SKUMRULLENDE FORDELER FOR KVINNER - HVORDAN, FORDELER OG RISIKOER

Hvis skumrulling noen gang har virket som et av de ekstra trinnene som det er best å overlate til naturlig smidige yogier eller hardhendte maratonløpere, la oss avklare det akkurat nå. I kjernen er skumrulling en type selv-myofascial utgivelse (SMR), som høres fancy ut, men i bunn og grunn betyr å gi musklene og bindevevet en dyp, trykkbasert, DIY-massasje (ja takk!).

Selv om alt om hvordan det fungerer ikke har blitt bestemt gjennom vitenskapen ennå, er det vi vet at skumrulling er en enkel, rimelig måte å hjelpe deg med å føle deg - og bevege deg - bedre, sier Winnie Yu, DPT, CPT, en lege i fysioterapi og personlig trener. Bortsett fra hyppige bevegelser i flere retninger (som betyr regelmessig trening og tøying) er skumrulling det nest beste du kan gjøre for å løsne opp, fremme muskelgjenoppretting , og støtte bedre mobilitet , sier Jessa Zinn, en styresertifisert strukturell integrator, fasciafrigjøringsekspert og mykvevsterapeut. I tillegg er det en god unnskyldning for å snike seg inn litt stille stund på matten før eller etter trening, og kan gjøres omtrent hvor som helst.

Er du usikker på hvor du skal begynne med skumrulling? La oss snakke gjennom hva foam rolling faktisk gjør, hvem som kan dra mest nytte av det, og hvordan du gjør det til en del av rutinen din – uavhengig av hvordan du liker å bevege deg.

Møt ekspertene: Winnie Yu , DPT, CPT, er doktor i fysioterapi ved Skreddersydde behandlinger i New York City. Jessa Zinn , SIP, er en NYC-basert, styresertifisert strukturell integrator, fascia-ekspert og terapeut som jobber med toppidrettsutøvere, inkludert Peloton-instruktører. Hun er eier av Fascia-laben , en nettplattform som tilbyr veiledede, vitenskapsbaserte teknikker for frigjøring av fascia.

Skumrulling hjelper fasciaen din til å slappe av.

Fascia er bindevevet som vikler seg rundt musklene og organene dine. Se for deg det som et tynt, tøyelig edderkoppnett over hele innsiden av kroppen din, sier Zinn.

I årevis antok folk at fascia bare var en støttende struktur, som pakkemateriale for organene dine. Men nyere forskning viser at den faktisk er mye mer dynamisk: Fascia kan stramme seg eller løsne, omtrent som en muskel, takket være spesielle celler kalt myofibroblaster .

Disse spesielle cellene kan forårsake tetthet i bestemte områder, noe som bidrar til stivhet, smerte eller den 'låste' følelsen. Når fascia blir for stram, kan det forsvinne kroppens koordinasjon og hvordan musklene fungerer sammen, og bare føles enkelt, vel, dårlig. Kompresjonen fra skumrulling påfører trykk på disse områdene, hjelper til med å slappe av fascien og frigjøre noe av den spenningen ved å støtte væskesirkulasjonen i vevet ditt, ifølge en systematisk gjennomgang fra 2024 i BMC muskel- og skjelettlidelser .

Når du skumruller, 'klemmer du svampen' av fascien din, og oppmuntrer væske til å bevege seg gjennom lagene, sier Zinn. Rulling, sammen med regelmessig trening og tøying, holder dette vevet hydrert og fleksibelt slik at du kan bevege deg jevnere og friere, iht. en metaanalyse fra 2022 publisert i Idrettsmedisin . Tilsvarende en 2020-studie i PLOS One viser at fascia reagerer på mekanisk stress – som kompresjonen fra skumrulling – ved å øke væskestrømmen gjennom kollagenfibrene. Tenk på det som å stryke ut rynkene i vevet ditt for en jevnere, mindre 'sammenklumpet følelse', sier Zinn.

Fordeler med skumrulling, på et øyeblikk

Forbedrer fleksibilitet og mobilitet ved å løsne opp stramme flekker og redusere stivhet i fascien.
Reduserer spenningsrelaterte smerter ved å frigjøre stramhet i overanstrengte muskler og bryte opp adhesjoner (A.K.A.-knuter) i bindevev.
Reduserer muskelsår etter trening, noe som betyr at du vil føle deg mindre stiv neste dag og være klar for neste svetteøkt.
Øker sirkulasjonen ved å stimulere blodstrømmen, som leverer oksygen og næringsstoffer til musklene dine.

Omtrent alle kan ha nytte av å rulle regelmessig.

Skumrulling er en av de tingene som kan være til nytte for omtrent alle. For vanlige folk er det en fin måte å lette stramheten og øke mobiliteten. Og hvis du er interessert i trening, enten du nettopp har begynt eller har gått på treningssenteret i årevis, kan skumrulling også være en endring for restitusjon. Faktisk kan bare noen få minutter med rullende etter trening redusere forsinket muskelsårhet (den neste dagen oj etter en tøff treningsøkt), ifølge en 2024-studie i Journal of Bodywork and Movement Therapies .

Det er flott for eldre voksne også. Når vi blir eldre, blir fascia strammere og mindre hydrert, noe som kan begrense mobiliteten. Skumrulling er en solid måte å holde ting fleksible og opprettholde bevegelsesområdet når du blir eldre, ifølge en 2021-studie i International Journal of Environmental Research and Public Health .

Når det er sagt, skumrulling er ikke for alle. Hvis du har å gjøre med en skade, kronisk smerte eller ekstrem sårhet, er det smart å sjekke inn med en fysioterapeut først. Det er alltid bedre å være trygg og få grønt lys fra en proff.

Hvordan velge (og bruke!) en foam roller

Først: Ikke alle foam rollers er like. De kommer i forskjellige tettheter (myke, medium, faste) og størrelser, så å velge den rette avhenger av målene dine. Mykere ruller er best for nybegynnere eller alle med super ømme muskler, mens fastere gir dypere trykk for alvorlig knutestopp, sier Zinn.

For å komme i gang:

Velg din plass. Fokuser på store muskelgrupper som quads , hamstrings , legger , setemuskler og rygg (mer om dette nedenfor).
Rulle sloooowly . Flytt over hver muskel i omtrent 30 sekunder til et minutt, og ta en pause på noen spesielt ømme flekker.
Sjekk trykket ditt. Hold bevegelsene dine kontrollert, og bruk hendene eller føttene til å justere hvor mye vekt du legger på rullen.

For nybegynnere, prøv noen minutter med skumrulling etter trening for å hjelpe til med restitusjon. Det kan også være en nyttig før-trening for å varme opp muskler og forbedre blodstrømmen, sier Yu, så det er en god idé å teste ut rulling før og etter trening for å finne en rutine som fungerer for deg. Du kan også gjøre det til et raskt selvpleierituale morgen eller kveld for å frigjøre spenninger og bekjempe tetthet fra å sitte hele dagen.

For et tips : Litt ubehag er normalt, men hvis det føles mer ow enn ahh , bytt til en mykere rull eller juster teknikken – skumrulling skal føles intens, men ikke uutholdelig.

Trenger du ekstra veiledning? Sjekk ut øvelsene nedenfor eller veiledninger fra apper som Alo Moves , Therabody , eller Nike treningsklubb for trinnvise skumrullingsrutiner du kan følge hjemme.

Topp skumruller å prøve

Ønsker du å investere i en foam roller? Disse redaktør- og eksperttestede valgene er det beste stedet å starte: