Her er et spørsmål til deg: når prøvde du sist hoppe tau ? Kanskje det var forrige uke på treningssenteret, kanskje det var under lockdown, eller, som meg, kanskje det var da du var 10, på skolen og levde ditt beste liv på lekeplassen.
Leser, jeg er nå 30. Men i løpet av årene har hoppetau gjort en gjenoppblomstring, og når du fordyper deg i den uendelige listen over fordeler med hoppetau, er det tydelig å se hvorfor. 'Det er en av de enkleste og mest kostnadseffektive måtene å øke kondisjonsnivået på,' sier personlig trener og erfaren hoppetauproff, Jolene Martin , som har spesialisert seg på styrketrening og funksjonell kondisjon. 'Den er rettet mot muskler i bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, underarmer, setemuskler, hamstrings, quads, legger og alle magemuskler,' legger Martin til. Høres bra ut, ikke sant?
Så, i min jakt på å lære en ny ferdighet (fordi det aldri er for sent), tjene penger på disse hele kroppen og Halle Berry...
Min hoppetauutfordring
Jeg tar sikte på å krysse av for 100 hopp per dag over en 30-dagers periode (gulp!), enten hjemme eller på et treningsstudio for å holde ting interessant.
Personlig sett trener jeg vanligvis fire til fem morgener i uken, selv om dette kan variere avhengig av hvordan kroppen min har det. Mens jeg fullfører hoppetau-utfordringen min, vil jeg sikte på å fortsette med min ukentlige 5k-løping, min pilatestime én gang i uken (jeg finner vanligvis en gratis Lottie Murphy flow) og mine tre styrketreningsøkter på det lokale treningsstudioet mitt, men jeg vil absolutt droppe en økt eller treningsøkt hvis det blir for mye. Med det i tankene, her er hvordan en ideell uke vil se ut:
- Mandag: 100 hopp i treningsstudioet 45 minutters styrketreningsøkt for overkroppen (en blanding av lat-nedtrekk, dips, pull-ups, brystpress, rad- og skulderpress)
- Tirsdag: 100 hopp hjemme 20 minutters nettpilatestrening
- Onsdag: 100 hopp hjemme 45 minutters styrketreningsøkt for underkroppen (inkludert knebøy, markløft, utfall, bortførere og hoftestøt)
- Torsdag: 100 hopp hjemme
- Fredag: 100 hopp hjemme 45 minutters styrketreningsøkt for hele kroppen (alt fra dips, pull ups, brystpress, knebøy, markløft og utfall)
- Lørdag: 100 hopp hjemme 5k løp
- Søndag: 100 hopp hjemme
Husk at dette er min egen personlige ukentlige treningsrutine. Hvis du vurderer å ta et hoppetau eller treningsutfordring, snakk med en PT og juster deretter.
Men først, hva er jump roping?
Hopptau er en treningsøkt med høy intensitet som innebærer å holde et stykke hoppetau på hver side av kroppen, svinge det over hodet og hoppe over det. Høres enkelt ut, jeg vet. Men denne dynamiske og eksplosive formen for fitness er alt annet enn.
Sammen med å utfordre det aerobe (brukes for kondisjonsutholdenhet), det anaerobe (brukes til korte, intense treningsutbrudd, som HIIT) og det kardiovaskulære systemet, jobber hoppetau med alle musklene i kroppen din. Så du får mye smell for hoppene dine. Og akkurat som enhver annen form for trening, er det nøkkelen å finne formen din. For å perfeksjonere teknikken din, anbefaler Martin:
- Hold skuldrene avslappet
- Hold føttene tett sammen mens du hopper opp og ned
- Se fremover, ikke ned
- Oppretthold myke knær og en nøytral ryggrad
- Hopp høyt og land mykt
Hva er fordelene med hoppetau?
Dette settet kan være lite, men fordelene er absolutt store.
- Det er ingen hemmelighet at treningen kan bidra til å lindre angst . Men a 2021 studie bevist akkurat hvor effektivt hoppetau kan være til å senke angstnivåer og øke serotonin (også kjent som lykkehormonet).
- Å hoppe tau kan også bidra til å forbedre balansen og koordinasjonen — to ting som dessverre avta med alderen . Forskere i Journal of Sports Science undersøkte effektene som hopping hadde på motoriske evner og kroppsbalanse hos unge fotballspillere. Utfallet? De fant at de som hoppet i tau hadde «forbedret generell motorisk koordinasjon og balanse» sammenlignet med de som ikke gjorde det.
- Har du behov for fart? Løpere som fullfører 5ks vil være glade for å vite det hoppetau kan også hjelpe deg med å løpe raskere . Dette kommer etter at forskere gjennomførte en metaanalyse av 21 studier og fant en kobling mellom hoppetau og raskere løpetider.
Mens de som unngår å løpe som de gjør vekkerklokken sin: se denne veien. I følge forskning publisert i Forskningskvartal for trening og idrett , å hoppe tau i 10 minutter om dagen i løpet av seks uker gir de samme strålende fordelene som om du skulle jogge daglig i 30 minutter. 'Så med alt i livet som blir så travelt, kan du fortsatt høste belønningene på kortere tid ved å hoppe tau,' legger Martin til.
- ‘Hoppetau kan også bygge og opprettholde bentetthet og føre til et sunnere hjerte,' Martin forklarer. Det siste ble bevist i en 2019 studie , som så på effekten som hoppetau har på fysisk og kardiovaskulær kondisjon. I dette eksperimentet ble en gruppe menn delt inn i to grupper. Gruppe A fikk i oppgave å gjennomføre to hoppetau-treninger om dagen, mens gruppe B ble bedt om å gjøre sin vanlige treningsrutine. Etter 12 uker viste gruppe A en 'signifikant forbedring' i deres VO2-maks.
Sidenotat: dette er min egen personlige hoppetaureise, og hvis du bestemmer deg for å ta på deg en lignende utfordring, vet at den aldri vil bli nøyaktig den samme som min. Og det er greit. Uansett, Martin anbefaler å finpusse praksisen din. 'Som alt nytt, start sakte, lær deg bevegelsen og bygg deg deretter sakte opp,' sier hun. 'Kanskje begynne med å prøve å hoppe i tau i 2 minutter uten å stoppe og gå derfra.'
Selv om du er noen som har høyt blodtrykk, hjertesykdom, astma eller har blitt diagnostisert som klinisk overvektig, anbefaler Martin: 'En mer ikke-vektbærende lav påvirkning og lav intensitetsaktivitet ville være mer egnet.'
7 ting jeg lærte av hoppetauutfordringen min
1) Å hoppe tau vil la kalvene dine brenne
Og det er en underdrivelse. Å fullføre 100 hopp vil få deg til å føle at du har jobbet alt fra hodet til tærne, for det har du. Dette var flott fordi det hjalp meg med å varme opp før jeg trener eller løper. Men hvis det var ett område hvor jeg kjente ild som aldri før, så var det i gastrocnemius og soleus - de to musklene som utgjør leggene dine.
I det minste den første uken hatet leggene mine meg, men etter å ha snakket med Martin fant jeg løsningen på alle mine hoppetau-induserte plager: «Sørg for at du strekker leggene dine etter at du har fullført de 100 hoppene,» sier hun. «Hvis ikke, kan det hende du synes det føles som om du har brukt høye hæler etter en natt ute.» Ouch!
2) Å hoppe tau krever en støttende sports-BH
Vi vet alle at en sports-BH vinner prisen for det hardest arbeidende treningstøyet . Men en formtilpasset sports-BH kommer virkelig til sin rett når du utfører en treningsform med høy intensitet som å hoppe tau. Så ta dette som din påminnelse...
3) Å hoppe tau er veldig praktisk
Ikke bare ta mitt ord for det: 'Noe av det beste med denne øvelsen er det faktum at du kan pakke sammen et hoppetau og ta det med deg hvor som helst i verden,' forklarer Martin. 'Den er så lett og plassbesparende - du har virkelig ingen unnskyldninger for ikke å holde treningsrutinen oppe.'
Jeg så dette for meg selv. I løpet av de 30 dagene har dette lille rosa hoppetauet mitt tatt flere trinn enn Covent Garden t-banestasjon har å tilby. Jeg har tatt med meg sidemannen til Mexico, den har dratt til tre forskjellige treningssentre, og den har vært i min lokale park. Uansett tid, sted eller sted, alt du trenger er et tau, nok plass til å svinge det og motivasjonen til å hoppe.
4) Hoppetau er en stor mental treningsøkt
Ja, erfarne hoppetaueksperter får denne formen for trening til å se lett ut. Men å vri et tau over kroppen, hoppe til rett tid, holde mål og sikte på 100 hopp er like mye av en mental treningsøkt som en fysisk.
Min erfaring er at tauhopping krever det meste, om ikke alt, av konsentrasjonen din mens du setter din kardiovaskulære utholdenhet i sentrum. Ett hopp, hopp og et hopp ut av plass, og rekken din vil raskt bli avsporet. Eller enda verre: hvis koordinasjonen din sklir som min gjorde i starten av denne utfordringen, kan det hende du ved et uhell piske bena, armene eller andre kroppsdeler med tauet ditt. Jeg fant ut på den harde måten.
5) Å dele dine 100 hopp i sett vil hjelpe
Jeg synes det er lettere og morsommere å trene om morgenen, da det forbereder meg på dagen og gir meg en endorfintreff som ingen havrelatte noen gang kan gjøre. Men først slet jeg med å finne rytmen min med tauet og trekke pusten. For å hjelpe bestemte jeg meg for å dele mine 100 hopp ut i 5 sett med 20.
På dag fem fant jeg ut at jeg var i stand til å nå rundt 40 hopp på rad, og litt over en uke på fikk jeg 60. Det var dag 15 da jeg endelig kunne treffe 100 hopp på rad og følte at jeg kunne fortsette.
6) Din tid og koordinering vil forbedres
Ja egentlig. I tillegg til at jeg endelig fant hoppetauflyten min, klarte jeg i løpet av 30 dager også å kutte ned tiden det tok meg å gjennomføre 100 hopp. Til å begynne med tok det rundt 2 minutter å fullføre 100 hopp.
Mot slutten av utfordringen halverte jeg min personlige rekord til under 60 sekunder. I tillegg, når jeg hadde mestret det grunnleggende hoppetauet, begynte jeg å legge til et par alternative fottrinnhopp.
7) Hoppetau er superkostnadseffektivt
Nevnte jeg at dette praktiske stykket bærbare settet koster mindre enn en overpriset kaffe? Fra mindre enn $5, i den pågående økningen i levekostnader, er dette musikk i mine ører og banksaldo.
Siste tanker
Det viser seg at mye kan endre seg på 30 dager. Etter en måned med tauhopping har hånd-øye-koordinasjonen aldri vært bedre. Vil du at jeg skal skyte ut 100 hopp på en gang? Sikker. Dryss på noen triks? Betrakt mitt fancy fotarbeid som finslipt. Trenger du å krysse av for en kort oppvarming før du løper? Hoppetauet mitt har blitt min sidemann. I tillegg, som vist av restitusjonsfrekvensen min (som jeg måler etter hvor andpusten jeg er, og hvor lenge etter å ha hoppet tau) og ønsket om å telle opp flere hopp selv etter at jeg har krysset av 100, har kondisjonsnivåene mine blitt økt.
Kommer jeg til å fullføre 100 hopp hver dag resten av tiden? Jeg ville lyve hvis jeg sa ja. Men de dagene jeg ikke har lyst på treningsstudioet, trenger å finne litt headspace eller jeg skal ut på løpetur, strekker jeg meg etter hoppetauet mitt for å treffe alle store muskelgrupper i løpet av minutter, varme opp leggene og få endorfinene til å pumpe. Bokserhopp, sidesvinger og doble underbukser ... jeg kommer for deg!
