Alt du trenger å vite om elliptiske treningsøkter og deres fordeler

De fleste treningssentre har en elliptisk maskin. Og sjansen er stor for at noen er på det - og bruker det feil.

Det elskede treningsutstyret har eksistert siden tidlig på 90-tallet, men sammen med en stasjonær sykkel, tredemølle , og trappetrinn, cardio-støtten har festet seg med god grunn: elliptiske fordeler pakker en punch.

Denne enheten kombinerer aspekter av en tredemølle og sykkel, og gir et alternativ med lavere effekt enn å løpe eller gå, samtidig som det gir lignende kardiovaskulære fordeler, sier Grace Horan, ACSM-EP, en treningsfysiolog ved Hospital for Special Surgery. Det regnes også som en helkroppsøvelse siden en elliptisk trening fungerer quads , setemuskler , biceps , triceps , pecs, feller og kjerne, forklarer hun.

Som andre aerobic condition treningsøkter, tillater en elliptisk maskin for repeterende bevegelser av armer og/eller ben for å øke energibehovet til musklene og det kardiovaskulære systemet, sier Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, en treningsfysiolog og instruktør for Exercise Science-programmet ved New York Institute of Technology. En annen kul fordel er at hvem som helst kan bruke og dra nytte av en elliptisk maskin siden de engasjerer en rekke muskler samtidig som den begrenser det totale stresset på kroppen, sier han.

Møt ekspertene: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, er en treningsfysiolog og instruktør for Exercise Science-programmet ved New York Institute of Technology. Grace Horan , ACSM-EP, er treningsfysiolog ved Sykehus for spesialkirurgi . Kjære D'Orazio , CPT, er en sertifisert personlig trener, gruppetreningsinstruktør og grunnlegger av C.G.M Fitness, Inc .

Høres bra ut, ikke sant? I forkant veier treningseksperter inn alt du trenger å vite om fordelene med en ellipsetrainer – pluss de potensielle ulempene og hvordan maskinen kan sammenlignes med løping og sykling.

Hva er en elliptisk maskin?

En ellipsetrainer er en stasjonær treningsmaskin med lav effekt som er designet for å simulere løping, gåing eller langrenn uten den store belastningen på leddene, sier Cara D'Orazio, CPT, en sertifisert personlig trener, gruppetreningsinstruktør og grunnlegger av C.G.M Fitness, Inc. Den fungerer ved å bruke fotpedaler og styre for å gi flytende bevegelser i ben, armer, muskler og muskler. bruke en kombinasjon av tannhjul, trinser og svinghjul for å skape motstand.

Maskinen er ofte kjent for sine laveffektsfordeler, men det betyr ikke at den er lett. Føttene og hendene opprettholder kontakten med maskinen til enhver tid, beveger seg i en sirkulær bevegelse, og mens du kontinuerlig presser mot kraften til elliptisk kraft, må det kardiovaskulære systemet jobbe for å tilføre oksygen og næringsstoffer til de arbeidende musklene, sier Horan. I sin tur kan dette føre til positive kardiovaskulære utfall når det gjøres med tilstrekkelig intensitet, frekvens og varighet, forklarer hun.

Så det reiser spørsmålet: hvor ofte bør du bruke en ellipsetrainer? Varigheten, frekvensen og intensiteten vil variere basert på din nåværende evne og mål, men hvis elliptisk trening brukes som din primære form for kardiovaskulær trening, anbefaler American College of Sports Medicine trening med moderat intensitet i 30 til 60 minutter på fem eller flere dager per uke, sier Horan. Alternativt kan du trene kraftig intensitet i 20 til 60 minutter tre dager i uken, legger hun til.

Hvis du er nybegynner eller helt ny på trening, anbefaler D’Orazio også å starte med kortere økter på mellom 10 og 15 minutter. Derfra kan du gradvis øke varigheten og frekvensen når du bygger utholdenhet.

Når det gjelder bruken av en ellipse, er det relativt enkelt, men D'Orazio anbefaler følgende tips for å maksimere sikkerhet og effektivitet:

1. Stå oppreist med føttene på pedalene, tærne vendt fremover. Hold vekten over bena og unngå å lene deg inn i armhåndtakene.
2. Hold styret i eller like under skulderhøyde med armene avslappet.
3. Sett inn kjernen og begynn å skyve og dra i håndtakene og pedalene jevnt i en bevegelse fremover. Hele foten skal holde kontakten med pedalene og knærne skal forbli lett bøyde.
4. Øk eller reduser intensiteten etter behov ved å trykke på opp- eller nedpilene på dashbordet.

Elliptiske vs. Løping vs. Sykling: Hvordan de sammenligner

Den elliptiske og løping er begge gode former for cardio, men den største forskjellen mellom de to er påvirkning, sier Rothstein. Elliptiske strøken har lavere effekt sammenlignet med løping, noe som er fordelaktig hvis du prøver å redusere belastningen på leddene, men den høyere effekten av løping rekrutterer en stor grad av underkroppsmuskler siden mer kraft er nødvendig for å drive deg selv fremover, forklarer han. Elliptiske, på den annen side, gjør noe av fremdriftsarbeidet for deg siden det er et begrenset bevegelsesområde og momentum hjelper til med å presse og/eller trekke i pedalene. Opplevd anstrengelse, oksygenforbruk og kaloriforbruk er imidlertid kjent for å være det samme både ved løping og ved bruk av en ellipsetrainer når de to trenes med samme intensitet, sier Horan.

Når det gjelder sykling, kan en ellipsetrainer være lik siden føttene dine presser mot stasjonære pedaler i begge modaliteter, men overkroppsinvolveringen på ellipsetraineren er unik, sier D’Orazio. Som et resultat kan en ellipsetrainer ha en liten kant når det kommer til kaloriforbrenning og hjertefrekvens siden den rekrutterer flere muskler, forklarer hun. Når det er sagt, bakker og ujevnt terreng spiller inn når du er utendørs sykling , så det nøyaktige energiforbruket mellom de to modalitetene kan være relativt komparative hvis intensitetene er like, legger Horan til.

Fordeler med elliptiske treningsøkter

Lite effekt. Elliptisk trening er kjent for å ha lav innvirkning på leddene, og kan være et godt alternativ til noe som å gå eller løpe for personer med muskel- og skjelettproblemer, sier Horan. Underkroppsmusklene og leddene dine kan ta juling under kraftig kardio, men fordi føttene aldri løsner pedalene på en ellipsetrainer, eliminerer maskinen bakkens støt, forklarer hun. Elliptisk trening gjør det også mulig å dele vekten mellom ståbenet og svingbenet gjennom hvert skritt, noe som reduserer bakkens krefter på hver lem ytterligere, legger hun til.

Forbrenner kalorier. Hvis du ønsker å brenne kalorier, kan elliptisk trening være et nyttig kardioverktøy for vekttap , siden det er kjent å forbrenne et lignende antall kalorier sammenlignet med å løpe eller sykle med lignende intensiteter, sier Horan. Når det kombineres med et sunt kosthold, vil forbrenning av kalorier gjennom kardiovaskulær trening hjelpe til med å opprettholde et kaloriunderskudd, noe som vil føre til vekttap over en lengre periode, forklarer hun. Avhengig av kroppsvekten din, kan en ellipsetrainer forbrenne mellom 270 til 400 kalorier på 30 minutter, per forskning fra Harvard Health .

Sunny Helse

Helkroppstrening. En elliptisk trener muskler i over- og underkroppen, og den integrerte naturen inkluderer noe kjernetrening fordi energi overføres fra øvre og nedre kroppshalvdel og høyre og venstre kroppshalvdel som er formålet med kjernen, sier Rothstein. Så, en ellipsetrainer kan tilby en flott helkroppstrening takket være den store mengden muskelaktivering, forklarer han. Bare legg merke til at en ellipsetrainer aktiverer disse musklene i en utholdenhetskapasitet, i stedet for via styrke eller hypertrofi , så det vil ikke nødvendigvis øke muskelstørrelsen, sier han.

Støtter kardiovaskulær helse. Kardiovaskulær trening gitt av en ellipsetrainer kan øke aerob kapasitet, også kjent som VO2max, som er koblet for å redusere forekomsten av hjerte- og karsykdommer, stoffskiftesykdommer som diabetes, og enkelte former for kreft, sier Horan. I tillegg, når du trener aerobic, jobber hjertet og lungene ekstra hardt for å forsyne musklene med oksygen og blod, noe som kan bidra til å bygge kardiovaskulær utholdenhet og utholdenhet både under trening og i hvile, sier hun.

Allsidig. Elliptiske er eksepsjonelt allsidig siden den kan brukes for en frittstående kondisjonstrening eller som oppvarming, sier Horan. Tross alt kan en ellipsetrainer varme opp over- og underkroppen din før motstandstrening, noe som er nøkkelen til optimal ytelse og redusert risiko for skade, forklarer hun. Den justerbare motstanden og intensiteten er også flott for å imøtekomme et mangfold av treningsmål og -evner, legger D'Orazio til.

Støtter skadegjenoppretting. Hvis du kommer av en løpeskade, studier fant ut at bruk av en ellipse er en fin måte å opprettholde kondisjonen på. Faktisk det samme studere fant at oksygenforbruket og hjertefrekvensen var sammenlignbare mellom tredemølle, elliptiske og stepper, selv om en elliptiske satte mindre belastning på muskler og ledd, noe som er nøkkelen til å helbrede en skade.

Ulemper av Elliptical

Selv om en elliptiske er generelt trygg, er det noen ulemper. For det første, hvis målet ditt er å forbedre ytelsen til sykling eller løping, vil en ellipsetrainer sannsynligvis ikke støtte treningen din direkte siden bevegelsesmønsteret og muskelaktiveringen er annerledes, sier Rothstein.

En ellipse er heller ikke den mest funksjonelle treningsformen. Elliptisk trening består for det meste av konsentriske muskelsammentrekninger, noe som betyr spenning mens muskelen forkortes, noe som er en mulig ulempe siden mange virkelige aktiviteter inkluderer konsentriske, eksentriske og isometriske sammentrekninger, sier Rothstein. Jeg vil ikke definere elliptisk som den mest effektive formen for cardio, men det er et flott alternativ hvis du prøver å inkludere mer av en helkroppstrening med lavere effekt.

Og selv om en ellipsetrainer kan være gunstig for personer med leddproblemer, går de som bruker en helt over løping glipp av fordelene som øvelser med høyere effekt har på å øke bentettheten, sier Horan. Trening med høy effekt som løping fører til et gunstig indre miljø for beindannelse, noe som kan øke bentettheten, og dette kan være gunstig for en aldrende befolkning, spesielt kvinner, som er kjent for å ha høyere forekomst av osteoporose etter overgangsalderen, forklarer hun.

Til slutt har den lite påvirkningsdyktige naturen til en elliptisk trening begrenset gevinst på muskelstyrken, så hvis målet ditt er å bygge og/eller øke muskelstørrelsen, er det viktig å innlemme motstandstrening to til tre dager i uken ved siden av bruk av en ellipsetrainer, legger D’Orazio til.