Hvis du noen gang har tenkt på deg selv under en treningsøkt, wow, dette er veldig utfordrende, en 10 av 10 helt klart , har du faktisk brukt RPE (rate of perceived anstrengelse) for å måle treningsintensiteten din.
Bortsett fra å være en enkel og rask måte å måle hvor hardt du går, kan bruk av en RPE-skala faktisk hjelpe deg med å lære hvordan du kan stille inn kroppen din bedre, ifølge Danielle Keita-Taguchi , CPT. Det krever at du bruker tilbakemeldinger, som hvor hardt du puster, muskeltretthet og økt hjertefrekvens, for å finne ut hvor utfordrende du synes en bestemt treningsøkt er.
RPE-skalaen tar hensyn til at du kan føle deg annerledes på en bestemt dag, sier Taguchi. I tillegg, legger hun til, lar den deg ta hensyn til alle slags elementer som kan påvirke ytelsen din, som tretthet, stress, restitusjon, til og med hva du spiste (eller ikke gjorde) før en svetteøkt for å finjustere treningsrutinen din og sørge for at den er fullt optimalisert for å nå målene dine.
«Forleden sa denne klienten at den nåværende økten føltes mye lettere og at deres RPE var mye lavere enn uken før – vi fant ut at det er fordi de spiste før, noe som hadde en enorm innvirkning på ytelsen deres, sier Taguchi.
Hva er en RPE-skala og hvordan fungerer den?
For det første er det viktig å vite at det faktisk finnes to versjoner av en RPE-skala.
- Borg-skalaen, opprettet av Dr. Gunnar Borg i 1982, rangerer treningsintensiteten fra seks til 20, hvor seks er ingen anstrengelse og 20 er maksimal anstrengelse. Det tilsvarer en rekke hjertefrekvenser (60 til 200 bpm) og hvordan de korrelerer med hvordan du føler deg.
- Den modifiserte RPE-skalaen er det de fleste bruker i dag. Den måler treningsintensiteten fra én til 10 (en er veldig lett og 10 er total anstrengelse) og er, som en samtaletest, hovedsakelig basert på hvor hardt du puster.
Av de to foretrekker Taguchi å bruke den modifiserte RPE-skalaen: 'Det er mer intuitivt,' sier hun. Det er også litt enklere å bruke fordi det ikke er avhengig av noen beregninger.
Til sammenligning fungerer Borg-skalaen slik: Du velger et tall på skalaen basert på typen trening du gjør (lett, moderat, kraftig) og hvordan du føler deg. Du legger deretter til en null på slutten av det tallet, og det bør samsvare med pulsen din. Så si at du trener sprint og det føles som en 17-er, med Borg-skalaen vil du legge til en null på slutten av det tallet, og det bør matche pulsen din i det øyeblikket, omtrent.
Hva betyr RPE-skalaen?
I hovedsak representerer tallene på en RPE-skala en rekke intensitetsnivåer og er ment å hjelpe deg med å finne ut om du når minimumsnivået for fysisk aktivitet hver uke.
Som en oppfriskning retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere er minimum 150 til 300 minutter med lav til moderat aerob trening - eller 75 til 150 minutter med kraftig kardio - i henhold til US Department of Health and Human Services. (De anbefaler også minimum to styrketreningsøkter per uke, bare til info.)
- 1 på den modifiserte RPE-skalaen (eller en 6 på Borg-skalaen) tilsvarer å være stillesittende som å sitte på sofaen.
- 10 på den modifiserte RPE-skalaen (20 på Borg-skalaen) tilsvarer maksimal innsats som en all-out sprint.
Lav intensitet er definert av CDC som 1 til 4 på den modifiserte RPE-skalaen (seks til 11 på Borg-skalaen), moderat intensitet er 5 til 6 på den modifiserte RPE-skalaen (12 til 14 på Borg-skalaen), og høy intensitet er 7 til 10 på den modifiserte RPE-skalaen (15 til 20 på Borg-skalaen).
Hvordan måler du RPE?
Derfor bør du måle RPE basert på hvor hardt du trener. På en modifisert RPE-skala vil du gjøre dette ved å reflektere over hvor vanskelig du tror det du gjør er på en skala fra 1 til 10.
For Borg-skalaen vil du tilordne innsatsen et tall fra 6 til 20, basert på hvordan du føler deg, og deretter sjekker du pulsen din på en treningsmåler eller pulsmåler for å se om den samsvarer med slag/min tilordnet det intensitetsnivået. (Husk at du legger til en null på slutten av tallet på Borg-skalaen for å bestemme hjertefrekvensen den korrelerer med.)
Ingen treningsmåler? Ikke noe problem. Følg disse trinnene for å ta pulsen for hånd.
- Plasser putene til de to første fingrene på høyre hånd på innsiden av venstre håndledd på linje med tommelen.
- Etter å ha funnet pulsen din, tell hvor mange slag du føler i løpet av 30 sekunder, og multipliser deretter tallet med to for å finne ut hvor mange ganger hjertet ditt slår per minutt (a.k.a. bpm).
Bunnlinje: Rate of perceived effort (RPE) er en enkel måte å måle treningsintensiteten på ved å bruke en skala for å rangere hvordan du føler deg basert på tilbakemeldinger som hvor tungt du puster, muskeltretthet og hjertefrekvensen din. Din RPE kan hjelpe deg med å finne ut om du når minimumsnivået av fysisk aktivitet hver uke, som er 150 minutter med moderat intensitetstrening eller 75 minutter med trening med høy intensitet.
