Hva pulsen din bør være når du går vs. Løp, ifølge eksperter

Da jeg først begynte å løpe, prøvde jeg alltid å løpe i høyt tempo, noe som hele tiden fikk meg til å føle meg andpusten og utslitt. Men så lærte jeg å fokusere på en annen beregning som ville få løpene mine til å føles så mye lettere: pulsen min.

Hjertefrekvensen din er en indikasjon på hvor mye innsats kroppen din yter, sier sports- og ortopedisk fysioterapeut Winnie Yu, DPT, CSCS. Jo høyere pulsen din er, desto vanskeligere jobber kroppen din, sier hun.

Pulssonetrening er når du justerer innsatsen din i henhold til ulike soner når du holder på med cardio , legger til nivå 2-sertifisert RRCA-løpetrener Erica Coviello, CPT. Sone 1 er ganske lav intensitet (tenk: sakte turer eller gjøre husarbeid rundt huset), mens sone 5 er din all-out innsats (som HIIT trening eller sprint ), bemerker Yu.

Å overvåke pulsen din under treningsøkter som løpeturer og gåturer er viktig fordi det sikrer at du ikke gir 100 prosent av innsatsen din, slik at kroppen din kan restituere seg mellom øktene, sier Coviello.

Det er også nyttig slik at du kan ta tempoet i deg selv under lengre utholdenhetsøkter, som løpeturer. Men denne beregningen hjelper deg også å være mer bevisst på din potensielle risiko for kardiovaskulære helseproblemer, sier Yu.

Møt ekspertene: Winnie Yu , DPT, CSCS, er idretts- og ortopedisk fysioterapeut ved Skreddersydd fysioterapi i New York City. Erica Coviello , CPT, en nivå 2-sertifisert RRCA-løpetrener og eier av Kjør Fit Stoked . Ankit Shah , MD, er idrettskardiolog og grunnlegger og president av Sport LLC i Chevy Chase, Maryland, en førsteamanuensis i medisin ved Georgetown University School of Medicine, og teamets kardiolog for USA svømming.

Så hva skal pulsen din egentlig være under løping og gåtreninger ? I forkant svarer eksperter på alle pulsspørsmålene dine, inkludert hvordan du forstår sonene og hvordan du senker pulsen under løpeturer.

Slik beregner du hjertefrekvenssonene dine

For å finne sonene dine må du først lære makspulsen din. Vet at dette er et genetisk forutbestemt tall som også generelt avtar med alderen, sier sportskardiolog Ankit Shah, MD. Den beste måten å lære det på er ved å få en VO2 maks test, men hvis du ikke kan få en, prøv å finne den på egen hånd gjennom kraftig trening, som under sprint.

Når du legger ned 100 prosent av innsatsen, legg merke til pulsen din på trackeren - det vil være maks. (Snakketesten er også en god måte å bestemme innsatsen din – under en lett innsats bør du kunne synge, med moderat trening, du kan føre en samtale, og med kraftig arbeid kan du bare si noen få ord før du trenger å puste, legger han til.)

Relaterte historier

• Din komplette guide til Zone 2 Cardio
• Trenger jeg virkelig å gjøre Zone 2 Cardio?

Derfra er disse de generelle hjertefrekvenssonene, ifølge Coviello og Yu:

• Sone 1: 50 til 60 prosent av pulsen din maks
• Sone 2 : 60 til 70 prosent av pulsen din maks
• Sone 3: 70 til 80 prosent av pulsen din maks
• Sone 4: 80 til 90 prosent av pulsen din maks
• Sone 5: 90 til 100 prosent av pulsen din maks

Mens mange treningsproffer vil anbefale å finne makspulsen din ved å beregne 220 minus alderen din, er det ikke nøyaktig for alle, sier Dr. Shah. Basert på genetikken din, er det en slags rekkevidde i hva som er sant for det tallet, sier Dr. Shah.

For eksempel vil en 20-årings makspuls være 200 i teorien, men for alle i den alderen kan den variere i begge retninger med 24 slag, sier han. Deres maksimale hjertefrekvens kan være hvor som helst mellom 176 og 224, basert på deres genetikk. Så hvis de prøver å bruke 200 som maks, kan sonene deres være veldig utenfor. (Det er vanlig for Dr. Shah å se pasienter trene i det de tror er sone 2, men det er faktisk sone 1.)

Relatert historie

• De 9 beste treningssporerne, testet av redaktører

Dessuten når ikke alle sin ventilasjonsterskel – punktet der moderat trening blir høyere intensitet – med samme prosentandel, sier Dr. Shah. For den gjennomsnittlige friske personen er denne terskelen mellom 50 og 70 prosent av ditt maksimale VO2 maksimum (det mest oksygen kroppen din kan bruke under trening), men den kan gå opp til 90 eller 95 prosent.

Så det er best å gå etter følelse.

For et tips: Treningssporeren din vil sannsynligvis komme med forhåndsinnstilte pulssoner som kanskje ikke er nøyaktige, selv om den kjenner alderen din, sier Coviello. Før trening, sjekk innstillingene dine for å sikre at sonene dine er nøyaktige basert på estimert hjertefrekvensmaks – alternativet for å redigere sonene dine er tilgjengelig på de fleste trackere.

Faktorene som påvirker hjertefrekvensen

• Kardiovaskulær kondisjon: Hvis du nettopp har startet din kardiovaskulære treningsreise, kan pulsen din være høyere i begynnelsen fordi kroppen din tilpasser seg, sier Yu. Men etter noen måneder vil pulsen reduseres fordi den aerobe basen din, som er kroppens evne til å opprettholde aktivitet over lengre tid, vil være sterkere, legger hun til.
• Terreng: Ujevnt terreng som sand, stier eller bakker vil øke hjertefrekvensen din i motsetning til å gå på flat betong fordi innsatsen din økes, sier Yu.
• Vær: Varme og fuktighet kan øke hjertefrekvensen din fordi kroppen din jobber hardere for å regulere kroppstemperaturen for å hjelpe deg med å svette og kjøle deg ned, sier Yu.
• Treningshastighet: Jo raskere du beveger deg, jo høyere vil pulsen din gå, sier Coviello.
• Lagt til motstand: Enhver ekstra stimulans som får kroppen til å jobbe hardere vil øke hjertefrekvensen, sier Yu. For eksempel, hvis du går hjem med 10 pund dagligvarer, vil pulsen din være høyere enn om du bare gikk nedover gaten uten å bære noe.
• Lengde på trening: Hvis du er mindre erfaren med cardio, kan pulsen øke jo lenger treningen varer, spesielt hvis du har problemer med å holde et jevnt tempo, sier Coviello.
• Hydrering: Hvis du bare har drukket kaffe eller te (og ikke så mye vann) før du trener, vil pulsen være høyere fordi de er sentralstimulerende midler, sier Yu.
• Medisiner: Noen medisiner, som antidepressiva eller angstdempende medisiner, kan potensielt øke hjertefrekvensen i begynnelsen fordi kroppen din ikke er vant til dem ennå, sier Coviello.
• Stress: Når du er stresset, er hjertefrekvensen høyere på grunn av nervesystemets respons, sier Coviello.
• Alder: Når du blir eldre, synker maks hjertefrekvens vanligvis. Hvis du var en ivrig løper i 20-årene og hjertet ditt alltid hadde en bestemt frekvens, kan det kreve litt mer innsats for å få pulsen opp til det samme tallet ved 50, sier Yu.

Andre variabler som kan påvirke pulsen din på en gitt treningsøkt er menstruasjonssyklusen din og til og med hva du spiste dagen før, legger Coviello til.

Bli med på Meltyourmakeup.com i dag for medlemseksklusiv trening og måltidsplaner.

Hjertefrekvensen din mens du går på flat mark

Flat walking HR: generelt mindre enn 50 prosent av maks HR

Hvis du går rolig eller løper ærend, bør pulsen din generelt være ganske lav fordi du ikke anstrenger deg mye - det kan være rundt mindre enn 50 prosent av makspulsen din, sier Coviello. Du skal føle at du kan synge mens du går, legger Dr. Shah til. Men si at du går raskt eller opp en bakke eller skråning - pulsen din vil sannsynligvis være nærmere sone 2 eller 3, sier Yu. Du skal kunne føre en samtale, men du kan kanskje ikke synge, sier Dr. Shah.

Fitbit Charge 6

Kreditt: Justin Steele

Apple Watch Series 10

Kreditt: Justin Steele

Suunto Run Watch

Kreditt: Justin Steele

Samsung Galaxy Watch 7

Kreditt: Justin Steele

Målet er å gå med en lavere hjertefrekvens, noe som viser at kroppen din kan tilpasse seg lave responser av stress så vel som potensielt høy responsiv stress, sier Yu. Men hvis hjertefrekvensen din er høyere og du føler at du jobber hardt eller er andpusten, selv i sakte tempo, kan immunsystemet ditt være nede eller hjertehelsen din kanskje ikke være sterk, legger hun til.

Hvis du konsekvent opplever disse symptomene og/eller hjertebank eller trykk i brystet under lavinnsatsaktiviteter, eller hvis hjertefrekvensen stiger betydelig over det normale antallet en stund, kan det være lurt å ta kontakt med en kardiolog, sier Yu og Dr. Shah. Det kan også være et tegn på at kroppen din er dekondisjonert, og du bør legge til mer kondisjonsarbeid i hverdagen for hjertehelsen din, legger Dr. Shah til.

Pulsen din mens du løper

HR som kjører i stabil tilstand: 60 til 70 prosent av din maksimale HR

Dette tallet vil avhenge av formålet med løpingen din - de fleste av de lange, langsomme løpene dine bør falle inn i sone 2, eller 60 til 70 prosent av maks hjertefrekvens, sier Yu. Langsommere løp vil bidra til å bygge din aerobe base og forbedre hjertets evne til å tolerere lange nivåer av lavt stress, sier Yu. Dette vil forbedre din kardiovaskulære og pulmonale kondisjon og metabolisme. Sone to er egentlig det eneste stedet hvor hjertet ditt kan forbedre sin aerobe kapasitet, legger Coviello til.

Når pulsen din er lavere under en løpetur, føles det lettere og du vil kunne løpe lenger mens du puster riktig inn gjennom nesen og ut gjennom munnen, sier Yu. I tillegg, hvis mesteparten av treningen din er i en sone høyere enn 2, vil du sannsynligvis treffe et platå hvor du ikke kan gå fortere eller gå lengre løpeturer, bemerker hun.

Relaterte historier

• Hva er egentlig riktig kjøreform?
• De 8 beste løpeskoene for kvinner
• Hva er løpe-/gåmetoden?

Hvis du leser dette og tenker på hvordan hjertet ditt vanligvis er høyere enn sone 2 hver gang du løper, selv om du løper ganske sakte, ikke skrekk ut – det er vanlig for mindre erfarne løpere fordi du har mindre trening under beltet, sier Yu. I tillegg kan treningsmåleren din kanskje si du løper alltid i sone 4 eller 5, men du kan føle deg bra, som om du kan opprettholde det en stund. I dette tilfellet er du kanskje ikke i din sanne sone 4 eller 5 på grunn av feilen i pulsmaks-ligningen, sier Dr. Shah.

Men hvis pulsen din øker til sone 5 veldig lett, uansett hvor mye du trener, selv om du ikke føler at du yter maksimal innsats, kan det også være et gult flagg når det gjelder helsen din, sier Yu. Ta kontakt med en kardiolog, siden du kan ha bilyd eller klaffefeil, høyt kolesterol, eller bare har lavt jernnivå, så hjertet ditt kan jobbe hardere for å pumpe blod. Hvis du har spørsmål om hvor mye kraftig trening du kan gjøre, kontakt din primærlege eller en sportskardiolog for å forsikre deg om at det er trygt, sier Dr. Shah.

Relatert historie

• Hvordan toppkardiologer tar vare på hjertene sine

Men egentlig, med mindre du har noen underliggende risiko med genetikk eller høyt blodtrykk eller kolesterol som kan gjøre mye intens trening risikabelt, sier Dr. Shah at han ikke bruker generelle maksimale hjertefrekvensavskjæringer for alle.

Hjertefrekvensen din under sprint, intervaller og bakker

Sprint, intervall og bakkeløp HR: 70 til 85 prosent av maks HR

Men hvis du kjører en fartsløp, lek med intervaller , eller løper i bakker, kan du dykke ned i 70 til 85 prosent, eller sone 3 og 4, fordi det er mer energisk, sier Yu. Med sprint kan pulsen din passere 70 til 85 prosent sonen fordi den ikke er ment å opprettholdes over lang tid, forklarer hun. I disse sonene vil du egentlig ikke kunne ha en samtale, legger Dr. Shah til.

I hovedsak ønsker du å trene både lave og høye løp for god kardiovaskulær kondisjon, sier Yu. Jo mer allsidig kroppen vår kan trene i sakte og raske og korte og lange typer aktivitet, jo bedre, legger hun til. Hvis du kan trene i hele dette spekteret, vil VO2 max forbedres.

Likevel er det mulig for alle nivåer av løpere å få pulsen inn i sone 2, også nybegynnere, sier Yu og Coviello. (Fortsett å lese for å finne ut hvordan!)

Slik senker du hjertefrekvensen når du løper

• Hvis du bare begynner på cardio, ikke prøv å løpe ennå. Gå heller en rask spasertur eller en skrånende tredemølletur for å venne kroppen til bevegelsen, legger Yu til. Så, når det er vant...
• Hold deg til flat løping. Jo færre tilleggsvariabler og utfordringer det er med treningen eller aktiviteten, jo bedre vil du være i stand til å holde pulsen lav, sier Yu.
• Inkluder mer sone 2-trening i rutinen din – selv om du ikke kan løpe i sone 2 ennå. Dette kan være å gå i raskt tempo, sykle, elliptisk , løping, eller løpe-gå , sier Yu og Coviello. Sikt på 150 minutter per uke med denne moderate intensitetsøvelsen for hjertehelse, i henhold til American Heart Association (AHA) . Alternativt bør 80 prosent av kondisjonstreningen gjøres i sone 2, sier Coviello.
• Løp saktere enn du tror du burde, spesielt på lange løpeturer . Hvis du løper en 12- til 15-minutters mil, er det helt greit, sier Yu. Du trenger ikke presse deg selv slik at du føler at du dør på slutten av hver løpetur, sier Yu. Løp eller chat med en venn som en måte å teste samtaletempoet ditt i sone 2, legger hun til.
• Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Å puste inn og ut gjennom munnen hele tiden vil stimulere det sympatiske nervesystemet og få opp hjertefrekvensen, sier Yu.
• Velg tidligere eller senere tider på dagen for å løpe. På den måten blir det ikke like varmt ute, bemerker Yu.
• Fukter før, under og etter. Hvis du planlegger å løpe i mer enn 30 minutter, ta med deg en vannflaske, sier Yu. Mål å konsumere 11,5 kopper vann per dag Mayo Clinic .
• Hopp over koffein før trening. Pulsen din kan være høyere hvis du drikker kaffe eller te rett før, så kanskje spar det til etterpå i stedet, sier Yu.
• Vær oppmerksom på hva du spiser dagen før en løpetur. Hvis du drakk alkohol, kan pulsen din være høyere bare fordi den i hovedsak fortsatt skyller ut alle disse avfallsstoffene, forklarer Yu. Og hvis du spiste et måltid med mye salt og/eller olje, kan det også øke antallet, legger Coviello til.
• Få nok søvn. Hvis du ikke hvilte godt nok, kan pulsen din også være høyere, sier Yu.
• Overvåk stressnivået ditt. Ta opp meditasjon eller yoga hvis du føler deg spesielt stresset og liker at det påvirker hjertefrekvensen din, sier Coviello.

Til slutt, hold deg konsekvent med treningen din, sier Dr. Shah. Det kan ta en stund før pulsen senkes, spesielt hvis du har mindre erfaring med cardio, men du kan føle at du etter seks til åtte uker trener mindre mens du trener, legger Yu til.

Hvor mye å gå og løpe hver uke for hjertehelse

Coviello anbefaler å sørge for at 80 prosent av kondisjonstreningen din er i sone 2, og ikke så mye i de andre sonene. Det er vanligvis trygt for hjertehelsen fordi du er under terskelen din, og du kan trene gjennom det og fortsatt utvikle ganske god kondisjon, legger Dr. Shah til.

Relatert historie

• Denne testen kan redde hjertehelsen din

Men en generell god tommelfingerregel å følge er sikte på å få 150 minutter med moderat intensitet (sone 2) aktivitet per uke, eller 75 minutter med kraftig intensitet (over sone 2) aktivitet per uke, sier Yu, siden det er AHAs anbefaling for hjertehelse. Så lenge du treffer de riktige sonene, kan du løpe, gå eller gjøre en hvilken som helst annen form for trening.

Selvfølgelig er det lett å bli knyttet til treningsmålerens hjertefrekvensmålinger, så når du er i tvil, er det bare å senke ned på løpeturene og se hvordan du føler deg, sier Coviello. Å løpe i sone 2 er tross alt bare morsommere og lettere fordi du ikke presser deg selv til å gå all-out hele tiden. Bare stol på prosessen, legger hun til.

Addison Aloian er helsepersonell