Å GÅ VS. SYKLING: HVILKEN TRENINGSØKT ER BEST, PER TRENER

Turgåing har hatt ganske et år, mellom fremveksten av viral hot girl walking trend på sosiale medier og gåtilbehør som bala-armbånd og vektvester blir trendy. Det er en solid form for cardio , men det betyr ikke at du bør sove på andre hjertesunne treningsøkter, som den gamle-men-gode-aktiviteten til sykling .

Å gå og sykle er to av de mest populære typene aerobic treningsøkter - og det er en grunn. For det første er de begge med lite effekt, noe som betyr at de er lettere for leddene enn for eksempel løping eller HIIT-trening, sier Olivia Amato , CPT, en sykkel-, slitebane-, boot camp og styrkeinstruktør for Peloton med base i New York City.

Når det kommer til å gå kontra sykling, er begge aktivitetene gode for nybegynnere og kan gjøres vanskeligere – enten ved å gå med håndledds- eller ankelvekter, eller øke motstanden på sykkelen. Begge treningsformene har fordeler når det gjelder å forbedre utholdenhet, bygge styrke og gå ned i vekt, men en *kan* regjere suverent.

Lurer du på hvilken treningsform som skal være en bærebjelke i treningsrutinen din? I forkant avslører trenere fordelene med begge deler – og hvordan du kan integrere gange og sykling i timeplanen din.

Fordeler med å gå

Å gå er lite påvirket , så det er lett på leddene, og det er tilgjengelig – alt du trenger er et par gåsko – og du kan få trinnene dine enten utendørs eller inne på en tredemølle, sier Claudette Sariya , CPT, en NASM-sertifisert personlig trener og alun fra Meltyourmakeup.com/Men's Health Strength in Diversity-initiativet med base i New York City.

Turgåing er også lett å intensivere. Hvis du er vant til å gå på flatt underlag (eller tredemøllen), kan du øke turene ved å gå oppover eller øke stigningen, legger Sariya til. Du kan også gå raskere, eller bruke en vektvest eller ankel- eller håndleddsvekter.

Å gå er også en vektbærende øvelse, siden du holder opp hele kroppen mens du beveger deg, sier Amato. Dette kan styrke underkroppen og forbedre holdningen, ryggsmerter og bentetthet, legger til Melissa Darlow , RDN, CPT, en New York City-basert registrert kostholdsekspert og sertifisert trener. Og å gå kan definitivt forbedre utholdenheten og utholdenheten din, avhengig av hvilken type gange du går og hvor lenge. For eksempel er power walking en fin måte å bygge utholdenhet på, sier Amato.

Fordeler med å sykle

Sykling har enda mindre effekt enn å gå, sier Amato, og legger til at det er skånsommere for knærne og hoftene siden tråkk gir støtte, slik at du ikke trenger å holde kroppen oppe så mye. Du kan tråkke så sakte eller fort du vil og enkelt øke motstanden, så det er enkelt å kontrollere intensiteten på treningen. Det faktum at du kan legge til mer motstand mens du sykler versus å gå, fører til større styrkeøkninger og flere forbrente kalorier, sier Sariya.

Oppgrader din gang- og sykkeltrening med dette utstyret

ZELUS vektet vest

Nå 36 % rabatt $80 $51 hos Amazon

Kreditt: høflighet

Oppgrader gårutinen din med denne vektvesten. Den kommer i mange forskjellige vektvariasjoner, fra seks til 30 pund, og seks farger.

Stakt The Stakt Vekter

$108 på Single

Kreditt: høflighet

Disse justerbare vektene fra Stakt er like søte som de er funksjonelle. Ta dem med på din favoritt Peloton-tur når du blir bedt om å løfte manualer, og du vil føle brenningen enda mer.

Bala armbånd

$55 hos Amazon $55 på Revolve $55 hos Free People

Kreditt: Høflighet

Bala Bangles er en klassiker av en grunn. Å spenne disse 1- eller 2-kilos vektene rundt håndleddene eller anklene under en gå- eller sykkeltime vil legge til litt mer styrkearbeid i aktiviteten.

Å gå vs. å sykle for styrke

Generelt er turgåing definitivt en av treningsformene som kommer til å bygge styrke i underkroppen, sier Amato. Det er en bedre kjernetrening enn å sykle fordi du står opp og du må vedlikeholde balansere mens du beveger deg, legger Sariya til. (Å gå opp en skråning gjør kjernen enda hardere fordi du må støtte den for å beskytte korsryggen, legger Amato til.) I tillegg, hvis du har på deg en vektvest, vil du trene alle underkroppsmusklene dine, spesielt de ytre quads og legger.

Du vil imidlertid ikke få en ekte styrkeøkt av å gå fordi du ikke bærer så mye vekt som du ville gjort hvis du for eksempel løfter manualer, sier Darlow. Du kan egentlig bare bygge muskler mens du sykler hvis du går opp en bakke, men selv da er det ikke mye, sier Sariya. Men i kombinasjon med andre vektbærende øvelser, absolutt, kan [gå] føre til økt styrkenivå, sier Darlow.

Når det kommer til sykling, fordi det er en evne til å legge til motstand, bygger det mer styrke og muskler i hele kroppen din, spesielt underkroppsmusklene som de indre lårene, quads , hamstrings , setemuskler , legger og ankler , sier Sariya. Du bruker også kjernen og våpen å holde seg oppe. Motstanden bidrar også til å bygge styrke raskere enn du ville gjort hvis du bare gikk, legger Amato til. Så du kan bruke mindre tid på å sykle enn å gå, og bli sterkere.

Gå vs. sykling for vekttap

Hvis du vil forbrenne kroppsfett, vil du få pulsen inn Sone 2 eller 3 – terskelen angir hvor kroppen din forbrenner fett som drivstoff – enten mens du går eller sykler. Du kan gjøre dette ved å gå i en skråning eller øke motstanden på sykkelen – du trenger bare å se at pulsen når den terskelen.

FYI, du vil vite om du gjør Zone 2 cardio hvis pulsen din er på 60 til 70 prosent av maks (multipliser alderen din med 0,7, og trekk deretter dette tallet fra 208). Eller, hvis du ikke eier en tracker, kan det hende du føler at frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE), dvs. innsatsen det tar deg for å utføre treningen, er på tre til fem av 10. For kondisjonstrening i sone 3 vil pulsen din være på 70 til 80 prosent av maks hjertefrekvens, og din RPE av ti vil være på seks.

Det er lettere å forbrenne kalorier raskere på en sykkel fordi du kan øke motstanden. For å forbrenne samme mengde kalorier når du går, må du legge til vekter og øke hastigheten, sier Sariya. Så hvis du bare har 20 minutter og du ikke har en vektet vest eller ankelvekter, er det mer effektivt å hoppe på en sykkel hvis vekttap er målet ditt, sier Amato.

Den mest effektive måten å gå ned i vekt på er å velge en aktivitet du vil holde deg konsekvent med, sier Darlow. Så hvis du registrerer deg for en SoulCycle klasse pakke, men du hater å sykle, kan du ende opp med å gå ned mer i vekt hvis du vet at du liker det mer.

Å gå vs. sykling for kardiovaskulær helse

Siden du kan bruke forskjellige kondisjonssoner i begge treningsøktene, er de begge bra for hjertehelsen. Men hvis du bare har noen få minutter til en treningsøkt, vil sykling være det beste alternativet fordi det er enkelt og raskt for deg å endre motstanden din og kunne bytte fra sone 2 til sone 4 og deretter ned igjen, sier Sariya. Men når du går, har du kanskje ikke en stigning eller åser i nærheten å gå på, eller det kan være folk i veien for deg på fortauet, noe som gjør det vanskeligere å endre hastigheten for å nå en høyere sone.

Men så lenge noen finner en vanlig bevegelsesrutine og utfordrer seg selv til en viss grad, vil hjertet ditt se fordeler, uansett om du går eller sykler, legger Darlow til.

Å gå vs. å sykle for dine mål

Enten dine mål er å forbedre utholdenhet, bygge styrke eller gå ned i vekt , sykling er en bedre treningsøkt, spesielt hvis du bare har noen få minutter til å trene, sier Sariya. Men å legge til både gange og sykling i rutinen din er også gunstig for å jobbe hele kroppen, legger Amato til.

Slik tilpasser du gange og/eller sykling i rutinen din, basert på målene dine.

Hvis målet ditt er bygge utholdenhet : Sykle eller gå tre til fire ganger i uken i 35 minutter, og sørg for at 80 prosent av treningen din er i sone 2 cardio. Den andre tiden bør brukes til å sykle mellom sone 3 og 4 cardio, sier Sariya. Denne intervalltreningen vil bidra til å bygge utholdenheten din.

Hvis målet ditt er å forbedre styrke: Sykle to til tre ganger i uken i 35 til 45 minutter, og skru opp motstanden din slik at det føles som om du går oppover. På en skala fra én til 10 bør du føle at du gir 70 eller 80 prosent i forhold til hvor hardt du presser, men også gi deg selv noen pauser under treningen. Suppler sykkeløktene dine med to til tre dager med styrketrening.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt: Få minst 30 til 45 minutter med kondisjonstrening på fire til fem dager i uken, enten du går i en skråning eller sykler med motstanden oppe. Sørg for at hjertet ditt er i sone 2 eller 3 for hele treningen slik at du forbrenner fett.

På slutten av dagen er både gåing og sykling bra, og du vil se gevinster fra begge. Hva som er riktig for deg avhenger egentlig av dine personlige mål og hva som gjør deg glad, sier Amato. Å finne en måte å bevege seg på som du liker er egentlig målet. Så, enten du går eller sykler, sørg for å presse deg selv, og du vil se de beste gevinstene.

Møt ekspertene: Olivia Amato , CPT, er en sykkel-, slitebane-, boot camp og styrkeinstruktør for Peloton med base i New York City. Claudette Sariya , CPT, er en NASM-sertifisert personlig trener og alun fra Meltyourmakeup.com/Men's Health Strength in Diversity-initiativet med base i New York City. Melissa Darlow , RDN, CPT, er en New York City-basert registrert kostholdsekspert og sertifisert trener.