Kanskje du er en vektløfterproff, eller kanskje du nettopp har startet på din styrketreningsreise. Uansett vet du sannsynligvis at knebøy er en stift i nesten hver treningsrutine. Det kan imidlertid være vanskelig å mestre en dyp knebøy – der lårene dine er parallelle med gulvet eller enda lavere i bunnen av bevegelsen.
Hoftene våre er supermobile når vi er unge (tenk på hoftemobiliteten som kreves for å krype, for eksempel). Men når vi vokser, har vi en tendens til å miste noe av den mobiliteten og utvikle mer motstand i hofteleddet. Knebøyposisjonen din er faktisk diktert av anatomien din, forklarer Weissman i videoen. Hvor dype hofteskålene dine er, hvor bevegelig hoften er, hvor lang lårbeinet er, hvor mobil ankelen din er – alle disse tingene påvirker bevegelsesområdet til knebøyen din.
Den gode nyheten er at det er mye vi kan gjøre for å mobilisere hoftene og oppnå en dypere og mer effektiv knebøy. Bare trykk på play for å lære Weissmans knebøy-hemmeligheter.
Møt eksperten: Leigh Taylor Weissman, CPT , er en trener, glutespesialist og grunnlegger av Leigh Taylor-metoden.
Trykk på play og følg med Weissman for skjemafiksene hennes:
3 tips for en dypere knebøy
- Utvid holdningen din. Juster fotposisjonen og stillingsbredden for å tilpasse hoftens anatomi. Hvis en tradisjonell knebøy – med føttene pekt rett frem og en smal stilling (føttene rett på linje med hoftene) – føles ubehagelig, prøv å legge til mer plass mellom føttene og rotere tærne litt ut.
- Løft hælene. Trange ankler er en vanlig veisperring når det gjelder å låse opp knebøydybde. Weissman anbefaler å heve hælene med vektskiver (en sammenrullet yogamatte fungerer også bra) for å kompensere.
- Inkluder korrigerende øvelser. Weissman foreslår å gjøre mobilitetsøvelser som hoftebiler, sommerfuglstrekk, knelende utfall, samt skumrulling for å frigjøre spenninger i setemusklene og dypere muskler som piriformis. «Finn den spenningen, den smerten, mens du skummer, og hold, og så er det bare å puste. Gjør det i 10 sekunder, tre til fem ganger, og du vil virkelig merke en stor forskjell,» råder hun. (Hun demonstrerer disse øvelsene i videoen!)
Hvorfor rekkevidde av bevegelse er viktig
Enten du sitter på huk alene eller bruker motstand, er det å forstå og forbedre knebøyens bevegelsesområde (ROM) nøkkelen for å få mest mulig ut av denne øvelsen. Riktig ROM i en knebøy kan øke muskelaktivering, forbedre leddhelsen og redusere risikoen for skade, ifølge National Academy of Sports Medicine . De American Council on Exercise påpeker også at en større ROM kan gjøre treningsøktene mer effektive og forbedre funksjonsstyrken.
Talene Appleton er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nerder over alt som har med trening, ernæring og velvære å gjøre. Hun var tidligere trenings- og handelsredaktør i Men's Health, hvor hun testet og rapporterte om de nyeste, mest livlige trenings- og velværeproduktene på markedet. Som NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition-sertifisert ernæringscoach brenner hun for å støtte kvinner i skjæringspunktet mellom trening, mat og fellesskap. Talene var på George Washington Universitys danseteam (shout out First Ladies) før hun gikk videre til å bli NBA-danser for Washington Wizards – du kan fortsatt fange henne på dansekurs over hele New York og LA på fritiden. Før hun begynte i journalistikk på heltid, var Talene privatkokk i fire år og liker fortsatt å lage mat til og være vertskap for venner og familie regelmessig.
