Hvordan gjøre en rumensk markløft med riktig form, ifølge en trener

Ønsker du å styrke underkroppen, forme kjernen din og forbedre mobiliteten? Hvis du svarte ja på en del av det spørsmålet, er det på tide å bli kjent med en rumensk markløft, også kjent som en RDL.

RDL-er er en av, om ikke de, mest effektive hamstring- og gluteøvelsene som finnes, sier Darin Hulslander, CSCS, en Chicago-basert sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist.

Rumensk markløft er en variant av tradisjonell markløft. De retter seg mot setemuskler og hamstrings , og du vil bygge store muskler og styrke i korsryggen , lats og kjerne, sier Steve Stonehouse, CPT, en sertifisert personlig trener og visepresident for programmering og utdanning ved Body Fit Training.

Det beste av alt er at du kan høste RDL-belønningene uansett hvilket erfaringsnivå du har eller utstyret du har tilgjengelig. 'Alle som gjør noen form for styrketreningsprogram bør legge til rumenske markløft et sted i programmet,' forklarer Kristen McParland, CPT. Du kan bruke vektstang, manualer eller kettlebells.

Høres ganske bra ut, ikke sant? Her er en fullstendig guide til rumenske markløft, inkludert hvordan du gjør RDL-er riktig, de vanlige feilene du bør unngå, en nybegynnervennlig RDL-treningsplan og informasjon om alle fordelene når du spikerer bevegelsen i underkroppen.

Møt ekspertene: I det Hulslander , CSCS, er en Chicago-basert sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist. Kristen McParland , CPT, tilbyr en-til-en coaching, personlig trening og ernæringsprogrammer som en NASM-sertifisert personlig trener og sertifisert ernæringscoach med mer enn 10 års erfaring. Darin Larson , CPT, er en sertifisert personlig trener og spartansk løpstrener i Las Vegas. Steve Stonehouse , CPT, er en sertifisert personlig trener og visepresident for programmering og utdanning ved Body Fit Training.

Hvordan gjøre en rumensk markløft riktig

Nyansene i denne bevegelsen vil delvis avhenge av hvilket utstyr du bruker. Hvis du bruker en vektstang, vær nøye med trinn én til fire – å ta opp stangen på en slurvet måte kan føre til skade. Hvis du bruker manualer, kan du hoppe til trinn fire og følge med derfra.

Slik gjør du:

1. Gå opp til den ladede vektstangen, med skinnene dine praktisk talt i berøring med den. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Hengsel ved hoftene ved å skyve rumpa bakover for å plukke opp stangen. Plasser hendene på stangen utenfor bena, håndflatene vendt mot deg. Hold hoftene lavere enn skuldrene, og klem skulderbladene sammen for å opprettholde en flat rygg. Hold nakken nøytral – ikke se opp.
3. Klem setemusklene for å gå tilbake til stående med stangen. Stable hoftene rett under skuldrene, men ikke len deg tilbake.
4. Hold vektstangen (eller manualene, som vist ovenfor) foran deg, hold dem tett inntil lårene.
5. Klem skulderbladene sammen for å holde ryggen rett, og skap en lett bøyning i kneet. Sug navlen inn i ryggraden for å engasjere kjernen.
6. Pust inn og heng ved hoftene ved å fokusere på å sende hoftene og rumpa tilbake mens du opprettholder en nøytral ryggrad (ingen avrunding). Hold kroppsvekten jevnt fordelt over føttene. Bare senk deg selv så langt fleksibiliteten din tillater samtidig som du opprettholder en flat rygg. Hold vektstangen eller manualen tett inn i bena hele tiden.
7. Klem setemusklene for å kjøre tilbake til startposisjonen. Lockout hoftene, men ikke len deg tilbake. Pust ut. Det er 1 rep.

Vanlige RDL-skjemafeil og rettelser

Bøyer knærne. Det er en feil folk ofte gjør å la dem treffe en lavere bunn. En liten bøyning i knærne er nødvendig, men for mye tar engasjementet ut av setemusklene.

La stangen eller vektene berøre gulvet mellom repetisjonene. 'De fleste har rett og slett ikke fleksibiliteten til å ha den stive markløftposisjonen og treffe gulvet,' forklarer McParland. I stedet er den tryggere og mer effektive metoden å stoppe når vekten når midten av leggen.

RDL er en av de mest effektive hamstring- og gluteøvelsene som finnes.

Bøye ryggen. Hvis du merker en kurve i ryggraden, reduser belastningen eller forkort bevegelsesområdet. Hold deg til å gå ned bare så langt du klarer å holde ryggen rett, sier Hulslander.

Holder vektene langt ut. Hold stangen eller manualene tett inntil bena når du flytter hoftene bakover, sier McParland. ' Jeg liker å fortelle klienter å nesten dra stangen opp og ned på benet fordi du vil ha belastningen så nærme kroppen som mulig, ellers kan du ende opp med å belaste ryggen i stedet for beina.'

Hastende inn i en for tung last. Du må bygge styrke i hamstrings og setemuskler effektivt for å håndtere vekten, sier Hulslander. Først perfeksjonerer du formen med et PVC-rør, og deretter med en ulastet vektstang.

Vil du trene setemuskler hardere og smartere? Prøv vår eksklusive Glute Gains Challenge

Fordeler med Rumenske markløft

Hoftehengslets bevegelse i RDL er sannsynligvis det viktigste mønsteret for generell bevegelseshelse, ifølge Hulslander. Og til ingens overraskelse kommer flyttingen med så mange fordeler for treningsøktene dine og livet utenfor treningsstudioet. RDL-trening kan øke mobiliteten i hofter, hamstrings og korsryggen.

• Bedre mobilitet. Hoftehengselbevegelsen bidrar til å øke mobiliteten og bevegelsesområdet i hoftene, hamstrings og korsryggen, ifølge Hulslander.
• Mindre stress på leddene. RDL-er kan gjøres med mindre vekt enn tradisjonelle markløft, noe som minimerer leddstress, sier Hulslander.
• Styrk abs. RDL-er virker også på kjernen din 'fordi det er en utfordring å måtte holde kjernen veldig stiv og støtte seg gjennom hele bevegelsesmønsteret', sier McParland.
• Sterk rygg. Ved å holde vekten(e) tett inntil kroppen fungerer lats (a.k.a. latissimus dorsi-musklene i ryggen). «Hvis du aktivt trekker stangen inn i bena, vil du kjenne at lats slås på på et sekund,» legger McParland til.
• Forbedret grepstyrke. RDL-er er clutch for å forbedre din grepsstyrke , sier hun. Det kan sette deg opp til å enkelt oppnå din andre kondisjon

Muskler jobbet i en rumensk markløft

Den rumenske markløften fungerer først og fremst på den bakre kjeden, spesielt rettet mot setemuskler, hamstrings, kjernen og ryggen, sier Stonehouse.

Glutes: Hovedbevegelsesmønsteret til RDL er et hengsel som krever at setemusklene dine forlenges og trekker seg sammen med hver repetisjon, sier Stonehouse.

Hamstrings: På samme måte som setemusklene, forlenges hamstringene under senkeposisjonen og trekker seg sammen med hver RDL-rep når du går tilbake til stående stilling, sier Stonehouse.

Kjerne: Det er en stor del av kjernebehovet med enhver hengslingsbevegelse, og magemusklene gir strukturell integritet når du spenner opp ryggraden gjennom hver repetisjon, sier Stonehouse. Denne kjernestabiliseringen bidrar også til å forhindre buing og avrunding av øvre rygg og skuldre, noe som er nøkkelen til skadeforebygging, legger han til.

Tilbake: Å holde vekten(e) nær kroppen din fungerer på lats og rygg, sier McParland. Ryggen din fungerer også sammen med kjernen for å holde overkroppen avstivet og nøytral under hver repetisjon, legger Stonehouse til.

Relaterte historier

• De 17 beste rumpeøvelsene for faste, tonede setemuskler
• Hva betyr 'Glute Activation' egentlig?
• Hva er Dead Butt Syndrome?

Slik legger du til rumenske markløft til treningen din

Det er flere smarte måter å innlemme rumenske markløft i styrkerutinen din. Til å begynne med kan du sparke i gang svetten med dem. Kroppsvektige RDL-er (uten utstyr eller PVC-rør) kan være en god oppvarming for å få blodet til å flyte og øve på bevegelsesmønsteret, sier Hulslander.

Naturligvis bør rumenske markløft definitivt være på listen din for en treningsdag i underkroppen, eller til og med en dag for hele kroppen, siden de bygger seriøs styrke. Du kan bruke det utstyret du har tilgang til – vektstang, kettlebells eller manualer. Siden flyttingen inkluderer så mange muskelgrupper, gjør det til din prioritet og gjør det først. Sikter på 3 til 4 sett med 6 til 8 tunge repetisjoner. Hvis du bare lærer og jobber med lettere vekter, kan du sikte på 8 til 12 reps.

Meltyourmakeup.com Ecomm-valg: Beste manualer

SPRI håndvekter

LifePro justerbare manualer

Bala barer

Potensielle risikoer ved rumenske markløft

Markløft er en av de sterkeste øvelsene du vil gjøre - noe som betyr at du kan laste dem opp med massevis av vekt når du blir sterkere. Men det betyr at de kan bli farlige hvis du prøver å brise gjennom dem raskt og forsømmer riktig form. Gjør dem alltid først i rutinen din på en frisk kropp, og ta deg tid til å virkelig være oppmerksom på hva du gjør.

RDL-er er flotte for vektløftere på ethvert erfaringsnivå. Men hvis du har en sensitiv korsrygg, foreslår McParland å lette på farten. 'Dette kan irritere dem hvis de laster for mye for tidlig.'

Hvis det er deg, 'begynn med et sett med lette manualer og øv på bevegelsen og øk deretter belastningen over tid,' sier hun. Du kan også forskyve holdningen din eller velge et ettbens rumensk markløft i stedet – dette kan beskytte korsryggen mot irritasjon.

Rumenske markløftvarianter

Når du er klar til å gå opp i nivå, er det verdt å prøve følgende enkeltbensvarianter av rumensk markløft for å engasjere hoftene og øke balansen, sier Larson.

Rumensk markløft med ett ben

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene mindre enn hoftebreddes avstand.
2. Flytt vekten inn i ett ben og bøy kneet litt.
3. Hengsel i hoftene, hold ryggen rett, mens du løfter et ikke-arbeidende bein fra bakken bak deg.
4. Hold tærne på det ikke-arbeidende beinet parallelt med gruppen for å unngå at hoftene åpner seg, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.

Kickstand rumensk markløft med ett ben

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene forskjøvet, høyre fot frem, venstre fot bak hvilende på fotballen.
2. Sett den ene delen av båndet rundt høyre fot, og den andre delen i venstre hånd.
3. Hengsel fremover mens du skyver hoftene bakover, hold ryggen rett, og gå deretter tilbake til startposisjonen, hold spenningen på båndet hele tiden. Det er 1 rep.

Ofte stilte spørsmål

Hvor ofte bør du ta rumenske markløft?

Vekten du bruker og det totale treningsvolumet (sammen med ernæring og hydrering) dikterer treningsregimet og hvor mye hvile du trenger, men å inkludere rumenske markløft to ganger i uken er tilstrekkelig for de fleste, sier Stonehouse .

Hva er forskjellen mellom en vanlig markløft og en rumensk markløft?

Begge markløftvariantene fungerer på bakre kjede, men tradisjonelle markløft engasjerer quads og korsryggen mer enn en rumensk markløft, som først og fremst fokuserer på hamstrings og setemuskler, sier Larson. RDL starter også i en annen posisjon siden du begynner øvelsen ved å holde vekten, mens en tradisjonell markløft starter med vekten på bakken, forklarer hun. Flyten i hver øvelse er også unik. Tradisjonelle markløft er mer en konsentrisk bevegelse og trekk fra bakken, som driver gjennom knærne og hoftene, mens RDL-er er en eksentrisk senkebevegelse som henger helt fra hoften, legger hun til.