Hvordan trene for en 5K, ifølge en løpetrener

Det er en grunn til at løpere elsker 5K-distansen. Det er det ikke for lang, men den er heller ikke for kort. En 5K er bare litt over tre miles (3,1, for å være nøyaktig), og det er faktisk en flott distanse for løpere i alle aldre, kondisjonsnivåer og erfaringsnivåer, ifølge Erica Coviello, eier og løpetrener hos Run Fit Stoked.

Jeg elsker en 5K fordi de vanligvis er mindre løp, så de skaper virkelig en følelse av fellesskap, ikke bare for løpere, men alle i samfunnet, sier hun. De holdes også ganske ofte, så hvis noe går galt med trening, er innsatsen ikke så høy som å gå glipp av en gang i året maraton .

Enten målet ditt er å løpe hele distansen uten å stoppe, oppnå en viss tid, eller bare bruke løpet til å forberede deg på en lengre, vil den riktige treningsplanen sette deg opp for suksess. En 5K er en aerobic utfordring, sier Coviello. Det betyr at du ønsker å kunne få hjertet ditt i stand til å pumpe oksygen effektivt, sier hun. Ved å balansere ulike typer løp med krysstrening, styrketrening , og hviledager , en plan kan sørge for at du jobber – men ikke overanstrenger – musklene dine mens du får hjertet ditt i riktig tilstand.

En god 5K-treningsplan inneholder den rette blandingen av treningsøkter og (heldigvis) mange hviledager også. Les videre for din løpetrener-godkjente treningsplan og noen tips for å knuse dine neste 5K.

Møt eksperten: Erica Coviello , CPT, er en nivå 2-sertifisert RRCA-løpetrener og eier av Kjør Fit Stoked . Claudette Sariya , CPT, er en personlig trener, treningstrener og arrangør av Asiatiske kvinner forblir løpende (AWSTARS) Run Club i NYC.

Planen

I Coviellos 5K-treningsplan vil du vanligvis løpe fire dager i uken og hvile i tre. Ta en titt på diagrammet for alle detaljene, og fortsett å rulle for en oversikt over alle typer løp du skal gjøre.

Hearst eid

Lette løp

Lette løpeturer skal være det de høres ut som: lette. De bør få deg til omtrent 60 prosent av makspulsen din, selv om du ikke trenger å fokusere på å komme til et eksakt tall, sier Coviello. Det handler mer om følelsen.

Lett er når du ikke hiver og puster og det er ikke vanskelig å trekke pusten, sier Coviello. Selv om du løper alene, bør du kunne ha en full samtale med en person som løper ved siden av deg uten å måtte hive etter pusten hvert par ord.

Dette er hva løpere kaller et samtaletempo. Og forresten, de fleste av løpeturene dine i denne treningsplanen er enkle.

Lange løp

De lange løpeturene dine - bare en gang i uken - bør også være i et samtaletempo, og de er faktisk den viktigste løpeturen av alle fordi de virkelig trener muskler, bindevev og alt annet du trenger for å holde tritt med det du trener hjertet ditt til å gjøre, sier Coviello.

Hvis en lang løpetur virker skremmende for deg, har Coviello to nyttige tips. Den første er at det er helt greit å gå hvis du trenger å ta pauser. Du går fortsatt fremover, tross alt. Hvis du finner ut at du trenger å gå mye, er det potensielt også et tegn på at du starter for fort. Det andre tipset: Gjør din lange løpetur med en venn. Å ta med noen andre holder deg ikke bare underholdt, men er også en god måte å finne ut om du løper i et samtaletempo, for vel, du burde kunne ha en samtale med dem.

Avhengig av tempoet som er behagelig for deg, kan du til og med oppleve at du løper lenger enn 5K under lange løpeturer. Det er en god ting, sier Coviello. Det vil sørge for at utholdenheten din er der på løpsdagen.

Speed ​​Runs

Disse dagene er mindre viktige for nybegynnere (og kan faktisk bare behandles som enkle dager hvis du ikke har et tidsmål), men er nøkkelen for alle som ønsker å løpe en 5K i et visst tempo.

På hvert ukentlige hastighetsløp vil du rotere mellom å løpe i et høyere tempo og et lavere tempo. Ved å øke hastigheten i kortere tid, får du kropp og sinn vant til å gå i målløpstempoet til du kan gjøre det hele tiden. Det øker bare litt hver gang, slik at når du kommer til de 5K, er du klar til å kjøre hele løpet i det tempoet, sier Coviello.

Siden hastighetstreningsformatet kan være nytt for noen, er her et eksempel på hvordan det kan se ut:

• Begynn med en 5-10 minutters oppvarmingsjogg (etter eventuelle dynamiske strekninger du kan velge å gjøre)
• Start arbeidsintervallene dine (f.eks. seks 2-minutters intervaller med målløpstempo)
• Kom deg (ved å gå eller jogge sakte) mellom hvert intervall som foreskrevet (f.eks. tre minutter)
• Gjenta i så mange arbeidsintervaller som foreskrevet Kjøl ned med en lett joggetur eller gåtur

Hviledager

Du kan ta alle tre dagene på denne planen som ekte hviledager, men det er også muligheten til å gjennomføre en form for krysstrening også. Cross trening bør være en annen form for aerobic trening. Tenk på svømming, sykling, bruk av ellipsetraineren – enhver form for kondisjonstrening med lav effekt som du liker, fungerer. Og husk å ta en hel dag til kun å hvile. Kroppen din trenger det!

Styrketrening

Styrketrening bør gjøres to til tre ganger i uken, og trenger bare å ta rundt 20 minutter, sier Coviello. Du kan trene styrke etter en løpetur eller minst to timer før en løpetur. Du kommer til å ønske å fokusere på de viktigste musklene for løping når du trener styrke.

De inkluderer bena, setemusklene, leggene og kjerne , sier Claudette Sariya, CPT, en personlig trener, treningstrener og arrangør av løpeklubben Asian Women Stay Running i NYC. Du kan holde det enkelt og gjøre kroppsvektøvelser, men å legge til motstand er den eneste måten å vokse musklene på, legger hun til.

5K vanlige spørsmål

Hva er en god tid for en 5K?

Svaret på dette spørsmålet kommer til å være forskjellig for alle, sier Coviello. Generelt, hvis du skyter i en 30-minutters 5K, betyr det at du løper litt raskere enn en ti-minutters mil, som er et flott mål for nyere løpere. Men det fine med denne distansen er at den kan gjøres mye raskere eller langsommere enn i et ti-minutters tempo. Turgåere kan også gjøre dette, sier Coviello.

Hvor lang tid tar det å trene for en 5K?

Coviellos plan er åtte uker lang, men du kan sannsynligvis øke eller senke denne treningen avhengig av ditt erfaringsnivå. For eksempel, hvis du allerede løper en 5K-distanse, men ønsker å barbere deg litt tid, trenger du ikke åtte uker for å se resultater. Hvis du er en ekte nybegynner, vil du kanskje gi deg selv mer tid - som 12 til 16 uker i stedet - for å virkelig venne kroppen din til ideen om å bevege seg raskt, sier Coviello.

Hennes åtte ukers plan er et flott utgangspunkt for de som allerede har litt aerobic base (a.k.a. du allerede løper, går, svømming eller andre typer treningsaktiviteter).

Hvilket utstyr trenger jeg for å kjøre en 5K?

Bortsett fra det du trenger som et par gode joggesko, er mye av løpeutstyret du trenger væravhengig. I varmere vær anbefaler Coviello lette, fukttransporterende klær. I tillegg vil du være beskyttet mot solen ved å bruke en hatt eller solbriller og solkrem. I kaldere vær vil varme sokker (som Smartwool), noe for å holde ørene og hodet varmt, og mange lag være viktig.

For å følge Coviellos plan, vil du også ha en slags timing- og sporingsenhet.

Meltyourmakeup.com Ecomm-valg: Beste løpesko

På Cloudeclipse

På Cloudmonster 2

Brooks Glycerin 22

Slik forhindrer du skader mens du trener for en 5K

Den beste måten å forhindre skade på er å få en god oppvarming, og det tar bare fem til ti minutter. Litt dynamisk tøying og en sakte joggetur eller gåtur vil hjelpe deg med å vekke musklene før en løpetur.

En ting du bør hoppe over i oppvarmingen? Statisk strekk, sier Coviello. Dette kan faktisk gjøre deg mer utsatt for å få en skade og gjøres best etter en løpetur.

I tillegg, når som helst i treningen, bør du ikke presse gjennom smerte. Hvis noe gjør vondt, bør du ta en pause (som ofte er det kroppen din trenger for å løse problemet, sier Coviello), men hvis smerten fortsetter, bør du konsultere en fysioterapeut eller lege.

Finn det perfekte treningsprogrammet for Meltyourmakeup.com for deg

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Få treningsøktene

Olivia Luppino er redaksjonsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruker mesteparten av tiden sin på å intervjue ekspertkilder om de siste treningstrendene, ernæringstips og praktiske råd for å leve et sunnere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også gjorde intervjuer på kameraet med kjendisgjester. Hun løp nylig New York City Marathon.