Både løpere og syklister kan være hardhendte om idretten sin. Du har kanskje en venn som alltid er opptatt med søndagens langløp og en annen som aldri går glipp av favorittsykkeltimen. Hvis du vil legge til mer kondisjonstrening i treningsrutinen din, men du er usikker på hvilken modalitet som er bedre, kan du være trygg på at begge har utmerkede fordeler.
Løping er et flott alternativ for å støtte kardiohelsen din fordi det er veldig praktisk – det eneste utstyret du trenger er et par sko, sier ACE-sertifisert personlig trener Sydney Smith, CPT. På baksiden er sykling en trening med lav effekt, som gjør den skånsommere av natur for leddene dine.
Møt ekspertene: Sydney Smith , CPT, ACE-sertifisert personlig trener kl Ideell fysikk i Phoenix, Arizona. Cynthia Barrett , DPT, CSCS, er en lege i fysioterapi, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, og grunnlegger og administrerende direktør for Wellness Couture NYC. Olivia Amato , CPT, er en sykkel-, slitebane-, boot camp og styrkeinstruktør for Peloton med base i New York City.
Selvfølgelig, for å høste fordelene av sykling og/eller løping – det være seg å bygge styrke, forbedre kardiovaskulær helse eller gå ned i vekt – må du velge den aktiviteten du kan holde deg konsekvent med. Det er den sikre måten du når din treningsmål , sier lege i fysioterapi og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Cynthia Barrett, DPT, CSCS.
Les videre for hvilke modalitetstrenere sier best støtter styrke, vekttap og kardiohelse. (Hint: Du kan ikke gå galt!)
Sykling vs. Løper for styrke
Trenerens dom: Sykling
Hvis hovedmålene dine er å bygge styrke, er sykling overlegent. På sykkelen kan du justere motstanden til girene og sykle på en måte som retter seg mot spesifikke muskelgrupper, forklarer Barrett. Justering av motstand – for eksempel ved å bruke et høyere gir eller delta i høyintensive sykkelintervaller som bakkesprint – etterligner motstandstrening ved kontinuerlig å belaste store benmuskler som quadriceps, hamstrings, setemuskler og legger, noe som fører til mer effektiv muskelutvikling enn løping. (FYI: Hvis du bare snurrer hjulene på flat vei hele tiden, uten å legge til utfordring og gradvis belaste musklene, kan det hende du ikke bygger styrke i samme grad som å bruke motstand eller intervaller.)
Barrett sier at sykling vil hjelpe:
- Styrk kjernen mens du tråkker, mens du jobber for å holde deg stabil på sykkelen
- Bygg leggene dine med hvert pedalslag
- Arbeid din quads og setemuskler når du reiser deg opp av salen når du øker motstanden eller klatrer opp en bakke
- Målrett mot hamstrings når du kjører sittende spurter
Kneet clifton 10
$155 og HOKA $150 og Anthropologie $155 og ZapposKreditt: Høflighet
Peloton sykkelsko
$98 hos AmazonKreditt: Høflighet
Sykling har vist seg å bygge muskler på grunn av måten det tvinger musklene dine til å tilpasse seg når du endrer motstand, ifølge en studie fra 2021 i Journal of Experimental Biology . I tillegg, siden det bygger styrke på en måte med lav innvirkning, er det flott for nybegynnere og de som kanskje kommer tilbake for å trene etter en skade, sier trener Olivia Amato, CPT.
Men hvis du velger å løpe, vil du ikke tape helt på styrkebygging - du må bare være strategisk ved å inkludere korte spurter eller skrånings- eller bakkearbeid i treningen din, legger Barrett til. (Mer om det senere!)
Sykling vs. Løper for vekttap
Trenerens dom: Løper
Når det gjelder vekttap, er ekspertene våre enige: løping har en tendens til å være den beste kondisjonstreningen, på grunn av høy kaloriforbrenning du får. Enkelt sagt oppstår vekttap når du forbrenner flere kalorier enn du forbruker ( kaloriunderskudd ) og en kondisjonsøkt med høy intensitet hjelper deg å oppnå det.
Med den høyere intensiteten du vil være i stand til å bruke på løpeturer, vil du se flere vekttapsfordeler fordi du bruker og rekrutterer flere muskler i kroppen din sammenlignet med sykling, sier Barrett. Benmusklene dine jobber (åpenbart) for å holde deg i bevegelse, kjernen er engasjert for å holde holdningen oppreist, og våpen pumper for å engasjere skuldrene og ryggen.
Relaterte historier
Denne øvelsen med høy effekt, spesielt når den utføres med høyintensitetsintervaller eller et behagelig hardt tempo, gir en helkroppstrening – og forbrenner en betydelig mengde kalorier, øker fettmetabolismen og utløser den fortsatte kaloriforbrenningen etter trening, sier Barret. Løping fører til mer kaloriforbrenning enn sykling: En person på 130 pund som løper en 10-minutters mil (seks miles per time) forbrenner vanligvis 589 kalorier i timen, mens innendørssykling med 5,5 miles per time vanligvis forbrenner 235 kalorier i timen, basert på estimater fra American Council on Exercise sin kaloriteller for fysisk aktivitet .
Forskning viser også det løping er bedre for vekttap : En liten 2019-studie i International Journal of Research in Exercise Physiology fant ut at i en liten gruppe menn med fedme, løpe på tredemølle forbrente flere kalorier enn å sykle på en oppreist, Airdyne- eller liggesykkel.
Relatert historie
Men hvis du trenger å unngå kraftige aktiviteter som løping på grunn av en skade, gir ridning fortsatt en flott kardio-erstatning.
Sykling vs. Løping for kardiovaskulær helse
Trenerens dom: Løper
Det er en rekke fordeler som også setter løping på topp når det kommer til kardiovaskulær helse. En metaanalyse fra 2024 i Sports Medicine Open med 2,6 millioner deltakere fant ut at løping reduserer risikoen for kardiovaskulære hendelser og kan bidra til å forbedre både hvilepuls og generell cardio fitness . (Når hvilepulsen din er lavere, er hjertet ditt mer effektivt til å pumpe blodet gjennom hele kroppen, sier Barrett.)
I tillegg er løping flott fordi du virkelig utnytter din VO2 maks , sier Barrett. Dette er en fancy måte å snakke om hvor mye oksygen kroppen din kan bruke under intens trening; jo høyere VO2-maks, jo mer effektiv er kroppen din til å bruke oksygen. Dette betyr i hovedsak bedre aerob kondisjon, noe som gjør at treningsøktene føles enklere og gjør at du kan utføre mer utfordrende treningsøkter. For løpere kan dette bety at det er enkelt for deg å snakke med treningspartneren din mens du logger miles, legger Barrett til.
Relaterte historier
-
Hva er VO2 Max? Glad du spurte - Hvordan bygge utholdenhet og utholdenhet
Løping er en cardiobasert plyometrisk øvelse som kan øke din muskulær utholdenhet , sier Smith. Bedre muskulær utholdenhet lar deg jobbe lenger uten å bli trøtt (tenk at du føler deg sterkere på lang løp), noe som igjen vil bidra til å støtte hjertehelsen din.
Siden sykling er en treningsøkt med mindre effekt og ikke bruker så mange muskler, vil det ikke være like effektivt for å forbedre den totale VO2-maks. Men det kan fortsatt være et flott alternativ for de som ønsker å legge til mer cardio i rutinen - spesielt for de med leddproblemer eller skadehensyn, så vel som middelaldrende og eldre voksne, sier Barrett.
Relatert historie
-
Om å gå vs. Syklus basert på dine mål
Enten du løper eller sykler, jo mer du trener, jo sterkere vil hjertemuskelen din bli, noe som kan bidra til å senke blodtrykket og risikoen for type 2 diabetes, og øke det gode kolesterolet, ifølge Nasjonalt hjerte-, lunge- og blodinstitutt .
Løping vs. Sykle for dine mål
Om løping eller sykling er bedre for deg kommer ned til dine personlige preferanser og treningsmål. Begge cardio-modalitetene vil gi en god treningsøkt, men sykling er det som skiller seg ut for å bygge muskler, mens løping bedre kan støtte vekttap og kardiovaskulær helse.
Hvis målet ditt er å bygge utholdenhet:
Både løping og sykling er utmerket når det gjelder å forbedre utholdenheten din, så velg den du foretrekker. Løp eller sykle tre til fem dager per uke, start med færre dager hvis du er nybegynner, og legg til flere.
For syklister foreslår Barrett å sykle i 30 til 35 minutter først, og deretter bygge opp til 45 eller 60 minutter på sykkelen. Hjertefrekvensen din bør vanligvis være på omtrent 60 til 75 prosent av maksimum (220 - din alder).
Løpere bør løpe i 20 til 40 minutter av gangen i et samtaletempo, sier Barrett. For å presse utholdenhet kan du også legge til ett til to tempoløp per uke, noe som vil hjelpe deg å øke hastigheten over tid og bli en mer effektiv løper, sier Smith.
Hvis målet ditt er å forbedre styrke:
Siden sykling er bedre for å bygge styrke, vil du hoppe på en sykkel tre til fire dager i uken. Ta sykkeltimer som er 45 til 60 minutter lange og lek med motstanden, eller sykle utendørs i 45 til 75 minutter av gangen, inkludert bakkearbeid. Når du sykler, sørg for at pulsen for det meste ligger på 60 til 75 prosent av makspulsen din. (Hvis du foretrekker å løpe, bør du øke frekvensen ved å snøre tre til fem dager i uken i omtrent 30 til 60 minutter i et samtaletempo. Bland rutinene dine med banetrening eller bakke- eller bakkearbeid.)
Relatert historie
For å forbedre styrke er det også integrert i styrketrening minst to dager i uken og treffer store muskelgrupper, som longering og huk under etappedager. Gjør fire til seks øvelser per treningsøkt, fullfør tre sett med 6 til 8 reps, og løft til feil, som er når du ikke kan gjøre en ny repetisjon med god form, for å maksimere muskelveksten, sier Smith.
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt:
Når det kommer til vekttap, er konsistens nøkkelen, så velg treningen som det er mer sannsynlig at du holder deg til, sier Smith. Men hvis du ikke har en preferanse, anbefaler Barrett å løpe tre til fire dager per uke i 20 til 30 minutter med en intensitetskomponent til løpeturene dine, for eksempel et tempoløp, hvor tempoet føles utfordrende og det ville være vanskelig å holde en samtale, sier Barrett. (Hvis du ønsker å sykle i stedet, sykle i 30 til 60 minutter tre til fire dager i uken, og sørg for at hver tur er moderat intensitet – mellom 50 og 70 prosent av makspulsen din. Syklister på middels nivå kan støte opptil fire til seks dager per uke.)
Å kombinere enten løping eller sykling med to til tre dager med styrketrening vil bidra til å akselerere fetttapet og forhindre skader, legger Barrett til.
Relatert historie
Alt i alt tilbyr sykling og løping lignende kardiovaskulære og kaloriforbrennende fordeler, så velg treningen som passer dine interesser og livsstil, og som føles morsom for deg. Hvis du prøver å løpe og bare ikke finner fotfestet ditt (i overført betydning, selvfølgelig), se hvordan du føler om sykling. Hvis du bare ikke finner sporet ditt på to hjul, kan du begynne å løpe. Uansett vil du få en flott kondisjonstrening.
