Slik bruker du en Smith-maskin: Eksperter forklarer hva den er flott for og hvordan du kommer i gang

Har du noen gang lurt på den enorme maskinen med en glidende vektstang på treningsstudioet? Tillat oss å introdusere deg til Smith-maskinen. Til tross for at den er en stift i de fleste treningssentre, kan denne giganten være skremmende – spesielt for nybegynnere . Men hvis du ønsker å øke styrketreningen ved å løfte tyngre (og det er mange grunner til at du bør gjøre det), er det en klok idé å bli kjent med denne tingen.

Hva gjør Smith-maskinen så unik: I motsetning til et tradisjonelt knebøystativ og vektstang-oppsett, er vektstangen festet (den er forankret mellom to metallskinner), som hjelper deg med å styre bevegelsen og formen din. Dette gjør Smith-maskinen til et flott startpunkt for nybegynnere som er ivrige etter å prøve vektstangøvelser og tyngre løft uten å måtte bekymre deg for et komplett oppsett med frivekt.

Og selv om det kan være et flott verktøy for nybegynnere som begynner med vektstangløfting, har den også mye å tilby treningsgjengere på alle nivåer, fra å mestre riktig form til å teste ut tyngre belastninger.

Jeg er en sertifisert styrke- og kondisjonstrener – og ikke fremmed for denne bærebjelken. Ved hjelp av Corrine Carnation, CPT, la meg bryte ned nøyaktig hva en Smith-maskin er, fremheve fordelene og forklare hvordan du bruker den (på riktig måte) til alt fra knebøy til overheadpresser. Du blir en Smith-maskinekspert på kort tid.

Møt eksperten: Corrine Nellik , CPT, er en personlig og gruppetrener ved Equinox og skaperen av Bedre deg, bedre å leve , et virtuelt treningsprogram.

Hvordan Smith-maskinen fungerer – og hvorfor den rocker for nybegynnere

Designet til en Smith-maskin lar vektstangen bevege seg vertikalt (eller i en liten vinkel, avhengig av nøyaktig modell), samtidig som den holder den på et kontrollert spor. Tenk på det som en innebygd spotter.

I motsetning til en vektstang med fri vekt, som krever at du stabiliserer vektstangen på egenhånd gjennom hele bevegelsesområdet (halve kampen, for mange tungløftere), gir Smith-maskinens veiledede vei kontroll og stabilitet, noe som gjør den spesielt nyttig for nybegynnere som bygger opp teknikken (og selvtilliten) med vektstangbevegelser.

Relaterte historier

• «Å løfte tunge vekter ga meg ab-definisjon for første gang E...
• Hvis du ønsker å bygge muskler, sier eksperter at dette er de ikke-forhandlede...

Smith-maskinen kan virke litt skremmende til å begynne med, men når du først får taket på det, er det ganske enkelt, sier Carnation. Det kan også være et flott verktøy for erfarne løftere som ønsker å fokusere på spesifikke bevegelser eller løfte tyngre uten å bekymre seg så mye om å kontrollere vektstangen.

Typer Smith-maskiner

De kan alle se like ut for deg, men Smith-maskiner kommer faktisk i to hoveddesign: vinklet og standard vertikal. Mens begge designene tilbyr lignende fordeler, kommer valget ofte ned på personlige preferanser og komfort. Det er alltid best å prøve begge før du bestemmer deg for hvilken du vil ha.

Standard vertikal

Med denne stilmaskinen beveger vektstangen seg rett opp og ned som en heis, noe som gjør det enkelt å justere kroppen og målrette spesifikke muskler. Bevegelsesbanen til vektstangen på en standard vertikal Smith-maskin går i en rett linje fra tak til gulv (og omvendt), og danner en perfekt 90-graders vinkel med gulvet.

Vinklet

Andre maskiner lar vektstangen bevege seg i en liten stigning – vanligvis rundt 5 til 7 grader – noe som etterligner den naturlige banen til mange vektstangløft, for eksempel knebøy eller benkpresser . I stedet for å bevege seg rett opp og ned, beveger vektstangen på en vinklet maskin seg litt tilbake mens du senker den.

Hvor mye veier en Smith-maskinstang?

Vekten til en Smith-maskinstang varierer avhengig av merke og modell. Men i motsetning til tradisjonelle olympiske vektstang, som vanligvis veier 45 pund, veier Smith-maskinstangen vanligvis mindre - vanligvis mellom 15 og 25 pund, med noen modeller som veier så lavt som fem pund og andre opp til 45 pund.

Selve vektstangen kan føles lettere eller tyngre avhengig av hvor jevnt den glir langs skinnene. Med mer friksjon vil det føles tyngre. Mindre friksjon vil gjøre at den føles lettere.

Hvorfor du bør legge til Smith-maskinen i treningsrutinen din

Når du først har fått taket på det, kan Smith-maskinen virkelig hjelpe deg med å øke styrketreningsrutinen din – særlig hvis du ikke er helt komfortabel med å løfte med vektstang ennå. Her er en rask oversikt over noen av maskinens beste fordeler:

1. Det er nybegynnervennlig . Selv om det kanskje ikke ser det ut, er Smith-maskinen perfekt for de som er nybegynnere med vektstangtrening. Ved å tilby et kontrollert miljø for å begrense uønskede bevegelser, kan du lære og øve grunnleggende sammensatte bevegelser uten den ekstra utfordringen med å holde vektstangen perfekt balansert.
2. Sikkerhet er innebygd . Med muligheten til å låse vektstangen på plass i alle høyder, lar Smith-maskinen deg presse deg selv uten frykt for å gå ned i vekt – perfekt for solo-treningsøkter eller lette på nye bevegelser. Dens veilede vektstangbane hjelper deg også med å fokusere på form og kontroll samtidig som du reduserer sjansene for en ulykke eller skade, sier Carnation.
3. Det hjelper med å isolere spesifikke muskler . Den guidede bevegelsen lar deg isolere og fokusere på visse muskelgrupper, enten det er setemuskler, quads eller skuldre , sier Carnation. Selv om det er noen fordeler ved å ikke ha den veilede vektstangbanen (som økt muskelrekruttering for å hjelpe stabilisere), sier hun, noen ganger kan isolasjon være nyttig, som når du kommer deg etter en skade eller fokuserer på en muskelubalanse.
4. Den kan tilpasses . Smith-maskinens justerbare vektstanghøyde og motstand gjør det enkelt å tilpasse for høyden og kondisjonsnivået. Dette bidrar til å sikre en trygg og effektiv trening for alle nivåer – ingen spotter nødvendig. Du kan også legge til rekvisitter som en vektbenk eller motstandsbånd for å hjelpe med øvelser, sier Carnation.
5. Det øker beinhelsen og muskelstyrken . For mange lar denne maskinen dem løfte vekter de kanskje ikke føler seg komfortable med uten Smith-maskinens sikkerhetsfunksjoner, sier Carnation. Det er så mange beviste fordeler med å løfte tungt (bokstavelig talt inkludert å leve lenger), men beinhelse er en av de store, legger hun til. Mer og mer forske indikerer at gradvis belastning av kroppen under styrke- og motstandstrening kan bidra til å forbedre beinmineraltettheten i alle aldre, og redusere risikoen for brudd senere i livet, spesielt for kvinner.

Relaterte historier

• Denne enkle guiden viser deg nøyaktig hvordan du bygger muskler etter 50
• Trenere sier at dette verktøyet med lav effekt kan hjelpe kvinner med å bygge sterkere mus...

Hvordan sette opp en Smith-maskin

Carnation vet på egen hånd at det kan føles litt skremmende å gå opp til en Smith-maskin for første gang (eller andre, tredje og så videre...). Hun deler sine beste tips for å hjelpe deg med å komme i gang med selvtillit:

• Bestem deg for treningen din . Carnation foreslår at du stiller deg selv følgende spørsmål: Holder du på med knebøy, benkpress eller noe annet? Trenger du en benk? Hvilken vektstanghøyde vil fungere best – høy, middels eller lav? Ha en spilleplan for hva du skal gjøre før sette opp utstyret.
• Still vektstangen til riktig høyde . Ikke alle som bruker en Smith-maskin har samme høyde, noe som betyr at du mest sannsynlig må gjøre justeringer når du nærmer deg maskinen for å være sikker på at den er riktig satt opp for både treningen du skal gjøre og kroppen din. For øvelser som knebøy, sier Carnation, sett vektstangen i skulderhøyde, akkurat som du ville gjort med et knebøystativ med fri vekt. Hvis du bruker en benk og gjør øvelser fra sittende eller liggende stilling, må du senke vektstangen tilsvarende.
• Kom deg i posisjon . Gå under stangen, plasser deg selv inni maskinen, og sørg for at du er riktig konfigurert for treningen din (f.eks. for knebøy, med føttene i skulderbreddes avstand). Når du er komfortabel med posisjonen og oppsettet, kan du låse opp vektstangen ved å løfte den opp og vri den mot veggen bak deg ved å bøye håndleddene.
• Lås vektstangen på nytt etter settet . Når du er ferdig med settet ditt, sørg for å låse vektstangen i krokene igjen før du går tilbake eller lar den hvile, sier Carnation. For å låse stangen er alt du trenger å gjøre å bøye håndleddene fremover mens du tar tak i stangen, som om du prøver å vende håndflatene mot gulvet. Deretter vil du føle vektstangen låse seg tilbake på stativet. Ikke forhast deg med finishen – sørg for at vektstangen er sikker før du går bort.
• Legg vekter forsiktig . Selv om Smith-maskinen tilfører litt stabilitet og sikkerhet for å få tunge løft til å føles mer håndterbare, er det fortsatt en god idé å starte med lettere vekter for å få en følelse av maskinen og formen din før du går tyngre. For å laste vektene legger du ganske enkelt vektskivene på hver side av vektstangen. Uansett hvilken vekt du legger på den ene siden, legg til den samme vekten på den andre siden.

Hvis du fortsatt ikke er helt sikker på hvordan du setter opp maskinen, nøl aldri med å spørre treningspersonalet om hjelp. Du har det alltid bedre enn å beklage!

De beste Smith Machine-øvelsene for en nybegynnertrening

Klar til å dominere på denne maskinen på neste treningsøkt? Carnation anbefaler følgende nybegynnervennlige treningsøkt for å komme i gang.

Tid: 30 minutter | Utstyr: Smith maskin, vektskiver | Bra for: Hel kropp

Instruksjoner: Velg fire til fem øvelser fra listen nedenfor. For hver øvelse, utfør tre sett med 12 reps, hvil i 45 sekunder mellom hvert sett.

Trenernotat: Når du bruker en Smith-maskin, kan formen din se litt annerledes ut enn bevegelsene som er demonstrert med frivekter i videoene nedenfor. Imidlertid forblir det grunnleggende for hvert trekk det samme.

1. Hip Thrust

Plasser en benk bak deg og bruk Smith-maskinen til å laste opp på glutefokuserte hoftestøt. Den faste vektstangen holder bevegelsen stabil, slik at du kan konsentrere deg om å utføre de riktige bevegelsene og engasjere setemusklene.

Slik gjør du:

1. Sitt på gulvet med øvre del av ryggen mot en benk og plasser vektstangen over hoftene (bruk en pute for komfort om nødvendig).
2. Rull vektstangen over bena og juster den rett over hoftebeina.
3. Plant føttene i skulderbredde, knærne bøyd og kjør gjennom hælene for å løfte hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
4. Senk hoftene ned igjen med kontroll for å banke på gulvet. Det er 1 rep.

2. Bulgarsk Split Squat

Hev bakfoten på en benk og bruk Smith-maskinen for bulgarsk splitt knebøy. Dette oppsettet sikrer stabilitet mens du jobber med quads, setemuskler og kjerne. Carnation anbefaler også omvendte utfall for en glute- og benbrenner ved bruk av Smith-maskinen.

Slik gjør du:

1. Stå foran en benk, vendt bort fra den, og plasser vektstangen på baksiden av skuldrene/øvre delen av ryggen (ikke nakken).
2. Plasser den ene foten på benken (uten tærne) og den andre godt på gulvet, omtrent to skritt fra hverandre.
3. Senk bakre kne mot gulvet mens du holder brystet oppreist og fremre kne spor over tærne.
4. Skyv gjennom fremre hæl for å gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.

3. Benkpress

Dette er en fin måte å bygge overkroppsstyrke på, med fokus på bryst, skuldre og triceps.

Relatert historie

• Du trenger ikke en benk eller vektstang til benkpress, her er hvordan du får...

Slik gjør du:

1. Juster benken til en flat posisjon og plasser den under vektstangen.
2. Ligg med forsiden opp på benken med vektstang plassert over øvre bryst.
3. Ta tak i vektstangen litt bredere enn skulderbredden, hekt den av og senk den sakte ned mot der bunnen av en sports-BH vil lande.
4. Sakte og med kontroll, trykk vektstangen tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.

4. Kalvheving

Til tross for det lille bevegelsesområdet som er involvert i dette trekket, gir noen få sett en alvorlig forbrenning i underbenet.

Slik gjør du:

1. Stå med fotkuler på en blokk eller vektskive, med vektstangen hvilende trygt på baksiden av skuldrene/øvre delen av ryggen (ikke nakken).
2. Skyv gjennom tærne for å løfte hælene så høyt som mulig, og kjenn sammentrekningen i leggene.
3. Senk hælene sakte ned under blokken for et komplett bevegelsesområde. Det er 1 rep.

5. Bøyd over rad

Carnation elsker denne fordi det er en flott øvelse for å virkelig målrette ryggen og forbedre holdningen. Med de ekstra sikkerhetsfunksjonene til Smith-maskinen kan du prøve å legge til mer vekt og vite at du kan hekte vektstangen inn i pausen når som helst, slik at du virkelig kan presse grensene dine.

Slik gjør du:

1. Plasser vektstangen rundt midt på leggen og grip den med et underhåndsgrep, hendene litt bredere enn skulderbredde.
2. Hengsel i hoftene med flat rygg og lett bøyde knær, hold overkroppen i en 45-graders vinkel mot gulvet.
3. Trekk vektstangen mot nedre bryst, hold albuene tett og klem skulderbladene sammen på toppen.
4. Strekk armene sakte ut for å returnere vektstangen til startposisjon. Det er 1 rep.

6. Back Squat

Dette er en klassisk øvelse for underkroppen som bygger styrke i quads, hamstrings og setemuskler, samtidig som den engasjerer kjernen. Bruk av Smith-maskinen gir stabilitet og sikkerhet, slik at du kan fokusere på formen og løfte tyngre uten behov for en spotter.

Slik gjør du:

1. Plasser vektstangen litt under skulderhøyde og gå under den slik at den hviler på baksiden av skuldrene/øvre delen av ryggen (ikke nakken). Grip vektstang med hendene akkurat bredere enn skulderbredde og stå med føttene skulderbredde, tærne litt utslått.
2. Hekt av vektstangen ved å løfte den av sikkerhetslåsene. Senk sakte ned i en knebøy ved å bøye hofter og knær, holde brystet oppe og vekten i hælene.
3. Senk til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som behagelig), og kjør deretter gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.

Relaterte historier

• Mestre Barbell Back Squat med dette golfklubbhakket
• Her er hvordan trenere bestemmer når de skal gjøre knebøy foran versus knebøy bak

7. Rumensk markløft

Dette trekket er utmerket for å målrette hamstrings og setemuskler samtidig som det forbedrer hoftemobilitet og bakre kjedestyrke. For de som sliter med grepsstyrken når de utfører dette trekket med manualer eller kettlebells, er en Smith-maskin et flott alternativ for å hjelpe deg med å gå tyngre.

Slik gjør du:

1. Sett vektstangen til omtrent midt på låret og ta tak i den med hendene i skulderbredde, håndflatene vendt mot kroppen. Stå med føttene i skulderbredde.
2. Hekt av vektstangen og gå litt tilbake. Hold knærne lett bøyd mens du henger i hoftene, senk vektstangen langs leggen.
3. Hold en flat rygg og fokuser på å skyve hoftene bakover mens vektstangen senkes til omtrent midt på skinnebenet (eller til du kjenner en strekk i hamstrings).
4. Klem setemuskler for å drive hoftene fremover og gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.

Vanlige Smith Machine-feil (og hvordan du unngår dem)

Selv om Smith-maskinen er nybegynnervennlig, kan bruk av den på feil måte begrense fremgangen din eller øke risikoen for skader. Nedenfor deler Carnation noen vanlige feil hun ser folk gjøre på en Smith-maskin, og hvordan du unngår dem:

• Låser ikke vektstangen ordentlig . Dobbeltsjekk alltid at vektstangen er låst på plass før du starter settet og etter at du er ferdig for å forhindre ulykker.
• Feil vektstangplassering . Sørg for at vektstangen er stilt inn i passende høyde for øvelsen du gjør for å unngå belastning eller vanskelig posisjonering.
• Bruker for mye vekt for tidlig . Start med lette vekter for å mestre formen din først. Når du er komfortabel, øker du vekten gradvis.

Justerer ikke fotposisjonen riktig (for knebøy) . Hold føttene i skulderbredde og sørg for at knærne følger over tærne gjennom hele bevegelsen.