Da jeg først begynte å løpe seriøst, tenkte jeg at jeg måtte bli andpusten og dryppende svette med hjertet dunkende etter hvert eneste løp. Men da jeg lærte at løpeturene mine fortsatt kan være effektive for helsen min og treningsrutinen min (kanskje enda mer) ved å ta innsatsen tilbake et hakk gjennom kardio i sone 2 , alt endret seg. Treningsoppdagelsen fikk meg også til å lure på, kan vanlig turgåing telle som kondisjonstrening i sone 2? Jeg undersøkte.
La oss sikkerhetskopiere et sekund: Jeg snakker om pulstrening, som er en metode som brukes under treningsøkter for å trene det kardiovaskulære systemet ditt mer effektivt, sier Jill Becker, CPT, en sertifisert personlig trener og RRCA-sertifisert løpetrener. Den er vanligvis delt inn i fem soner basert på prosenter av makspulsen din.
Møt ekspertene: Jill Becker , CPT, er en sertifisert personlig trener og RRCA-sertifisert løpetrener hos Boundless Coaching og Livstid i Colorado. Winnie Yu , DPT, CSCS, er idretts- og ortopedisk fysioterapeut ved Skreddersydd fysioterapi i New York City.
Når du inkorporerer pulssonetrening i rutinen din, er dette en generell oversikt over hvordan det føles: Sone 1 vil føles ekstremt lett, mens sone 5 er en total innsats, sier sports- og ortopedisk fysioterapeut Winnie Yu, DPT, CSCS. Sone 2 er beskrevet som ditt baseline-nivå for kondisjonstrening og den andre pulssonen (av fem), hvor pulsen din er på 60 til 70 prosent av maksimum, legger hun til.
For å finne sone 2-området ditt , kan du beregne det gjennom denne ligningen: 220 - din alder x 0,60 og 220 - din alder x 0,70.
Du vil også vite at du er i sone 2 fordi det ikke føles som om du legger ned så mye innsats mens du trener. Pulsen din er oppe, men du kan fortsatt ha en rolig samtale og du svetter knapt, legger Becker til. (Du bør ikke ta store åndedrag mellom ordene eller snakker så lett du kan når du er stille.)
Noen vanlige former for kondisjonstrening i sone 2 er sykling, roing , svømming , bruk av elliptisk eller stairmaster , og til og med jogging hvis du er aerobt avansert, sier Yu og Becker. Men vil gå gjøre susen? I forkant, finn ut om du kan gå for å komme inn i sone 2 og hvor mye cardio du egentlig trenger i denne sonen, ifølge treningsproffene.
Så, teller gange som kondisjonstrening i sone 2?
Det kan det absolutt. For de fleste (unntatt de som er aerobt i form nok til å jogge i sone 2), kan du gå i en sone 2-rekkevidde, men du må kanskje øke intensiteten ved å ta en rask spasertur eller en bakke- eller bakketur for å få pulsen opp i sone 2, sier Yu.
Hvis du kan ha en uformell samtale og du nesten ikke svetter, men turen er litt vanskeligere enn den vanlige spaserturen din, er du sannsynligvis i sone 2. (Flere tips om nøyaktig hvordan du kan øke forbrenningen kommer opp!)
Relatert historie
Trenger jeg virkelig å trene sone 2 cardio?
Du burde. Det er en fin måte å øke din kardiovaskulære kondisjon, spesielt hjerte- og lungehelsen, spesielt for nybegynnere, sier Yu. For hverdagstrenere kan denne sonen også være et flott sted for pulsen å holde seg på en restitusjonsdag for å fortsette utvikle din aerobe base .
Du stresser vanligvis ikke eller belaster kroppen din for mye, men vi jobber fortsatt med den kardiovaskulære fordelen for din aerobe helse, sier Yu. (De som er mer avanserte – kanskje trene for et maraton eller triatlon – kan trene sine lange, langsomme treningsdager med sykling, svømming eller løping i sone 2 for å teste utholdenheten deres.)
Relaterte historier
-
Å gå baklengs har alvorlige helsemessige fordeler -
Her er hva du får ut av å gå en mil om dagen -
Disse gårutinene gir alvorlige resultater
I tillegg har sone 2 mindre innvirkning på kroppen og er lettere for leddene, slik at du vil kunne restituere deg raskere, noe som hjelper deg å bli raskere og sterkere, sier Becker. Du vil også forbrenne mer kroppsfett enn du ville gjort ved høyere puls, legger hun til.
Høyere pulssoner, som sone 4 (80 til 90 prosent av makspuls) og sone 5 (90 til 100 prosent av maks) krever at du bruker mer inn i din anaerobe terskel. Dette forårsaker mer stress for kroppen , inkludert musklene og hjertet, og øker kroppens kortisol (stresshormonet).
Høyintensiv kardio kan også potensielt være skadelig for de som kanskje ikke engang vet at de har hjerteproblemer som klaffefeil, eller problemer med høyt blodtrykk eller kolesterol, sier Yu.
Becker sier at de fleste bør treffe sone 3 eller 4 en eller to ganger i uken (og ikke engang gjøre mye kondisjonstrening i sone 5), mens resten av treningen er i sone 1 eller 2.
Trening i sone 2 er avgjørende fordi den vil forbedre pulsvariasjonen (HRV) , kroppens evne til å tolerere ulike områder av hjertefrekvensen og ulike nivåer av stress, sier Yu. (Og du gjør det meste av treningen din i de pulssonene med høyere intensitet senke den evnen .) Du vil ikke bare være i stand til å tåle hvilepulsen og høye pulsintervaller, men også de mellomområdene, legger hun til.
Totalt sett vil sone 2 cardio forbedre hjertehelsen og bygg det sterkere grunnlaget slik at du kan løpe fortere, løpe lenger, sykle sterkere, alt du prøver å oppnå, sier Becker. Det handler ikke om hvordan hard du gjør noe, men det er hvor konsekvent du kan gjøre noe med lavere puls.
Hvordan få gange til å trene i sone 2
Øk stigningen og/eller hastigheten.
Start saktere enn din gjennomsnittlige ganghastighet, og pulsen vil jevne seg ut (i stedet for å øke med en gang), sier Becker. Hvis du er på en tredemølle, prøv å gå tre miles per time og skru opp stigningen til pulsen din når sone 2. For noen mennesker er en stigning på fem nok, sier Yu. Og hvis du er på flat mark, gå raskt med armene pumpende for samme effekt.
Relaterte historier
-
De 6 beste gåskoene for kvinner -
De beste gåskoene for plantar fasciitis
Prøv forskjellige terreng.
Å endre ruter vil bidra til å øke hjertefrekvensen, sier Yu. Hvis du har god ankelstyrke og stabilitet, og tilgang til en strand eller et fjell, kan du prøve å gå eller gå der, bemerker Becker. (Å gå oppover eller i en bakke er likevel mer effektivt for å få opp pulsen, legger Yu til.)
Vær oppmerksom på været.
Og ikke viker unna varmt, fuktig klima. I dette været svetter du mer, så kroppen vil jobbe hardere for å transportere blod til og fra hjertet, sier Yu.
Empower vektet vest
Nå 17% rabatt $120 $100 hos Amazon $183 på ibspot.com Kreditt: Høflighet
Dette vil hjelpe opp pulsen din, selv om du går på et flatt underlag.
Legg til en vektvest.
Hvis du ikke har lyst til å gå opp en bakke - eller du ikke har tilgang til en bakke - bruk en vektvest, som kan øke intensiteten, sier Yu. (Hvis du har en historie med ryggsmerter, hopp over denne.)
Hvor mye Zone 2 Cardio du trenger
For generell hjertehelse, den American Heart Association og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler å gjøre 150 minutter med moderat intensitetstrening – som sone 2 cardio – for best effekt på kardiovaskulær helse, og redusere risikoen for hjerneslag og hjerteinfarkt, sier Yu. Så du kan passe inn i 30 minutter med sone 2 cardio fem dager i uken.
For de som er mer fokusert på trening og løping tre dager i uken, for eksempel - ha en av disse dagene til å fokusere på 45 til 60 minutter av sone 2, eller gjør restitusjonsøkten til en 30-minutters sone 2-trening, sier Yu. Og hvis du bare er interessert i vektløfting og ikke trener massevis av cardio, prøv å legge til en eller to dager med sone 2-trening i blandingen.
Prøv å passe inn 30 minutter med sone 2 cardio, fem dager i uken.
Når det gjelder hvilken form for kondisjonstrening i sone 2 du velger, kan du gjøre alt gjennom å gå, sier Yu. Men du kan også strø inn noen andre former for kondisjonstrening - som ellipse-, sykling- eller trappetrinn - for å gi deg selv litt variasjon og forbedre din generelle helse, forklarer hun. Å prøve forskjellige former for sone 2 cardio kan trene musklene dine på en annen måte, sier Becker, noe som alltid er nyttig fordi det gjør kroppen din mer tilpasningsdyktig til forskjellige treningsøkter, legger Yu til.
Relaterte historier
-
Bygger det å gå muskler? Hva trenere sier - De 6 beste gåskoene for kvinner
-
De 9 beste vektede vestene for kvinner
Hvis du er en nybegynner med sone 2-trening, overvåk hvordan du føler deg først – for eksempel om du kan snakke mens du fortsatt anstrenger deg – for å måle om du er i sone 2, sier Yu. Men etter hvert som du tilpasser deg treningsrutinen mer, anbefaler hun å investere i en treningssporingsenhet slik at du kan sjekke pulsen din og se at 15-minutters gåtempoet ditt i sone 2 reduseres til 14 minutter over tid. Det er en av de kuleste delene av å kjenne pulssonene dine og tappe inn i de nedre.
Så neste gang du føler at du ikke jobbet *så* hardt under treningen, husk at sone 2-trening vil være til nytte for deg i det lange løp – bokstavelig talt.
Addison Aloian er helsepersonell
