Meltyourmakeup.com treningsdatabase hvis du ikke tror meg!). But if you’re craving a total-body workout that builds strength, promotes recovery, and maximizes your results, we’ve got just the plan: push-pull workouts.

Skyveøvelser er enhver bevegelse der du bokstavelig talt skyver noe bort (som gulvet eller en vekt), mens trekkeøvelser are any movement where the load gets pulled toward you, says Samantha Rothberg, CSCS, a certified strength and conditioning specialist and founder of Samantha Rothberg Fitness. Push-øvelser involverer vanligvis bryst, skuldre og triceps, og pull-øvelser involverer ofte rygg og biceps, legger Vasquez til.

Møt ekspertene: Samantha Rothberg , CSCS, er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av Samantha Rothberg Fitness . Natalya Vasquez , CPT, er en sertifisert personlig trener, helsecoach og grunnlegger av Brude Bootcamp San Diego .

Hvordan en push-pull treningsrutine fungerer

You perform only push or only pull exercises in that day’s program (more on that soon!), alternating with the other category during your next resistance training day, says Rothberg. Målet? Del treningen mellom ulike dager for å sikre at en rekke bevegelsesmønstre og muskelgrupper ikke blir overarbeidet.

Hyppigheten av en push-pull-rutine avhenger av målene dine, ferdighetsnivået, tidsplanen og hvor raskt du restituerer deg, men nybegynnere bør starte med en push-trening og en pull-trening per uke, med noen hviledager mellom treningsøktene, sier Vasquez. Intermediate to advanced exercisers can increase the frequency and do push and pull workouts every two to three days, she adds. For example, push on Monday and Thursday and pull on Tuesday and Friday.

Bare vær oppmerksom på at hvis push-pull-treningene dine hovedsakelig retter seg mot overkroppen, vil du også inkludere en treningsdag for underkroppen, sier Vasquez. Hvis du inkorporerer ben i blandingen, noe jeg anbefaler på det sterkeste, vil du trene en push- eller pull-trening hver tredje eller fjerde dag for å sikre at du trener hver av disse store muskelgruppene minst en gang i uken, men også gir nok tid til at kroppen din kan hvile og restituere seg. A sample schedule may be push day, pull day, leg day, rest day, and then repeat the sequence.

Slik programmerer du en push-pull-trening

Første ting først: alltid varm opp. Da, programmer tre til fire øvelser per muskelgruppe og mål for tre sett med åtte til 12 reps , sier Vasquez.

Start med større muskelgrupper først, og gå over til mindre muskelgrupper, legger hun til. Så, på en push-dag, start med brystøvelser, gå deretter over på skuldrene og avslutt med triceps. På en pull-dag, start med ryggøvelser og avslutt med biceps.

Det er også best å begynne med bilateral bevegelse på tvers av større muskelgrupper, for så å gå over til unilaterale øvelser før du avslutter med enkeltleddsassistanseøvelser som biceps eller hamstringcurl, sier Rothberg. Et annet profftips? Incorporate horizontal and vertical movement patterns for a balanced program.

Du bør ha minimal overlapping av muskelgrupper jobbet i en push versus pull-trening, men hver treningslengde i seg selv kan være lengre siden målet er å trene flere muskelgrupper i en økt, sier Vasquez.

Eksempler på skyveøvelser

Hantelgulvpress

Hvorfor det rocker: Hantelgulvpressen er en horisontal skyveøvelse som først og fremst retter seg mot brystet, men du vil også føle en brenning i triceps, sier Rothberg.

Slik gjør du:

2. Hold en manual i hver hånd og strekk armene opp over skuldrene, håndflatene vendt mot hverandre.
3. Med kontroll, bøy armene og senk dem til sidene til triceps berører gulvet (hantler vil fortsatt være over håndleddene). Albuene skal danne en 45-graders vinkel med kroppen.
4. Snu bevegelsen sakte og gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Incline Pushup

Hvorfor det rocker:

Slik gjør du:

4. Skyv opp til startposisjonen. Det er 1 rep.

Arnold Press

Hvorfor det rocker: I motsetning til en standard skulderpress, er den roterende bevegelsen til Arnold-pressen rettet mot deg hel skulder, så de fremre, mediale og bakre delt-skuldermusklene vil sette inn arbeidet når du går inn i full ekstensjon, sier Rothberg.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, armene hengende i sidene og en manual i hver hånd, håndflatene vendt bort fra deg.
2. Engasjer kjernen, trekk skuldrene ned og bakover, og se fremover. Bøy albuene for å krølle manualene opp til skuldrene, hold albuene gjemt inn i sidene. Håndflatene skal vende mot kroppen. Dette er startposisjonen.
3. På en utpust, press begge manualene opp til taket, rett ut armene mens du roterer håndleddene slik at håndflatene vender bort fra kroppen. Når de er helt presset, skal hendene være på linje med skuldrene.
4. På en inhalering, reverser sakte bevegelsen, roter håndleddene slik at håndflatene vender mot kroppen og bøyer albuene for å gå tilbake til startposisjonen i skulderhøyde. Det er 1 rep.

Dumbbell Back Squat

Hvorfor det rocker: This classic style of squat loads the joints and is a full compound movement that targets the glutes, quads, core, and is excellent for building overall strength, says Rothberg. Oppsettet lar deg også ta tak i de tyngste manualene eller laste vektstangen for å se hva kroppen din er i stand til.

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene parallelle og i skulderbreddes avstand, hold en manual i begge hender og hvil bak nakken.
2. Sett inn kjernen, skyv hoftene bakover og senk sakte ned til lårene er parallelle med gulvet.
3. Trykk gjennom føttene for å reversere bevegelsen og gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Overhead Triceps Extension

Hvorfor det rocker: Hvis du ønsker å bygge armdefinisjon, er dette trekket definitivt verdt tiden din, sier Rothberg. Det styrker også albuen og skulderen og kan bidra til å bygge muskler for mer sammensatte push-øvelser som benkpress, legger hun til.

Slik gjør du:

1. Begynn å stå, ta tak i en manual med begge hender, og løft vekten over hodet, armene strake, føttene i hoftebreddes avstand.
2. Hold overarmene ved ørene, bøy albuene for å senke vekten sakte bak hodet og ta en pause.
3. Rett ut armene, gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Eksempler på trekkeøvelser

RDL

Hvorfor det rocker: The Romanian deadlift is a technique-sensitive move, but when performed correctly, it fires up the glutes, hamstrings, lower back, core, and forearms. Det er også flott for å bygge generell styrke og stabilitet i den bakre kjeden.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, en manual i hver hånd vendt mot lårene.
2. Hengsel i hoftene, hold ryggen rett og ryggraden lang, og senk til manualene når skinnene.
3. Det er 1 rep.

Vekslende bøyd rad

Hvorfor det rocker: Dette trekket utvikler øvre ryggstyrke og treffer rhomboids, bakre delts og lats, som alle er viktige for høy holdning og skulderhelse, sier Rothberg.

Slik gjør du:

1. Start med føttene i hofteavstand fra hverandre, hold en manual i hver hånd med håndflatene mot hverandre.
2. Hengsel ved hoftene, hold hodet på linje med halebeinet.
3. Avstivende kjerne, trekk høyre albue bakover til høyre håndledd er nær ribbeina.
4. Senk med kontrollen for å gå tilbake til startposisjon.
5. Avstivende kjerne, trekk venstre albue bakover til venstre håndledd er nær ribbeina.
6. Senk med kontroll for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

Gorilla Row

Hvorfor det rocker: Gorillaraden gir mye for pengene siden den treffer øvre del av ryggen, lats, romboider, kjernen og hamstrings, sier Rothberg. Den vekslende bevegelsen trener også din nevromuskulære utvikling mer enn å bare gjøre én side om gangen, legger hun til.

Slik gjør du:

1. Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand, tærne pekte ut og ryggen flatt.
2. Heng forover i hoftene for å gripe manualer på gulvet.
3. Bøy og trekk høyre albue bakover og opp til rett over ryggen, mens den andre manualen hviler på gulvet.
4. Lav høyre arm ned igjen med kontroll for å reversere bevegelsen til vekten er tilbake på gulvet. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.

Vekslende Lat Pull-Down

Hvorfor det rocker:

Slik gjør du:

1. Med et bånd rundt tomlene, stå med føttene i hoftebreddes avstand, armene over hodet, hendene i skulderbreddes avstand.
2. Trekk høyre albue ned mens venstre arm forblir strukket over hodet, og strekk deretter armen tilbake over hodet.
3. Gjenta med venstre arm. Det er 1 rep.

Biceps Curl

Hvorfor det rocker: Biceps curl er en klassiker av en grunn. Not only does it build muscle definition, but it seriously strengthens the bicep which is often the secondary mover for many pulling exercises, says Rothberg. Og hvis sekundærflytteren er sterk, kan du løfte tyngre vekter.

Slik gjør du:

1. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold et par manualer på sidene. Håndflatene skal vende fremover med rett rygg og brystet oppreist.
2. Uten å bevege overarmene, bøy albuene og før vektene opp mot skuldrene.
3. Senk manualene sakte tilbake til startposisjon med kontroll. Det er 1 rep.

Hva er en push-pull-legs-trening?

En push-pull-leg-trening er en program for hele kroppen som deler treningen din over tre dager: en push-dag for overkroppen, en pull-dag for overkroppen og en dag for underkroppen, sier Rothberg.

Å legge til ben i push-pull-splitten sikrer at du har en mest mulig balansert treningsprogrammering, sier Vasquez. Hvis du tenker på å trene push-pull, så anbefaler jeg på det sterkeste å inkludere en bendag i den ukentlige treningsøkten som inkluderer øvelser for å målrette mot quadriceps, hamstrings, setemuskler , og legger, som er like viktige for kroppsbalanse og daglig bevegelse.

Fordeler med push-pull treningsøkter

For det første, alle som er interessert i bygge magre muskler kan gjøre det, sier Vasquez. Faktisk kan en push-pull-trening være spesielt gunstig hvis du har vanskelig for å gå ut av komfortsonen din eller blir sittende fast med den samme rutinen siden de fleste har spesifikke kroppsdeler de elsker å trene og forsømmer andre muskler, forklarer hun.

Med en push-pull splitt, forplikter du deg imidlertid til å jobbe muskler du kanskje ikke ellers trener, samtidig som du optimaliserer tiden og unngår skader, legger hun til. Her er flere fordeler med push-pull treningssplitter:

1. Fremmer balanse. Push-pull treningsøkter retter seg mot motsatte bevegelsesmønstre som sikrer et balansert treningsprogram, sier Vasquez. Most people like to train specific muscle groups and avoid exercises they don’t like or aren’t confident in, but when your training scheduling is set up for push-pull days, you’re guaranteed to train a more rounded group of muscles.
2. Forhindrer tretthet. Å veksle mellom push- og pull-dager lar deg opprettholde intensiteten uten overtrening og gir kroppen din tid til å restituere seg, sier Vasquez. Hvis du trener push-musklene en dag, ta en hviledag og deretter en pull-trening dagen etter, vil det ikke være en sterk overlapping av musklene som brukes, forklarer hun.
3. Tillater uendelig progresjon. Takket være naturen til push-pull treningsøkter kan du kontinuerlig justere variabler som volum, intensitet og treningsvalg for å utfordre deg selv og forhindre platåer, sier Rothberg.
4. Støtter variasjon. Ikke bare forhindrer treningsvariasjon kjedsomhet, men å trene med maskiner, frivekter, kroppsvektøvelser, kabler og motstandsbånd lar deg programmere basert på dine mål, preferanser og ferdighetsnivå, sier Rothberg.
5. Lett tilpassbar. Du trenger ikke å utføre de mest kompliserte løftene for å utføre en push-pull-trening, og folk med varierende kondisjonsnivå, uavhengig av hvilket utstyr de har tilgang til, kan trene push-pull-trening, sier Rothberg. Denne treningsstilen kan også enkelt tilpasses avhengig av dine behov og evner, legger Vasquez til. Bare endre antall øvelser og sett du fullfører for en lengre eller kortere treningsøkt .