Din treningsfylte sosiale medier-feed er sannsynligvis fylt med alle slags akronymer – HIIT, LIIT , AMRAP – listen fortsetter og fortsetter. Og en som kan ha utløst litt forvirring er EMOM.
Hva betyr egentlig disse fire bokstavene, og hvordan bør du inkludere EMOM i treningsøktene dine? Her er det du trenger å vite om EMOM-er.
Hva er egentlig en EMOM-trening?
En populær form for kondisjonstrening, EMOM-trening innebærer å starte en øvelse hvert minutt på minuttet. Denne typen intervalltrening tilbyr en morsom måte å lage noen bølger i din typiske kardio- eller styrkefokuserte rutine, og det er en solid måte å holde deg i bevegelse gjennom treningen.
Relaterte historier
-
Alt du trenger å vite om Barre-kurs -
Supersett er din nye styrketrening - 13 grunner til å prøve intervalltrening med høy intensitet
For å gjennomføre en EMOM-trening, velg antall repetisjoner eller tid for de angitte øvelsene dine, forklarer Katie Flaherty, NASM-sertifisert personlig trener og coach på Murstein New York . Avslutt deretter bevegelsesrepetisjonene i løpet av minuttet, mens du hviler den gjenværende tiden. På toppen av neste minutt starter du bevegelsene igjen.'
For eksempel vil du gjøre 10 knebøy hopp i starten av minuttet. Hvis det tar deg 30 sekunder å fullføre, har du 30 sekunder til å hvile før neste runde med hoppknebøy.
EMOM-er skiller seg fra AMRAP-er (a.k.a. så mange runder som mulig) fordi de har innebygd hvile. Mens AMRAP-er vanligvis innebærer å fullføre flere øvelser for flere repetisjoner eller runder, i en bestemt tidsperiode, uten hvile.
Hva er poenget med EMOM?
Som en hvilken som helst HIIT-trening, er det meningen at du skal kjøre ut hver bevegelse med en all-out innsats i løpet av den angitte tidsperioden. Deretter lar du kroppen din komme seg før du bryter ut neste sett med trekk på toppen av neste minutt.
Hvis du leter etter en smart måte å bruke tiden din på treningsstudioet på, men du er lei av den samme rutinen, kan dette være en fin måte å holde deg motivert på, sier Flaherty.
Flaherty påpeker noen andre fordeler med denne typen HIIT-trening:
1. Du kan spore fremgangen din
Skriv ned settet med bevegelser du fullførte i løpet av minuttet, pluss hvor mye tid du hadde igjen til overs, og sammenlign dette antallet uke til uke. Kanskje du hadde 20 sekunder igjen etter et sett med krøller eller markløft, og noen uker senere har du nå 30 sekunder igjen. Du har åpenbart blitt sterk nok til å presse deg raskere gjennom det settet.
Det samme gjelder for å registrere vektene dine. Hvis du gjør EMOM-en din basert på tid, for eksempel å jobbe i 30 sekunder, og deretter hvile resten av det minuttet før du starter igjen, kan du notere ned hvor mye vekt du løftet i det 30-sekunders dyttet. Uke etter uke vil du sannsynligvis se at vekttallet øker.
2. Du kan fokusere på form
Ved å tillate deg selv den restitusjonsperioden på slutten av et minutt, får du tid til å nullstille kroppen (og sinnet) og gjøre deg klar for neste arbeidsperiode. Å ta denne pusten betyr at du kan jobbe med bedre kvalitet - i stedet for å ta ut rep etter rep i lange perioder, hvor formen din kan lide. Hvis du begynner å se at formen går i stykker, reduser antall repetisjoner eller sørg for at du stopper slik at du har minst 15 sekunder på deg til å trekke pusten.
3. Du slår kjedsomhet
Ingenting leser frykt som å gjenta den samme treningen om og om igjen. Du må endre rutinene dine for å holde både sinnet og kroppen utfordret. Selv om du gjør øvelser du har gjort mange ganger før, legger EMOM til en ny struktur og spennende måte å teste kondisjonen din på. Du kan også bruke denne strukturen til å bytte opp både kondisjonstrening og styrketrening – bare velg øvelser som passer dine mål.
Leter du etter en rask treningsøkt? Prøv denne armkretsen med tre bevegelser.
Hvordan legger jeg til EMOM i treningsøktene mine?
Du kan planlegge en EMOM-økt i treningsøkten din på utallige forskjellige måter, ifølge Faherty. Velg bare ett tøft trekk (tenk en kettlebell-sving, burpee eller knebøy for å trykke), med sikte på å fullføre 10 til 12 reps i løpet av det minuttet. Eller velg forskjellige trekk for å starte på partall og oddetall.
Du kan til og med starte EMOM på nytt etter noen minutter. Med andre ord, i stedet for hvert minutt på det eneste minuttet, kan du gjøre noen få øvelser, uten hvile, hvert fjerde minutt. Dette lar deg få i flere trekk i ett trykk - og tilbakestill deretter på toppen av fire-minutters-merket.
Faherty foreslår noen av hennes favoritt EMOM-kombinasjoner som passer til disse forskjellige programmeringstaktikkene:
4 EMOM-treningsøkter å prøve
EMOM 1: Tren flere muskler i en HIIT
- Minut 1: 15 dumbbell push-trykk
- Minutt 2: 15 hantel markløft
- Minutt 3: 15 vektede sit-ups
Fullfør tre til fire runder totalt.
EMOM 2: Lær en ny ferdighet med god gjenoppretting
EMOM i 10 minutter: 30 sekunders hoppetau med høye knær
EMOM 3: En øvelse til utmattelse
- Minutt 1: 1 burpee
- Minutt 2: 2 burpees
- Minutt 3: 3 burpees
- Minutt 4 og utover: Fortsett å legge til en burpee hvert minutt til du ikke klarer å fullføre settet.
E4MOM: Flere øvelser på fire minutter
- 6 knebøy bak
- 12 båndede glutebroer
- 12 boks-stepper
Fullfør fire runder totalt.
