Bør du ta kromtilskudd for vekttap? Her er hva eksperter virkelig tenker

Kromtilskudd har blitt stadig mer populært i det siste på grunn av påstander om deres potensielle rolle i vekttap, redusere kroppsfett og fremme metabolsk helse. Men er den trendy suppleringen virkelig alt den kan være?

Krompikolinat er den formen for krom som finnes i de fleste reseptfrie kosttilskudd, og det har blitt brukt til å hjelpe til med å kontrollere blodsukkernivået hos personer med pre-diabetes, insulinresistens eller diabetes. Men de nøyaktige fordelene med krom for vekttap er fortsatt i tvil, sier Diala Alatassi, MD, en styresertifisert intern og fedmemedisinlege ved Endeavour Health Medical Group.

Likevel kan det være vanskelig å ignorere de mange anekdotene på sosiale medier av kvinner som sier at det har fungert for dem. Her vurderer eksperter de antatte fordelene til kosttilskuddene, hva de kan (og ikke) hjelpe deg med, og om det er trygt å prøve eller ikke.

Møt ekspertene: Diala Alatassi , MD, er en styresertifisert intern og fedmemedisinsk lege ved Endeavour Health Medical Group . Spencer Kroll , MD, PhD, er en styresertifisert indremedisinsk lege ved Kroll Medical Group og stipendiat i American Board of Lipidology. Nicole før , RDN, er registrert kostholdsekspert på Velteori , en ernærings- og livsstilscoachingplattform.

Hva er krom?

Krom er et essensielt spormineral som hjelper kroppen til å fordøye og utnytte næringsstoffer som karbohydrater, proteiner og fett, sier Nicole Antes, RDN, en registrert kostholdsekspert ved WellTheory, en ernærings- og livsstilscoaching-plattform. Krom forbedrer virkningen av insulin (et hormon som produseres for å stabilisere blodsukkeret og regulere energinivået) ved å la kroppen bedre transportere glukose fra maten til cellene våre. Det spiller en avgjørende rolle for å regulere blodsukkernivået, sier hun.

Krom finnes i matvarer som brokkoli, brun ris, fisk, egg, grønne bønner og poteter, selv om små mengder av mineralet finnes naturlig i kroppen, sier Dr. Alatassi. De anbefalt daglig inntak krom varierer etter alder, kjønn og livsfase, men tilstrekkelig inntak (AI) varierer fra 25 til 35 mikrogram per dag for de fleste voksne.

Her er anbefalte dagpenger for kvinner, pr Mount Sinai :

• For voksne kvinner, 19 til 50 år: 25 mcg daglig
• For voksne kvinner, 50 år og eldre: 20 mcg daglig
• For gravide, 19 år og eldre: 30 mcg daglig
• For ammende kvinner, 19 år og eldre: 30 mcg daglig

Selv om mange mennesker har en tendens til å ha lite krom, er det ganske sjelden å ha en faktisk krommangel siden kroppen bare krever små mengder av mineralet, sier Dr. Alatassi. Hvis du er over 65 år, trener mye, har en tendens til å spise sukkerholdig mat og/eller er gravid, kan det være større sannsynlighet for at du har krommangel, ifølge Sinai-fjellet.

Når det er sagt, er det foreløpig ingen bevis på spesifikke tegn eller symptomer relatert til krommangel hos friske mennesker, iht. National Institutes of Health (NIH) . Det er heller ikke en allment akseptert eller standardisert test for å måle kromnivåer i kroppen, noe som gjør det vanskelig å definitivt diagnostisere en mangel, sier Dr. Alatassi.

Relaterte historier

• En nybegynnerguide til volumspising, fra eksperter
• Disse urtetilskuddene knyttet til leverskade
• Er CBD for vekttap lovlig? Leger veier inn

Så, er krom effektivt for vekttap?

Fordi krom kan støtte virkningen av insulin, kan kromtilskudd redusere mengden glukose som omdannes til fett og potensielt dempe appetitten , sier Dr. Alatassi. Nøkkelordet her er mai siden det ikke er noen avgjørende bevis for at kromtilskudd kan føre til betydelig vekttap.

Mange studier på krompikolinat har små prøvestørrelser, noe som kan påvirke påliteligheten og generaliserbarheten til funnene deres, forklarer hun. I tillegg kan noen studier bli finansiert av supplementprodusenter, noe som kan introdusere potensielle skjevheter, sier hun.

Det vi vet er at mineralet kan bidra til å fremme stabile blodsukkernivåer som spiller en viktig rolle i metthets- og vektkontroll, sier Spencer Kroll, MD, PhD, en styresertifisert internmedisinsk lege ved The Kroll Medical Group og stipendiat ved American Board of Lipidology. I dette tilfellet vil krom være mest fordelaktig for personer som mangler krom og/eller har diabetes.

Når blodsukkeret er stabilt, kan folk oppleve mindre sug etter sukkerholdig eller høykarbomat, noe som kan hjelpe med å kontrollere kaloriinntaket og redusere tendensen til overspising, sier han. Omvendt kan blodsukkersvingninger føre til sult og økt appetitt, noe som kan bidra til vektøkning.

Men kromtilskudd er det ikke en nødvendighet for vekttap og bør alltid godkjennes av en lege, legger Dr. Alatassi til.

Andre potensielle fordeler med kromtilskudd

Utenom vekttap og regulering av blodsukker, her er noen av de påståtte fordelene med kromtilskudd. Husk imidlertid at hvis du allerede har tilstrekkelige kromnivåer, er det sannsynligvis ikke mange fordeler med å ta supps, og hvis du har lave nivåer (som vil være vanskelig å fastslå), er det ikke nok bevis til å støtte at det vil eller ikke vil hjelpe deg.

Det kan bidra til å senke det 'dårlige' kolesterolet.

Krom kan påvirke lipidmetabolismen (prosessen med å bryte ned og lagre fettceller for energi) ved å senke LDL-kolesterol (det dårlige) og triglyseridnivåer i blodet, forske foreslår.

Det kan også potensielt øke det gode HDL-kolesterolet, sier Dr. Alatassi. Mer bevis er nødvendig for å bestemme den nøyaktige effekten av krom på kolesterolet ditt, sier hun, men fordi det spiller en rolle i enzymaktiviteter som er involvert i metabolismen av fett og karbohydrater, er det fornuftig å hvorfor tilskudd kan være fordelaktig for de som mangler.

Relaterte historier

• De beste daglige kosttilskuddene for kvinner over 50 år
• Helsefordelene med magnesium, forklart
• De beste fibertilskuddene for kvinner, per eksperter

Det kan bidra til å håndtere symptomer på polycystisk ovariesyndrom (PCOS).

PCOS er en kompleks endokrin lidelse ofte assosiert med insulinresistens. Det forårsaker en ubalanse av reproduktive hormoner som fører til symptomer som uregelmessig menstruasjon, akne og vektøkning, sier Dr. Alatassi. Chromium supps kan bidra til å regulere metabolismen av karbohydrater og fett, forbedre kroppssammensetningen og redusere BMI hos kvinner med PCOS, ifølge en 2021-gjennomgang i Asian Journal of Health Sciences — men til slutt, mer forskning er nødvendig for å bekrefte fordelene, sier Dr. Alatassi.

Det kan være nyttig for personer med metabolsk syndrom.

Bare noen få kliniske studier har blitt utført på kromtilskudd for metabolsk syndrom , og funnene har vært blandet, så det er ikke nok avgjørende bevis ennå til å antyde at krom er til fordel for personer med metabolsk syndrom, ifølge NIH . Imidlertid er det mulig at krom kan hjelpe personer med metabolsk syndrom med å fordøye maten bedre og metabolisere viktige næringsstoffer som karbohydrater, fett og protein, sier Antes.

Krom kan også redusere risikoen for utvikling metabolsk syndrom i første omgang, sier Dr. Kroll, på grunn av dens naturlige rolle i å regulere blodsukkerkontroll og glukose.

Relaterte historier

• Er 30-30-30-metoden legitim for vekttap?
• Å legge dette til kostholdet ditt kan hjelpe deg med å bli frisk
• Denne nye oppdagelsen kan føre til neste Ozempic

Risikoer ved kromtilskudd

Krom anses generelt som trygt, men å ta for høye doser kan føre til potensielle risikoer , inkludert nyreskade, leverproblemer og økt risiko for oksidativt stress (en kroppslig tilstand som oppstår når antioksidantnivåene dine er lave), sier Dr. Alatassi. Selv om det er sjeldent, kan du også oppleve krom toksisitet , så det er viktig å holde seg til anbefalte doser og alltid konsultere en helsepersonell før du starter et nytt kosttilskudd, sier hun.

En stor risiko er at kromtilskudd kan samhandle med visse medisiner, spesielt de som brukes til å håndtere diabetes, som f.eks. Metformin , sier Dr. Alatassi. Siden krom kan øke insulinfølsomheten og senke blodsukkernivået, kan det å ta det sammen med diabetesmedisiner øke risikoen for hypoglykemi (lavt blodsukker), sier hun. Som et resultat er det spesielt viktig å overvåke blodsukkernivået nøye og konsultere en lege før du kombinerer kromtilskudd med diabetesmedisiner.

Gravide eller ammende kvinner bør være forsiktige før de legger til et nytt supplement til rutinen. I tillegg kan noen mennesker oppleve milde gastrointestinale bivirkninger når de tar kromtilskudd som kvalme, svimmelhet, magesmerter eller oppblåsthet, sier Dr. Kroll. Og fordi krom kan senke blodsukkeret ditt, kan tilskudd forårsake hodepine eller svimmelhet hvis blodsukkeret faller for lavt, legger han til.

Relaterte historier

• 11 tips for å gå ned i vekt etter fylte 40
• Fordeler og ulemper med å sykle for vekttap
• Forbrenner løping flere kalorier enn å gå?

Kromrik mat

Alle de tre ekspertene som ble intervjuet for denne historien er enige om at den beste måten å møte ditt daglige krominntak på er å fylle dietten med kromrike matvarer , slik som følgende:

• Brokkoli: 22 mcg i en kopp kokt brokkoli
• Engelsk muffins: 3,6 mcg i en engelsk muffins av full hvete
• Potetmos: 2,7 mcg per kopp
• Appelsinjuice: 2,2 mcg i en kopp
• Biff: 2,0 mcg i 3 oz biff
• Salat: 1,8 mcg i en kile (ca. 5 oz)
• Kalkun: 1,7 mcg i et 3 oz kalkunbryst
• Tomatjuice: 1,5 mcg i en kopp
• Epler: 1,4 mcg i ett middels eple med skall
• Grønne bønner: 1,1 mcg i ½ kopp
• Bananer: 1,0 mcg i en middels banan
• Fullkornsbrød: 1,0 mcg i en skive
• Ketchup: 1,0 mcg i en spiseskje
• Tomat: 0,9 mcg i en middels tomat
• Peanøttsmør: 0,6 mcg i en spiseskje
• Hvit ris: 0,6 mcg i ½ kopp
• Hyse: 0,6 mcg i 3 oz
• Kylling: 0,5 mcg i et 3 oz kyllingbryst
• Oransje: 0,4 mcg i en middels appelsin
• Egg : 0,2 mcg i ett middels egg

Relaterte historier

• 25 beste matvarer med lavt kaloriinnhold for å støtte vekttap
• Hvordan gå ned 2 pund i uken med kosthold og trening
• En nybegynnerguide til oppmerksom spising

Ekspertstøttede kromtilskudd å prøve

Siden U.S. Food and Drug Administration (FDA) ikke regulerer kosttilskudd, må du være forsiktig med hvor du kjøper kromsupps fra. Det er ingen overordnet kvalitetskontroll i måten krom lages på eller i standarddosering, men kromtilskudd kommer vanligvis i doser fra 200 til 250 mcg, sier Dr. Alatassi. Dette er mye høyere enn det daglige anbefalte inntaket på 25 til 35 mcg fordi absorpsjonshastigheten av krom fra kosttilskudd er lav, og høyere doser tar sikte på å sikre at en effektiv mengde av mineralet absorberes, sier hun.

NOW Foods Chromium Picolinate

Kreditt: NOW Supplements

Denne NOW Foods Chromium Picolinate inneholder 200 mcg krom per dose, og den er glutenfri, melkefri og ikke-GMO. Produktet har også blitt tredjepartstestet for kvalitet og styrke, noe som gjør det til et toppvalg for Dr. Alatassi.

GNC krompicolinat

Kreditt: GNC

Takket være ingrediensene av høy kvalitet, anbefaler Dr. Alatassi GNC Chromium Picolinate. Det er rimelig, og de 200 mcg krompikolinat per dose er testet for renhet, styrke og sikkerhet.

Design for helsemetabolsk synergi

Kreditt: Designs For Health

Det er på den dyrere siden, men Antes anbefaler Designs For Health Metabolic Synergy. Tilskuddet inneholder en formulert blanding av krom, sink, selen og mangan for å støtte sunn blodsukker og insulinfølsomhet.

THORNE krompikolinat

Kreditt: Thorne

Denne kapselen fra Thorne, et ekspertanbefalt merke, har 500 mcg krompikolinat. Tilskuddet kan hjelpe med insulinfølsomhet, vektkontroll, og det kan også hjelpe deg med å opprettholde allerede normale glukosenivåer.