Det er etappedag og du har akkurat knust et sett med knebøy , og nå er det på tide å trekke pusten mellom settene. Men hvor lenge skal du faktisk hvile? Bruk for lite tid, og musklene vil kanskje ikke restituere seg helt, noe som øker risikoen for skade; for lang, og du risikerer å kjøle deg ned for mye før neste runde.
Mellom settene trenger musklene og nervesystemet tid til å restituere seg, sier Ariel Belgrave, CPT, en trenings- og ernæringscoach. Å gi kroppen din tid til å lade opp mellom settene vil tillate deg å dukke opp bedre til neste runde og løfte enda tyngre. Hvile mellom settene bidrar også til å forhindre skader og belastninger, for når musklene dine er trette, har formen en tendens til å lide.
Møt ekspertene: Ariel Belgrave , CPT, er grunnleggeren av L.E.A.N-programmet trening og ernæringsopplæring. Kristen Lettenberger , PT, DPT, CSCS, er fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger i New York City og styrke- og kondisjonstrener.
Hvor lang tid du bør hvile avhenger av målene dine— hypertrofi , muskulær utholdenhet , eller styrke og kraft – fordi energisystemet kroppen din bruker er forskjellig for dem alle, sier Kristen Lettenberger, PT, DPT, CSCS, en fysioterapeut og styrke- og kondisjonstrener.
Lurer du på hvor lenge du må vente? Vi har svarene på alle dine hvileperiode-spørsmål basert på målene dine.
Hvis målet ditt er å bygge større muskler...
Anbefalt hviletid mellom settene er 30 til 90 sekunder.
Ønsker du tonede muskler? Hypertrofi er veien å gå, sier Lettenberger. Du vil vanligvis løfte moderat til tung vekt, og de to siste repetisjonene dine skal føles utfordrende – som om du gjør det nesten ikke klarer å fullføre det, sier hun. For optimal muskelvekst anbefaler eksperter vanligvis å gjøre tre til fire sett med åtte til 12 reps for hver øvelse.
Relaterte historier
-
Hva er kroppssammensetning? Her er hvorfor det betyr noe - Kosthold og treningsplan for muskelvekst
Mellom hvert sett vil du hvile i 30 til 90 sekunder for å holde intensiteten høy samtidig som du hjelper med muskeltretthet og vekst, legger Belgrave til. Målet er å holde muskelen under spenning og litt sliten.
Eksperttips: Still inn en tidtaker på telefonen din for å holde deg ansvarlig, sier Lettenberger. Tiden flyr når du hviler!
Hvis målet ditt er å forbedre muskulær utholdenhet...
Anbefalt hviletid mellom settene er 15 til 30 sekunder.
Hvis målet ditt er muskulær utholdenhet, trener du musklene dine for å opprettholde innsatsen over tid, sier Belgrave. Dette er flott hvis du vil kunne bære dagligvarer mens du går, gjøre massevis av pushups eller løpe lange avstander, legger Lettenberger til. For å styrke utholdenheten til muskelfibrene dine, løft lavere vekt for et høyere repetisjonsområde, noe sånt som 12 til 20 reps, og fullfør to til fire sett, sier Belgrave.
Relaterte historier
-
Denne kvinnen fant styrke etter å ha blitt påkjørt av en bil -
Ultimate Abs Challenge: Dumbbell Rotational -
Om å gå vs. Syklus basert på dine mål
Hvil i maksimalt 30 sekunder mellom settene fordi kortere hviler vil holde pulsen høy og trene musklene dine til å prestere mens du fortsatt er trøtt, sier Belgrave.
På slutten av hver hvileperiode bør du nesten føle at du ikke kan gjøre et sett til, og at du er ganske fysisk beskattet, legger Lettenberger til.
Hvis målet ditt er å bygge styrke og kraft...
Anbefalt hviletid mellom settene er to til fem minutter.
Målet med styrke- og krafttrening er å løfte den tyngste vekten gjennom eksplosive bevegelser, sier Belgrave. (Dette er dine sammensatte og olympiske løftebevegelser, som napp, markløft, benkpresser , og kraft renser.) Å bygge styrke og kraft kan hjelpe deg til å bli en mer eksplosiv og godt avrundet idrettsutøver, sier Lettenberger. Hvis du trener for å spille fotball eller basketball i helgen med vennene dine, legg til litt styrketrening, sier hun.
Relaterte historier
-
Her er nøyaktig hvorfor du bør markløfte -
Hvordan gjøre en benkpress (den rette måten)
Så du vil løfte 80 til 95 prosent av maks én repetisjon, eller den maksimale vekten du kan bruke i en enkelt repetisjon, sier Belgrave, og utføre et lavere repetisjonsområde, som tre til seks sett med én til seks repetisjoner. Deretter tar du lengre hvilepauser, opptil fem (!) minutter. Du presser musklene og nervesystemet til det ytterste, sier hun. Jo lengre hviler er nødvendig fordi kroppen din trenger den tiden for å lade opp helt.
I pausen, sett deg ned eller gå rundt og drikk litt vann mens du visualiserer ditt neste sett, sier Lettenberger, fordi dette vil gi deg de beste resultatene når det kommer til å løfte tungt. På slutten av hvileperioden vil du ideelt sett føle deg avslappet og fullstendig restituert. Målet med disse lengre hvileperiodene er at du føler deg frisk – ikke utslitt eller oppblåst – når du starter ditt neste sett, slik at du virkelig kan legge alt inn i hver repetisjon.
Få pusten: Hvis målet ditt er hypertrofi eller styrke og kraft, vil du sørge for at pusten din bremses, pulsen har roet seg ned, og at du komfortabelt kan føre en samtale før du går videre til neste sett, sier Belgrave. Hvis den anbefalte hviletiden har gått og du fortsatt føler at du trekker pusten, vent litt lenger til du føler deg klar til å hoppe inn i neste sett.
Hvis du er ny på styrketrening...
Anbefalt hviletid mellom settene er 60 til 90 sekunder.
Hvis du er ny på styrketrening , fokuser på hypertrofi og muskulær utholdenhetsarbeid for å lære bevegelsene og bygge opp musklene dine, sier Lettenberger. Hun anbefaler å løfte lavere vekt for høyere repetisjoner, og hvile i minst 60 sekunder før neste sett. I utgangspunktet skal du føle deg akkurat utslitt nok, men kunne fullføre alle repetisjonene i løpet av neste sett, sier hun.
Husk at hver rep skal utføres med riktig form, sier Belgrave. Så hvis du føler at du er for trøtt til å fullføre reps, eller du ofrer god form, er det et tegn på at du kanskje må vente litt lenger enn et minutt mellom settene.
Relatert historie
Uavhengig av målet ditt, er det å finpusse formen din den viktigste faktoren for å bygge styrke og forebygge skader. Neste opp er å lytte til kroppen din, enten den tar lengre hvile, reduserer mengden hvile, eller gjør lettere vekt slik at du kan fokusere på formen din, sier Belgrave og legger til at når det kommer til reps, handler det alltid om kvalitet fremfor kvantitet.
Addison Aloian er helsepersonell
