Du er trygg med manualer hvordan svinge en kettlebell , og pumpe en vektstang som en mester ... men når var siste gang du ga kabelmaskinen litt kjærlighet?
Hvis du unngår trinsene, går du glipp av noe. I motsetning til de fleste maskiner, låser ikke denne deg i en fast bevegelse, og den kommer med en rekke kraftbyggende fordeler. Likevel har det blitt oversett med økningen av frivekter. Begge er flotte for styrke, men visse bevegelsesmønstre kan bare gjøres med kabler, sier Rachel Cosgrove, C.S.C.S. Så det er på høy tid å gjøre denne maskinen til din treningsøkt.
Hvis du er ny på trinser, start med disse tre enkle trinnene. (Føler du fortsatt fastlåst? Trenere som henger rundt på treningssenteret elsker å hjelpe til! Ikke vær redd for å flagge en ned og stille et spørsmål.)
- Velg ditt vedlegg: De fleste treningssentre har alternativer – stigbøylehåndtak, delte tau, nedtrekkbare stenger. Du kan klemme hver enkelt på kabelen. Start med noen få grunnleggende trekk (som de nedenfor) til du er kjent med hvilke vedlegg som passer til visse øvelser. (Triceps-bevegelser har en tendens til å kreve delte tau, og ryggøvelser krever ofte stenger, men det er mange forskjellige kombinasjoner å prøve.)
- Juster remskiven: Etter å ha tatt pinnen ut av vektbunken slik at det ikke er motstand, flytt høyden på remskiven opp eller ned (den har vanligvis en pinne eller utløserhåndtak som holder den på plass, men maskinene varierer) for å passe til øvelsen du skal gjøre. For overkroppsbevegelser, som en brystpress eller hugg, sørg for at høyden er stilt inn slik at du kan fullføre øvelsene uten å måtte heve skuldrene, som alltid skal være ned og tilbake, ifølge Cosgrove.
- Velg nummeret ditt: Plasser pinnen i passende vektskive. Belastningen skal gjøre det utfordrende å fullføre settene og repetisjonene, men ikke så mye at du mister formen. Den mellomtingen er ditt søte sted.
Klar til å komme i gang? Bland disse stiftekabeløvelsene inn i enhver treningsrutine.
Tid: 10 til 15 minutter
Utstyr: Kabelmaskin
Bra for: Hele kroppen
Instruksjoner: Gjør 10 til 12 reps for hvert trekk. Fullfør tre til fire sett totalt før du går til neste trekk.
Delt knebøy med forhøyet fot
Slik gjør du: Plasser en lav boks noen få meter foran en lav trinse; mot tårnet, plasser venstre fot på boksen og tre høyre fot tilbake to fot. Grip håndtaket med høyre hånd, høyre arm helt utstrakt og bena rette. Bøy knærne til underkroppen mot gulvet, hold brystet oppreist og høyre kne på linje med skuldrene. Skyv gjennom føttene for å gå tilbake til stående. Det er en rep. Gjøre 10 til 12 reps på hver side. Fullfør tre til fire sett, og fortsett deretter til neste trekk.
Skjematips: Stå høyt for å forme bena og ryggen med hver repetisjon.
Kabelgjennomføring
Slik gjør du: Stå noen få meter foran lav trinse med tau eller håndtak festet, vendt bort fra tårnet. Plasser føttene mer enn skulderbredde fra hverandre og hold tauet mellom bena med begge hender, hengs deretter forover til nedre torso mot gulvet, hold brystet oppe og skuldrene nede. Klem setemuskler og kjør hoftene frem for å stå. Sett på pause, og reverser deretter sakte for å gå tilbake til start. Det er en rep. Gjør 10 til 12 reps. Fullstendig tre til fire sett, fortsett deretter til neste trekk.
Skjematips: Hold brystet opp, ryggen flat og kjernen stram.
Enarms brystpress
Slik gjør du: Still kabelen til skulderhøyde; grip håndtaket med venstre hånd og vend deg bort fra tårnet. Plasser høyre fot noen få meter foran venstre, knærne lett bøyd, og løft håndtaket til skulderen, albuen bøyd og på linje med håndleddet. Fest kjernen og skyv håndtaket forover til armen er helt strukket ut. Sett på pause, og reverser deretter sakte for å gå tilbake til start.
Det er en rep. Gjør 10 til 12 reps på hver side. Fullfør tre til fire sett.
Denne artikkelen vises opprinnelig i januar/februar 2018-utgaven av Meltyourmakeup.com . For mer informasjon om hvordan favorittstjernene og -influenserne dine lever sunnere og lykkeligere liv, hent en utgave på aviskiosker nå.
