Denne kabelrygg-treningen vil styrke alle ryggmusklene dine, per en trener

Hvis du sikter på mer ryggstyrke, slutt å gå ved kabelmaskinen på treningsstudioet. Du går glipp av en effektiv ryggtrening når du gjør det. Ja, det er tonnevis av øvelser der ute for ryggmuskler. Men det er unike fordeler ved å bare ta en tur til treningsstudioet og sette opp kabelmaskin kan tilby. (Med mindre du tilfeldigvis har en av disse enorme maskinene hjemme

Lurer du på hvorfor det er viktig å styrke ryggen? For det første hjelper det å forbedre ryggstyrken med holdning, økt stabilitet og balansere , redusert risiko for ryggsmerter, ryggradsbeskyttelse og mer, forklarer Jacqueline Kasen , CPT, seniordirektør for gruppetrening ved Anatomy i Miami. I utgangspunktet spiller helsen til ryggen en stor rolle i din daglige komfort og velvære, så å holde den sterk går langt utover treningsprestasjonen din.

Møt ekspertene: Jacqueline Kasen , CPT, er en Miami-basert trener, mestertrener og seniordirektør for gruppetrening ved Anatomy.

ICYDK: Det er *så* mange muskler som utgjør ryggen din: trapezius (feller), rhomboider, latissimus dorsi (lats), erector spinae, multifidus, quadratus lumborum, serratus posterior, infraspinatus og teres minor.

For å treffe hver enkelt hjelper det å bruke kabelmaskiner. Dette utstyret styrker effektivt hele ryggen gjennom pull-baserte vektede øvelser . Bevegelsene bruker et bredt spekter av bevegelse og motstand under en treningsøkt, forklarer Kasen. Maskinene gir også rom for isolering og kontroll, engasjere kroppen din fra kjerne oppover og krever fokus på hele kroppen i prosessen. (Forbered deg på å føle brenningen.)

En annen bonus: Det er usannsynlig at du kommer til å kjede deg ved kabelmaskinen. Den lar deg utføre allsidige treningsøkter og et bredt utvalg av forskjellige øvelser takket være festemuligheter og trekkpunkter. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Les videre for den ultimate kabelrygg-treningen for alle nivåer, programmert og demonstrert av Kasen, og alle profftipsene for riktig bruk av kabelmaskinen.

Hvordan gjøre en kabelmaskintrening

Hvis du aldri har trent en kabelmaskintrening før, eller ikke er sikker på om du gjorde det riktig, er det bare noen få tips du trenger å vite for å komme trygt i gang.

Velg de beste håndtakene til maskinen. Det er flere vedlegg, og det riktige avhenger av musklene du vil målrette mot eller hva slags trening som er i programmet ditt, sier Kasen. (Og selvfølgelig, hva er mest behagelig for deg!)

• Håndtak som er jevne på begge sider av kablene er best for bilaterale øvelser (bruker begge sider av kroppen samtidig).
• Bruk enkelthåndtaket til ensidige bevegelser, eller en side om gangen, sier Kasen.
• Taufestet gir større rekkevidde og mer bevegelse, siden det er bøyelig og lett å gripe. Det er flott for ansiktstrekk, triceps-arbeid og crunches, sier Kasen.
• De større, bredere festene er for å jobbe med den bredere delen av ryggen (som lats).
• V-grepet er best for rader og lattrekk med nært grep.

Relatert historie

• Denne hjemmetreningen bruker bare én manual

Deretter vil du sette opp maskinen med høyden på remskiven for å passe til øvelsen du utfører. Det er viktig å ha trekklinjen på linje med den målrettede muskelen, sier Kasen. Vær også oppmerksom på hvor du står, kneler eller sitter. Trekklinjen, leddvinkelen og hvor kroppen din er plassert vil påvirke hvor du kjenner bevegelsen, sier Kasen. (Å justere høyden på maskinen lar deg målrette mot ulike muskler.)

Til slutt, for å riktig utføre en kabelmaskin ryggøvelse , tenk på å drive bevegelsen fra ryggen. Vanligvis ser jeg folk trekke fra armene, bruke biceps og triceps, sier Kasen. 'Disse muskelgruppene er involvert mens du drar med ryggen, men de er ikke den primære muskelbevegelsen.' Fokuser heller på å kjøre fra ryggen først og gå sakte. Velg en vekt du kan utføre med riktig form og teknikk, og øk den gradvis etter hvert som du blir sterkere, forklarer Kasen

Relatert historie

• Beste hjemmetreningsutstyr, ifølge en trener

De 8 beste treningsøvelsene med kabelrygg

Tid: 30-45 minutter | Utstyr: Kabelmaskin | Bra for: B ack

Instruksjoner: Denne rutinen er delt inn i to kretser. Fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 reps for de første fire trekkene, hvil i 30 sekunder mellom settene. Gjenta deretter med de fire siste trekkene. Juster vekten slik at den er tung nok til at de siste repetisjonene er ubehagelige å fullføre, men du er fortsatt i stand til å fullføre med riktig form og teknikk.

1. Sittende rad

Slik gjør du:

1. Juster kabelinnstillingen slik at den er jevn med brysthøyde når du sitter på gulvet og fest v-grip-håndtaket.
2. Strekk bena ut til en v-stilling, hold brystet oppreist og hold i håndtaket.
3. Trekk håndtaket til brystet, hold albuene inne og rett ut ryggen. Tillat en strekk i øvre del av ryggen, men ikke bøy ryggraden.
4. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

2. Halvt knelende høyt til lavt trekk

Slik gjør du:

1. Juster kablene til høyeste innstilling på begge sider og legg til håndtaksfestene.
2. Knel ned med begge bena i 90 graders vinkel, fremre kne på linje over hæl, bakre kne og tå på bakken, og hender som holder håndtakene.
3. Kjør ned med lats og trekk albuene mot sidene. Oppretthold en bekkentilt og kjerneengasjement for stabilitet hele veien.
4. Snu bevegelsen og strekk armene ut igjen. Det er 1 rep. Alternativt knelende posisjonssider hvert sett.

3. Face Pull

Slik gjør du:

1. Sett kabelen til skulderhøyde når du står og legg til taufestet.
2. Begynn å stå i en forskjøvet stilling med vekten jevnt fordelt på begge bena, en lett bøyning i knærne, bakre hæl forhøyet, og begge hendene holder endene av tauet.
3. Trekk vedlegget mot ansiktet, håndflatene vendt mot hverandre, slik at albuene kan blusse ut i skulderhøyde.
4. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

For et tips: Sørg for å trekke deg tilbake, men ikke trekke på skuldrene med fellene dine.

4. Bryststøttet enarms-cross-body rad

Slik gjør du:

1. Plasser en skråbenk i midten av kabelmaskinen (sikt mot det nest eller tredje høyeste stigningsnivået på benken).
2. Plasser håndtaksfestet på den høyeste innstillingen på kabelen.
3. Motstående kabelmaskin, stå over benk med føttene brede og brystet hvilende på skrå. Klem benken foran med høyre arm og hold håndtaket med venstre arm, håndflaten opp.
4. Kjør håndtaket med venstre arm lett bøyd i en nedadgående lav v-stilling.
5. Når du kommer opp og reverserer bevegelsen for å gå tilbake til start, ta en pause for å kjenne strekningen gjennom lat. Det er 1 rep. Fullfør alle repetisjoner, bytt side og gjenta.

5. Lateral Shift Push-Pull

Slik gjør du:

1. Plasser håndtaksfestet på kabelen og juster til brysthøydeposisjon mens du står.
2. Hold håndtaket med høyre hånd og gå inn i en bred stilling langt nok unna kabelmaskinen slik at du kan opprettholde spenningen når armen er rett.
3. Sitt i et lateralt utfall til venstre, bøy venstre kne og trekk venstre albue tilbake i rommet.
4. Skift til høyre side, samtidig bøy høyre arm og ro tilbake til skulder mens du bøyer høyre kne i sidelengs og strekker ut venstre arm. Det er 1 rep. Fortsett å veksle, bytt side og gjenta.

6. Straight Arm Pull-Down

Slik gjør du:

1. Sett kabelmaskinen på høyeste innstilling og legg til taufestet.
2. Gå litt tilbake med føttene i hoftebreddes avstand. La knærne være myke og hoftene i en lett hengslet stilling.
3. Ta tak i endene av festet med strake armer, og trekk tauet ned i siden av lommen.
4. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. La armene rette seg litt over skulderhøyde for å tillate en strekk i latmuskelen. Det er 1 rep.

7. Single Arm Snow Angel

Slik gjør du:

1. Plasser håndtaksfestet i skulderhøyde.
2. Stå vekk fra kabelmaskinen, med venstre side vendt mot kabelen, venstre hånd på hoften og høyre hånd på håndtaket med høyre arm strukket ut foran deg og vinkelrett på kabelen.
3. Strekk ut høyre arm og kabel ut til siden i skulderhøyde.
4. Trekk deretter armen over hodet.
5. Fortsett å trekke ned helt til sidelommen mens du holder håndflaten vendt fremover. Pinky skal lande på utsiden av hoften.
6. Fortsett og jobb deg tilbake til skulderhøyde. Det er 1 rep. Fullfør alle repetisjoner, bytt side og gjenta.

For et tips: Lat som om du lager en snøengel, bare mens du står opp.

8. Reverse Fly

Slik gjør du:

1. Still kabelmaskinen i skulderhøyde når du står uten feste.
2. Kabler på kryss og tvers og hold ballen i enden av kabelen med hendene i knyttnevene i skulderhøyde.
3. Trekk kablene over kroppen selv med skuldrene og håndflatene ned.
4. Gå tilbake til nøytral uten å krysse hender. Det er 1 rep.

For et tips: Hold øynene se fremover, brystet opp, og ikke bøy eller bøy ryggen.