Boot camp treningsøkter , opprinnelig de væpnede styrkenes foretrukne svetteser, er nå noen av de mest populære timene på store treningssentre og boutique-treningsstudioer over hele landet. Hvordan kommer det seg? De garanterer alle å piske deg i form – og rask .
I sin kjerne, Trening i bootcamp-stil kombinerer styrke og kondisjonering , sier trener Danielle Keïta-Taguchi , CPT, som begynte sin treningskarriere som en boot camp-trener ved treningsstudioet Orangetheory.
Det er en million måter å blande det på, men treningen din inkluderer alltid motstandsbevegelser (tenk knebøy og pushups) og cardio (som løping, roing eller til og med hoppeknekter), vanligvis i et kretsoppsett, noe som betyr at du går fra trening til trening.
I tillegg til å holde svetten din interessant, tilbyr denne kombinasjonen et unikt en-to-slag med resultater: Takket være det cardio-elementet øker du utholdenheten din – og med styrkedelen bygger du muskler og øker stoffskiftet , forklarer Keïta-Taguchi. Det er den perfekte formelen for å føle deg – og se – raskere ut.
I tillegg er mange av bevegelsene i boot camp-treningsøktene eksplosive, og tvinger musklene dine til å yte maksimal innsats i korte tidsintervaller og øker hjertefrekvensen som ingen andre.
Og mens de fleste bootcamp-timer inneholder kule verktøy som TRX-stropper og kettlebells, kan du delta i handlingen i parken eller i stuen din – selv om du bare har kroppsvekten din å jobbe med. Du kan med andre ord gjøre det stort sett hvor som helst, sier trener Cristina Chan , CPT, en F45 Recovery-atlet.
Resultatet: Du har en skalerbar, tilpasningsdyktig treningsøkt som vil gjøre deg andpusten og på god vei til å bli raskere, sterkere og mer i form.
Chans go-to-formel for den ultimate boot camp-treningen? Fem styrkebevegelser som skaper en helkroppskrets, og ett rent kardiovaskulært trekk for å få hjertet til å pumpe. Eller, for en mer utholdenhetsfokusert svette, veksle mellom styrke- og kardioøvelser.
Chan liker å jobbe intervallstil for tid, slik at hun kan fokusere på formen (og gå hardt!) i stedet for å telle repetisjoner.
Følgende trekk treffer flere muskelgrupper (og hjertet ditt) samtidig, så du kan virkelig ikke gå galt med noen kombinasjoner. Men selvfølgelig, før du hopper rett inn i boot camp-treningen, start med a fem minutters dynamisk oppvarming å få kroppen din forberedt og klargjort til å gjøre jobben. Derfra trenger du bare en slags timer – og kanskje en motiverende spilleliste.
Tid: 20-30 minutter
Utstyr: ingen
Bra for: hele kroppen og cardio
Instruksjoner : Velg fem av følgende øvelser. Bruk en klokke eller tidtaker, utfør hvert trekk i 40 sekunder, og hvil deretter i 20 før du fortsetter til neste. Når du har fullført alle fem trekkene, start tilbake på toppen. Gjenta tre eller fire ganger til for totalt fire eller fem runder. Inkorporer denne helkroppstreningen i rutinen din opptil tre ganger i uken.
1. Bjørnekryp
Slik gjør du: Gå på alle fire med skuldrene over håndleddene og hoften rett over knærne. Aktiver lats (musklene på ryggen under armhulen) og opprettholde en flat rygg. Løft deretter knærne fra gulvet for å bringe hoftene i nivå med skuldrene. Dette er startposisjonen din. Deretter, mens du holder hoftene parallelle med gulvet og opprettholder en nøytral ryggrad, flytt venstre hånd og høyre kne litt fremover. Før den andre hånden og kneet frem for å møte dem. Gjør dette tre ganger totalt på hver side, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en rep.
2. Kneet Tuck til Pushup
Slik gjør du: Start i en plankeposisjon. Plasser glidere eller håndklær under føttene og trekk knærne inn i brystet, og sett deretter føttene tilbake til plankeposisjon. (Eller opptre uten noen rekvisitter ved å hoppe føtter mellom føttene, og deretter hoppe dem ut igjen i en planke.) Herfra, sakte bøy albuene og senk ned i en pushup . Trykk tilbake opp i en planke. Det er en rep.
3. Tuck Jump
Slik gjør du: Begynn å stå med føttene under hoftene og albuene bøyd slik at hendene er rett foran brystet, håndflatene vendt ned. Sett inn kjernen, sett deg litt ned på huk og skyv fra gulvet med begge føttene for å hoppe oppover, løft knærne for å banke på hendene på toppen av bevegelsen. Land mykt med en lett bøyning i knærne. Det er en rep.
4. Planke Walkout
Slik gjør du: Start i stående stilling. Bøy deg ned til hendene berører gulvet. Herfra går du sakte med hendene fremover til en plankeposisjon. Ta en pause et sekund, og gå deretter hendene tilbake mot føttene. Gå tilbake til stående. Det er en rep.
5. Glem Sit-Up
Slik gjør du: Begynn å ligge på rygg med bena utstrakt på gulvet og hendene bak hodet, albuene brede. Aktiver magemuskler og sitt hele veien opp, roter skuldrene mot venstre, mens du trekker høyre kne inn mot brystet. Berør venstre albue mot høyre kne og reverser deretter bevegelsen for å legge deg ned igjen. Gjenta på den andre siden. Det er en rep.
6. Fjellklatrer
Slik gjør du: Start i en plankeposisjon. Kjør knærne mot brystet, ett om gangen, så raskt som mulig. Det er en rep.
7. Hoppetau
Du kan utføre dette trekket med eller uten en faktisk hoppe tau . Formen er den samme uansett.
Slik gjør du: Start med føttene sammen og armene langs siden. Bøy i albuene (men hold dem inntil kroppen) for å bringe underarmene brede og opp til hoftehøyde. Begynn å lage små sirkler med begge underarmene i en fremadgående bevegelse mens du tar raske hopp med føttene. (Hvis du bruker et hoppetau, er målet å dreie snoren rundt kroppen og fjerne den under føttene for hvert hopp.) Ett hopp tilsvarer en rep.
8. Roll-Up Jump
Slik gjør du: Start sittende med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene strakt ut på sidene like bak rumpa med håndflatene presset inn i matten, fingertuppene vendt fremover. Rull deretter tilbake på skuldrene, løft hoftene opp fra matten og strekk bena rett opp i luften. Bruk momentum, rull fremover, bøy bena og sett føttene tilbake til gulvet, og press gjennom sålene for å stå og hoppe rett opp i luften, mens du holder armene utstrakt på sidene. Land med bøyde knær. Det er en rep.
9. Burpee
Slik gjør du: For å starte, stå med føttene i hoftebreddes avstand, armene langs sidene bak på matten. Hopp opp fra gulvet, land mykt, hopp deretter kroppen fremover til plankeposisjon, senk magen raskt helt ned til matten. Skyv tilbake opp og revers bevegelse for å gå tilbake til start. Det er en rep.
10. Squat Thrust
Slik gjør du: Start i en plankeposisjon med håndledd og albuer under skuldrene, stram kjernen og bena rette. Bøy knærne for å hoppe føtter fremover utenfor hendene, løft deretter brystet opp og bring hendene sammen foran kroppen, og kom inn i en lav knebøy. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en rep.
11. Delt hopp
Slik gjør du: Start i et utfall med høyre ben frem og venstre ben bak, begge bøyd i 90 grader. Slapp av høyre arm rett på siden og bøy venstre arm slik at hånden er på linje med haken. Hopp raskt opp fra gulvet, bytt ben i luften for å lande i et utfall med venstre ben fremover og armene i motsatte posisjoner. Det er en rep.
12. Krabbetå Reach
Slik gjør du: Start i en omvendt bordposisjon med bøyde knær, føttene flatt på gulvet og armene forlenget litt bak kroppen slik at rumpa løftes noen centimeter i luften, håndflatene presset inn i matte fingertuppene vendt mot setemuskler. Bøy albuene rett bakover til nedre rumpe for å banke i gulvet, rett deretter ut armene mens du løfter høyre arm og venstre ben fra gulvet, retter ut begge deler og strekker høyre hånd til venstre fot. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start og gjenta på den andre siden. Det er en rep.
