Hvordan gjøre Kettlebell knebøy med riktig form, ifølge en trener

Hva gjør Simone Biles og knebøy har til felles? De er begge de absolutte G.O.A.T.s når det kommer til kondisjon og styrke. Knebøy gjør daglige bevegelser – som å sette seg ned og reise seg – lettere, og hjelper til med å forhindre leddsmerter. Selvfølgelig hjelper knebøy også med å forme bena og rumpa, noe som alltid er en fordel.

Kettlebell knebøy tar bare disse fordelene til neste nivå. De er en fin måte å legge til mer motstand til en kroppsvekts knebøy før du går videre til en vektstang , sier Jacqueline Kasen, CPT, en Miami-basert trener, mestertrener og seniordirektør for gruppetrening ved Anatomy med StrongFirst Kettlebell-sertifisering. I tillegg gir det å holde en kettlebell – enten foran deg eller til sidene – større kjerneengasjement og stabilitet sammenlignet med knebøy med kroppsvekt. Det kan bidra til å forbedre den generelle balansen og koordinasjonen, sier Kasen.

Møt ekspertene: Jacqueline Kasen , CPT, er en Miami-basert trener, mestertrener og seniordirektør for gruppetrening ved Anatomy med StrongFirst Kettlebell-sertifisering. Amanda Hudock Hoffman , CPT, er en sertifisert personlig trener med RKC (Russian Kettlebell Challenge-sertifisering) basert i Ohio.

Du kan også bruke kettlebell til å veilede deg inn i et dypere bevegelsesområde og øke din mobilitet . Ta for eksempel goblet squat , som er en type kettlebell squat der du holder en kettlebell foran brystet (som en beger). Hendene dine er på siden av hornene og du klemmer albuene inn, slik at de er på linje med håndleddene: Når du har satt deg på huk, kan du plassere albuene inne i knærne, klemme dem inn mens knærne presses ut, og skape spenning. Det lar deg falle lenger ned mens du holder god holdning og kjerneengasjement, forklarer hun.

Her er alt du trenger å vite om kettlebell squats, fra trinnvise skjemainstruksjoner, til å velge den perfekte bjellevekten, til varianter som passer for proffer, ifølge eksperter.

Muskler fungerte med Kettlebell Squat-variasjoner

Kettlebell knebøy rekrutterer muskler over hele:

• Ben
• Tilbake
• Våpen
• Skuldre
• Kjerne

Primært jobber du med quads og setemuskler, sier Amanda Hudock Hoffman, CPT, en sertifisert personlig trener med RKC (Russian Kettlebell Challenge-sertifisering) basert i Ohio. Det er tilfellet med stort sett alle slags knebøy, bemerker hun. Men kettlebell goblet squat retter seg mot flere muskler i rygg, armer og skuldre på grunn av måten du holder vekten foran brystet, sier Hoffman.

I tillegg er kjernen din engasjert for å holde deg oppreist. Hvis du tenker på deg selv som holder en begerposisjon med en kettlebell og du er i stående stilling som knebøy, er det i hovedsak det samme som en underarmsplanke, sier hun.

Hvordan gjøre en Kettlebell Goblet Squat

Selv om du allerede har mestret perfekt knebøy form , ikke hopp over denne delen. Å legge til vekt med en bjelle betyr at det er noen flere formtips å huske på under dette trekket, sier Hoffman.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og hopp deretter tre ganger. Uansett hvor føttene dine lander, sier Hoffman, så er det din knebøye holdning. Sett deretter håndtaket på kettlebell på linje med ankelbeina.
2. Bøy knærne til du er i en naturlig hukposisjon og grip kettlebell på toppen av håndtaket med begge hender. Skift vekt slik at ca 60 prosent hviler i hælene og 40 prosent hviler i tærne.
3. Kjør gjennom hælene til stående og løft klokken opp slik at håndtaket er på hakenivå. Ikke la den hvile på brystet, rygg og kjernemuskulaturen bør være engasjert for å holde den oppe.
4. Med tærne pekende rett frem, la knærne bli mykere og kjør fremover mens du slipper. Pust inn mens du senker deg i 1 til 3 sekunder, hold blikket fremover og overkroppen oppreist. (Sett på huk slik at lårene er parallelle eller forbi parallelt med gulvet er begge korrekte.)
5. Hold i 2 til 3 sekunder nederst. Trykk deretter føttene i gulvet, gå tilbake til stående, pust ut i 1 til 3 sekunder. Det er 1 rep.

Vanlige Kettlebell Squat feil

Double Circle Squat Wedge

Kreditt: Høflighet

Du lener deg for langt fremover. Dette kalles hengsling. Når du sitter på huk, tenk på overkroppen din nesten som en heis, sier Hoffman. Det går opp og ned, men det går ikke side til side. Målet med knebøyen, forklarer hun, er å jobbe med quads og setemuskler. Når du hengsler fremover tar det litt av jobben ut av quads, og du risikerer også å belaste korsryggen, noe som kan føre til smerter eller skader.

Du kan finne deg selv hengslet hvis anklene dine ikke er mobile, sier Hoffman. En enkel løsning: Løft hælene, og sørg for at begge føttene er jevnt støttet, foreslår hun. Du kan bruke vektstangplater til dette, bemerker Hoffman, eller til og med en kokebok eller lærebok under hver hæl. (Eller kjøp faktisk knebøy kiler .)

Knærne dine følger ikke riktig. Hvis knærne faller inn eller kommer for langt ut, kan du skade leddene, forklarer Hoffman. Hun bemerker at det er noen få grunner til at dette kan skje, for eksempel hvis du er høyere og din holdning er for smal. Men ofte, sier hun, skjer dette på grunn av mangel på styrke, i så fall anbefaler hun å bytte til kroppsvekt og potensielt til og med bruke hendene til å trekke knærne inn eller presse dem ut slik at de er på linje med den andre eller tredje tåen.

Lululemon Strongfeel treningssko

Kreditt: høflighet

Føttene dine vakler. Skoene dine kan være problemet, sier Hoffman. Hun anbefaler å sitte på huk barbeint eller i flate treningssko (ikke joggesko!) for å unngå ustabile føtter.

Nå, hvis du fortsatt sliter med formen, vil du kanskje se en trener for personlig hjelp, sier Hoffman. Alle er forskjellige, bemerker hun: Du kan henge fremover fordi du har lav ankelmobilitet, men det kan også skyldes stramme hofter eller en skade du ikke skjønner påvirker knebøyen din. Hvis du er bekymret for formen din, er det 100 prosent verdt det å jobbe med en proff, sier hun.

Relatert historie

• Hva er barfottrening?

Slik legger du til Kettlebell Squats til treningen din

• Nybegynnere: Hvis du nettopp har begynt med trening, foreslår Hoffman å legge til kettlebell knebøy en gang i uken.
• Middels: Hvis du har mer erfaring (som i, du har trent i minst seks måneder), fortsett og nivå opp til to ganger i uken, sier hun.
• Alle nivåer: Du bør ikke lagre disse til slutten av treningen hvis målet ditt er å jobbe litt tyngre eller bygge et godt grunnlag, legger Hoffman til. Du vil ikke gjøre 30 minutter av cardio og deretter knebøy , for du blir sliten, sier hun. (Likevel, sørg for å varme opp først, aktivere musklene og leddene du må bruke med bevegelser som kroppsvekts knebøy, løperutfall og planker.)

Relaterte historier

• Hvordan Kettlebell-trening kan hjelpe deg med å bli bedre
• Slik gjør du Kettlebell-svinger på riktig måte
• 16 beste kettlebell-øvelser for hele kroppen

Hvor mye vekt skal Kettlebell Squat

Den beste kettlebellvekten avhenger av treningsmålene dine. Du kan ha tre forskjellige kettlebell-størrelser, sier Hoffman, og de kan alle være fordelaktige for den knebøyen, avhengig av hva målet ditt er. På noen dager, legger hun til, kan du jobbe veldig tungt med lavere repetisjoner og på andre kan du gå for en lettere vekt og ekstra repetisjoner. Selvfølgelig avhenger det også av opplevelsen din og hvordan du føler deg på en gitt dag.

Her er noen generelle retningslinjer angående riktig kettlebellvekt for hvert mål:

• T o bygge et fundament og muskulær utholdenhet , gjør 10 til 15 repetisjoner med en vekt som lar deg føle at du kunne kanskje gjør fem til.
• For å bygge muskelstørrelse , gjør seks til 15 repetisjoner med en tyngre vekt som lar deg føle at du kunne kanskje gjør to til fire til.
• For å bygge styrke , gjør opptil fem repetisjoner med en vekt som føles veldig tung for deg. Du burde føle at formen din ville lide hvis du forsøkte en til.

Kettlebell Kings pulverlakkert Kettlebell

Kreditt: Høflighet

Hvis du ønsker å legge til kettlebells til hjemmetreningsstudioet ditt, anbefaler Hoffman å velge en laget av støpejern med pulverlakk. Det er verdt det å investere i støpejernsklokken, sier hun og legger til at de vil vare lenger og vil være mer behagelige å bruke. En god startpakke kan inneholde tre bjeller: 18, 26 og 35 pund, sier Hoffman. (Men legg merke til: KB’er selges ofte i kilo, sier hun. Det er et startsett på 8, 12 og 16 kilo.)

Relatert historie

• De beste kettlebells, testet av treningsredaktører

Når du legger dem inn i knebøyene dine, sørg for å starte lett, råder Hoffman. Prøv noen repetisjoner med vekten du har valgt, med fokus på formen din, legger hun til. Det kan ta litt prøving og feiling for å finne den rette kettlebellen, så husk dette: Hvis vekten føles som om det er syv eller åtte nivåer av utfordrende (av 10), er det riktig. Hvis det er en femmer eller sekser, er den for lett, og du kan gå for den neste tyngste kettlebellen som er tilgjengelig. Og hvis det er 10 - med mindre du går for en maks én repetisjon - er det for tungt og du kan gå ned i vekt, sier Kasen.

Kettlebell Squat Variasjoner

Det er noen forskjellige måter å øke kettlebell-knebøyene dine på når du har klart det grunnleggende. Så når du er klar (og kanskje litt lei av bevegelsen du har perfeksjonert), prøv en av disse:

1. Tid under spenning Kettlebell Squat

Hvis du vil utfordre deg selv i goblet squat, men ikke er det ganske Hoffman er klar til å øke vekten, og foreslår at du øker tiden under spenning (hold deg i knebøy lenger).

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og hopp deretter tre ganger for å finne knebøy.
2. Bøy knærne til du er i en naturlig hukposisjon og grip kettlebell på toppen av håndtaket med begge hender.
3. Kjør gjennom hælene til stående og løft klokken opp slik at håndtaket er på hakenivå.
4. Med tærne pekende rett frem, la knærne myke seg og kjør fremover mens du senker deg i 5 sekunder, hold i bunnen i 5 sekunder, og reis deg deretter i 5 sekunder. Det er 1 rep.

For å utfordre musklene dine mer, hold klokken høyere, på linje med ansiktet i stedet for haken.

2. Kettlebell Front Squat

Du kan også prøve en helt ny variant, som kettlebell front squat (med eller uten pressen som vist). Dette trekket, sier Hoffman, er når du har to kettlebells i fremre rack-posisjon.

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og hopp deretter tre ganger for å finne knebøy.
2. Hold kettlebells oppe slik at de hviler vertikalt på underarmene, hold albuene ved brystkassen, og behold lett bøying av håndleddet slik at knokene er oppe.
3. Med tærne pekende rett frem, la knærne bli mykere og kjør fremover mens du slipper.
4. Hold i 1 sekund nederst. Press deretter føttene ned i gulvet, gå tilbake til stående og strekk armene helt over toppen av hodet.
5. Før armene ned igjen. Det er 1 rep.

3. Offset Kettlebell Squat

Denne knebøyvarianten er veldig lik frontknebøyen, bemerker Hoffman, men du gjør det med bare én kettlebell. Denne variasjonen, sier hun, er flott for å utjevne eventuelle ubalanser du måtte ha (hvis for eksempel den ene siden er sterkere enn den andre). I tillegg tilfører forskyvningsbelastningen massevis av ekstra kjernearbeid. Enarms knebøy foran er hemmelig kjerne, sier Hoffman. Jeg lover at [de] vil gi deg så mye mer enn en sit-up.

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og hopp deretter tre ganger for å finne knebøy.
2. Bøy knærne til du er i en naturlig hukposisjon og ta tak i kettlebell på toppen av håndtaket slik at den lander vertikalt på underarmen. Hold albuen ved brystkassen, og oppretthold lett håndleddsfleksjon slik at knokene er oppe.
3. Med tærne pekende rett frem, la knærne bli mykere og kjør fremover mens du slipper. Hold i 1 sekund nederst.
4. Trykk deretter føttene i gulvet, gå tilbake til stående.
5. Reverser bevegelse for å gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Gjenta på den andre siden.

4. Kettlebell Curl For å sitte på huk og trykke

Denne kroppsbevegelsen lar deg få mest mulig for pengene hvis du er under tidsklemma fordi den gir stabilitet i armer, ben, skuldre og kjerne. I tillegg holder du en isometrisk posisjon i bunnen av knebøyen mens du gjør en bicep curl, som trener stabilitet i kjernestyrken din, og legger til en annen utfordring.

1. Start i a knebøy posisjon med en kettlebell i hver hånd, armene strukket ut mot gulvet mellom føttene, håndflatene vendt bort fra kroppen.
2. Bøy albuene og krøll vekter til skuldernivå.
3. I én bevegelse, trykk gjennom hælene for å reise deg, og heve kettlebells over hodet, roterende håndflatene for å vende innover og stoppe når biceps er ved ørene.
4. Reverser bevegelse for å gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep .