'Jeg tok på mitt første HYROX-løp - her er det du trenger å vite før du prøver det'

Treningsrutinene mine handler om allsidighet – å blande plyometrisk trening, tunge løft og yoga holder meg sterk, glad og beveger meg godt. Så da jeg først lærte om HYROX , innrammet som løpet for hybrididrettsutøvere, var jeg fascinert.

Som NASM-sertifisert personlig trener elsker jeg alt som har med fitness å gjøre, men jeg er ikke typen som vanligvis hopper inn i konkurranser eller løp. Kanskje jeg bare ikke er kablet for konkurranse, men jeg har alltid elsket konsistensen og den personlige tilfredsstillelsen som kommer av å presse meg selv i treningsrutinene mine – uten å konkurrere.

I fjor dyppet jeg tærne inn i racingverdenen og prøvde mitt første 10-kilometerløp og første halvmaraton. Jeg elsket følelsen av å ha oppnådd, men jeg hadde ikke lyst til å gå tilbake for mer. (Kanskje jeg fanger maratonfeilen en dag, men jeg har det ikke travelt.) Men en utfordring designet for den moderne 'hybridatleten'? Det fikk min oppmerksomhet.

FYI: En hybrididrettsutøver er en som kombinerer styrke, utholdenhet og funksjonell kondisjonstrening, og deltar i ulike typer trening i stedet for å spesialisere seg i bare én.

Så, litt over en måned unna det første HYROX-løpet i New York City, en venn som jobber med Senter , løpets offisielle utstyrsleverandør, inviterte meg til å konkurrere. Med bare en måned til å forberede meg, kunne jeg ikke forestille meg å komme meg gjennom løpet i ett stykke. Imidlertid foreslo hun å danne et lag på fire for å konkurrere i kvinnenes stafettdel. Hver av oss ville takle to løpeturer og to treningsøkter, noe som gjorde utfordringen mer håndterbar. Når jeg skjønte at jeg ikke ville gjøre det alene – jeg ville ha tre lagkamerater å trene med, utveksle tips i en gruppeprat og feire med på målstreken – var jeg med.

Original Photo: Talene Appleton

Så, hva er egentlig HYROX?

HYROX er en utholdenhetskonkurranse designet for å utfordre selv de mest erfarne hybrididrettsutøvere. Dette løpet arrangeres i byer over hele verden hele året, noe som gjør det tilgjengelig for et globalt publikum av fitnesselskere. Formatet er enkelt, men likevel slitsomt: én kilometer løping etterfulgt av én treningsøkt, gjentatt åtte ganger. Dette betyr at deltakerne må fullføre totalt åtte kilometer med løping (omtrent fem miles) og åtte funksjonelle øvelser i den angitte rekkefølgen, enten alene eller i et lag på to eller fire.

Treningene inkluderer en blanding av kondisjonstrening og styrke, som sledeskyv, brede burpee-hopp og sandsekk-utfall, for å nevne noen. Mens det ofte sammenlignes med CrossFit, er HYROX vanligvis mindre teknisk, og fokuserer på funksjonelle øvelser som krever mindre ferdigheter, men mye kardiovaskulær og muskulær utholdenhet.

Elsk dem eller hater dem, burpees er en flott øvelse for å bygge styrke og kondisjonsutholdenhet. Bli med på Meltyourmakeup.com 30-dagers Burpee Challenge for å finpusse ferdighetene dine for burpee bredhopp-delen av HYROX-løpet.

Her er den fullstendige oversikten over løpet, i rekkefølge:

• 1-kilometer run
• 1-kilometer ski erg
• 1-kilometer run
• 50 meter sledeskyv
• 1-kilometer run
• 50 meter sledetrekk
• 1-kilometer run
• 80 meter burpee bredhopp
• 1-kilometer run
• 1-kilometer rad
• 1-kilometer run
• 200 meter bondebærer
• 1-kilometer run
• 100 meter sandsekk gå utfall
• 1-kilometer run
• 100 eller 75 veggballer (avhengig av inndeling)

Det jeg elsker med HYROX er at det er en måte å konkurrere på som passer deg, uansett kondisjonsnivå eller erfaring. Enten du er en idrettsutøver på høyt nivå som ønsker å knuse løpet solo eller bare ønsker å dyppe tærne dine i konkurranse sammen med venner, er det en måte for de fleste å gjøre det på. Det er fire hovedinndelinger:

1. Individuell proff – Tyngre vekter for elite-soloidrettsutøvere
2. Individuelt åpent – Standard solo-utfordringen, med lettere vekter
3. Dobler – Samarbeid og del opp treningsøktene mens du løper alle 1k sammen
4. Lagstafett – Del opp alle løpeturer og øvelser blant fire personer for den mest tilgjengelige HYROX-opplevelsen

Dette utvalget av alternativer åpner virkelig løpet opp for deltakere i alle aldre og kondisjonsnivåer. Selv om gjennomtenkt trening og forberedelse kreves for å konkurrere trygt i enhver divisjon, er HYROX virkelig et løp for alle, og følelsen av inkludering var til å ta og føle på.

Original Photo: Talene Appleton

Trening for HYROX: Grunnleggende tips

Jeg endret ikke treningen min drastisk da jeg forberedte meg til HYROX, jeg har egentlig bare finpusset på spesifisiteten til løpsdagsbevegelser. Med bare en måned på å forberede meg, økte jeg løpingen, programmerte mange funksjonelle bevegelser og høyt volum («høyt volum» refererer til et høyere antall sett og repetisjoner i hver treningsøkt), og ble med på treningsøkter på HYROX partnertreningssentre, inkludert Treningslaben og Tonehuset i NYC. Jeg fulgte også trenere på Instagram som delte treningstips, bl.a Meghan Hayden , CPT, en erfaren HYROX-konkurrent, Technogym mester trener, Innbydende hovedtrener, og grunnlegger av Hev x Takeoff , en pop-up trenings-bootcamp i NYC, og David Magida , 2023 HYROX USA mester og eier av Hev Intervall Fitness , et treningsstudio i D.C.

Treningspartnerøktene var uvurderlige – ikke bare for den fysiske forberedelsen, men for kameratskapet og fellesskapet de fremmet. Jeg var i stand til å få inspo for treningsøkter på egenhånd gjennom uken, og kunne stille trenere og andre klassegjengere spørsmål om konkurransen som dukket opp underveis.

Her er et glimt av hvordan jeg trente:

• Mandag: HYROX treningspartnerøkt ( Disse øktene var svært varierte, men inkluderte vanligvis en kombinasjon av løping og funksjonelle øvelser som fokuserte på spesifikke bevegelser som kreves for løpsdagen. )
• Tirsdag: Styrketrening for hele kroppen med supersett, med en 1 km løping eller rad mellom hvert supersett. ( Øvelser inkludert: benkpress, bøyd rad, markløft, bulgarsk splitt knebøy, knebøy, pullup )
• Onsdag: Hviledag
• Torsdag: HYROX treningspartnerøkt
• Fredag: Styrketrening for hele kroppen med supersett, med en 1 km løping eller rad mellom hvert supersett. ( Øvelser inkludert: step-up, markløft, thrustere, sittende rad, revers utfall, lat pulldown )
• Lørdag: En jevn lang(ish) løpetur, vanligvis mellom 5-10k
• Søndag: Hviledag

Relaterte historier

• Hvordan begynne å løpe som en nybegynner
• 20 styrketreningsøvelser å mestre ASAP
• Denne treningsplanen er designet for nybegynnere

En ting jeg ikke la vekt på nok i treningen min var å løpe under tretthet. Jeg kjørte ett langt, jevnt løp per uke og integrerte noen 1k-løp gjennom mine to ganger ukentlige soloøkter, men neste gang vil jeg trene løpingen med mer fartsarbeid og mindre hviletid for å forberede meg bedre på disse segmentene. Husk at omtrent 50 prosent av løpet løper, så det er ingen liten prestasjon å treffe de kilometerne med minimal hvile mellom treningsstasjonene.

Når det gjelder programmering av treningsøkter, anbefaler Hayden å holde seg til de samme bevegelsesmønstrene du vil gjøre på løpsdagen. Start med noen lette joggeturer – tre til fem kilometer – og gå over direkte til øvelser som veggballer, knebøy, utfall og step-ups. Og når du nærmer deg løpsdagen, anbefaler hun en konservativ tilnærming: unngå tunge løft eller altfor tekniske øvelser, og fokuser i stedet på funksjonelle bevegelsesmønstre, høyt volum og god følelse. Uken før løpet er ikke tiden for å presse på for styrkeøkninger; det er bedre å prioritere ernæring, søvn og restitusjon, inkludert skumrulling og tøying.

Løpsdagen: oppturer, nedturer og alt i mellom

Løpsdagen i NYC tidlig i juni var intens. Holdt ute på Pier 76 på Hudson, energien var elektrisk, og varmen var intens. Et tips fra Hayden holdt seg til meg: Ikke møt opp for tidlig, da energien kan være overveldende, og det er viktig å spare den til selve løpet. Jeg dukket opp kl. 07.00 for å se noen dårlige venner og kolleger konkurrere i den individuelle åpne divisjonen, og dro hjem for å hvile og slappe av før jeg kom tilbake kl. 17.00. for min 18:30. starttidspunkt.

Mine tre lagkamerater (en blanding av journalistikk og pressekolleger) og jeg delte opp hendelsene. Jeg tok på meg sleden og rekken, den andre og femte hendelsen i oppstillingen. Kl. 18.30, lagkamerat

Original Photo: Talene Appleton

Da jeg tok av for dagens første løpetur, skjønte jeg raskt at det kom til å være den vanskeligste delen av å gå i gang under disse segmentene. Til tross for den korte avstanden, gjorde energien på konkurransegulvet det fristende å spurte, men jeg visste at jeg trengte å spare energi til arrangementsstasjonene. Etter å ha fullført min første én-kilometer og slede-push-trening, fant jeg en high-five lagkamerat

Som lagkamerat

HYROX

Lærdom

Å konkurrere som stafettlag var langt mer fysisk krevende enn jeg forventet. Å dele løpingen og treningsøktene på fire personer gjør at det ser ut som det blir en lek, men varmen, overgangene mellom løpe- og treningsstasjoner og det store antallet mennesker på konkurransegulvet bidro til utfordringen.

Min viktigste takeaway fra HYROX er at dette løpet kan skreddersys til ditt kondisjonsnivå og mål, men krever gjennomtenkte forberedelser og trening. Den er designet for å presse dine fysiske grenser (spesifikt utholdenhet), men den feirer også hva kroppen din er i stand til.

Å konkurrere som et lag var den perfekte introduksjonen for meg, og neste gang kommer jeg til å gå opp i double-divisjonen for en enda større utfordring (og i det minste doble min treningsforberedelsestid). Hvis du vurderer å prøve ut HYROX, anbefaler jeg å starte med et stafettlag først. Velg hendelsene dine tidlig og fokuser treningen på de spesifikke bevegelsene fra hoppet. Og husk, dette er et løp som handler like mye om mental seighet som om fysisk utholdenhet. Fokuser på pusten din, tempo deg selv og vær tilstede i hvert øyeblikk av løpet – det høres cheesy ut, men du konkurrerer virkelig mot deg selv i dette løpet.

Hvis du føler deg inspirert til å ta utfordringen, kan du besøke HYROX nettsted for mer info om de forskjellige divisjonene, treningstips og kommende løp i nærheten av deg.

Original Photo: Talene Appleton

Mine favorittprodukter for HYROX Training and Race Day

Centr, den offisielle utstyrsleverandøren for HYROX, leverte det meste av utstyret som ble brukt på konkurransegulvet (unntatt roeren og ski erg, som begge er Konsept 2 ). Å trene med dette utstyret på partnertreningssentre i forkant av løpsdagen var en total luksus, og hjalp meg til å føle meg godt forberedt til hvert arrangement på Pier 76.

Fra de mest brukte løpeleggingsene mine (de har lommer!) til sjokoladeproteinpulver jeg virkelig liker å konsumere, disse varene ga mest verdi til trenings- og løpsdagsopplevelsen min:

Centr Recovery Kit

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

Centr Smart Stack 50 justerbare manualer

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

NOBULL Drive Mesh for kvinner

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

Vesentlig 100 % planteprotein

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

Gevinst før trening

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

KOO Alibi solbriller

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

Rhone Revive 7/8 Pocket Legging

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

Rhone Revive Longline BH

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

Concept2 RowErg

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

Centr Competition Power Sled

Talene Appleton er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nerder over alt som har med trening, ernæring og velvære å gjøre. Hun var tidligere trenings- og handelsredaktør i Men's Health, hvor hun testet og rapporterte om de nyeste, mest livlige trenings- og velværeproduktene på markedet. Som NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition-sertifisert ernæringscoach brenner hun for å støtte kvinner i skjæringspunktet mellom trening, mat og fellesskap. Talene var på George Washington Universitys danseteam (shout out First Ladies) før hun gikk videre til å bli NBA-danser for Washington Wizards – du kan fortsatt fange henne på dansekurs over hele New York og LA på fritiden. Før hun begynte i journalistikk på heltid, var Talene privatkokk i fire år og liker fortsatt å lage mat til og være vertskap for venner og familie regelmessig.