Med fremveksten av treningstrender som koselig kondisjonstrening og tilgjengelig hjemmetrening, er det tydelig at bevisst bevegelse er i gang akkurat nå. Til og med trender som det virale 75 Hard utfordring blir modifisert for å omfavne en mykere tilnærming. Delta i 75 Soft-utfordringen – a.k.a. 75 Hards mildere, mindre skremmende yngre søster som fortsatt oppmuntrer til helse og velvære (men uten den boot camp-lignende intensiteten).
ICYMI, 75 Hard begynte i 2019 og ble raskt kjent for sine strenge, altoppslukende regler (tenk: tren to ganger om dagen, hold deg til en bestemt diett og mer i 75 dager i strekk). I 2021, Irland-basert fitness influencer Stephen Gallagher debuterte en mindre intens versjon av regimet kalt 75 Soft Challenge. Det er som 75 Hard, men for folk som ikke har tid til to 45-minutters treningsøkter om dagen, sa Gallagher i videoen , som nå har over 2,5 millioner visninger.
Mens 75 Soft fortsatt er en stor forpliktelse som 75 Hard, er de daglige anbefalingene for trening, kosthold og egenomsorg nybegynnervennlige, mindre aggressive, tilgjengelige og mer realistisk. Den beste delen? Restitusjonsdager oppmuntres i løpet av 75 Soft, ikke forbudt. I forkant deler eksperter reglene, fordelene og potensielle risikoene ved 75 Soft – pluss hvordan du prøver det selv.
Møt ekspertene: Casey Kelley, MD , er grunnlegger og medisinsk direktør for Case Integrative Health . Laura Purdy, MD , er en familiemedisinsk lege og medisinsk direktør for SWELL Medical (SMed). Julie Wilcoxson, CPT , er en personlig trener og sertifisert ernæringsterapeut.
75 harde regler vs. 75 Myke regler
Selv om 75 Hard og 75 Soft lyder nesten identisk, oppfordrer 75 Hard til et strengt regime med lite rom for feil, mens 75 Soft tar en mer avslappet tilnærming.
75 Regler for harde utfordringer
- Gjennomfør to 45-minutters treningsøkter per dag (en må være utendørs)
- Hold deg til en diett (ingen alkohol eller 'juksemåltider') i 75 dager
- Drikk en liter vann daglig
- Les 10 sider av en bok per dag av en sakprosabok
- Ta et fremdriftsbilde hver dag
- Hvis du hopper over en dag, må du starte på nytt på 'dag én'
I 75 Hard inkluderer kravene to daglige treningsøkter (en ute), å avstå fra alkohol, ta et fremdriftsbilde daglig i 75 dager, og konsumere en liter vann daglig, med eventuelle utglidninger som resulterer i å starte på nytt fra dag én, sier Julie Wilcoxson, CPT, en personlig trener og sertifisert ernæringsterapeut basert i Nashville. Etter å ha fullført 75 Hard-utfordringen selv, kan jeg bekrefte at den er designet for de som søker en streng mental og fysisk test – mer egnet for avanserte mosjonister, sier hun.
Relatert historie
-
Hva trenere virkelig synes om Cozy Cardio
75 Regler for myk utfordring
- Spis godt og drikk kun alkohol ved sosiale anledninger
- Tren i 45 minutter hver dag med en dag med aktiv restitusjon per uke
- Drikk tre liter vann per dag
- Les 10 sider av en hvilken som helst bok
På den annen side tar 75 Soft de opprinnelige reglene og skrur ned intensiteten. 75 Soft-utfordringen nødvendiggjør å opprettholde en sunt kosthold , bare drikker alkohol under sporadiske sosiale tilfeller, 45 minutter med trening daglig, en restitusjonsdag i uken og drikker tre liter vann hver dag, sier Casey Kelley, MD, grunnlegger og medisinsk direktør for Case Integrative Health.
Bortsett fra kostholds- og treningsfokuserte regler, oppfordrer begge versjonene også til lesing. Mens begge utfordringene krever daglig lesing, har 75 Hard-utfordringen et strengt krav om 10 sider av en sakprosa, selvforbedringsbok, mens 75 Soft-utfordringen er mindre foreskrivende om typen bok, og lar deg lese basert på dine interesser, sier Dr. Kelley.
Relatert historie
- De beste treningsklærne for kvinner, ifølge proffene
Fordeler med 75 Soft Challenge
Den er mer tilgjengelig og nybegynnervennlig enn 75 Hard.
I stedet for å legge press på deg selv til å trene to ganger om dagen, lar 75 Soft deg velge ditt eget eventyr – så lenge du forplikter deg til 45 minutters daglig bevegelse. Med 75 Soft trenger du ikke å gjøre noen spesifikke typer treningsøkter - du trenger bare å bevege kroppen din daglig på en eller annen måte, sier Laura Purdy, MD, en familiemedisinsk lege og medisinsk direktør for SWELL Medical (SMed). Dette gjør at trening føles mindre skremmende og gir folk selvtillit og mot til å begynne.
På 75 Soft oppfordres du til å trene seks dager i uken og spise generelt sunn mat, men du trenger ikke holde deg til en altfor streng diett og treningsplan som du gjør på 75 Hard. I motsetning til 75 Hard, trenger du heller ikke starte utfordringen helt på nytt hvis du går glipp av en dag. Så hvis du føler deg syk i forkant av treningen, ønsker å ta en fridag fra treningsstudioet, eller du har mensen (og en treningsøkt er siste ting du vil gjøre), er det A-OK.
Det kan oppmuntre til et bedre forhold til mat og trening.
75 Soft handler om å føle seg bra fysisk og mentalt. Å ta fremdriftsbilder er ikke en del av ligningen, og du trenger ikke være like streng med ernæring og bevegelse. Ved å fokusere på moderasjon og oppmerksom spising og trening i stedet for restriksjoner og deprivasjon, integrerer du sunnere vaner i din daglige rutine på en balansert og bærekraftig måte, sier Dr. Kelly. Husk at du sikter mot fremgang, ikke perfeksjon.
Relatert historie
-
Hvor mange hviledager trenger du egentlig i uken?
75 Myk er lettere å opprettholde på lang sikt (uten utbrenthet).
Under en streng utfordring som 75 Hard, kan du oppleve litt atletisk utbrenthet omtrent halvveis, sier Dr. Kelly. Dette vil mest sannsynlig ikke skje med 75 Soft, da den er designet for din komfort, og gir deg fleksibiliteten til å finne en rutine som fungerer for deg. 75 Hards strenge krav kan være mentalt utmattende og uholdbare for mange, mens 75 Softs tilnærming er mer balansert, sier Dr. Kelly. Fordi du kan skreddersy utfordringen for å passe din unike livsstil og preferanser, er det mer sannsynlig at 75 Soft støtter bærekraftige, sunne vaner samtidig som den unngår utbrenthet.
Den kombinerer fysisk og mental velvære.
Når var siste gang du prøvde en treningsutfordring som oppmuntret deg til å lese en bok hver dag? Uhh... mest sannsynlig aldri. Ved å kombinere mental og fysisk praksis, minner 75 Soft deg om at den ene ikke kan eksistere uten den andre. Å ta et øyeblikk ut av dagen for å dekomprimere, plukke opp en god bok og la deg selv fokusere helt på en ny hobby kan ha store psykiske fordeler som igjen kan gjøre dine fysiske aktiviteter mer produktive, sier Dr. Purdy.
Relatert historie
-
Disse nedkjølingsøvelsene er SÅ verdt tiden din
Risikoer ved The 75 Soft Challenge
Presset for å krysse av mål kan oppmuntre til perfeksjonisme.
For noen treningsgjengere kan en sjekkliste med oppgaver tjene som en nyttig daglig påminnelse. Men for andre kan det tyde på at du ikke prøver hardt nok eller til og med mislykkes hvis du ikke fullfører hver aktivitet. For å unngå denne motstridende tankegangen, foreslår jeg at du introduserer en ny sunn vane om gangen, og gradvis innlemmer mer i hverdagsrutinen din når du føler deg komfortabel, sier Wilcoxson. Fordi denne reisen vil ta over to måneder av året ditt, er det viktig å nærme seg den med en følelse av selvmedfølelse og forståelse.
Det er fortsatt en fysisk utfordring (og risiko for skade) involvert.
Akkurat som enhver langsiktig fysisk utfordring, vil kroppen din endre seg etter hvert som dagene fortsetter. På grunn av dette må du alltid tilpasse og endre dine fysiske aktiviteter for å unngå skade, sier Dr. Kelly. Vær forberedt på å justere planene dine basert på det du lærer om deg selv og dine behov. Målet med 75 Soft er å fremme bærekraftige vaner, så fleksibilitet er nøkkelen, sier Dr. Kelly. Det er greit å ha fridager – det viktigste er å holde seg konsekvent og fortsette å ta valg som stemmer overens med din langsiktige helse og lykke.
Relatert historie
- 12 dynamiske tøyninger for å starte treningen din sterkt
Hvordan prøve The 75 Soft Challenge
Etablere personlige mål.
Klar til å hoppe på 75 Soft-vognen? Start med å sette spesifikke mål basert på 75 myke prinsipper – kanskje møte et visst antall skritt hver dag [eller] fullføre en viss mengde bøker innen slutten av måneden, sier Dr. Kelly. Deretter kan du skissere en daglig tidsplan som inkluderer tid til trening, næringsrik måltidsplanlegging, tilstrekkelig vanninntak og en bestemt tid for lesing. For å hjelpe deg selv å holde deg til målene dine kan du til og med legge til timeplanen din i telefonkalenderen din og angi varsler for hver aktivitet.
Sett opp miljøet ditt for suksess.
Når timeplanen din er satt, vær sikker på at miljøet ditt er klar for denne livsstilsendringen. Hvis du trener hjemme, etablerer et konsekvent treningsrom eller størkner en turvei i nabolaget ditt, sørg for at kjøkkenet ditt er forberedt til å lage mat sunne måltider , og sett opp en lesekrok som snakker til deg og er noe du ser frem til hver dag, sier Dr. Purdy. Og siden det ikke er noen nødvendige øvelser, sørg for å undersøke treningsøkter som matcher målene dine på forhånd og sette dem for hver dag – tenk pilates på mandager, en 'hot girl walk' på tirsdag ettermiddag, vektløfting på treningsstudioet på onsdagskvelder ... du skjønner det.
Relatert historie
-
De beste hjemmetreningsgavene
Finn en ansvarlighetspartner.
Hvis du er bekymret for å holde deg motivert, kan en ansvarlighetspartner være din manglende brikke for å fullføre 75 Soft-utfordringen på en vellykket måte, sier Wilcoxson. Finn noen som vil støtte deg på reisen din og som du kan sjekke inn daglig for å dele prestasjonene dine, sier Wilcoxson. Denne personen bør tilby oppmuntring og motivasjon i stedet for å granske fremgangen din, og sammen kan dere løfte hverandre mens dere jobber mot målene deres.
Forplikt deg til en rutine.
Å holde seg til en konsekvent rutine hver dag kan hjelpe den 75 myke utfordringen til å føles mer oppnåelig, sier Dr. Kelly. For eksempel, hvis du sliter med å drikke nok H2O, legg det inn i timeplanen din i A.M. så du ikke glemmer det, sier hun. Det kan også hjelpe å stable aktivitetene dine sammen (tenk: å drikke vann mens du leser eller nyte en full vannflaske under din 45-minutters treningsøkt). Etter bare noen få dager med å implementere disse vanene i din daglige rutine, vil de begynne å føles som en annen natur.
Dokumenter fremgangen din (og feir gevinstene dine).
Å føre en velvære- eller treningsdagbok gjennom hele utfordringen er et must. Ikke bare vil journalføring tillate deg å spore fremgang og prestasjoner over tid, men det kan også tjene som et motivasjonsverktøy. Journalføring vil hjelpe deg med å fokusere mindre på tallene og i stedet feire hver ekstra pushup, hvert ekstra glass vann og hver liten seier på veien, sier Wilcoxson. Ved å reflektere over grunnene dine for å ta utfordringen, vil journalføring tjene som drivstoff i øyeblikk når motivasjonen kan avta, noe som unektelig vil skje.
