Sumo knebøy er laget for sumobrytere, ikke sant? Nei, denne knebøyvariasjonen har noen seriøse fordeler for underkroppen for alle, ingen brytering eller til og med noe utstyr som kreves.
Sumo knebøy gir unike fordeler som en standard knebøy ikke gjør. Sumoen er i stand til å rekruttere mindre muskler som hjelper til med å forme og stramme bena, samtidig som den engasjerer de tunge slagerne i underkroppen - setemuskler, hamstrings og quads.
Den største fordelen med å gjøre sumo squats er at den bredere holdningen gir en unik utfordring for de indre lårmusklene, eller adduktorene dine sier John Calarco, CSCS, eier av Power Helse og ytelse i Harrison, New York.
I tillegg til å målrette de store underkroppsmusklene, som de grunnleggende luftknebøy , sumo squats øker spesifikt aktiveringen hos adduktorene dine. Disse musklene løper langs innsiden av låret og er ansvarlige for å hjelpe knærne og hoftene til å strekke seg, bøye seg og rotere, forklarer Alena Luciani CSCS, skaperen av Trening2XL . Det er så viktig å bygge den generelle styrken i underkroppen, fordi mange skader skjer når [muskler] er mer dominerende i ett område og leddet er overbelastet, sier hun.
Møt ekspertene: John Calarco, CSCS, er trener og eier av Power Helse og ytelse i Harrison, NY. Han har også en grad i treningsfysiologi fra Adelphi University. Alena Luciani CSCS, er en trener og skaper av Trening2XL , hvor hun jobber med NHL, CFL, NCAA, OHL og USports lag, spillere og trenere.
Så ... er sumo knebøy bedre enn vanlig knebøy? Det korte svaret er nei. Det er de ikke bedre , bare annerledes, sier Luciani. Adduktorene har en tendens til å være svake hos det gjennomsnittlige mennesket, legger hun til, så sumo-knebøy gir et løft og litt annen stimulans for å styrke det området. Det er bare en av de mange fordelene med å sitte på huk i en bred stilling. Her er alt å vite om sumo
Hvordan gjøre en Sumo Squat
Selv om dette trekket kan gjøres med kroppsvekt eller ekstra motstand ved å bruke en kettlebell eller dumbbell, vil du sørge for at formen din er perfekt for å høste beina for dagenes fordeler. Dessuten beskytter det å trene god form knærne, hoftene og anklene.
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, fordel vekten jevnt, og tærne viste seg til klokken 10 og 2. (For smal og du vil ikke utfordre adduktorene eller hamstringene; for bred og du vil klemme opp hofteleddet nederst i posisjonen, sier Calarco.)
- Hold kjernen stram (ja, huk virker kjernen din!) og brystet høyt mens du puster inn, bøyer knærne og synker hoftene ned til lårene er parallelle med gulvet. Dybde er avhengig av den enkelte, så gå så langt ned du kan, sier Luciani. Tenk på å sette deg ned i en stol og kjøre knærne langs tærne. Føttene og tærne dine er som togskinner, og knærne er toget som beveger seg langs sporet.
- Pust ut mens du kjører gjennom føttene tilbake til en oppreist stående stilling. Når du står opp, tenk på å klype en 100 dollar-seddel mellom bakkinnene for å få hoftene gjennom, sier Luciani.
Finn din holdning: Start med føttene bare bredere enn hoftebreddes avstand. Uten vekt, se hvordan det føles å sitte på huk med føttene litt ut, så ut litt mer, og så videre, til du kan føle en strekk i innerlåret uten å gå på bekostning av formen, ifølge Calarco.
Fordeler med Sumo Squats
Sumo-knebøy er et flott trekk å legge til i treningsrotasjonen og er nøkkelen til å stable opp styrke – i alle deler av underkroppen. Dine quads, setemuskler, hamstrings og adduktorer vil takke deg (og sannsynligvis være litt såre).
Her er de store fordelene du kan forvente når du legger til sumo squats til treningsrutinen din.
- Arbeid adduktorene dine. Det er lett å fokusere på å styrke de tunge slagmusklene som quads og setemuskler, men ikke glem adduktorene dine! Den bredere sumo-holdningen legger til den unike utfordringen med å styrke de indre lårmusklene som er vanskelig å ramme, forklarer Calarco. Å holde adduktorene i form bidrar til å bygge opp styrke rundt knærne, anklene og kjernen, samtidig som det bidrar til å forhindre skade.
- Rehabiliteringsskader. Hvis du kommer ut av en skade, bør du alltid sørge for å få godkjenning av legen din eller fysioterapeuten din. Sumo-knebøy kan imidlertid være en fin måte å trene opp muskler og ledd på. Hvis skaden er ved ankelen, kneet eller hoften, kan det være veldig fordelaktig å involvere adduktorene i noens restitusjonsprosess, forklarer Luciani. En fest er alltid gøy med flere mennesker, så når adduktorene blir med får du den mer helhetlige styrketreningen. Legg merke til et mønster? Adduktorer trenger toning også!
- Øk bevegelsesområdet.
- Oppgrader styrken din. Enten du er ny til å trene underkroppen eller du er en superstjerne på huk, er sumo knebøy flott for alle nivåer. Mens kroppsvekt på huk er tøft i seg selv, kan du legge til ekstra vekt hvis du er klar til å gå videre. For å gradvis overbelaste kroppen og fortsette å bli sterkere, vil du legge til en slags ekstern belastning, sier Luciani. Dette kan gjøres med en kettlebell, dumbbell eller vektstang.
Slik legger du til Sumo Squats til treningen din
Hvis du prøver å styrke og vokse musklene i underkroppen, tren sumo-knebøy to til tre ganger i uken, råder Calarco. Det er best inkorporert i en styrketrening. Du vil koble sumo-knebøyen sammen med bevegelser som ikke sliter ut underkroppen lenger, slik at du ikke tar bort fra selve sumo-knebøyen, sier Calarco.
Husk alltid å varme opp før du starter. Hvis du legger til ekstra vekt, sørg for at du først gjør noen kroppsvektres for å komme deg løs og aktivere musklene, sier Luciani.
Hvis du holder deg til knebøy med kroppsvekt, anbefaler Luciani å sikte på tre sett med 10 reps.
Hva med å legge til ekstra vekt på sumo squats? Hvis du har trent styrke tidligere, er en god generell tommelfingerregel å legge til 15 til 25 pund, sier Luciani. Når det gjelder å øke belastningen eller legge til vekt, bruker jeg gjerne to-rep-regelen, sier Luciani. Du vil finne en vekt der de to siste reps av settet er utfordrende. Hun forklarer at det å trene på en motstand der du føler forbrenningen kommer til å utfordre kroppen og bygge styrke.
Vanlige Sumo Squat-feil å unngå
- Holdningen din er av. For smal og du vil ikke utfordre de adduktorene eller hamstringene; for bredt og du vil klemme hofteleddet nederst i posisjonen, sier Calarco. Feil fotfeste kan kompromittere formen, så få en følelse av knebøyen uten vekt før du setter deg inn i settene dine.
- Stillingen er smertefull. En dyp knebøy er en sensitiv posisjon å være i, så hvis du føler smerte i lysken eller hofteområdet, eller et begrenset bevegelsesområde, vil du holde deg unna den bevegelsen, sier Luciani. Kroppene våre kommer ikke til å samarbeide hele tiden, men fremtvinger ikke ubehag.
- Hoftene eller anklene dine er stramme. Luciani forklarer at disse leddene kan være spesielt stramme og noen ganger smertefulle. Hun anbefaler å jobbe med mobilitetsøvelser som leggstrekninger og brannhydranter for å løsne anklene og hoftene. Riktig oppvarming av kroppen med enkle strekk vil bidra til å maksimere treningen og holde deg smertefri.
Sumo Squat-variasjoner og -progresjoner å prøve
Hvis du føler deg sterk og du er klar til å gå opp i nivå, prøv en av disse progresjonene. Så lenge du klarer å holde formen i toppform, er du flink til å ta utfordringen. Si det med meg... knærne på linje med tærne, stram kjernen, brystet høyt.
- Bruk TRX-stropper. Hvis du er helt ny på huk, start med TRX-stropper eller en annen type suspendert støtte. (Hold TRX-stroppene foran kroppen med albuene bakover i 90 graders vinkel og stå langt nok bakover slik at det ikke blir slakk i stroppene. Bruk stroppene som en veiledning mens du setter deg på huk og drar deg opp igjen.) Å holde på noe vil hjelpe på bevegelsesområdet og tillate deg å sitte godt og dypt, forklarer Luciani.
- Øv med en boks. Hvis hoftene og anklene dine er ekstra stramme og sumo-knebøyen i full rekkevidde ikke skjer ennå, prøv en knebøy for å løsne opp. Det vil gi deg en grov ide om hvor dypt du kan komme, sier Luciani. Herfra kan du jobbe med bevegelsesområdet og øve deg på å sitte på huk ned til den hele 90-graders bøyningen.
- Hold en manual lavt. Hold en manual (eller kettlebell) og få den til å henge mellom bena som knebøy. Å legge til denne ekstra vekten virker på å belaste musklene og bygge styrke, sier Luciani. Vær imidlertid forsiktig så du ikke runder ryggen mens du sitter på huk, hold brystet høyt og stram kjernen.
- Legg til en kettlebell høyt. Tenk på en goblet squat mens du holder en kettlebell til brystet med begge hender, men hold deg bred i den karakteristiske sumo squat-stilen. Å bringe vekten litt høyere kommer til å utfordre kjernen og holdningen din, sier Luciani.
