'Jeg trente 12-3-30 daglig i en uke, her er alt jeg lærte'

Jeg har alltid vært ganske skeptisk til virale TikTok-treninger som 12-3-30 trening . De kan tross alt opprettes av alle med en konto, så deres fordeler støttes vanligvis ikke av vitenskap. Men 12-3-30-treningen (som har hatt 64 millioner visninger så langt) virket annerledes.

I stedet for å fullstendig ødelegge deg i en pøl av svette og tårer, som de fleste av trendene som har blitt virale (utfordringen med 600 kalorier på 60 minutter, for eksempel), er den basert utelukkende på gå på tredemølle . Den gjør høres enklere ut enn det er, men det faktum at det er tilgjengelig for stort sett alle, og ikke styrt av noen farlige parametere som forbrente kalorier eller tid tatt, gjorde det mye mer troverdig, i mine øyne.

Etter å ha søkt bekreftelse fra firefem ambassadør og kjendis PT Jenny Francis-Townson at det er (vanligvis) trygt, så bestemte jeg meg for å sette meg selv min egen 12-3-30 treningsutfordring: én økt hver dag i en uke. Her er hva som skjedde, og hva Francis-Townson har å si om det.

Hva er 12-3-30 treningsøkten?

Den ble laget av sosiale medier-stjernen Lauren Giraldo og følger et enkelt format:

• Sett tredemøllehellingen til 12 %
• Sett hastigheten til 3 km/t
• Gå i 30 minutter

Du bør starte med en fem-minutters oppvarming og en fem-minutters nedkjøling, begge uten stigning.

Hva er de potensielle fordelene med 12-3-30 treningsøkten?

Francis-Townson forteller oss at trenden absolutt har sin plass. Dette er de viktigste fordelene med trenden:

• Det har liten effekt
• Det bygger styrke i underkroppen
• Det bidrar til å forbedre kardiovaskulær kondisjon (en studere viste at skråløping øker pulsen med 2-7 % sammenlignet med løping på flat overflate)
• Det brenner fett
• Det styrker bein
• Det forbedrer balansen
• Det forbedrer utholdenheten

Er det noen ulemper med 12-3-30-treningen?

Som med de fleste treningstrender, er det noen ulemper å huske på. Fortsett å lese for mer detaljer fra Francis-Townson nedenfor.

• Det kan legge mye press på korsryggen
• Den repeterende naturen kan forårsake skade på knær, ankler eller legger
• Den repeterende naturen kan bli monoton
• Du får ikke fordelene med frisk luft og sollys ved å gå utendørs

Er 12-3-30-treningen trygg?

Sikkerhet er grunnen til at de fleste TikTok-treningsøkter ikke passer meg helt, men jeg skjønte at gåing ikke kunne være halvparten så farlig som noen andre øvelser der ute, og Francis-Townson er på samme side.

'Enhver øvelse vi gjør kommer med et element av risiko, men å gå - selv i høyt tempo - er en aktivitet som er trygg for de fleste å gjøre uten mye problemer eller bekymring,' forteller hun meg. 'Det at du går denne bratte oppoverbakken på en tredemølle er også mye tryggere enn å gjøre det ute, på ujevnt underlag, når du risikerer å snuble.'

Hun hadde imidlertid noen advarende ord. «Å gå på en veldig bratt stigning i 30 minutter vil legge mye press på korsryggen. Hvis du ikke har en solid holdning eller kjernemuskulaturen din ikke er sterk nok til å støtte deg hele veien, kan du oppleve at korsryggen din tar hoveddelen av belastningen som kan føre til problemer og smerte.

'Hvis du ikke er vant til repeterende gåing eller løping, kan du også oppleve at du føler smerte i knær eller ankler eller legger på grunn av overforbruk og den repeterende naturen til denne treningsformen.'

For å sikre at det ikke blir realisert, hun foreslår å trene en eller to ganger i uken . (Selv om jeg trente hver dag i en uke, vet at alt dette var i forskningens navn. Det er verken lurt eller bærekraftig å gjøre det samme.)

I tillegg, hvis du vet at du lider av leddproblemer, slapp av med din egen stigning – det er fortsatt belønninger å høste av å gå i 30 minutter, uansett hastighet eller stigning.

Hvem er 12-3-30-treningen bra for, og hvem bør unngå den?

12-3-30 er bra for:

• Folk med en god treningsbase som ønsker å 'tune ut til verden'
• Personer som er utsatt for skade/leddsmerter og vil ha nytte av bevegelse med lav innvirkning

12-3-30 bør tilnærmes med forsiktighet av:

• Nybegynnere, siden 'det er absolutt en utfordring og vil belaste kroppen din mye', sier Francis-Townson
• De som allerede lider av kne- eller korsryggproblemer

5 ting jeg lærte av å trene 12-3-30 hver dag

1. Interaktive treningsøkter gjør at tiden går så mye raskere

Denne er egentlig ikke en nyhet, men det viser seg at det å gå på en tredemølle i 30 minutter ikke er noe for meg. De to første dagene var fine, men på dag tre gruet jeg meg godt til ideen om en ny 12-3-30 treningsøkt. Som Francis-Townson forteller meg, er den imidlertid ideell for alle som ønsker å sone riktig ut mens de blir svette. Ingen reps å telle, ikke noe utstyr å holde vakt om mellom settene, nada.

Heldigvis sier Francis-Townson at det faktisk er mer effektivt å spikere en eller to 12-3-30 treningsøkter per uke, sammen med andre former for trening. «Øyeblikket det blir kjedelig, er det øyeblikket du begynner å finne unnskyldninger for å ikke gjøre det,» forklarer hun.

«Det er ikke nødvendig å gjøre det hver dag. Jeg vil anbefale en eller to ganger i uken, sammen med annen styrketrening og kroppsvektøvelser.’ Gode nyheter for alle i samme båt som meg.

2. Selv bevegelser med lav effekt kan være skadelige hvis de blir overdrevet

Det er åpenbart mer fornuftig for alle med eksisterende leddproblemer å satse på tid på tredemøllen over burpees og lignende - det kan faktisk være fordelaktig å gå over hvile, for å bygge opp ledd- og beinstyrke - men vet at det eldgamle ordtaket 'for mye av det gode' gjelder.

Jeg har egentlig aldri opplevd leddproblemer før, men omtrent midtveis i min fjerde 12-3-30-trening begynte anklene mine å føles ukomfortable og vonde. Francis-Townson sier at dette kan skyldes joggeskoene jeg hadde på meg, eller rett og slett for mye av den samme bevegelsen.

På Cloudeclipse

'Det kan være at skoene dine ikke er gode for denne typen repeterende trening,' sier hun. 'Det kan også være fordi du rett og slett bruker muskler i anklene dine som du vanligvis ikke bruker så ofte. Vi har så mange muskler og sener som fører fra bena til føttene, og å gå oppover i lange perioder vil sette dette under mye press.»

Jeg har gått mange lange løpeturer (om enn ikke på påfølgende dager) i Adidas Ultraboost joggeskoene jeg brukte under denne utfordringen, så jeg vil tilskrive plagene i stor grad til å gjøre den samme bevegelsen, om og om igjen. Hvile er nøkkelen - mer om dette kommer.

3. Å gå er ikke nødvendigvis 'lett'

Hvis det er én ting å ta fra denne artikkelen, er det at 12-3-30-treningen ikke er så lett som den ser ut til. Naturligvis er det vanskeligere å gjøre det i syv påfølgende dager som jeg gjorde, men selv den første økten overrasket meg. Jeg svettet. Som, på nivå med svette på HIIT-nivå. Jeg var også så sulten etter hver treningsøkt at jeg spiste nok til å mate en liten landsby.

Francis-Townson forsikrer meg om at dette er å forvente: «Du vil definitivt merke at du er mer sulten fordi du bruker opp så mye energi ved å bevege deg så lenge uten hvile. Du bruker også benmusklene til det ytterste og forårsaker mikrotårer på samme måte som du gjør i styrketrening, noe som betyr at kroppen din trenger å reparere seg, noe som krever energi i seg selv.»

Den første økten ble en faste kondisjonsøkt siden jeg fullførte den før jobb klokken 07.30 (applaus for meg), og jeg synes det er vanskelig å spise så tidlig på morgenen, men fra dag to og utover passet jeg på å ha en banan til kaffen for litt ekstra drivstoff. Det hjalp absolutt, men jeg doblet praktisk talt mine typiske porsjonsstørrelser for frokost, lunsj og middag.

Hva spiste jeg? Jeg har vært gjennom møllen med spiseproblemer, og jeg har nå stor tro på at mat bør brukes til mer enn bare drivstoff. Det er der for å nytes, så for det formål spiste jeg det som fikk meg til å føle meg bra den gangen. Søtpotet er en stift, og det samme er kylling, laks og nøtter – alt jeg elsker, men også det som er pakket inn i proteinet for å hjelpe musklene mine å komme seg.

4. Timing av treningsøktene på riktig måte hjelper virkelig

Alltid optimisten bestemte jeg meg for at på dag tre ville jeg prøve en vektøkt etter 12-3-30 treningsøkten. Det var trygt å si at det ikke var mitt beste. Jeg kunne knapt gjøre fem reps med vekter som jeg vanligvis kan slå ut 10-15 med.

Francis-Townson forklarer hvorfor: 'Hvis du ønsker å styrketrening ved siden av denne typen treningsøkt, vil jeg råde deg til å gjøre motstandsøkten først, og deretter bruke 12-3-30-treningen som avslutning, eller sørge for at du spiser før treningen for å gi deg selv den ekstra biten energi.'

Jeg hadde i grunnen ingenting igjen i tanken etter å ha gitt 12-3-30-treningen alt.

Francis-Townson legger til at mangel på hydrering også kunne ha spilt en rolle. 'Du mister mye vann under en cardio-trening som 12-3-30-treningen, så sørg for at du drikker mer vann enn vanlig.'

5. Hviledager er nødvendig, selv med bevegelse med lavt slag

Eksperter hevder at 12-3-30-treningen kan bidra til å forbedre utholdenheten din, men TBH, jeg følte det motsatte - treningsøktene ble vanskeligere ettersom uken gikk. Francis-Townson sier at dette ganske enkelt er fordi jeg ikke tok noen hviledager.

«Det er en intens treningsøkt», begynner hun. 'Og for å bygge utholdenhet, må du gi kroppen din tid til å hvile og restituere seg, for å komme tilbake sterkere og med utholdenhet. Hvis du vil bruke 12-3-30-treningen som en måte å bygge opp utholdenhet på, er det viktig at du tar hviledager mellom hver økt.'

Resultatet? Nesten alle problemene jeg møtte kommer tilbake til å ikke hvile. Så hvis du har lyst til å prøve 12-3-30 treningsøkten, er det viktig at du tar fri. Som sagt tok jeg utfordringen i journalistikkens navn, ikke med den hensikt å opprettholde den på lang sikt.

Flere treningshistorier:

• 'Jeg gjorde pilates hver dag i 2 uker, og her er hva som skjedde'
• De 5 store fordelene med å løfte lette vekter
• De 12 beste HIIT-øvelsene for en kalori-brennende treningsøkt fra en trener

Klipp gjennom støyen og få praktiske ekspertråd, hjemmetreninger, enkel ernæring og mer direkte til innboksen din. Meld deg på NYHETSBREV FOR KVINNERS HELSE

Som Meltyourmakeup.com UKs treningsdirektør og en kvalifisert pilates- og yogainstruktør, har Bridie Wilkins vært lidenskapelig rapportert om trening, helse og ernæring siden starten av sin tiår lange karriere innen journalistikk. Hun sikret seg sin første rolle i Look Magazine, der hennes besettelse av fitness begynte, og hun lanserte magasinets helse- og treningsspalte, Look Fit, før hun fortsatte med å bli helse- og treningsforfatter på HELLO!. Siden har hun skrevet for Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World og Red. Nå har hun tilsyn med alt treningsinnhold på tvers avmeltyourmakeup.com og det trykte magasinet, og går i spissen for ledende franchising på tvers av plattformer, som «Fit At Any Age», der vi viser frem kvinnen som viser at alder ikke er noen hindring for trening. Hun har også representert merkevaren på BBC Radio London, pluss ulike podcaster og Substacks – alt med sikte på å oppmuntre flere kvinner til å trene og vise dem hvordan. Utenfor jobben kan du finne henne å prøve det nyeste Pilates-studioet, teste VO2 max for moro skyld (TY, Oura), eller legge ut treningsøkter på Instagram.