Hvor mye vekt kan du gå ned i løpet av en måned på en sunn måte?

Vekttap er ikke alltid lett. Ofte krever det mye prøving og feiling for å finne den diett- og treningsplanen som fungerer best for deg. Og den viktigste delen – bortsett fra å ta beslutningen om å gå på denne reisen for deg selv – er å gjøre det på en sunn (les: sakte og jevn) måte, som er avgjørende for å oppnå bærekraftige resultater på lang sikt. Likevel lurer du kanskje på Hvor mye kan du gå ned i vekt på en måned?

Selv om det kan være motiverende å spore fremgangen din, er det ikke den eneste måten å følge med på tallet på vekten din. 'Du ønsker å miste fett, ikke muskler, for å forbedre kroppssammensetning og helsemarkører,' sier Mor Rosen , RD, grunnleggeren av Birchwell . 'Det er best å kombinere vekten din med en annen beregning, for eksempel kroppsmål.'

Men hvis disse målingene skader ditt mentale velvære, bør du fokusere på andre gevinster som forbedringer i energi, styrke, søvn eller humør, bemerker Rosen. Tross alt er prosessen med å gå ned i vekt påvirket av flere faktorer, inkludert din metabolisme , startvekt og mer.

Så hvor raskt kan du komme til målet ditt mens du sørger for at du gjør det på en sunn måte? Her forklarer eksperter hvor mye fremgang du bør sikte på i løpet av kort tid (som en måned) og de beste måtene å komme dit på.

Møt ekspertene: Mor Rosen , RD, er ernæringsfysiolog og grunnleggeren av Birchwell. Christine Santori, RDN, er programleder for Center for Weight Management i Northwell Healths Syosset Hospital. Irene Franowicz, RD, er ernæringsfysiolog ved Spectrum Health i Grand Rapids, Michigan.

Så hvor mye vekt kan jeg gå ned på en måned?

Hvor mye vekt man kan gå ned på en måned – og fortsatt være sunn – avhenger virkelig av faktorer, som alder, kjønn, startvekt, kaloriinntak, kaloriunderskudd , og trene,' sier Christine Santori, RDN, programleder for Center for Weight Management i Northwell Healths Syosset Hospital.

Som en generell tommelfingerregel, folk som går ned i vekt rundt 1-2 kg per uke, som utgjør 4-8 pounds i måneden, lykkes bedre med å holde vekten unna. , ifølge Sentre for sykdomskontroll og forebygging (CDC). Historien er litt annerledes for de som ønsker å gå ned 100 pounds eller mer - i så fall kan du gå ned opptil 20 pounds på en måned, men 'noe av det er bare vannvekt ', bemerker Santori.

Når det gjelder hva som er trygt, handler det ikke så mye om antall kilo tapt, men metoden som brukes, sier bariatrisk kirurg Matthew Weiner, MD . For eksempel er det svært utrygt å innta 600 eller færre kalorier om dagen og anbefales ikke.

Det tar 3500 færre kalorier per uke - eller 500 færre kalorier om dagen - for å gå ned ett kilo i vekt.

Mengden vekt du kan gå ned hvis du gjør en annen type slankemetode, som keto-dietten (en kostplan med høyt fettinnhold og lavkarbo) og periodisk faste , hvor du bare spiser i løpet av visse timer på dagen, kan også ha en innvirkning.

«Keto kan forårsake raskt vekttap først, hovedsakelig på grunn av uttømming i glykogenlagrene. Det er ikke uvanlig at folk på dietten går ned fem til ti kilo i løpet av de første par ukene, men dette er først og fremst bare vannvekt, sier Rosen. 'Det månedlige vekttapet som oppleves med periodisk faste, er imidlertid sammenlignbart med de fleste andre kaloribegrensede dietter.'

Ok, så hvordan kommer jeg i gang?

Du må se på ditt daglige kaloriinntak. Generelt bør du ta sikte på å kutte 500 kalorier ut av din daglige måltidsplan for å gå ned et kilo hver uke, sier Irene Franowicz, RD, fra Spectrum Health i Grand Rapids, Michigan.

Relatert historie

• Betyr svette at du forbrente flere kalorier?

'Det tar 3500 kalorier mindre per uke - eller 500 mindre kalorier om dagen - for å gå ned ett kilo i vekt på en uke,' sier hun. Etter den regnestykket, for å gå ned to kilo på en uke, må du kutte 1000 kalorier om dagen. Det er en stor endring, sier Franowicz, og det er kanskje ikke den beste tilnærmingen for deg. Men det er noen måter å kutte disse kaloriene på en sunn måte.

Hva er noen generelle ernæringstips for å eliminere noen cals?

Ja, ja, de høres litt tøffe og minimale ut (og du har sikkert hørt om noen av disse små triksene før!) - men små justeringer som disse kan legge seg opp.

• Spor måltidene dine i en matdagbok: Det er lett å miste oversikten over hva – og hvor mye – du faktisk spiser på en dag. Å skrive ned måltider og snacks kan bidra til å gi deg et mer realistisk bilde av matvanene dine (hei, alle er partiske til å tro at de tar fantastiske matvalg oftere enn de er). Med en matdagbok eller en app kan du kanskje se hvor du kan gi en matbit, bytte inn noe sunnere eller velge en mindre porsjon.
• Bytt ut bearbeidet mat med hel mat: Det er lettere å overspise bearbeidet mat, og du får ikke så mye ernæringsmessig for pengene. Når to grupper mennesker spiste to forskjellige dietter som var like når det gjelder næringsstoffer (den ene var fullmatbasert, den andre bearbeidet), spiste den bearbeidede gruppen flere kalorier og gikk opp mer i vekt enn den andre gruppen, en 2019 studie i Cellemetabolisme funnet.
• Øk fiberinntaket: Å spise fiberrik mat vil holde deg mett lenger, og hindre deg fra tankeløst småspising gjennom dagen eller overdrive ved måltidene. Sikt på 25 til 30 gram fiber per dag , som du kan finne i matvarer som disse.
• Kutt ned på sukkerholdige drikker: Vanlig brus eller diettbrus har vært knyttet til vektøkning. En anmeldelse i American Journal of Clinical Nutrition fant at deltakere som drakk én liter full-sukkerbrus daglig gikk opp 22 pund over seks måneder, og de som drakk diettbrus gikk opp omtrent tre pund. Og husk at mye tilsatt sukker kan ligge på lur i kaffe, te og juicedrikker, så vel som cocktailer. Disse drinkene er gode måter å hydrere på uten å hope seg på cals!
• Hold deg hydrert med vann: Mer H2O er i utgangspunktet alltid et godt trekk. EN 2014 anmeldelse publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fant flere sammenhenger mellom vannforbruk og vekttap. Det kan være fordi når du er hydrert, er det mindre sannsynlig at du tar feil av tørst etter sultsignaler.
• Lag mat hjemme: Folk som pisket til middagen hjemme konsumerte omtrent 140 færre kalorier enn folk som vanligvis bestilte inn, spiste ute eller varmet opp ferdiglagde måltider, en 2014 studere funnet. Så prøv å lage din egen frokost og lunsj for å unngå å innta ekstra kalorier i takeaway.
• Få syv til åtte timers søvn: Søvnmangel senker stoffskiftet og øker søtsuget. Folk som sov fire timer per natt konsumerte 300 mer kalorier enn folk som sov normalt, en studere i American Journal of Clinical Nutrition viser. Også godt uthvilte folk er mye mer sannsynlig å trene, og selv en kort treningsøkt kan forbrenne 200 kalorier.

Hvordan spiller kondisjon inn i vekttap-ligningen?

Kalorier forbrent mens du trener kan også gjøre en forskjell, sier Franowicz. Husk at kalorier gir kroppen energien den trenger for å fungere, men de kan også lagres som fett når du får i deg mer enn du forbrenner. For å unngå at det skjer, må du redusere kaloriinntaket eller øke den fysiske aktiviteten. Men hvis du vil miste fett og få muskler samtidig (som du gjør), du kommer til å ønske å gjøre begge deler.

Relaterte historier

• Denne motstandsbåndsarmtreningen er ingen spøk
• 10 beste dumbbell skulder treningsøkter for kvinner
• Prøv denne 20-minutters HIIT-treningen hjemme

'En fin måte å oppnå underskuddet på 500 kalorier på er å dele det i to, kanskje kutte ut 250 kalorier om dagen fra mat og forbrenne 250 ekstra om dagen gjennom bevegelse til lik 500 kalorier,' sier hun. På den måten vil du ikke føle deg fratatt fordi du ikke gjør en for drastisk endring av kostholdet ditt.

Så hvor mye og hvor ofte bør du trene for å få de beste resultatene? Rosen anbefaler en eller annen form for daglig bevegelse i minst 60 minutter, inkludert lavintensiv bevegelse som å gå, yoga , eller pilates og cardio. 'Spesielt er styrketrening i 45-60 minutter to til tre ganger i uken spesielt nyttig,' legger hun til.

Hva er noen grunnleggende treningstips for å forbrenne flere kalorier?

• Gå på tredemølle eller ellipse i 30 minutter.
• Ta en 20- til 30-minutters pilates- eller barretime.
• Prøv å få minst 10 000 skritt om dagen.
• Gjør en HIIT-trening på 15 til 20 minutter.
• Legg til noe strukturert styrketrening noen ganger i uken. En 15-minutters vektløftingsøkt med håndvekter på fem kilo noen ganger i uken kan gå langt i å bygge muskler.

Relatert historie

• De 9 beste kaloriforbrenningsøvelsene, rangert

Det er viktig å huske når det kommer til kaloritelling og kaloriforbrenthet, men det varierer mellom mennesker. 'Antall kalorier man trenger for å opprettholde vekten eller fremme vekttap er basert på høyde, alder og vekt, og er individuelt for personen,' sier Santori. Det betyr at du kanskje må eksperimentere for å finne hva som fungerer for kroppen din.

Hvor mye vekttap er *for mye* på en måned?

Hvis du har endret kosthold og trening, foreslår de fleste eksperter at du holder deg til ett til to pund i uken, eller fire til åtte pund totalt, med mindre du har mer enn 100 pund å gå ned, i så fall er det greit å miste opptil 20 pund på en måned.

Men du trenger ikke å strebe etter det 20-kilosmerket (og hvis du går over det, snakk med legen din). 'Selv et beskjedent vekttap kan gi gunstige resultater,' sier Santori. 'Vekttap på fem til 10 prosent av total kroppsvekt er assosiert med forbedringer i blodtrykk, blodkolesterol og blodsukker.

Relatert historie

• 11 tips for å gå ned i vekt etter fylte 40

Det er også viktig å følge med på antall kalorier. Franowicz anbefaler ikke å dyppe under 1200 kalorier om dagen. «Svært lavkaloridietter kan føre til tretthet, og fysisk aktivitet er en så viktig del av vekttap. Hvis du er for trøtt til å trene, så er dette et tegn på at du har for lite kalorier, sier hun.

Totalt sett bør ikke tallet på skalaen være hovedfokuset ditt. Hvis du også legger til litt trening (gjennom kondisjonstrening og styrketrening) til treningsøktene dine, kan du også se mindre samlet vekttap - omtrent et halvt kilo i uken - men hvordan kroppen din ser ut og føles er et bedre mål på fremgang, sier Santori. 'Som vi allerede vet, veier muskler mer enn fett,' sier hun, og legger til at du kan se tommer løsne eller at klærne sitter mer komfortabelt i motsetning til et stort fall på vekten.

Bunnlinjen: For et sunt, bærekraftig vekttap, mål å gå ned ett til to pund per uke, eller fire til åtte pund per måned.