Treningsøkter for klatrere er litt som å stå opp av sengen om morgenen: De ser enkle og enkle ut, men er faktisk vei vanskeligere i praksis. Dette kardiomaskin er ikke å undervurdere og kan ydmyke deg veldig raskt – men det er absolutt verdt det for å høste fordelene.
Trappeklatrer er en flott cardio alternativ fordi 'det er lav effekt, men høy intensitet,' sier Anna Victoria , CPT, grunnlegger av Passende kropp app, som brukte maskinen gjennom hele svangerskapet. Treningene er lett på leddene, men føles likevel ganske utfordrende. «Hjertefrekvensen din blir så høy på laveste hastighet,» legger Victoria til.
Den beste delen? 'Det lurer på en måte tankene dine til å tro at du egentlig ikke driver med cardio,' sier hun. Det ene minuttet tråkker du bare, hører på favorittpodcasten din med sann kriminalitet, og i det neste pumper pulsen og du drypper svette.
Møt ekspertene: Anna Victoria , CPT, er grunnleggeren av Passende kropp app. Jacqueline Kasen , CPT, er en Miami-basert trener, mestertrener og seniordirektør for gruppetrening ved Anatomy med StrongFirst Kettlebell-sertifisering.
I forkant, finn ut hvorfor trappetreningsøkter er så fantastiske for helsen din – pluss de fem beste trappetreningsøktene å gjøre på en maskin eller sett med stasjonære trapper for en total forbrenning og fordeler.
Fordelene med treningsøkter for trappeklatrere
- Forbedre VO2-maks: Korte trappeøkter fem dager i uken i åtte uker ble bedre VO2 maks med 17 prosent blant unge kvinner, ifølge en studie i British Journal of Sports Medicine .
- Brenn kalorier: Trappeklatring kan forbrenne dobbelt så mange kalorier som å gå, ifølge Harvard helse . Dette kondisjonsutstyret gir best valuta for pengene, sier Jacqueline Kasen, CPT, en Miami-basert trener, mestertrener og seniordirektør for gruppetrening ved Anatomy med StrongFirst Kettlebell-sertifisering. Du kommer til å forbrenne mange kalorier på ganske kort tid.
- Øk hjertehelsen: Trappeklatring kan også øke din kardiovaskulær helse ved å styrke hjerte og lunger, pr Harvard helse , og øke pulsen, sier Kasen.
- Forbedre holdning : Hvis du står oppreist på trappeklatreren og hendene hviler på sideskinnene, kan de hjelpe deg med å holde deg oppe siden du øver på å gå i oppreist stilling. (Å være bøyd og hvile albuene på sideskinnene til trappeklatreren vil ikke hjelpe på holdningen din, sier Kasen.)
- Strikk bena: Denne maskinen retter seg mot flere underkroppsmuskler, inkludert setemuskler, quads og hamstrings, sier Kasen.
- Trygg for alle treningsnivåer: Det er nybegynnervennlig siden det å gå i trapper ikke er noe du trenger stor coaching og kø på, sier Kasen. Men siden trappeklatreren også er lite slagkraftig og leddvennlig, er den trygg for de som ikke kan løpe eller har ortopediske problemer, sier Kasen.
- Tilgjengelig: Trappeklatrere er på nesten alle treningsstudioer. Hvis du bor i en leilighet eller om du skal på ferie, er det stort sett en stift, sier Kasen.
- Enkel å modifisere eller intensivere: Treningsøkter for klatrere kan være bra for restitusjon, siden du kan velge en 20-minutters restitusjonsøkt i sakte tempo. Men de er også fantastiske for hardere treningsøkter, hvis du setter det på et høyere tempo og hopper over trinn for mer av en utfordring, sier Kasen.
Utholdenhetstrening for trappeklatrere
Dette er en høyintensiv trappklatrer-trening som vil være rettet mot kjernen, setemusklene, quads, lår og hamstrings. Gjenta så mange ganger du vil hvis du har mer energi i tanken. Hver treningsøkt måles etter rate av opplevd anstrengelse (RPE) , eller innsatsnivået ditt på en skala fra 1 til 10, så du bestemmer hastigheten du skal sette klatreren på basert på hvor mye du anstrenger deg.
Hopp opp trappene
60 sek / 5-6 RPE
Slik gjør du: Hopp opp trappene og land hver fot på neste trinn.
Laterale step-ups
30 sek / 3-4 RPE
Slik gjør du: Gå sidelengs opp trappene, beveg den nederste foten for å møte den øverste foten.
Lange laterale step-ups
30 sek per side / 3-4 RPE
Slik gjør du: Gå sidelengs opp trappene, flytt den nederste foten forbi den øverste foten på trappen over den (slik at du hopper over annenhver trapp).
Retro trinn
60 sek / 3-4 RPE
Slik gjør du: Gå opp trappene baklengs.
Relaterte historier
-
De overraskende fordelene ved å bruke en trappetrinn -
5 beste trappeklatremaskiner for tonede setemuskler -
Er skrågåing bedre enn flat jogging?
Mini Band Stair Climber Workout
Dette er en intervallfokusert trappklatrer-trening som målretter seg mot kjernen, setemusklene, quads, lår og hamstrings. Det eneste utstyret du trenger er et motstandsbånd for å løkke rundt anklene dine hele veien. Gjenta så mange ganger du vil for litt ekstra svette.
Box Walks
60 sek / 6-7 RPE
Slik gjør du: Gå bredt til hjørnet av hver trapp, hold spenningen på motstandsbåndene hele tiden.
Tre-kvarts knebøy-turer
30 sek / 6-7 RPE
Slik gjør du: Sett deg ned tre fjerdedeler av hele rekkevidden mens du går opp trappene. Hold fast i styret for ekstra balansestøtte om nødvendig.
Tilbakeslag
30 sek per side / 6-7 RPE
Slik gjør du: Løft vekselvis det ene benet et par centimeter bak deg med hvert trinn av det andre til du kjenner spenning i båndet og en forbrenning i setemusklene. Ikke overdriv bevegelsen og legg over korsryggen.
Crossovers
30 sek per side / 3-4 RPE
Slik gjør du: Løft vekselvis det ene benet noen centimeter til siden og litt bakover (som en 45-graders vinkel) med hvert trinn av det andre til du kjenner spenning i båndet og en forbrenning i setemusklene.
Relaterte historier
-
De beste manualene å trene med hjemme -
Ditt 12-ukers dumbbell styrketreningsprogram -
'Hvordan jeg brukte manualer for å forvandle kroppen min'
Glute-Sculpting Stair Climber Workout
Dette er en enkel, rask og enkel trappklatrer-trening som vil målrette mot kjernen, quads, hamstrings og få opp pulsen, men tilbakeslagene virkelig null inn på setemusklene. Gjenta ønsket antall ganger for en lavslags bakbrenner.
Crossovers
30 sek / 3-4 RPE
Slik gjør du: Løft vekselvis det ene benet noen centimeter til siden og litt bakover (som en 45-graders vinkel) med hvert trinn av det andre til du kjenner spenning i båndet og en forbrenning i setemusklene.
Gå
30 sek / 2-3 RPE
Sidetrinn
30 sek hver side / 3-4 RPE
Slik gjør du: I stedet for å vende front mot trappen, snu bare føttene slik at de er parallelle mens kroppen din vender fremover, og gå deretter opp trappen.
Gå
30 sek / 2-3 RPE
Tilbakeslag holder
30 sek hver side / 6-7 RPE
Slik gjør du: Hver gang du løfter benet bak kroppen, stans med det utvidet i ett til to sekunder.
Gå
60 sek / 2-3 RPE
HIIT Trappeklatrerkrets
Dette er en HIIT cardio-krets som er designet for å øke vanskelighetsgraden for en effektiv forbrenning som gir metabolisme. Den målretter mot kjernen din, setemuskler, quads, hamstrings og får opp pulsen. Gjenta så mange ganger du vil for litt ekstra svette.
Yog
30 sek / 4-5 RPE
Gå
30 sek / 2-3 RPE
Løp
15 sek / 6-7 RPE
Gå
60 sek / 2-3 RPE
Sprint
15 sek / 9-10 RPE
Trening for knebøy trappeklatrer
Dette er nok en glutefokusert trappetrening som fokuserer på det klassiske trekket: knebøy. Gjenta så mange ganger du vil for litt ekstra svette.
Tilbakeslag
60 sek / 4-5 RPE
Slik gjør du: Løft vekselvis det ene benet et par centimeter bak deg med hvert trinn av det andre til du kjenner spenning i båndet og en forbrenning i setemusklene. Ikke overdriv bevegelsen og legg over korsryggen.
Knebøy turer
60 sek / 5-6 RPE
Slik gjør du: Sett deg på huk gjennom hele rekkevidden mens du går opp trappene. Hold fast i styret for ekstra balansestøtte om nødvendig.
Box Walks
60 sek / 4-5 RPE
Slik gjør du: Gå bredt til hjørnet av hver trapp, hold spenningen på motstandsbåndene hele tiden.
Addison Aloian er helsepersonell
