Kanskje du prøver å øke protein- og fiberinntaket, komme til roten av mageproblemene dine eller gå ned noen kilo. Uansett er det på tide med en tilbakestilling som involverer å spise mer full mat samtidig som du slanker deg på bearbeidet snacks – og Whole30-dietten ser ut som veien å gå.
Whole30-dietten er i hovedsak en eliminasjonsdiett. Å følge Whole30 betyr å fjerne visse matgrupper fra måltidene dine - som sukker, korn og meieri - for å prøve å starte sunnere vaner og se om de har hatt en negativ innvirkning på helsen din, sier Jordan Hill , RD, CSSD, en ernæringsfysiolog og sertifisert spesialist i sportsdietetikk på Topp ernæringscoaching i Denver, Colorado. Når de 30 dagene er ute, oppfordres du til det gjeninnføre visse matvarer tilbake til kostholdet ditt – så se hvordan du føler deg, og bruk disse dataene til å informere om dine fremtidige matvaner.
Mens Whole30 teknisk sett er en diett, var den ikke utformet som en vekttapsplan. Likevel er det en god sjanse for at ved å eliminere disse matvaregruppene som ofte legger til ekstra kalorier, vil du også gå ned noen kilo, sier Hill.
Forut deler kostholdseksperter en liste over matvarer du kan (og ikke kan) spise på Whole30-dietten, sammen med de potensielle fordelene og risikoene ved 30-dagers måltidsplanen, og en prøvemeny.
Møt ekspertene: Jordan Hill , RD, CSSD, er ernæringsfysiolog og sertifisert spesialist i sportsdietetikk ved Topp ernæringscoaching i Denver, Colorado. Bianca Tamburello , RDN, er ernæringsfysiolog på Frisk kommunikasjon . Alix Turoff , RDN, er kostholdsveileder og sertifisert personlig trener hos Alix Turoff ernæring .
Fordeler med Whole30
Whole30 er kanskje ikke bærekraftig som en langsiktig diettplan, men det er enkelt at 30 dager med å spise ubearbeidet, fersk mat av høy kvalitet har store fordeler.
'Vi vet at en diett full av tungt bearbeidet mat er knyttet til kroniske sykdommer og dårlige helseutfall, så å begrense disse matvarene, som Whole30 oppfordrer til, er bra for den generelle helsen,' sier Bianca Tamburello, RDN, en ernæringsfysiolog ved Fresh Communications.
Hvis vekttap er målet ditt, kan Whole30 også hjelpe deg med å slippe kilo, sier Alix Turoff, RDN, en kostholdsekspert og sertifisert personlig trener hos Alix Turoff Nutrition. Hvis du inntar færre kalorier enn du vanligvis gjør mens du følger Whole30 - i tillegg til å kutte ut mye bearbeidet mat, alkohol og tilsatt sukker og i stedet spiser magert protein, frukt og grønnsaker - er det veldig sannsynlig at du vil gå ned i vekt, sier hun. Imidlertid er det alltid en sjanse for at vekten kommer tilbake etter at dietten er over.
For å høste de fulle fordelene med Whole30, fokuser på å bygge sunne vaner rundt søvn, stressmestring, bevegelse og hydrering i tillegg til å redusere forbruket av bearbeidet mat, sukker og alkohol, sier Hill. Dette kan føre til positive helseendringer og bærekraftig vekttap over tid, sier hun.
Relatert historie
Whole30 Diet Food List
Her er hva du kan spise på Whole30, ifølge Tamburello:
Kjøtt: Alt ubehandlet kjøtt er Whole30-godkjent (du kan også spise egg).
- Kylling
- Kalkun
- Biff
- Svinekjøtt
- Lam
- And
Sjømat: All ubearbeidet fisk og skalldyr fungerer med Whole30.
- Laks
- Torsk
- Kamskjell
- Reke
- Hermetisk tunfisk
Grønnsaker: Alle grønnsaker er Whole30-godkjent (unntatt mais og lima bønner).
- Spinat
- Brokkoli
- Gulrøtter
- Blomkål
- Salat
- Søtpoteter og squash
- Paprika
- Asparges
- Squash
Frukt: All frukt er ok å konsumere på denne dietten.
- Epler
- Bananer
- Druer
- Ananas
Naturlig fett:
For matlaging:
- Ekstra virgin olivenolje
- Ghee
- Klaret smør
- Smult eller talg
- Kokosmelk eller kokosolje
I matvarer og som dressing:
- Kokosmelk
- Avokado eller avokadoolje
- Sesamolje
- Lett olivenolje
Nøtter og frø:
- Mandler, cashewnøtter, valnøtter, pistasjnøtter
- Gresskarfrø og solsikkefrø
- Mandel-, cashew- og solsikkefrøsmør
Urter, krydder og krydder:
- Salt
- Svart pepper
- Hvitløkspulver og løkpulver
- Kanel
- Paprika, salvie, rosmarin
Pantryartikler og krydder:
- Mandelmel
- Kakao
- Sennep
- Pickles
- Kimchi
- Surkål
- Varm saus
Drikkevarer:
- Kaffe og te
- Club brus og seltzer vann
- Grønnsaks- og fruktjuicer
- Kombucha
For mer informasjon, last ned Hele 30-programmet PDF.
Relatert historie
-
Her er en ekspertgodkjent Whole30-handleliste
Matvarer som skal unngås (eller begrenses) i sin helhet30
For å høste fordelene med Whole30, prøv å unngå følgende elementer:
- Tilsatt sukker (lønnesirup, honning, stevia)
- Korn (hvete, havre, quinoa)
- Belgvekster (bønner, erter, linser)
- Meieri (ku-, geit- og sauemelk)
- Kjøttalternativer (tofu, tempeh)
- Alkohol
- Andre bearbeidede mattilsetningsstoffer (MSG, sulfier)
For hele Whole30-opplevelsen må du også holde deg unna desserter og søte godbiter – selv om de er laget med 'godkjente' ingredienser. Du kan imidlertid prøve disse Whole30 dessertbyttene i stedet.
Relatert historie
-
8 Whole30 måltidsleveringstjenester du vil elske
Risikoer og bivirkninger av hele 30
De vanligste bivirkningene av Whole30 inkluderer lav energi, irritabilitet og hodepine, men de fleste av disse problemene forsvinner i den andre uken av dietten, ifølge nettstedet.
Selvfølgelig er det alltid best å sjekke inn med en lege før du prøver en diettplan, spesielt hvis du tar visse resepter eller har en helsetilstand. Det kan være lurt å unngå Whole30 hvis du har blitt diagnostisert med en spiseforstyrrelse og/eller har en historie med spiseforstyrrelser – noe som gjør at hele matgrupper er forbudt, kan utløse det igjen, sier Turoff.
Planen kan også være tøff for veganere og vegetarianere fordi kosttilskudd som belgfrukter og korn ikke er tillatt - men Whole30 tilbyr plantebasert planer.
Relatert historie
-
Frokostlasagne og flere livsforandrende hele 30 oppskrifter
'Når vi eliminerer korn og belgfrukter fra kostholdet vårt, eliminerer vi også næringsstoffer som fiber, B-vitaminer, jern, folat, kalium og magnesium,' sier Hill. 'Disse næringsstoffene er viktige av en rekke årsaker, som fordøyelseshelse, hjertehelse, metabolisme, muskel- og nervefunksjon.' Å eliminere meieri kan også hindre deg i å få næringsstoffer som protein, kalsium, vitamin D og kalium, legger Hill til.
Avhengig av målene dine, kan Whole30-dietten fungere bra for kroppen din – men det kan være lurt å ta en modifisert tilnærming. 'Jeg vil anbefale folk å bruke en Whole30-aktig tilnærming som fremmer inntaket av hel mat som magre proteinkilder, frukt, grønnsaker og sunt fett, men en som også inneholder hele korn, belgfrukter og meieriprodukter (forutsatt at individet ikke har noen allergi eller medisinske kontraindikasjoner),' anbefaler Hill.
Whole30 Diet prøvemeny
Slik kan en ukes måltider på Whole30-dietten se ut, ifølge Hill:
Dag 1:
- Frokost: søtpotethasj med egg (Saut søtpoteter, løk og paprika i olivenolje, og topp deretter med stekte eller posjerte egg.)
- Lunsj: kyllingsalat-salatwraps (Bland strimlet kylling med Whole30-kompatibel mayo, selleri og epler, og server i salatblader.)
- Middag: grillet biff med ristede grønnsaker (Server biff med ristede gulrøtter, rosenkål og en skvett Whole30-kompatibel chimichurri.)
Dag 2:
- Frokost: Vegetabilske eggemuffins (visp egg med spinat, sopp og tomater i terninger, hell deretter blandingen i en muffinsform og stek.)
- Lunsj: tunfisksalat med agurkskiver (Kombiner hermetisk tunfisk, Whole30-kompatibel mayo og hakkede pickles. Bruk agurkskiver til å øse og nyte blandingen.)
- Middag: stekepanne med kylling og grønnsaker (stekt kyllinglår med zucchini, paprika og løk krydret med hvitløk og rosmarin.)
Dag 3:
- Frokost: avokado frokostbolle (Mos avokado med limejuice og krydder, server deretter med terninger av tomater, agurk og et kokt egg.)
- Lunsj: grillet kylling og grønnsaksbolle (laggrillet kylling, stekt brokkoli, søtpoteter og avokado i en bolle med olivenolje og sitron.)
- Middag: spaghetti squash med kjøttsaus (toppstekt spaghetti squash med kjøttdeig eller kalkun tomatsaus.)
Dag 4:
- Frokost: banan-mandelsmørbolle (Skjær en banan, drypp med mandelsmør og dryss over usøtede kokosflak.)
- Lunsj: squash nudler stek (Saut squash nudler med reker, hvitløk, kokosnøtt aminosyrer og sesamolje.)
- Middag: kokosnøtt karri reker (kok reker i en kokosmelkbasert karri med blomkålris og dampede grønnsaker.)
Dag 5:
- Frokost: zucchini nudler frittata (Bak spiralisert zucchini til en eggefrittata med løk og friske urter.)
- Lunsj: kalkunburger med slaw (Server en kalkunburger – uten bolle – over en kålsalat med en Whole30-kompatibel dressing.)
- Middag: bakt laks med sitron og asparges (Bak laksefileter med sitronskiver og server med stekt asparges.)
Dag 6:
- Frokost: kyllingpølsekaker med sauterte grønnsaker (Lag hjemmelagde patter med malt kylling, salvie og krydder, og server deretter med spinat eller grønnkål.)
- Lunsj: avokadofylt paprika (Hold ut paprika og fyll dem med most avokado, limejuice og grønnsaker i terninger.)
- Middag: zoodle pad thai (Saut zucchininudler med kylling, eggerøre, kokosnøttaminosyrer, mandelsmør og limejuice.)
Dag 7:
- Frokost: shakshuka (Posjer egg, og server deretter i en krydret tomat- og paprikasaus med ristede søtpotetskiver.)
- Lunsj: spinatsalat med grillet laks (Kast spinat, hardkokte egg, agurker og grillet laks med olivenolje og balsamicoeddik.)
- Middag: fylt paprika (fyll paprika med kjøttdeig, grønnsaker i terninger og Whole30-kompatibel tomatsaus, og stek deretter til de er møre.)
Hvem bør prøve Whole30-dietten
Mens Hill vanligvis ikke anbefaler dietter fordi de potensielt kan eliminere essensielle næringsstoffer og utløse forstyrret spising, støtter hun Whole30 i noen få tilfeller. Hvis du ønsker å øke inntaket av Whole Foods og kutte ned på bearbeidet mat, alkoholinntak og mat med tilsatt sukker, kan Whole30-dietten være en gunstig måte å gjøre det på. Det kan hjelpe en person med å starte sunnere vaner, sier Hill. Så, etter de 30 dagene, kan de gjeninnføre noen matvarer.
Fordi Whole30-dietten er en eliminasjonsdiett, er det også nyttig å gjøre hvis du tror du kan være intolerant mot meieriprodukter eller gluten og se om symptomene dine avtar, legger Hill til. Den bedre måten å finne ut en intoleranse på er imidlertid bare å eliminere den ene matvaregruppen - som meieriprodukter eller korn - i seg selv. Ellers kan det være vanskelig å vite hvilken som er problemet, sier hun.
Relatert historie
-
En elimineringsdiett kan være svaret på mageproblemer
Selv om Hill ikke nødvendigvis anbefaler noen å prøve Whole30 for vekttap, sier hun at mange mennesker som følger dietten ender opp med å gå ned i vekt. De føler seg så mette av maten de spiser, sier hun, som protein fra kjøtt og nøtter og fiber fra frukt og grønnsaker. Og, selvfølgelig, ved å eliminere alkohol og bearbeidet mat, holder du deg unna de matvarene som ikke fyller deg, men legger til mange kalorier på tallerkenen din (bokstavelig talt).
Hvordan gjeninnføre mat etter Whole30-dietten
Hver gang noen går på diett eller følger et annet spisemønster, er den første tingen som er så viktig å sørge for at du har en plan for dag 31, sier Hill. Hvis vi avslutter dag 30 og vi ikke har en plan, så skal vi gå tilbake til våre gamle vaner.
Så før de 30 dagene er ute, reflekter over hvilken rolle du vil at maten du eliminerte – meieri, korn, sukker og alkohol – skal spille i livet ditt. Sett deretter grenser for hvordan du planlegger å konsumere dem, hvis i det hele tatt.
Relatert historie
-
Vitenskap viser at denne dietten kan redusere Alzheimers risiko
Når det er bestemt, begynn å implementere disse matvarene på nytt av og til, så lenge du ikke er laktose- eller glutenintolerant, sier Hill. Legg til en porsjon korn og en porsjon meieriprodukter til noen få måltider den første uken, og kroppen din vil venne seg til maten igjen. (Samme med alkohol og sukker!) På den måten tilfører du ikke for mye laktose eller gluten i kroppen at det ikke kan brytes ned.
Så hvis du trenger en tilbakestilling, kan Whole30-dietten være et godt alternativ. Bare sørg for å ta vare på deg selv utenom kostholdet ditt, inkludert å sove godt og trene. Til slutt, lytt til kroppen din gjennom hele reisen, og det vil hjelpe deg med å bestemme hvordan kostholdet ditt etter de 30 dagene kan se ut.
