går på treningssenteret av en mengde grunner. Kanskje du ønsker å forbedre din generelle helse, gå ned i vekt , eller crosstrain for sporten din.
To av de vanligste treningsmålene er å trene for estetikk, som å øke muskelstørrelsen din eller bygge muskelstyrke, som begge kan oppnås ved å løfte vekter, sier Brittany Watts, NASM-CPT, hovedtrener ved Tone House. Sjansene er store, hvis du noen gang har drevet med vektløfting, har du lagt merke til en overgang mellom disse målene – kanskje musklene dine blir større, men betyr det at de også blir sterkere? Og omvendt?
Møt ekspertene: Brittany Watts , NASM-CPT, er hovedtrener i Tone House. Jacqueline Kasen , CPT, er en Miami-basert trener, mestertrener og seniordirektør for gruppetrening ved Anatomy.
Forut forklarer trenere om muskelstørrelse virkelig tilsvarer muskelstyrke – og hvordan du trener for å nå målene dine.
Er muskelstørrelse lik muskelstyrke?
Kort sagt, ikke nødvendigvis. Måtene du trener for å øke muskelstørrelsen din kontra muskelstyrken er helt forskjellige.
Muskelstørrelse, eller hypertrofi , refererer til muskelens tverrsnittsareal (bokstavelig talt hvor store musklene dine ser ut), oppnådd ved å bygge muskelfibre gjennom å fokusere på høyt volum, tid under spenning (langsommere, mer kontrollerte bevegelser som holder en muskel under spenning) og muskeltretthet. Hvis du trener for å bygge muskelstørrelse og du har synlig store muskler, vil det ikke nødvendigvis føre til faktiske styrkeøkninger - i stedet er det et mål på størrelsen på muskelfibrene dine, sier Watts.
Relaterte historier
På baksiden, muskler styrke refererer til muskelens evne til å utøve kraft, og det er ikke nødvendigvis relatert til størrelse, sier Watts. En liten studie publisert i Medisin vurderte 52 aktive menn gjennom isometriske kneekstensjonsstyrketester, MR-skanninger og ultralydbilder av bena deres for å bestemme styrken og størrelsen på musklene deres. Den fant at muskelstørrelse hadde en svak assosiasjon med styrke.
Mens større muskler ofte har potensial til å produsere mer kraft, påvirkes styrke av mer enn bare størrelse, sier Jacqueline Kasen, CPT, en Miami-basert trener, mestertrener og seniordirektør for gruppefitness ved Anatomy. Når du løfter en tung belastning, blir hjerne-muskel-forbindelsen involvert - nervesystemet ditt setter i gang for å plukke opp den tunge belastningen så effektivt som mulig ved å rekruttere muskelfibre. Så noen kan være supersterke uten å ha store, klumpete muskler, sier Kasen.
Relatert historie
-
Hvorfor Mind-Muscle Connection optimaliserer treningsøktene
Selv om noen kan ha synlig store muskler etter å trene for hypertrofi, betyr det ikke nødvendigvis at de kan løfte like tungt som noen som trener utelukkende for styrke. Det er fordi å bygge muskelstørrelse ikke trener nervesystemet til å håndtere maksimal belastning, legger Watts til.
En anmeldelse fra 2020 i European Journal of Translational Myology så på studier av mennesker og gnagere på parallellene mellom muskelstørrelse og styrke og konkluderte med at selv om det generelt er en positiv sammenheng mellom muskelhypertrofi (økt muskelstørrelse) og muskelstyrke, er de ikke alltid direkte knyttet. Tallrike studier på både mennesker og rotter viser at det er mulig å få muskelstørrelse uten å få styrke, og omvendt.
Relatert historie
-
Hva betyr 'Tid under spenning'?
For å oppsummere: Mens hypertrofitrening er omtrent på størrelse med muskelfibrene, handler styrketrening om effektivitet av de muskelfibrene, sier Kasen. Så du kan ha store muskler og fortsatt ikke være den sterkeste på vektstativet.
Hvordan trene for muskelstørrelse vs. Muskelstyrke
Muskelstørrelse
Hvis du vil øke størrelsen på musklene dine, har du sannsynligvis et estetisk mål - kanskje du fokuserer på kroppsrekomposisjon (som å få muskler og miste fett) eller trener for en kroppsbyggingskonkurranse. Hypertrofitrening kan også bidra til å øke stoffskiftet, siden muskelvev forbrenner flere kalorier enn fettvev, ifølge Nasjonalbiblioteket for medisin , som kan forbedre din basal metabolsk hastighet (BMR) – Mengden kalorier kroppen din trenger for å opprettholde i hvile, sier Watts. Treningsmuskelstørrelse kan i tillegg bevare muskelmassen for å bekjempe aldersrelatert muskelvevstap, legger Kasen til.
Din plan
- Vekt: 60 til 80 prosent av maks én repetisjon (den tyngste vekten du komfortabelt kan løfte med god form for en enkelt repetisjon) eller 7 til 9 på skalaen for opplevd anstrengelse (RPE) gjennom hele innsatsen. (Dette er en subjektiv måling, på en skala fra én til 10, av hvor hardt du jobber.)
- Reps og sett: 6 til 15 reps for 3 til 6 sett
- Hvileperioder: 60 til 90 sekunder
Tren hver større muskelgruppe (skuldre, bryst, armer, kjerne , tilbake, bena , setemuskler ) to til tre ganger i uken med fokus på tid under spenning, og øker gradvis volumet over tid. For eksempel, hvis utgangspunktet er 6 reps og 3 sett med god form, kan du gradvis jobbe opp til 15 reps for 6 sett. Supplere med en til to dager per uke med krysstrening, som kondisjonstrening eller mobilitet arbeid, kan støtte generell helse og restitusjon.
Relaterte historier
- Hva er Body Recomp? Trenere bryter det ned
-
Hvordan bruke RPE for å knuse ethvert treningsmål
Muskelstyrke
Hvis målet ditt er muskelstyrke, trener du for å løfte tyngre i treningsstudioet, men fordelene strekker seg langt utover. Å bygge muskelstyrke forbedrer funksjonell kondisjon og forbedrer din evne til å utføre daglige oppgaver, sier Kasen. (For eksempel å gjøre biceps krøller vil hjelpe deg å bære tunge poser med dagligvarer opp trappene med letthet.) Dessuten er styrketrening spesielt verdifull for å opprettholde bentetthet, leddstabilitet og funksjonell bevegelse, spesielt når du blir eldre, sier Kasen.
En anmeldelse fra 2022 i British Journal of Sports Medicine så på 16 studier og sammenlignet sammenhengen mellom muskelstyrkende aktiviteter og helse hos friske voksne over 18 år. Den fant at å legge til aktiviteter for muskelstyrke i rutinen din kan bidra til å redusere risikoen for tilstander inkludert hjertesykdom, diabetes og tidlig død.
Din plan
- Vekt: 80 til 95 prosent av maks én repetisjon eller 8 til 10 RPE
- Reps og sett: 3 til 6 repetisjoner i 3 til 6 sett
- Hvileperioder: to til fem minutter
Tren hver muskelgruppe rundt to til fire ganger i uken og fokuser på sammensatte bevegelser som jobber med flere muskelgrupper samtidig, for eksempel markløft og knebøy . Når du er klar til å øke belastningen - med god form, selvfølgelig - øk gradvis belastningen på vekten du løfter, sier Watts.
Å legge til en til to dager med krysstrening per uke er også avgjørende for kardiovaskulær helse, leddmobilitet og metabolsk kondisjon, sier Watts. Styrke alene vil ikke dekke alle helsemarkører. Krysstrening bidrar også til å forhindre muskelubalanser, reduserer skaderisiko og kan hjelpe restitusjon ved å fremme blodstrømmen, legger hun til. Bare pass på å unngå høyintensiv krysstrening på tunge løftedager, da dette kan forhindre riktig muskelgjenoppretting.
Relaterte historier
- Slik gjør du en effektiv Metcon-trening
-
'Jeg gjorde metabolsk kondisjonering i 3 måneder' -
Den komplette guiden til muskelgjenoppretting, per eksperter
Trening bare for muskelstørrelse eller muskelstyrke har begge sine fordeler. Men den beste tilnærmingen inkluderer ofte en kombinasjon av begge - trening på en måte som hjelper deg å holde deg sterk og muskuløs nok til å støtte dagliglivet og sunn aldring, sier Kasen. For å finne denne balansen, prøv to til tre dager med hypertrofitrening, to dager med styrketrening og en til to dager i uken med krysstrening ( løping, sykling , svømming , eller yoga ), sier Watts.
Og akkurat som det er du klar til å slå vektene.
Finn det perfekte treningsprogrammet for Meltyourmakeup.com for deg
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Jordan Smith er skribent og redaktør med over 5 års erfaring med rapportering om helse- og treningsnyheter og trender. Hun er en publisert forfatter, studerer for sin personlige trener-sertifisering, og har i løpet av det siste året blitt en utilsiktet koronavirusekspert. Hun har tidligere jobbet i Health, Inc. og 605 Magazine og var sjefredaktør for sin kollegiale avis. Hennes kjærlighet til alle ting utendørs kom fra oppveksten i Black Hills i South Dakota.
