HVA ER 30-30-30-REGELEN? FORDELER, RISIKOER,

Hvis det er noe FitTok elsker, er det en travel treningsutfordring som involverer tall: Det er 12-3-30 , 75 vanskelig , og 75 Myk , for å nevne noen. Enda en velværetrend? De 30-30-30 metoden , som brukere av sosiale medier hevder kan hjelpe med vekttap og tretthet .

Det høres ganske gjennomførbart og fordelaktig ut fra starten: 30-30-30-trenden innebærer å innta 30 gram protein innen 30 minutter etter oppvåkning, etterfulgt av 30 minutter med lavintensiv trening, som å gå eller yoga . Tanken er at metoden kan hjelpe til med å starte fett, og konseptet ble først beskrevet av den amerikanske gründeren og forfatteren Timothy Ferriss i sin bok, 4-timerskroppen, sier Emma Laing, PhD, RDN, direktør for kosthold ved University of Georgia.

Møt ekspertene: Emma Laing , PhD, RDN, er en klinisk professor og direktør for kosthold ved University of Georgia. Sabrina Jo , PhD, er seniordirektør for vitenskap og forskning ved American Council on Exercise (ACE) og er en ACE-sertifisert gruppetreningsinstruktør. Sarah Keathley , RD, er en registrert kostholdsekspert hos Top Nutrition Coaching.

Selv om Ferriss bok ble utgitt i 2010, ble 30-30-30-metoden populær på TikTok i 2023 av biohacking-ekspert Gary Breck , og brukere elsker det fortsatt nå. Imidlertid har det ikke vært noen studier på denne eksakte vekttapstilnærmingen.

Så, er 30-30-30-metoden legitim? I forkant bryter eksperter ned hva du bør vite om trenden, og om du bør prøve den selv.

Fordeler med 30-30-30-metoden

Å spise 30 gram protein om morgenen kan ha fordeler.

Målet med 30-30-30 er å kickstarte stoffskiftet og bidra til å gi deg mer energi, sier Sabrena Jo, PhD, seniordirektør for vitenskap og forskning ved American Council on Exercise (ACE). I stedet for å våkne opp og spise frokost med mye sukker i (som frokostblanding eller pannekaker med sirup), kan det hjelpe å velge et proteinrikt måltid stabilisere blodsukkernivået , dempe cravings , og støtte muskelsyntese , sier hun.

Relaterte historier

50 proteinrike frokoster for å holde deg mett
Slik ser 30 gram protein ut

Pluss, proteiner til frokost kan bidra til å øke mager kroppsmasse, ifølge en studie fra 2025 Ernæringsanmeldelser som analyserte over 14 000 artikler for å undersøke sammenhengen mellom høyt proteininntak til frokost og en økning i muskelmasse og styrke hos deltakerne. Protein er en høytermisk mat , noe som betyr at det krever mer energi å fordøye, absorbere og metabolisere. Dette kan øke antallet kalorier kroppen din forbrenner litt og øke mettheten, hjelpe deg med å føle deg mett lenger og hindre deg i å overspise.

Bygg sunnere matvaner med en Meltyourmakeup.com-plan

en næringsrik rett med egg og tortillas pyntet med urter

Få planen

Få planen

Meltyourmakeup.com

Få planen

30 minutter med lavintensiv trening kan støtte dine langsiktige helsemål.

Trening med lav intensitet har en rekke helsemessige fordeler, enten du prøver å gå ned i vekt eller ikke. For eksempel en 2021-studie i Journal of Personalized Medicine fant at å gjøre en times lavintensiv trening tre ganger i uken i 12 til 16 uker reduserte blodtrykket hos deltakere med hypertensjon. Selv om trening med lav intensitet ikke nødvendigvis forbrenner like mange kalorier som en treningsøkt med høy intensitet, kan du likevel oppnå en kaloriunderskudd og miste fett, spesielt hvis du kombinerer treningsøktene med et balansert kosthold, sier Jo.

Relatert historie

Hvordan trene hjernen din til å elske trening

Voksne bør sikte på minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet eller 75 minutter med kraftig intensitet fysisk aktivitet per uke, iht. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) . Hvis du elsker en skånsom treningsøkt og ønsker å følge 30-30-30 slik den opprinnelig ble designet, velg bevegelse med lav intensitet som yoga, pilates , gå, svømming , eller sykling.

Potensielle risikoer ved 30-30-30-metoden

En potensiell fallgruve ved denne metoden er risikoen for næringsmangel over tid, sier Jo. Dette kan skje når du øker proteininntaket, men glemmer å prioritere andre næringsstoffer som fiber og karbohydrater. Et sunt og balansert kosthold består av grønnsaker, frukt, fullkorn og magre proteinkilder, som kylling, fisk og magert biff, sier Jo, så hvis du skal prøve 30-30-30, sørg for at dine grunnleggende ernæringsbehov er dekket.

En annen risiko er den store vektleggingen av proteinforbruk om morgenen, spesielt. Mens forskning viser det proteinforbruk om morgenen kan forhindre vektnedgang, anbefaler Jo å spise protein hele dagen i stedet for bare om morgenen. Å spre proteininntaket utover dagen i stedet for å begrense det til frokost vil ha betydelige og varige effekter på blodsukkeret, metthetsfølelsen og muskelveksten, sier hun.

Relatert historie

Slik beregner du ditt optimale proteininntak

I tillegg kan 30 gram protein om morgenen rett og slett ikke være gjennomførbart for alle. Å tvinge en frokost som du vanligvis ikke spiser kan faktisk legge til kalorier og unødvendig mat i ditt daglige kosthold, sier Sarah Keathley, RD, en registrert kostholdsekspert ved Top Nutrition Coaching. Hvis du ikke har sterk appetitt om morgenen eller rett og slett ikke nyter protein så tidlig, er det kanskje ikke verdt å tvinge hele 30 gram.

Om 30-30-30 fungerer for vekttap

30-30-30-metoden kan støtte vekttap på grunn av flere faktorer, sier Jo. Proteininntak øker metthetsfølelsen og reduserer det totale kaloriinntaket, noe som er avgjørende for vekttap. I tillegg kan det å spise protein om morgenen dempe appetitten og redusere suget etter usunn snacks senere på dagen, sier hun. Det er også bevis som tyder på det gå etter et måltid i 30 minutter kan føre til mer vekttap, slik at trening med lav effekt om morgenen kan komme godt med.

Relaterte historier

Bør du gå fortere eller lenger for å gå ned i vekt?
Hvor mange skritt om dagen bør jeg ta for å gå ned i vekt?

Metoden må imidlertid brukes riktig for at du skal se de virkelige fordelene, sier Keathly. Ja, å innta en betydelig mengde kvalitetsprotein og slå ut trening med en gang kan absolutt hjelpe deg med å nå målene dine - men du bør fortsatt spise et godt balansert kosthold fullt av magert protein, komplekse karbohydrater, fiberrik mat og sunt fett, sier hun.

Fordelene ved 30-30-30 vil variere fra person til person, sier Laing. Andre faktorer å vurdere er alder, kjønn, medisinske diagnoser, medisiner og sosiale helsedeterminanter, sier hun. For å være på den sikre siden bør du konsultere en lege før du prøver metoden, spesielt hvis du har en eksisterende helsetilstand som en metabolsk lidelse, fysisk skade eller er gravid.

Slik prøver du 30-30-30 trygt

Hvis du er ny på 30-30-30, er det her hvordan du kommer i gang, ifølge Keathly.

Start sakte med å plukke en komponent av 30-30-30 å implementere først (dvs. 30 gram protein, protein om morgenen eller trening med lav effekt).
Lag en plan for hvordan du skal nå målene dine, for eksempel å forberede måltider eller finne ut hvilken type trening som fungerer best for deg.
Lag en bestemt tidsramme hver dag for når du komfortabelt kan nå målene dine.
Prøv å innlemme omtrent 64 gram vann i rutinen din per dag, siden planen ikke tar for seg vanninntak med økt protein og trening.
Sikt etter tre velbalanserte, godt porsjonerte måltider med en til to mellommåltider ( her er det som teller som en porsjon , i henhold til gjeldende kostholdsretningslinjer for amerikanere). Denne tilnærmingen kan hjelpe deg å spre proteininntaket utover dagen.

Trening med lav intensitet rett etter at du har våknet er kanskje ikke for alle, men hvis du fortsatt ønsker å forbedre din generelle helse, kan du trene bevegelse når som helst du liker om morgenen eller når som helst på dagen, sier Laing. Tiden på døgnet er uvesentlig hvis du er i stand til å finne aktiviteter du liker og du kan bevege kroppen konsekvent, sier Laing.

Relatert historie

Her er hva 'Telle makroene dine' faktisk betyr

Mens 30-30-30-metoden har noen gode ideer i forhold til proteininntak og trening, er det uklart om denne metoden er bærekraftig på lang sikt fordi du må fullføre den på en bestemt tidsramme hver dag. Det bør være en del av en omfattende tilnærming som inkluderer et balansert kosthold, regelmessig mosjon og sunne livsstilsvaner, sier Jo.

Husk: Gjennomførbarheten til 30-30-30 vil avhenge av deg, din livsstil og dine helsemål, og det trenger ikke nødvendigvis å følges perfekt. For å være sikker på at du følger planen trygt og effektivt, kan du alltid konsultere en profesjonell og endre metoden etter behov. Ikke vær redd for å gjøre 30-30-30 til din egen!