Når du tenker på København, kan du tenke deg røkt fisk og sykkelstier. Men i treningsverdenen er det navnet på en utfordrende sideplankevariant.
En Copenhagen-planke er et statisk kroppsvekthold der toppbenet er hevet på en benk eller stol mens underbenet forblir hengende eller lett støttet under det, forklarer Meredith Witte, CSCS, eier og grunnlegger av The Playground. Dette oppsettet er en flott måte å utfordre de indre lårmusklene (adduktor) så vel som skråningene dine, og det har massevis av fordeler for å styrke stabiliteten og forebygge skader.
Møt ekspertene: Meredith Witte, CSCS, er eier og grunnlegger av Lekeplassen . Justin Kraft, NASM-CPT, er grunnleggeren av Aspire 2 More Fitness .
Betrakt dette som din komplette guide til hvordan du lager en Copenhagen planke, dens fordeler og den beste måten å sette den inn i treningsrutinen din.
Hvordan lage en Copenhagen Plank
Slik gjør du:
- Start i sideplankeposisjon og hvil den øverste leggen på en benk, stol, sofa eller annen solid knehøyde støtte.
- Press inn i øvre ben og nedre underarm og fest kjernen, setemusklene og innsiden av låret for å løfte hoftene og nederste beinet fra gulvet. Hold skuldre, hofter og knær i en rett linje. (For en modifikasjon, la det nederste benet stå på gulvet. For å gjøre det mer utfordrende, hvile den øverste ankelen på benken i stedet for på leggen.)
- Hold i 10 til 30 sekunder, senk deretter hoftene tilbake til gulvet med kontroll. Gjenta på den andre siden.
Relatert historie
-
30 plankevarianter som vil forvandle kjernen din
Muskler jobbet under en København-planke
- adduktorer
- Skrå
- Tverrgående mage
- Gluteus i midten
- Rotator mansjett
Fordeler med en Copenhagen Plank
- Det styrker den fremre skrå fascialslyngen. Dette systemet med muskulære og fasciale forbindelser går diagonalt over kroppen, og forbinder adduktorene og skråningene, sier Witte. Denne seilen spiller en nøkkelrolle i rotasjon, bekken stabilitet og kraftoverføring mellom over- og underkroppen, noe som gjør det avgjørende for dynamisk bevegelse, balansere og skadeforebygging.
- Det forbedrer stabiliteten din. Dette gjelder spesielt når det kommer til hoftestabilitet, sier Witte. En studie fra 2021 i Sports Helse fant at idrettsutøvere som regelmessig utførte Copenhagen planker og nordiske hamstring curls (eller Copenhagen planker alene) over seks uker forbedret stabiliteten sammenlignet med kontrollgruppen, som ikke trente noen av treningene.
Relaterte historier
- 16 beste indre lårøvelser for kvinner
- 19 måter å miste lårfett og tone bena på
- Den forbereder deg for andre øvelser. Copenhagen planken styrker dine skråninger, setemuskler og dyp kjerne muskler, noe som kan resultere i bedre balanse og mer kontroll under treningsøktene, sier Justin Kraft, NASM-CPT, grunnleggeren av Aspire 2 More Fitness. Ved å forbedre din styrke, balanse og kontroll, vil du være forberedt på å ta på deg tungt knebøy og utfall, sier han.
- Det bidrar til å redusere risikoen for skade. Copenhagen planker øker adduktorstyrken alvorlig, noe som bidrar til å forhindre lyskeskader, sier Kraft. Så, enten du er en løper, vektløfter, tennisspiller eller skiløper, kan dette trekket hjelpe deg med å øke nivået ditt.
Ønsker du flere treningsråd? Bli med Meltyourmakeup.com i dag for medlemseksklusiv trening og måltidsplaner.
Vanlige feil under en planke i København
Nøkkelen til å maksimere fordelene fra Copenhagen planken (og unngå skader) er å ringe inn på skjemaet ditt. Dette er noen vanlige feil å unngå, ifølge Kraft:
- La den hofter slippe. Som med en vanlig sideplanke, bør hoftene forbli på linje med skuldrene og føttene. Hvis du mister den rette linjen og hoftene henger slik at kroppen din danner mer en bananform, engasjerer du ikke kjerne muskler.
- Trekker på skuldrene dine skuldre . Press skuldrene ned og vekk fra ørene slik at disse musklene er engasjert.
- Å la underbenet gjøre alt arbeidet. Selv om du lar det nederste benet ligge på gulvet fordi du ikke kan sveve det fra gulvet ennå, bør du fortsatt trykke mot benken med det øverste benet slik at du griper inn i låret.
- Gå frem før du er klar (og bruker dårlig form). Det er bedre å holde planken i kortere tid eller forenkle flyttingen med modifikasjoner enn å vingle rundt under øvelsen.
Relatert historie
-
De 10 beste lårøvelsene for legdagstrening
Slik legger du til en København-planke i treningsrutinen din
Copenhagen planken kan være et raskt tillegg til treningsøktene dine to eller tre ganger i uken. Du kan kaste den inn i en kjernekrets eller på slutten av etappedagen, sier Kraft.
Fit Simply Resistance Band Loops
$10 hos Amazon Credit: Talene Appleton
Hvis du er en nybegynner på dette trekket, prøv to til tre runder på 10 til 15 sekunder per side, og bygg deretter til 30 til 45 sekunder, sier Kraft. Når det begynner å føles lett, øker varigheten utover 45 sekunder.
For å gjøre flyttingen enda mer utfordrende, prøv en dynamisk versjon der du løfter og senker underbenet fra gulvet, løkker et motstandsbånd rundt leggen og utfører benløftene, eller setter et bånd rundt føttene og drar kneet gjentatte ganger mot brystet, sier Kraft. Sistnevnte aktiverer hoftebøyerne i tillegg til de stabiliserende adduktorene, legger han til.
Uansett hvordan du bestemmer deg for å prøve Copenhagen planken, vil du få en fantastisk treningsøkt og bli enda sterkere.
Finn det perfekte treningsprogrammet for Meltyourmakeup.com for deg
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Renee Cherry er en New York-basert forfatter og redaktør som spesialiserer seg på skjønnhet, helse, fitness og ernæring. Hun tok en B.S. i journalistikk med spesialisering i mote innen skjønnhetskommunikasjon fra S.I. Newhouse School of Public Communications ved Syracuse University. Hun fullførte praksisplasser hos Cosmopolitan og Shape.com før hun tok en fulltidsstilling hos Shape som digital skribent/produsent. Renee brukte de neste seks årene på å jobbe på Shape.com, sist som merkevarens assisterende redaktør, før hun gikk over til frilansarbeid.
