Enten du holder i hundens bånd hele livet, eller du prøver å åpne den sylteagurkkrukken, er det et begrep du bør være kjent med: grepsstyrke! Grepstyrken har en plass både i IRL og i treningsstudioet, hvor den hjelper deg å bære vekter med selvtillit og holde stangen oppe uten å oppleve så mye håndleddsspenning eller smerte.
Det er bare begynnelsen på fordelene med å trene grepet ditt. Å ha god grepsstyrke vil hjelpe deg med å fokusere på riktig form og mekanikk, noe som betyr at du vil kunne presse deg selv til nødvendige tretthetsnivåer, sier Kat Ellis, CSCS, trener ved The Fort i New York City. Dette betyr at når du løfter så tungt at vekten bremser deg ned i løpet av de siste repetisjonene, vil du ha mer kontroll når du kjører gjennom – noe som gjør bevegelsene mye mer effektive når det gjelder å trene musklene dine.
Møt ekspertene: Kat Ellis, CSCS, er trener ved The Fort i New York City. Liana Tobin, CSCS, er personlig trenerpedagog for National Strength and Conditioning Association. Mike Simone , CPT, er grunnleggeren av Human Fit Project . Angela Gargano, CPT, er en NASM-sertifisert treningstrener og fire ganger Ninja Warrior.
Og ja, forskerne er enige. Håndgrepsstyrke kan være en god prediktor for generell muskel- og styrkeutholdenhet, per forskning i Journal of Clinical and Diagnostic Research . Det er også en indikator for generell helse og velvære hos eldre voksne, noe som betyr at det blir desto viktigere å opprettholde når du blir eldre.
Utover kondisjon er grepsstyrke assosiert med risikoen for hjerte- og karsykdommer og død. 'Grip Strength er viktig for å opprettholde mobilitet og uavhengighet når vi blir eldre,' sier Angela Gargano, CPT. «Det hjelper med å åpne krukker, frakte dagligvarer og vri på dørhåndtak på mange ting vi tar for gitt. En person med sterkt grep har sannsynligvis lavere risiko for kroniske sykdommer, som hjertesykdom og diabetes, samt bedre generell fysisk funksjon.'
Nå som du vet hvor integrert grepsstyrke er for din generelle velvære i dag og i fremtiden, les videre for alt du trenger å vite om å styrke den for å høste alle fordelene hjemme og på treningsstudioet.
Hva er grepstyrke, egentlig?
Enkelt sagt er grepsstyrke hvor godt du kan holde på noe med hendene, sier Gargano. Det er et mål på hvor mye kraft eller kraft du kan skape med underarms- og håndmusklene.
Å ha et sterkt grep er en god indikator på overkroppen og generell styrke, fordi du må kunne holde på vekter for å øke muskelstyrken. Svake hånd- og håndleddsmuskler er imidlertid supervanlige, ifølge Liana Tobin, CSCS, en personlig trenerpedagog for National Strength and Conditioning Association. Når du trener med utfordrende vekter, er grepsstyrke ofte det første som feiler, sier hun. Det er fordi det involverer mindre muskler som slites raskt, og de trenes vanligvis sjeldnere. Desto større grunn til å bruke tid på styrketrening av hender og underarmer hvis du ikke allerede er det.
La oss ta pullups for eksempel. Si at du har veldig sterke lats og en sterk kjerne som gjør deg i stand til det teoretisk sett trekke opp med letthet, sier Mike Simone , CPT, grunnlegger av humanfitprosjekt . Hvis grepet ditt er svakt, kommer du ikke til å klare så mange repetisjoner, hvis du til og med kan gjøre en, fordi grepet ditt vil svikte før de andre musklene gjør det.
Det samme gjelder med en markløft, sier han, som er en så god underkroppsforsterker at det er synd å ikke få maksimalt utbytte av det. Du kan være markløft mye mer vekt, men hvis du har et svakt grep, er du ikke i stand til å faktisk få de arbeidende ryggmusklene til å svikte.
Typer grepsstyrke
Når det kommer til grepet ditt, er det faktisk tre unike typer styrke. Her deler Simone dem ned:
Knus: Å krølle fingrene til håndflaten er din knusestyrke. Tenk: smuldrer en papirkule i hendene eller håndhilser på noen.
Klype: Denne er litt selvforklarende - det er styrken mellom fingrene og tommelen, som om du klyper deg selv.
Støtte: Din evne til å holde på noe i lang tid, som å henge på en pullup-stang eller bære dagligvarer, handler om støtte.
Fordeler med grepsstyrke
Å tone disse mikromusklene er gunstig også utenfor treningsstudioet. Her er fem fordeler med å ha et sterkt grep, ifølge Ellis.
- Det kan bidra til å forhindre senebetennelse.
- Du vil dempe sjansene for å få karpaltunnelsyndrom.
- Det er mindre risiko for at du får leddgikt.
- Du vil forbedre finmotorikken din. Dette vil gjøre hverdagslige ting - å hekte BH-en din, kaste eller fange en ball - enklere. (Cornhole, noen?)
- Du vil bli sterkere på treningssenteret fordi du vil være i stand til å løfte tyngre vekter.
Tegn på at du bør trene grepsstyrken
- Du har problemer med å bære matposer uten å legge dem fra deg for en pause.
- Du dropper konsekvent manualer eller vektstenger.
- Hendene dine kramper ofte.
- Du kjenner grepssmerter når du løfter utfordrende vekter.
- Hendene og underarmene dine blir trette når du måker snø eller går tur med hunden.
- Du blir sliten av å skrive på tastaturet.
Å svare ja på alle de ovennevnte er en solid indikator på at du kan tåle å forbedre grepsstyrken. Hvis du vil ha mer kvantitativ tilbakemelding på grepsstyrken, anbefaler Gargano Dyanmometer grepsstyrkemåling . Denne håndholdte enheten gir deg spesifikk statistikk og en tabell for sammenligning. 'Du kan måle grepsstyrken og den generelle helsen ved å bare klemme den,' sier hun.
Den gode nyheten: Å få bedre tak i situasjonen er ikke vanskelig eller tidkrevende.
Nybegynnertips: Når du jobber med vekter for å forbedre grepsstyrken, start lett og øk belastningen sakte. Du vil ikke overdrive det og ende opp med å gjøre mer skade enn nytte. Det er et lett skadet område, så gå for spenning, men stopp hvis du føler smerte, sier Tobin.
Hvordan forbedre grepsstyrken hjemme
Du trenger ikke manualer for å jobbe med grepsstyrken. Bare ta tak i disse husholdningsartikler for å forstå alle fordelene.
Stress-Ball Klem
Squish en stressball (en tennisball fungerer også) med hele hånden for 5 til 10 pulser . Gjenta med bare tommel og pekefinger. Fremgang gjennom hver finger. Bytt hender og gjenta sekvensen.
vkbhat//Getty bilder
Rotasjon av håndleddet
Ta tak i en uåpnet vinflaske eller håndtaket på en støpejernspanne, hold overarmen ved side og albuen bøyd 90 grader. Roter flasken eller pannen mot midtlinjen, bring den tilbake til midten, og roter deretter i motsatt retning. Gjør to eller tre sett med 20 til 30 reps. Bytt hender og gjenta.
Medieproduksjon//Getty bilder
Bokklype
Bruk to bøker av samme størrelse (fortrinnsvis salongbordsbøker eller lærebøker), grip en i hver hånd med armene langs sidene. Klem med fingrene i 30 sekunder, og slapp av i 30 sekunder. Gjør tre til fem sett.
Gannet77//Getty bilder
Fingerekstensorøvelse
Trekk et hårbånd eller strikk rundt alle fem fingrene og tommelen på den ene hånden. Spre fingrene utover, skyv inn og strekk båndet. Før fingrene tett sammen igjen. Gjør 20 til 30 reps. Bytt hender og gjenta.
Jovo Marjanovic / EyeEm//Getty bilder
Håndkleholdere
Level up bærer og andre grep-styrke motstand øvelser ved å bruke et håndkle for å holde vekten. Pakk håndkleet rundt kettlebell-håndtaket eller manualen og ta tak i håndkleet i stedet.
Emilija Manevska//Getty bilder
De beste grepsstyrkeøvelsene å gjøre på treningsstudioet
Farmer Carry
Slik gjør du:
- Hold en tung kettlebell i den ene hånden, armene ned langs sidene. (Mulighet for å løkke et håndkle rundt håndtaket og holde i håndkleet for ekstra utfordring.)
- Gå fremover i en rett linje uten å la vekten slå mot siden av beinet.
- Fortsett i 30 til 60 sekunder. Hvil i 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter.
- Gjør tre til fem sett.
Koffert Markløft
Slik gjør du:
- Hold en vekt med venstre hånd, føttene i skulderbreddes avstand og høyre hånd knyttet i knyttneve.
- Hold magen engasjert og knærne myke, sett hoftene tilbake for sakte å senke vekten til den når midten av venstre leggben. Ryggen skal være parallell med gulvet.
- Trykk gjennom hæler og engasjerende magemuskler, gå raskt tilbake til start. Klem setemuskler en gang helt oppreist. Det er en rep.
- Gjør tre eller fire sett med 10 til 12 reps.
Hammer Curl
Slik gjør du:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold et par manualer på sidene. Håndflatene skal vende innover, med rett rygg og brystet oppreist.
- Uten å bevege overarmene, bøy albuene og krølle vektene mot skuldrene.
- Senk manualene sakte tilbake til startposisjon med kontroll. Det er 1 rep.
- Gjør tre til fire sett med 12 reps.
For et tips: Pakk et håndkle rundt en manual og ta tak i de to endene av håndkleet, og fullfør krøllene dine derfra. 'Vektene er flotte, men å holde på håndklær vil forbedre grepsstyrken enda mer,' sier Gargano.
Plate klype
Slik gjør du:
- Velg to vektskiver av samme størrelse.
- Ta tak i en i hver hånd mellom tommel og fingre, armer ved side.
- Klem platene så hardt som mulig og hold i ett minutt. Hvil i 30 til 60 sekunder.
- Gjør to eller tre sett.
Assistert Band Pull Up
Slik gjør du:
- Løft motstandsbåndet rundt stangen og plasser den løse enden under den ene foten. Stable den andre foten oppå.
- Heng passivt fra stangen, grip deretter inn kjernen, lats og setemuskler for å utføre en full pullup.
- Senk sakte ned igjen med kontroll.
- Gjør tre sett med 10.
Mallory Creveling er en ACE-sertifisert personlig trener og RRCA-sertifisert løpetrener, som også har sertifiseringer innen kettlebell-trening, sportsprestasjoner og mer. Hun har mer enn ti års erfaring fra trening, helse og ernæring for et bredt spekter av publikasjoner, og nesten 10 års erfaring som trener og treningsinstruktør. Mallory holder seg på toppen av sin videreutdanning innen fitness, samt den siste vitenskapen innen velvære. Hun har jobbet med noen av de beste ekspertene innen deres medisinske felt, og intervjuer jevnlig forskere, trenere, idrettsutøvere og flere for å finne de beste rådene til lesere som ønsker å forbedre deres ytelse og velvære. Som frilansskribent dukket Mallorys arbeid opp i Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest og mer. Hun har også hatt redaksjonelle stillinger i magasinene Family Circle og Shape, samt DailyBurn.com . Hun er tidligere New Yorker/Brooklynitt og har nå base i Easton, Pennsylvania.
