Vekttap er aldri en tur i parken – og det kan være spesielt utfordrende for de som lever med polycystisk ovariesyndrom (PCOS). Men det er handlingsdyktige, ekspertgodkjente endringer du kan implementere i din daglige rutine som gjør det mindre skremmende å miste kilo.
PCOS er en av de vanligste årsakene til kvinnelig infertilitet og påvirker opptil 12 prosent av kvinner i reproduktiv alder i USA, ifølge CDC , forårsaker ofte uregelmessig menstruasjon, overflødig hårvekst og sta akne. Å være overvektig er også assosiert med PCOS, ifølge CDC.
Fordi androgener (hormoner som kvinner med PCOS har mer av) er knyttet til insulinresistens, kan de føre til at du lagrer mer fett i stedet for å brenne det. Det er derfor noen mennesker med PCOS sliter med å gå ned i vekt.
Insulin ligner på en nøkkel, og denne nøkkelen er det som lar sukker fra blodet ditt komme inn i cellene dine, sier Kim Shapira, RD, en ernæringscoach ved Trimly og forfatteren av Dette er det du virkelig er sulten på . Når cellene slutter å gjenkjenne nøkkelen, frigjør bukspyttkjertelen mer insulin og vi får en opphopning av sukker i blodet vårt, noe som påvirker funksjonen til eggstokkene og eggløsningen, som problemer med eggutvikling og -frigjøring, forklarer hun.
Dessverre kan vektøkning forårsaket av PCOS negativt påvirke helsen din fordi det øker risikoen for diabetes, leversykdom, hjertesykdom og hjerneslag, sier Shapira. Men å opprettholde en sunn vekt eller til og med redusere vekten med fem til 10 prosent kan bidra til å redusere sannsynligheten for å utvikle disse tilstandene og unngå andre komplikasjoner, legger Christa Brown, RDN, som jobber med kvinner som har PCOS.
Her er 15 måter å gjøre vekttap med PCOS mindre stressende og mer håndterlig, ifølge eksperter.
Møt ekspertene: Mark Surrey , MD, er en styresertifisert reproduktiv og endoskopisk kirurg og fertilitetsspesialist i Beverly Hills, California, og medgründer av Southern California Reproductive Center . Daniel Dumesic , MD, er professor i reproduktiv endokrinologi og infertilitet ved UCLA, og spesialiserer seg på PCOS. Caroline Apovian , MD, er en adjungert professor i medisin og pediatri i endokrinologi, diabetes, ernæring og vektkontroll ved Boston University Chobanian og Avedisian School of Medicine. Kim Shapira , RD, er en LA-basert ernæringscoach hos Trimly og forfatteren av Dette er det du virkelig er sulten på . Christa Brown , RDN, er en registrert kostholdsekspert som jobber med kvinner som har PCOS. Lori B. Sweeney , MD, er en endokrinolog og førsteamanuensis i medisin ved Virginia Commonwealth University Health System. Maria Horstmann , er en Atlanta-basert National Academy of Sports Medicine-sertifisert trener som spesialiserer seg på å jobbe med kvinner som lever med PCOS. Alisa Vitti , grunnleggeren av integrerende hormonsenter Flo Living .
1. Begrens karbohydratinntaket og øk proteinet.
Det skal sies at ingen diett er den magiske løsningen for kvinner med PCOS - og at typen diett du velger er mindre viktig enn om du er i stand til å holde fast ved det på lang sikt. Det er ingen bevis for at en diett er bedre enn en annen, så overholdelse er avgjørende, sier Daniel Dumesic, MD, professor i reproduktiv endokrinologi og infertilitet ved UCLA som spesialiserer seg på PCOS.
Når det er sagt, har lavkarbodietter en tendens til å fungere bra for kvinner med PCOS, fordi de har en tendens til å være insulinresistente. Å senke karboinnholdet senker insulinnivået, noe som kan hjelpe med vekttap, sier Caroline Apovian, MD, en adjunkt i medisin og pediatri i endokrinologi, diabetes, ernæring og vektkontroll ved Boston University Chobanian og Avedisian School of Medicine.
Relaterte historier
-
55 sunne middagsideer for å hjelpe deg å gå ned i vekt -
Hva er den minst sunne frukten? -
Hva er den minst sunne grønnsaken?
Det betyr at du må spise mer protein; Dr. Apovian foreslår en diett med 1,5 gram protein per kilo av din ideelle kroppsvekt – omtrent 90 gram protein om dagen hvis målet ditt er 130 pund (eller omtrent 60 kilo). Spis gjerne så mange ikke-stivelsesholdige grønnsaker du vil (grønnsaker, grønne bønner og gulrøtter er alle på menyen) og to til fire porsjoner fersk frukt, men sørg for å hoppe over sukkerholdig juice.
I begynnelsen av din vektreduksjonsreise foreslår Dr. Apovian å eliminere korn helt og sakte legge til opptil to porsjoner om dagen (en skive fullkornsbrød, en kopp havre, en kopp brun ris, en kopp fullkornspasta, etc.).
Hvis du fortsatt har problemer med å gå ned eller i det minste opprettholde vekten etter en lavkarbodiett, kan det hende du må jobbe med en lege for å justere kaloriinntaket, sier Lori B. Sweeney, MD, en endokrinolog og førsteamanuensis i medisin ved Virginia Commonwealth University Health System. En lege kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du kan kutte ned på en sunn måte.
2. Tren før et måltid.
Å trene rett før et måltid kan hjelpe til med å øke stoffskiftet slik at du ender opp med å lagre mer karbohydrater som energi enn fett, ifølge Dr. Sweeney. Og å trene på det vanlige trener kroppen din til å bruke opp ekstra glukoselagre i kroppen, noe som kan bidra til å holde insulinnivået nede, sier Maria Horstmann, en National Academy of Sports Medicine-sertifisert trener som spesialiserer seg på å jobbe med kvinner som lever med PCOS.
Spesielt Dr. Apovian og Dr. Dumesic anbefaler begge alle typer cardio som får opp pulsen . Mens du er i gang, kan det være lurt å innlemme mer styrketrening inn i treningsrutinen din også. Fordi muskler bruker glukose for energi, kan bygge mer muskler bare forbedre insulinfølsomheten og metabolsk helse, forklarer Dr. Dumesic.
Relaterte historier
-
Ditt 12-ukers dumbbell styrketreningsprogram -
'Hvordan jeg brukte manualer for å forvandle kroppen min' -
De beste manualene å trene med hjemme
3. Fokus på fiber.
Å få i deg mye fiber betyr at du føler deg mett lenger med færre kalorier. I tillegg vil komplekse, fiberrike karbohydrater ikke øke blodsukkeret ditt (og føre til mer matlyst) på samme måte som enkle, sukkerholdige karbohydrater gjør.
American Heart Association anbefaler at hver kvinne får minst 21 til 25 gram fiber per dag.
Å legge til mer fiberholdig mat på tallerkenen din kan være spesielt gunstig hvis du har PCOS. En diett med mer fiber var knyttet til mindre magefett og insulinresistens hos kvinner med PCOS, viste en studie .
De American Heart Association anbefaler at hver kvinne får i seg minst 21 til 25 gram fiber per dag. Å legge til hele korn, bladgrønnsaker, belgfrukter, squash og søtpoteter, for eksempel, bør alle hjelpe opp fiberopptaket ditt. Hvis du fortsatt ikke kommer dit, prøv å legge til et fibertilskudd til en proteinshake eller smoothie om morgenen.
4. Legg til sunt fett på tallerkenen din.
Sunt fett kan også holde deg mett, spesielt hvis du prøver å holde karbohydrater på et minimum. Kvinner med PCOS som spiste en diett med mye fett og lavere karbohydrater, gikk mer ned i vekt i løpet av åtte uker enn kvinner med PCOS som spiste en diett med lavere fett og høyere karbohydrater, ifølge en studie fra 2015 i Journal of Nutrition . Prøv å legge til sunt fett, som olivenolje eller avokado, til hvert måltid, foreslår Alisa Vitti, grunnleggeren av det integrerende hormonsenteret Flo Living.
5. Spis mer fermentert mat.
Kvinner med PCOS kan ha mindre sunne tarmbakterier enn kvinner uten tilstanden, noe som kan være en annen grunn til at de sliter med vektøkning. Å gjøre en innsats for å legge til flere sunne bakterier til systemet ditt kan hjelpe.
Selv for kvinner uten PCOS, kan tilsetning av probiotika til kostholdet ditt hjelpe med vekttap (selv om mer forskning er nødvendig for å vite sikkert hva fordelene med probiotika er), studier tyder på . Vitti foreslår å legge til én fermentert mat (som naturlig inneholder de gode bakteriene tarmen din trenger) til kostholdet ditt per dag, i tillegg til å ta et probiotisk kosttilskudd.
6. Fjern tilsatt sukker.
Jeg foreslår at kvinner eliminerer tilsatt sukker fordi det øker blodsukkeret deres betraktelig, noe som deretter fører til en krasj og enda verre sultnivåer, samt cravings, sier Vitti. Dette gjelder for alle, men for kvinner med PCOS er sukker- og insulintoppene større, noe som betyr at de er enda mer sultne etter å ha inntatt bearbeidet sukker, viser forskning.
Hvis du har lyst på noe søtt, prøv å ha et stykke frukt som også inneholder mye fiber for å balansere sukkerinnholdet.
7. Øv på oppmerksom spising.
Hvis du jevnlig skjærer ned en sandwich mens du kjører og snakker i telefon, og føler deg for mett senere, kan du sannsynligvis ha nytte av å være mer oppmerksom på matvanene dine. Å sette seg ned for spesifiserte måltidstider, spise sakte uten distraksjoner og virkelig smake på maten din kan hjelpe deg å være mer i harmoni med sultnivåene dine. Det er en enkel måte å trene på porsjonskontroll og unngå overspising, noe som hjelper med vekttap.
8. Pass på at du spiser nok.
På den annen side kan det å være hyperfokusert på slanking og begrense kaloriene også føre til overspising senere. Hvis du begrenser kaloriene dine for mye eller eliminerer matgrupper, kommer kroppens svært raffinerte interne meldinger og biofeedback til å skille ut ghrelin, ellers kjent som sulthormonet, sier Vitti. I så fall kommer du til å spise flere kalorier. Om natten kan du finne på å gjøre ferdig en pose chips og tenke: 'Wow, hvordan gjorde jeg ferdig hele posen?'
Langsiktig kaloribegrensning kan faktisk bremse stoffskiftet over tid og endre måten hormonene dine fungerer på, og det er derfor du aldri bør gå under 1200 kalorier per dag i ditt forsøk på å gå ned i vekt.
Relaterte historier
-
Er 'Maingaining' en legitim måte å bygge muskler på? - Skrågang vs trappetrinn: Hvilken er bedre?
-
7 tredemølletreninger som er morsomme og effektive
9. Hold stresset i sjakk.
Lettere sagt enn gjort, det vet vi. Men stress øker kortisolnivået, som er knyttet til vektøkning, forklarer Vitti. Prøver å kontrollere stresset – enten det er gjennom dyp pusting, meditasjon, yoga , søvn eller andre former for egenomsorg – kan bare hjelpe.
10. Vurder et supplement.
Jeg anbefaler noen få kosttilskudd veldig sterkt for kvinner med PCOS, sier Vitti. Vitamin C, selen, N-acetylcystin og alfa-liponsyre støtter skånsomt leveren for å forbedre dens evne til å bryte ned ekstra østrogen i kroppen, som kvinner med PCOS har.
Disse kosttilskuddene kan forbedre metabolismen og hjelpe kvinner med PCOS å gå ned i vekt på grunn av deres evne til å hjelpe med insulinfølsomhet. Bare husk å alltid snakke med legen din før du legger til noen kosttilskudd til rutinen din for å sikre at de ikke vil forstyrre andre forhold du har eller medisiner du tar.
11. Hvis du har søvnproblemer, ikke ignorer dem.
En vanlig bivirkning av PCOS er søvnapné, som forstyrrer hvilen om natten. Mangel på shuteye fører til at vekten går opp fordi det roter med hormoner som kontrollerer sult og metthet, sier Dr. Apovian. Prøv å få minst syv timer per natt, og snakk med legen din hvis du tror du kan lide av søvnapné.
Legen din kan registrere deg for en søvnstudie for å bekrefte diagnosen, og hvis du har den, foreskrive en kontinuerlig positiv luftveistrykkenhet (CPAP), en maske du bruker mens du sover som forsiktig blåser luft inn i luftveiene for å holde den åpen.
12. Prøv å finne et A-støttesystem.
Kvinner med PCOS er mer sannsynlig å ha depresjon og angst, sier Dr. Dumesic, noe som kan gjøre det enda vanskeligere å gå ned i vekt. (Det er vanskelig å jobbe opp motivasjonen for å tilberede sunne måltider og trene hvis du føler deg glad, enn si hvis du har symptomer på depresjon - vær forsiktig med deg selv.)
Hvis du tror du kan ha symptomer på et psykisk helseproblem, sjekk med en psykisk helsepersonell. Det er viktig å ha et godt støttesystem. Du må få tankegangen din på linje med målene dine for å oppnå vekttap, sier han.
13. Vurder å legge til Pilates i treningsrutinen din.
Pilates er en fin måte å øke muskelmassen og hjelpe kroppen å brenne kalorier utover treningen, noe som kan forbedre insulinfølsomheten og den generelle muskeltonen, sier Brown. Motstandstrening lar sukker komme inn i cellene og kroppen, kontra å lagre det som fett, som igjen hjelper med vekttap, forklarer Brown.
I tillegg regnes Pilates som en kropps-sinn-øvelse som også kan redusere stress.
Relaterte historier
- Hva du bør vite om pilates for vekttap
- Din komplette guide til mattepilates
-
8 beste pilatesmaskiner for hjemmetrening
14. Få skritt inn.
Å logge skrittene dine har store helsemessige fordeler som f.eks forbedret hjertekondisjon, blodtrykk og kolesterol , men å få 10 000 skritt om dagen er også et flott verktøy for å håndtere PCOS-symptomer og hjelpe med vekttap. Trening bruker sukker som drivstoff, og det er som en innebygd blodsukkerregulator, forklarer Shapira.
Relatert historie
-
De beste sammenleggbare tredemøllene, testet av redaktører
Enten du bruker en wearable eller en app på telefonen for å holde oversikt, sjekk hvor mange skritt du har i snitt per dag, og finn tiden til å slå minst 10 000 (eller omtrent fem miles). Du trenger ikke være perfekt, du må bare være bevisst, sier Shapira. Gjør det til et mål og prøv litt mer hver dag.' Hun foreslår å gå en moderat spasertur hver gang du spiser: fem minutter før og fem minutter etter et måltid.
15. Hvis du fortsatt sliter, spør legen din om andre medisineringsalternativer.
Metformin, et medikament som brukes til å regulere glukosenivåer og insulinfølsomhet, kan foreskrives hvis du fortsatt har problemer med å holde vekten i sjakk eller sliter med prediabetes. Ved å regulere sukkeret bedre, påvirker det subtilt appetitten din og kan hjelpe med vekttap, selv om ikke alle går ned i vekt, sier Dr. Dumesic. Metformin reduserer mengden sukker du absorberer fra matvarer og øker følsomheten for insulin for å holde appetitten i sjakk.
Andre, kraftigere medisiner laget spesielt for vekttap kan også hjelpe hvis kosthold og trening ikke fungerer. Mange av disse vekttapsmedisinene, som en medisin kalt Saxenda, er spesielt godt egnet for kvinner med PCOS siden de er foreskrevet til personer med høyere nivåer av magefett, sier Dr. Dumesic.
Men husk, disse stoffene er vanligvis en siste utvei. «De er veldig sterke medisiner. De må gis under tilsyn av lege og anbefales kun for seks måneder av gangen, sier Dr. Dumesic. De kommer også med en hel rekke bivirkninger som kvalme og diaré, og kan være svært farlige for en ufødt baby hvis du ved et uhell blir gravid mens du tar den.
Når skal du se en lege
Hvis du er diagnostisert med PCOS, er det bedre å se en reproduktiv endokrinolog før i stedet for senere for en omfattende evaluering, sier Mark Surrey, MD, en styresertifisert reproduktiv og endoskopisk kirurg, fertilitetsspesialist og medgründer av Southern California Reproductive Center. Basert på PCOS-symptomene du opplever, kan en lege hjelpe deg med å finne den beste vekttapløsningen for dine behov, legger han til.
I tillegg er det avgjørende å jobbe med en lege hvis du sliter med å gå ned i vekt med PCOS fordi det kan påvirke fruktbarheten din, spesielt hvis du prøver å bli gravid, sier Dr. Surrey. Problemene forbundet med vekt inkluderer ovulatorisk dysfunksjon og hormonell ubalanse, så det er ikke bare vekten, men heller tingene forbundet med det som kan påvirke fruktbarheten din, forklarer han.
Til slutt, snakk alltid med en lege før du implementerer noen større kostholdsendringer eller kosttilskudd til rutinen din, legger Dr. Sweeney til.
