Føler du deg oppblåst etter treningsøktene dine? Prøv disse 7 lege-godkjente tipsene

Trening virker som den perfekte måten å holde fordøyelsen på sitt beste, så det kan være overraskende å lære at det er vanlig å bli oppblåst etter en treningsøkt. Som ernæringsfysiolog er det noe jeg har blitt spurt om en god bit. Selv om det er noen svar ikke-brainer, for eksempel å ikke trene umiddelbart etter å ha spist et tungt måltid, er det flere overraskende årsaker til treningsrelatert oppblåsthet.

Vi snakket med to leger som er eksperter på kondisjon og ernæring for å få tak i hvorfor du føler deg oppblåst etter treningen. Lær 7 tips for å fullføre treningsmålene dine uten å forstyrre magen.

Møte ekspertene

• Dr. Gabrielle Lyon er en styresertifisert lege og forfatteren av For alltid sterk.
• Dr. Raj Dasgupta , MD, FACP, FCCP, FAASM, er styresertifisert lege og den viktigste medisinske rådgiveren for Garage Gym anmeldelser .

Temperaturen betyr noe

Det er ingen hemmelighet at temperaturen direkte påvirker kroppene våre. I dette tilfellet snakker vi om å fullføre treningsøkter i et varmt rom og At kroppens temperatur naturlig svever høyere når du trener.

'Når du trener i et varmt miljø (eller driver med intens trening som øker kjernekroppstemperaturen), kan det føre til økt tarmpermeabilitet-også kjent som' Leaky Gut ', sier styresertifisert lege Dr. Gabrielle Lyon. Når varmen stiger, blir blod avledet bort fra tarmen til huden for avkjøling, noe som reduserer oksygen- og næringslevering til tarmen. Dette kan kompromittere tarmbarrieren og føre til mild betennelse, oppblåsthet og fordøyelsesforstyrrelse, selv om du er godt hydrert. '

For å forhindre oppblåsthet forårsaket av økte temperaturer, foreslår Dr. Lyon å trene i kaldere miljøer og legge elektrolytter til vannet ditt for å forhindre dehydrering .

Hopp over sugerørene

De ser søte ut i din Stanley Cup , men sugerør kan føre deg til å svelge overflødig luft (som vi får mer detaljert om senere). Det er bedre å hoppe over strået under treningen, antyder Dr. Raj Dasgupta. 'Når du drikker gjennom et sugerør, har du en tendens til å svelge ekstra luft uten å innse det, og at luften kan ende opp med å sitte i magen, forårsake oppblåsthet eller ubehag-definitivt ikke ideell midt-squat eller sprint.'

Dr. Lyon foreslår å drikke uten strå for å dempe dette problemet. For mennesker som er følsomme for oppblåsthet, spesielt under cardio eller høyintensiv trening, er det bedre å nippe til vann direkte fra en flaske eller et glass for å minimere luftinntaket, forklarer hun.

Hydrat omhyggelig

Vi vet at vi trenger å få nok vann før, under og etter trening. 'Hydrering spiller en avgjørende rolle i fordøyelseskomforten under og etter en treningsøkt,' sier Dasgupta. 'Når du til og med er mildt dehydrert, blir blod omdirigert bort fra tarmen for å støtte arbeidsmuskler og opprettholde blodtrykket, noe som kan føre til bremset gastrisk tømming og oppblåsthet.' Men hvordan du drikker betyr noe også. Å tøffe store mengder vann rett før eller under en treningsøkt kan også forårsake ubehag i magen eller en følelse av fylde, forteller han oss.

Tenk i stedet på fuktigheten din gjennom dagen og nipper sakte gjennom. Nøkkelen er å holde seg foran dehydrering i stedet for å prøve å fikse det under en treningsøkt, sier han. 'Det betyr å fuktige konsekvent gjennom dagen, i stedet for å svelge ned store mengder rett før trening.'

Stopp svelgen

Å gispe etter pusten når du har gjort et komplekst sett eller fullført et løp kan virke ufarlig, men det kan føre til oppblåsthet. 'Svelger overflødig luft - kjent som aerofagi - kan forårsake gassoppbygging, magetrykk og oppblåsthet, noe som kan føles som kramper eller tetthet i magen under en treningsøkt,' sier Dr. Lyon. 'Det er spesielt problematisk i øvelser som involverer hopping, kjernespenning eller løping, der økt abdominaltrykk forsterker ubehaget.'

Hun har flere tips for å unngå å puste for mye gjennom munnen. 'Unngå å snakke mens du spiser eller drikker, hopp over kullsyreholdige drikker og vær oppmerksom på å puste mønstre under trening-over-pusten eller pust i munnen kan bidra til aerofagi.' Hun bemerket at nasal pust også er en annen trygg praksis.

Husk makroene dine

Fiber er flott fordi den fordøyer sakte, men det siste du vil ha under en treningsøkt er å ha blodet i kroppen din fokusert på tarmen din. Du vil at den er fri til å være i musklene dine, der det trengs, mens du trener. Begge legene foreslår å hoppe over matvarer med høy fiber i løpet av par timer frem til en treningsøkt. Dette betyr ikke at fiber er dårlig - det er viktig for tarmhelse og metabolisme, forklarer Dr. Dasgupta. 'Det betyr bare at timing saker. Du kan fremdeles spise fiberrike måltider tidligere på dagen eller etter treningen, når kroppen din er i bedre tilstand for å fordøye og bruke den. '

I stedet anbefaler han å nå for karbohydrater og protein som lett er fordøyelig, for eksempel en banan med myseprotein eller ris med magert kjøtt. Og for etter sier Dr. Lyon å 'velge et balansert måltid etter trening som egg og hvit ris, eller en proteinshake med banan. Dette hjelper med å fylle på glykogen uten å overvelde tarmen. '

Avkjøl riktig

Avkjøling av kjølig nedturer, og gir hjertet ditt tid til å sakte ta turen tilbake til det normale og forhindre at musklene dine griper opp. Men det er nøkkelen til å kjøle seg ned gradvis, og for å sørge for at du ikke fortsetter å henge med i de svette gymklærne. Det kan virke motsatt at det du bruker betyr noe angående magen, men Dr. Lyon sier at det kan utgjøre en forskjell. Å hoppe rett inn i en varm dusj eller forbli i svette, restriktive klær kan holde kroppstemperaturen din hevet, noe som forlenger tarmstress og betennelse, forklarer hun.

Avkjøl med mer intensjon i stedet. 'Prøv å gå i et kjølig område, rehydrere med elektrolytter og sakte bringe systemet ditt tilbake til baseline,' anbefaler Dr. Lyon.

Vurder å supplere

Hvis din treningssentriske oppblåsthet vedvarer selv etter at du har fulgt alle forslagene ovenfor, er håpet fortsatt ikke tapt. Du kan prøve noe enkelt som å tygge på fennikelfrø, som hjelper til med å bryte ned gass i tarmen og lette fordøyelsen.

I tillegg er Dr. Lyon en fan av råmelk. 'Colostrum av høy kvalitet som ikke er oppvarmet, er beriket med mange immunoglobuliner (antistoffer), vekstfaktorer, prebiotika og spesifikke proteiner som kan forbedre tarmhelsen,' sier hun. 'Hos friske idrettsutøvere, tilskudd med 10–20 gram råmelk Daglig over to uker reduserte treningsinduserte økninger i tarmpermeabiliteten (på grunn av varmestress) med 70–80% sammenlignet med en placebo, og reduserte markører av tarmskade med 33% . ' Du bør snakke med helsepersonell før du starter et supplement eller endrer kostholdet ditt.

Den endelige takeaway

Oppblåsthet kan ødelegge din etter trening høyt, men heldigvis skal det være forebygges. Å fokusere på fuktigheten din er en av de viktigste måtene å forhindre at det hopper over sugerør til å drikke saktere sakte. I tillegg bør du unngå varme om mulig, ikke spise mat med høy fiber før trening, og bruke pusteteknikker for å svelge mindre luft. Å legge elektrolytter til vannet ditt og avkjøle sakte, og ikke være igjen i treningsstudieklærne dine, kan også hjelpe. Hvis du fremdeles har å gjøre med blot, kan du vurdere et supplement som retter seg mot det (og alltid snakk med helsevesenets rådgiver først). Med disse tipsene kan du puste lettere og med mindre oppblåsthet.

1. Davison G, Marchbank T, March DS, Thatcher R, Playford RJ. Sink karnosin jobber med bovint råmelk i avkortet tung treningsindusert økning i tarmpermeabilitet hos friske frivillige. Am J Clin Nutr . 2016; 104 (2): 526-536.