HVORDAN ROING KAN BIDRA TIL Å BRENNE FETT OG BYGGE MUSKLER RASKT, IFØLGE EKSPERTER

Med mindre du er en collegiate crew-atlet eller en CrossFit-gjenger, er sjansen stor for at du ignorerer romaskinen like åpenlyst som Big gjorde Carrie, Benny Blanco driver med hårgelé, eller min siste Hinge-date handler om kvinners rettigheter (jipp). Men her er avtalen: Roeren (også kalt ergometeret) tilbyr seriøse helsefordeler og kan hjelpe deg med å nå et bredt spekter av treningsmål – fra å bygge muskler til å brenne fett.

Roing er en av de sjeldne øvelsene som styrker musklene og øker din kardiovaskulære kondisjon på samme tid, sier konkurranseroeren Sera Moon Busse, en idrettsutøver med Hydrow . Med riktig form fungerer roing ditt kardiovaskulære system, ja – men også triceps, armer, quads, setemuskler, hamstrings, kjernen, ryggen og skuldrene. Med andre ord, det er den ultimate treningen for hele kroppen.

Og selv om vekttap ikke er (og ikke burde være!) alles mål, kan roing også støtte denne innsatsen. Forbedret anaerob kondisjonering pluss muskulær utholdenhet støtter vektkontroll, sier Chris Chang, CPT, en personlig trener og seniordirektør for treningsvitenskap ved Ergatta . Roeren kan brukes til steady-state cardio (a.k.a. Sone 2 , som forbrenner kalorier) eller høyintensiv intervalltrening (HIIT) , som forbrenner kalorier og bygger styrke, legger han til.

Best av alt? Mens maskinen ser skremmende ut, er innendørs roere faktisk nybegynnervennlige. Denne guiden bryter det ned: roingsfordeler, formtips og til og med en 30-minutters roingøkt som beviser at denne maskinen fortjener mer kjærlighet – enten du er en nybegynner eller en vanlig roing.

Møt ekspertene: Sera Moon Busse er en konkurranseroer og Hydrow atlet. Chris Chang , CPT, er personlig trener og seniordirektør for treningsvitenskap ved Ergatta . Grayson Wickham , DPT, CSCS, er fysioterapeut, styrke- og kondisjonstrener, og grunnleggeren av Bevegelseshvelv . Sharon Gamb , PhD, CSCS, er treningsfysiolog og styrke- og kondisjonstrener.

De største treningsmytene om roeren

De fleste har aldri lært å ro i gymtimen, og få videregående skoler tilbyr mannskap, så maskinen har en tendens til å føles mer mystisk enn andre gym-stifter. La oss avklare det ved å avlive noen store myter:

Det er bare en treningsøkt for overkroppen. Dette er den største misforståelsen, sier Chang. Jada, det vil fyre opp ryggen din, biceps , triceps, feller og underarmer – men roing rekrutterer faktisk ca 86 prosent av muskelgruppene dine. Faktisk, sier han, bruker den setemusklene mer enn de fleste former for cardio. Og glutestyrken er det ikke bare om estetikk. Den støtter holdning, stabilitet, kraft, eksplosivitet – og til og med økt metabolisme.
Det er supersterkt. Roing nevnes sjelden i samme åndedrag som sykling som et low-impact cardio-alternativ, men det burde det være, sier Moon Busse. Roing lar deg trene med høy intensitet med minimalt leddbelastning, sier hun. Faktisk kan roing til og med overgå treningssykkelen fordi den engasjerer flere muskler, noe som betyr større kaloriforbrenning og bedre utholdenhet på kortere tid. Bonus: Forske viser at roing også kan øke bentettheten (spesielt i ryggraden og bagasjerommet), noe sykling ikke kan matche på grunn av lavere mekaniske belastninger.
Det er bare for trenere eller tidligere idrettsutøvere. Folk antar ofte at roing er for teknisk og kun for eliteidrettsutøvere, sier Chang. Men det er faktisk en av de mest effektive, tidseffektive treningsøktene noen kan gjøre.
Det er veldig vanskelig å gjøre det riktig. Det er riktig form å lære (mer om det nedenfor), men det er sant for hvert treningsutstyr. De siste årene har selskaper som Ergatta , Peloton , Hydrow og Concept2 har gjort innendørs roing mer brukervennlig enn noen gang. Ergatta tilbyr spillbaserte treningsøkter, og Peloton streamer live coaching – så det er virkelig noe for enhver smak.

Relaterte historier

De beste romaskin-treningene, per trener
En Meltyourmakeup.com-redaktørs ærlige anmeldelse av Hydrow-bølgen
9 beste romaskiner for hjemmetreningsstudioet ditt

Nøyaktig hvordan roing bygger muskler og forbrenner fett

Stimulere ny muskelvekst og samtidig miste fett? Det er mulig - men det krever en todelt tilnærming. (Pluss, riktig ernæring for å støtte treningsinnsatsen din - uten begge deler vil ikke kroppen din miste fett eller bygge muskler.)

Hvordan? For det første brenner roing anslagsvis 481 til 713 kalorier per time, sier Wickham. Hvis du ror mye, men knuser fem krukker med peanøttsmør om dagen, vil ikke fetttap skje – men roing kan definitivt bidra til å skape det kaloriunderskuddet du trenger. Faktisk forskning i Annals of Rehabilitation Medicine viser roing bidrar til å redusere fettmassen og kroppsfettprosenten. I studien rodde voksne uten historie med regelmessig trening fem dager i uken i seks uker, med hver økt inkludert en 10-minutters oppvarming, 20-minutters roing og en 10-minutters nedkjøling.

Roing fungerer også på nesten alle større muskelgrupper, noe som betyr at det kan utløse ny muskelvekst for nybegynnere som ikke er vant til motstandstrening. Denne ekstra muskelen øker hvilen metabolsk hastighet – hvor mange kalorier du forbrenner i hvile – fordi muskler krever mer energi å opprettholde enn fett, sier Wickham.

For mer avanserte mosjonister vil roing øke muskulær utholdenhet , men er kanskje ikke nok til å stimulere ny muskelvekst alene. Hvis du har løftet en stund, må du kombinere roing med tung styrketrening og riktig drivstoff for hypertrofi, sier Wickham.

Fordeler, på et øyeblikk

Forbrenner alt fra 480 til 700 kalorier på 60 minutter
Engasjerer muskler i ben, kjerne, rygg og armer
Kombinerer kondisjonstrening og styrketrening
Ideell for nybegynnere
Passer godt sammen med løfting

Slik bruker du roeren trygt

Akkurat som dårlig form ødelegger en biceps curl eller en markløft, kan feil roform sabotere fremgangen din. Ifølge Moon Busse har hvert roslag fire nøkkelfaser :

Fange : Sitt høyt med føttene fastspent, skinnene loddrett, overkroppen lener seg litt fremover og armene strukket foran deg som holder i håndtaket.
Kjøre : Skyv gjennom føttene for å strekke ut bena mens du holder brystet høyt – som om du prøver å skyve roeren unna, sier Moon Busse.
Fullfør : Når bena nærmer seg full strekk, lener du deg litt bakover og drar håndtaket til brystet (omtrent der sports-BH-båndet ditt sitter).
Bedring : Snu bevegelsen – strekk ut armene, hengslene fremover i hoftene, bøy deretter knærne og glir fremover.

Relaterte historier

Khloe Kardashians favoritt romaskin er $200 rabatt
Din komplette guide til Zone 2 Cardio
Grunnleggende om kroppsrekomposisjon, ifølge en lege

Gjenta nå med rytmen: Ben → Kropp → Armer . Da Armer → Kropp → Ben . Det kan føles klønete i begynnelsen, men det klikker.

Mange nybegynnere stoler for mye på armene, og drar i håndtaket i stedet for å presse med bena, sier Chang. Men beina dine skal gjøre 60 prosent av jobben. Tenk på roing som et underkroppstrykk, ikke et overkroppstrekk, sier han.

Eller visualiser en markløft - bevegelsesmønsteret er overraskende likt. Dette vil naturligvis hjelpe deg med å holde skuldrene nede og vekk fra ørene.