Vekttap etter 50: 19 tips for å endre kroppssammensetning og bygge muskler

Det kommer et punkt i hver kvinnes liv hvor det å gå ned i vekt blir vanskeligere enn det pleide å være - det er bare et faktum. Vekttap etter 50 krever mye konsistens, engasjement, motivasjon og tålmodighet, men gjør ingen feil: Det er mulig.

Hvis det virker ekstra vanskelig å gå ned i vekt med alderen, er det ikke bare deg, sier Virginia Weaver, MD, en bariatrisk kirurg og vektkontrollspesialist ved Methodist Le Bonheur Healthcare i Cordova, Tennessee. Faktisk går de fleste kvinner opp rundt 10 til 15 pund under og etter perimenopause, forklarer hun.

Dette kommer også i hælene på de fleste kvinner som opplever mild til moderat vektøkning i 30- og 40-årene, uavhengig av om de har barn eller ikke, legger Dr. Weaver til. Dette er vanligvis på grunn av den mer stillesittende livsstilen som følger med at kvinner opprettholder balansen mellom arbeid og privatliv og ofte setter trening på baksiden, sier hun.

Så nøkkelen til vekttap etter 50 er å ta i bruk konsistente, bærekraftige vaner som fungerer for livsstilen din, sier Kimberly Gomer, RD, en registrert kostholdsekspert i Miami som spesialiserer seg på vekttap, diabetes, kolesterol og polycystisk ovariesyndrom. Fokuser på fremgang, ikke perfeksjon.

Foran, lær årsakene til at det kan være vanskeligere å gå ned i vekt med alderen – samt eksperttips om hvordan du kan ha en vellykket vekttapsreise i alle aldre.

Møt ekspertene: Betul Hatipoglu , MD, er en endokrinolog, professor i medisin ved Case Western Reserve University School of Medicine, og medisinsk direktør for Diabetes and Metabolic Care Center ved University Hospital Cleveland Medical Center i Cleveland, Ohio. Virginia Weaver , MD, er en bariatrisk kirurg og vektkontrollspesialist ved Metodist Le Bonheur Healthcare i Cordova, Tennessee. Kimberly Gomer , RD, er en registrert kostholdsekspert i Miami som spesialiserer seg på vekttap, diabetes, kolesterol og polycystisk ovariesyndrom.

Hvorfor det kan være vanskeligere å gå ned i vekt når du blir eldre

Det er flere årsaker til problemer med å gå ned i vekt i 50-årene, men de fleste av dem lever under paraplyen insulinresistens, forårsaket av metabolsk dysfunksjon, sier Gomer, som forstyrrer hvordan du behandler mat. Dette er ekstremt normalt, ettersom én av tre amerikanere har problemer med metabolske abnormiteter Nasjonalt hjerte-, lunge- og blodinstitutt .

Insulinresistens er når kroppen din ikke lenger reagerer på hormonet insulin, som bidrar til å holde blodsukkernivået i sjakk, ifølge CDC . Dette kan føre til vektøkning fordi etter at noen spiser, stiger blodsukkeret og så blir de mer sultne, sier Gomer. Denne tilstanden er assosiert med vektøkningen som kan komme fra (peri)menopause, hypotyreose og Hashimotos, legger Gomer til.

Følgende faktorer spiller en stor rolle i vektkontroll etter 50.

Perimenopause og overgangsalder

En stor dreier seg om hormonelle endringer og reduserte østrogennivåer, spesielt mellom perimenopause og overgangsalder , sier Betul Hatipoglu, MD, en endokrinolog, professor i medisin ved Case Western Reserve University School of Medicine, og medisinsk direktør for Diabetes and Metabolic Care Center ved University Hospital Cleveland Medical Center i Cleveland, Ohio.

Relaterte historier

• Eksperttips for å forhindre vektøkning i overgangsalderen
• Det er på tide med overgangsalderen
• Er Ozempic nyttig for vektøkning i overgangsalderen?

På grunn av de synkende hormonene når du gjennomgår disse reproduktive endringene, utløser kroppen en stressrespons som kan øke insulinresistensen og føre til vektøkning, forklarer hun. Menopause er også kjent for å bremse stoffskiftet ditt, noe som ytterligere påvirker evnen til å gå ned i vekt, legger hun til.

Hypotyreose

Hypotyreose er en annen vanlig skyldig i vektøkning for kvinner over 50, sier Dr. Weaver. Dette er en tilstand hvor kroppen ikke produserer nok skjoldbruskhormon og kan føre til mangel på energi og indusere vektøkning, iht. Mayo Clinic .

Hvis du er ekstremt trøtt, forstoppet, har problemer med å holde deg våken, opplever tørt hår og negler og/eller merker rask vektøkning, foreslår Dr. Weaver at du snakker med legen din om en full blodprøve for å sjekke for hypotyreose.

Relatert historie

• Alle de beste måtene å lage akterdekk på

Tap av muskelmasse

Du er også sannsynlig å tape muskelmasse i 50-årene som endrer sammensetningen av kroppen din og bremser stoffskiftet, sier Gomer. Hvorfor? Et tap av muskelmasse reduserer din stoffskifte i hvile , som betyr mindre kalorier forbrent i løpet av dagen, i sin tur utløser vektøkning, forklarer Dr. Weaver. Som et resultat, hvis du ikke jobber med å bygge og/eller vedlikeholde muskler, bremses stoffskiftet og du bruker færre kalorier.

Stress og søvn

På toppen av alt annet kan stress over alt det ovennevnte bare gjøre saken verre, sier Dr. Weaver. Når du er stresset, øker nivåene av kortisol (stresshormon), noe som får kroppen til å lagre fett i stedet for å brenne det, noe som fører til mer vektøkning, spesielt i midtpartiet, forklarer hun. Og stress går hånd i hånd med søvn – eller mangel på det. Kortisol er i utgangspunktet drevet av mangel på søvn og stress, så mangelen på søvn forårsaker da stresset, sier Gomer. Tenk på det: Når du våkner helt uthvilt, trenger du ikke mat eller koffein for å holde deg energisk.

Medisiner

Noen medisiner - spesielt antidepressiva - kan forårsake vektøkning. Men dette påvirker ikke alle: Det er en veldig individuell prosess der noen mennesker vil gå på et stoff og ikke ha noen endring i å spise, sier Gomer. Men noen ganger kan folk begynne å ta et antidepressivum og få appetitten tilbake fordi de ikke er deprimerte lenger.

Væskeretensjon

Noen tilstander, som hjertesvikt, nyresykdom, leverproblemer og insulinresistens, kan føre til væskeretensjon og vektøkning, sier Gomer. (Noen med hjertesvikt kan bære opptil 20 pund væske på seg, legger hun til.) Når vi kommer på en skala, måler det ikke bare fett, det er også å måle muskler og vann, og det er egentlig væskeretensjonen vi er bekymret for hvis det skjer plutselig, sier Gomer.

19 tips for å hjelpe deg å gå ned i vekt over 50

1. Innlemme aerobic trening.

Enten det er å gå, svømming , løping eller dans, få pulsen til å pumpe, sier Dr. Hatipoglu. Aerobic trening vil hjelpe kroppen å tilpasse seg en ny metabolsk tilstand ved å øke fettforbrenningen og forbedre insulinresistensen, forklarer hun. Gjør ditt beste for å bevege kroppen din, på den måten du liker, i 30 minutter minst fem dager i uken, som anbefalt av CDC .

Relaterte historier

• Den beste løpeplanen for nybegynnere for kvinner over 40
• Nøyaktig hvor mange kalorier du kan forbrenne ved å svømme

2. Omfavn motstandstrening.

Styrketrening har en betydelig innvirkning på stoffskiftet og fettforbrenningsevnen din, så det er avgjørende å innlemme motstandstrening minst tre dager i uken for å bygge og vedlikeholde muskelmasse, sier Dr. Weaver. Muskeløkning kan skje med enkle manualer og motstandsbånd, eller til og med bare ved å trene med din egen kroppsvekt, legger hun til.

Relaterte historier

• 50 kroppsvektøvelser for full kroppsstyrke
• Ditt 12-ukers dumbbell styrketreningsprogram

3. Grøft behandlede siruper og raffinert sukker.

Unngå bearbeidet mat og sjekk etiketter for overdreven sukker, inkludert maissirup, rissirup, brun rissirup, fruktose, dekstrose, maltose og sukrose, sier Gomer. Det er også best å unngå raffinert sukker og kutte ned på søtsaker, bakevarer, brus og gelé, legger hun til.

4. Begrens snacking.

En av de beste måtene å senke insulin på er å unngå småspising og beiting, sier Gomer. Insulin er det som har ansvaret for sult og fettlagring, så reduksjon av insulin er nøkkelen i vektkontroll, forklarer hun. I stedet for tankeløst småspising, anbefaler Gomer å fokusere på tre balanserte måltider om dagen og fylle på med frukt og grønnsaker.

5. Prioriter fiber.

Fiber er nøkkelen for å regulere blodsukkernivået og forhindre insulinresistens, samtidig som det dobler som en fantastisk kilde til ernæring for de sunne bakteriene i tarmen din, sier Gomer. Fiberrike matvarer som grønnsaker, frukt, havre, bønner og belgfrukter er også ekstra mettende for å holde deg fornøyd hele dagen uten å overbelaste kaloriene, legger hun til. Du kan få din daglige dose fiber i kosttilskuddsform, men det beste alternativet er hel, ubearbeidet mat.

Relaterte historier

• Går vi inn i Fiber Supplement Renaissance?
• 42 matvarer som har mer fiber enn en fiberbar

6. Kutt ned på alkohol.

Alkohol metaboliseres ved hjelp av leveren på samme måte som fett forbrennes, sier Dr. Hatipoglu. Som et resultat, når alkohol brukes i den ruten på veien som skal metaboliseres, kan ikke fettet forbrennes og kroppen må vente på tur, forklarer hun. For ikke å nevne, sprit mangler næringsverdi og er vanligvis fullpakket med kalorier. Hvis du har lyst på en festlig bev, prøv sprudlende vann med lime eller blandet frukt.

7. Matlaging og mat hjemme.

Gjør ditt beste for å planlegge og lage måltider hjemme i stedet for å stole på restauranter eller matlevering, sier Gomer. Mat tilberedt på restauranter er lastet med sukker, salt og høyt bearbeidede ingredienser, og restauranter tilbyr ofte enorme porsjoner, forklarer hun. Hennes forslag? Slett apper for matlevering fra telefonen og kikk på menyen før du går til en restaurant, slik at du kan finne det sunneste valget på forhånd.

8. Reduser stress.

Det er lettere sagt enn gjort, men stressmestring er nøkkelen for å lykkes med vekttap, sier Dr. Weaver. Ikke bare kan stress øke kortisolnivået som skaper gjenstridig fett rundt magen, men det kan også øke sulthormoner og øke ditt metabolske settpunkt (eller kroppens foretrukne vekt).

Relatert historie

• 16 tips for å lindre stress akkurat nå

For å holde stress i sjakk anbefaler Dr. Weaver mindfulness, meditasjon, journalføring og yoga. Psykisk helsepersonell og terapi kan også være et flott utløp for mer personlig støtte, legger hun til.

9. Beskytt søvnen din.

Når du blir eldre, er en av de mest betydningsfulle påvirkningene på kroppen søvnforstyrrelser og overgangsalder-induserte søvnforstyrrelser, sier Dr. Hatipoglu. Noe av det kommer fra hetetokter om natten som forstyrrer søvnen, men søvnmangel og søvnforstyrrelser har vært knyttet til økt insulinresistens, økt risiko for diabetes og vektøkning, forklarer hun.

I tillegg kan søvnmangel også øke sulthormonet ditt, ghrelin, som kan utløse småspising sent på kvelden og sukkertrang, legger Gomer til. Gjør ditt beste for å få syv til ni timers søvn om natten, men hvis du trenger litt ekstra støtte, anbefaler Dr. Hatipoglu lavendel eller kamille te , Epsom salt bad og meditasjon før sengetid for å hjelpe deg med å slappe av.

10. Oppsøk sosial støtte.

Å finne andre kvinner som gjennomgår lignende kroppsforandringer med de samme symptomene kan være ekstremt nyttig for å dele tips og mestringsmekanismer, sier Dr. Hatipoglu. Enten det er gjennom personlige møter, virtuelle støttegrupper eller utfordringer i sosiale medier, kan kontakt med andre kvinner være nøkkelen for din suksess og mentale helse, forklarer hun. Et støttesystem kan også holde deg ansvarlig og på rett spor med dine mål.

11. Forplikte seg til daglig tøying .

Enten det er det første du gjør om morgenen eller det siste du gjør før du legger deg, er daglig tøying eller yoga verdt tiden din, sier Dr. Hatipoglu, som forklarer at daglig tøying kan bidra til å kontrollere kortisolnivået, som igjen kan holde beinene friske og kroppen din aktiv.

Relaterte historier

• En omfattende guide til stretching
• 11 skulderstrekk for holdning og mobilitet

12. Få skritt inn.

Å være stillesittende er et stort problem for insulinresistens, og å gå rett etter et måltid vil bidra til å senke insulinresponsen, sier Gomer. Å gå hjelper også med mobilitet og anti-inflammatoriske responser som har langsiktig innvirkning på vekten din, så kom deg ut og spankulere på tingene dine minst 30 minutter om dagen.

13. Vedta en diett i middelhavsstil.

Sunn mat er et av, om ikke det viktigste aspektet ved vekttap når du blir eldre, og et kosthold i middelhavsstil kan holde deg på sporet, sier Dr. Hatipoglu. Fokuser på naturlige karbohydrater som grønnsaker og lavglykemisk frukt (appelsiner, epler, kirsebær og jordbær), magert protein (egg, fisk, kalkun, kylling og tofu) og fullkornskarbohydrater (havre, quinoa og bygg), forklarer hun.

Relatert historie

• En nybegynnerguide til middelhavsdietten

Det er også i din favør å minimere bearbeidet snacks, desserter, enkle karbohydrater og stekt mat, legger hun til.

14. Skift tankesett.

Vekttap er en innsidejobb og tankesettledelse er nøkkelen til suksess, sier Gomer. For noen er trening en nøkkel for tankesett og godt humør, mens andre finner hjelp fra meditasjon og journalføring. Finn det som får deg til å føle deg bra og hold deg til det.

15. Hydrater, hydrer, hydrer.

Hvis du er dehydrert, er det mulig å forveksle tørst med sult, så det er avgjørende å hydrere hele dagen. Som et minimum, mål å drikke omtrent 11,5 kopper (2,7 liter) væske om dagen, som anbefalt av Mayo Clinic .

16. Øk proteininntaket.

Når du er 50 år eller eldre, trenger du mer protein, sier Gomer. Eksperter anbefaler å sikte på 30 til 35 gram per måltid, eller 1,2 til 1,5 gram per kilo kroppsvekt, spesielt for de som er vanlige mosjonister.

Men nøkkelen er å øke proteininntaket med sunt fett og grønnsaker fordi det hjelper deg å føle deg mett etter et måltid, sier Gomer. Så hvis du fyller opp steken med kyllingbryst, som i utgangspunktet er en fettfri proteinkilde, sørg for å legge til litt guacamole og olivenolje med grønnsaker.

Relaterte historier

• Hvor mye protein trenger du for å få 1 kg Av muskler
• Protein Playbook du trenger i livet ditt
• Alt om vår proteinrike måltidsforberedelsesmanual

17. Ikke begrens dine ikke-omsettelige ting.

Alle har en favorittmat som de føler at de ikke kan leve uten. Hvis du justerer hva du spiser, sørg for at planen din inkluderer jordbær, for eksempel, sier Gomer. Ellers vil du tenke på den maten hele tiden og ha lyst på den.

18. Sjekk medisinene dine.

Alle bør vite hva de putter i kroppen, sier Gomer. Så hvis du føler at du har vanskelig for å gå ned i vekt, se på medisinene dine og se om noen av de oppførte bivirkningene sier vektøkning. Hvis det er det, snakk med legen din om andre alternativer. I fremtiden før du får nye resepter, kan du alltid spørre helsepersonell om vektøkning er en bivirkning.

19. Snakk med en proff.

Hvis du har prøvd alle de ovennevnte tiltakene i tre måneder uten å lykkes med vekttap, snakk med en lege eller registrert kostholdsekspert. Gomer anbefaler også å se en endokrinolog og få dem til å sjekke skjoldbruskkjertelen din og gjøre andre tester for å se om det er underliggende problemer.

Vektøkning i 50-årene er normalt, og det er vanlig å slite med å gå ned i vekt. Så husk å gå inn for din egen helse hvis du føler at du lever en sunn livsstil og alt du har prøvd fortsatt ikke fungerer.