Vann er avgjørende for din generelle helse. Men å beholde for mye vann kan også føre til oppblåsthet og hevelser, noe som ikke alltid er morsomt. Når det er sagt, vannvekt er vanlig og vanligvis ikke en grunn til bekymring. Hvis du er nysgjerrig på hvordan du kan gå ned i vannvekt på en sikker måte og føle deg mindre oppblåst totalt sett, finnes det måter å forhindre det på.
Vannvekt oppstår vanligvis fordi kroppen din prøver å balansere hydreringsnivåene, så hvis du prøver å redusere vannretensjon, er det viktig å gjøre det så trygt som mulig. Det betyr å unngå risikable metoder som diuretika (en slags medikament som får deg til å tisse ofte for å kaste ut overflødig væske) som kan tørke ut nyrene og føre til skade, sier Ana Maria Kausel, MD, en endokrinolog ved Mount Sinai.
Likevel er det ikke hyggelig å oppleve oppblåsthet, og det er forståelig å ønske lindring raskt. Her er de potensielle årsakene bak vannvekten din, pluss hvordan du kan miste den trygt, ifølge eksperter.
Møt ekspertene: Ana Maria Kausel, MD er endokrinolog ved Sinai-fjellet og medgründer av Anzara Helse . Frances Largeman-Roth, RDN , er en Brooklyn-basert ernæringsfysiolog og medforfatter av Carb Lovers Diet kokebok. Jessica Cording, RD , er kostholdsekspert og forfatter av The Little Book of Game-Changers: 50 sunne vaner for å håndtere stress og angst .
Vanlige årsaker til vannvekt og oppbevaring
Natrium
I de fleste tilfeller er vannretensjon et resultat av for mye natrium (salt) i kroppen. I hovedsak holder kroppen din på vann for å prøve å holde hydreringsnivået ditt stabilt, sier Dr. Kausel. «Å spise for mye natrium skyver vann ut av blodåren og inn i vevet. Det intravaskulære volumet (blodet inne i karene) tømmes, og nyrene føler at det er mangel på væske, og holder derfor på mer, forklarer Dr. Kausel.
Fordi hjernen din registrerer overflødig salt i kroppen, sender den et signal til nyrene om å holde på vann til balansen mellom vann og natrium er etablert, sier hun. Dette kan føre til ekstra hevelser og oppblåsthet.
Medisinering
Vannretensjon fra medisin er ganske vanlig og er vanligvis en bivirkning av medisiner for høyt blodtrykk, kjemoterapi, antidepressiva og prevensjon. Hvis du tror at hevelsen din kan være et resultat av medisiner, snakk med legen din for å se om det er en annen medisin du kan bytte til som ikke vil føre til væskeansamling, sier ernæringsfysiolog Frances Largeman-Roth, RDN, basert i Brooklyn.
Relatert historie
-
Hvordan redusere oppblåsthet og få umiddelbar lindring
Premenstruelt syndrom (PMS)
Du hører sannsynligvis 'PMS' og kryper ved dets assosiasjon med kramper, oppblåsthet, akne og humørsvingninger. Oppblåsthet i menstruasjonen skyldes vanligvis endringer i østrogen- og progesteronnivået, og du kan beholde mer vann i dagene frem til mensen. Men når mensen starter, bør oppblåstheten sakte forsvinne.
Svangerskap
'Når blodvolumet øker med 50 prosent under graviditet, vil du også oppleve mild hevelse i hele kroppen, ansiktet, hendene og føttene,' sier Largeman-Roth. Selv om dette er helt normalt, kan ekstrem hevelse i ansikt og hender være et tegn på svangerskapsforgiftning, som er høyt blodtrykk som kan oppstå etter 20 uker med graviditet, bemerker hun.
Hvordan redusere vannretensjon på en sikker måte
Hvis du er innstilt på å gå ned i vannvekt, bør det være førsteprioritet å gjøre det trygt. Her er 10 tips for å fjerne overflødig væske.
1. Beveg kroppen.
Til og med en kort cardio økt kan hjelpe deg med å puste ned. Trening hjelper med fordøyelsen - og en av grunnene til at noen kan ha mer vannvekt er fordi de ikke eliminerer effektivt eller er litt støttet, sier Jessica Cording, RD, forfatter av The Little Book of Game-Changers: 50 sunne vaner for å håndtere stress .
Trening øker også endorfiner, sier hun, som kan bidra til å lindre stress og indirekte bidra til å redusere vannvekten. Folk som sliter med stressspising kan være tilbøyelige til å strekke seg etter høyt bearbeidede snacks, som har en tendens til å ha mye natrium. Det kan føre til vannvekt, sier Cording.
2. Drikk mer vann.
Det kan virke motintuitivt, men å drikke mer vann vil bidra til å transportere ekstra natrium ut av kroppen din. Mange er overrasket over det, sier Cording. Når vi er godt hydrert, er balansen mellom natrium og kalium i cellene våre på et optimalt nivå. Men hvis du er dehydrert, kroppen din prøver å fikse problemet ved å trekke inn natrium på en måte som fører til mer vannretensjon, forklarer Cording. Så å være tilstrekkelig hydrert bidrar faktisk til å redusere oppblåsthet og vannretensjon fordi kroppen er i stand til å jobbe mer effektivt, sier Cording.
Relatert historie
-
Vent, kan drikkevann hjelpe deg å gå ned i vekt?
3. Få mer kalium.
Balansen mellom natrium og kalium i cellene våre er viktig, sier Cording. Hvis kroppen ikke har nok kalium, er balansen ute av natriumnivået - de blir for høye. Men når du har nok kalium, hjelper det kroppen din med å regulere nivåene av natrium i kroppen. (BTW, den anbefalt dagpenger kalium er 2500 til 2900 milligram, med mengder som endres når du er gravid og ammer.) Kaliumstjerner inkluderer bananer, appelsiner, selleri, spinat, poteter, fersken og vintersquash.
4. Spis en diett med lavt natriuminnhold.
For å redusere oppblåsthet, unngå mat med høyt natriuminnhold som frosne måltider og hurtigmat og erstatt med snacks med lite natrium i stedet. Det anbefalte natriumnivået per dag er mindre enn 2300 milligram , som høres ut som mye, men som kan øke raskt. For eksempel kan to brødskiver ha over 400 milligram natrium uten pålegg. Du trenger litt natrium, men når du har for mye natrium - spesielt når du ikke har nok kalium også - kommer du til å merke mer vannretensjon, legger Cording til.
Relatert historie
-
Syv enkle måter å drikke nok vann daglig på
5. Unngå eller begrense alkohol.
Hvis du har en tendens til å føle deg oppblåst etter å ha drukket, er det fordi alkohol også kan påvirke vannvekten. Alkohol har en tendens til å forårsake dehydrering, og dehydrering bidrar til vannretensjon, sier Cording. Alkohol kan også rote med søvnen din -og det kan også øke risikoen for å beholde vann, sier hun. Alkohol kan til og med øke sjansene for at du vil dykke ned i for mange salte snacks, noe som også kan føre til at du holder på ekstra vann, sier hun. For å redusere vannretensjon, kutt ut alkohol en stund eller sørg for å veksle alkohol med et glass vann. Husk: The anbefalt inntak for kvinner er ikke mer enn én drink per dag.
6. Kutt ned på bearbeidet mat.
Så velsmakende som de kan være, mange pakket og bearbeidet mat har en tendens til å være høy i natrium. Disse matvarene har heller ikke mye i veien for viktige mineraler, inkludert kalium, sier Cording. På grunn av den høye konsentrasjonen av natrium og mangel på andre næringsstoffer, er det mulig det kan bidra til vannretensjon.
7. Bytt ut takeaway med mer matlaging.
Det er en tidsinvestering, men å lage din egen mat – i det minste noen av måltidene dine – er en fin måte å moderere natriuminntaket på. Mange restauranter og raske uformelle måltider er fullpakket med natrium, sier Cording. Når du tilbereder måltider, kan du bestemme hvilken mat du spiser. Det setter deg i en posisjon til å kunne inkludere mat som gir de næringsstoffene du trenger, selv når du har det travelt, sier Cording. Selvfølgelig er det greit å spise ute og bestille inn noen ganger, men du vil håndtere mye mindre vannvekt ved å spise fersk mat.
8. Skyll hermetikk før du spiser.
Nok et lavløft-hack? Skyll maten. For eksempel er bønner en fantastisk plantebasert mat rik på protein og fiber, men hermetiske bønner kan ha mye natrium, sier Cording. Jeg ber alltid kundene mine om å skylle bønnene for å redusere natrium, sier Cording.
Relatert historie
-
Her er hvordan gange kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt
9. Begynn å gå etter måltider.
Hvis du allerede trener regelmessig, men du fortsatt føler deg oppblåst, kan du prøve å legge til en 10- til 20-minutters daglig spasertur til rutinen din, kanskje etter et stort måltid eller når du føler deg oppblåst. Å sitte ved et skrivebord hele dagen kan føre til at blod samler seg i bena, legger Cording til. Å gå hjelper til med å øke sirkulasjonen og er også en stor mental pause fra stress og dataskjermen din, legger hun til.
10. Bruk naturlige diuretika når det er nødvendig.
Diuretika kan bidra til å redusere opphopning av væske i kroppen. Disse kommer vanligvis i form av medisiner, pr Mayo Clinic - men noen matvarer er også vanndrivende, som agurk (takket være koffeinsyre , som hjelper til med å bekjempe hevelse). Andre naturlige diuretika inkluderer brønnkarse, artisjokk og asparges, sier Cording. Disse fremmer vannlating, sier Cording. Det kan hjelpe med vannretensjon - og de er mye tryggere enn å ta en vanndrivende pille.
Relatert historie
-
Fungerer anti-bloat-tilskudd virkelig?
Hvor lang tid tar det å redusere vannvekten?
Tiden det tar å gå ned i vannvekt vil for det meste avhenge av årsaken til at du beholder vann til å begynne med. Hvis du hadde en lang natt ute og drakk mye, bør det ta omtrent en dag før hevelsene forsvinner, sier Largeman-Roth.
Men hvis vannvekten din skyldes andre årsaker, kan det ta lengre tid før du begynner å implementere endringer i livsstil og daglige vaner. Hjertet, karene, hormonene og nyrene jobber også nonstop for å hjelpe til med å balansere vann- og saltnivåene dine, legger Dr. Kausel til.
Når det er sagt, kan det være farlig og til og med livstruende å prøve å gå ned i vannvekt raskt. 'Kroppene våre er designet for å bestå av en viss prosentandel vann, og alt mindre enn det vil sette vitale organer i fare,' forklarer Dr. Kausel. 'Når du mister vann raskt, blir du veldig svak og svimmel.' Så rådfør deg alltid med leverandøren din om den beste måten å nærme seg oppblåstheten på.
Relatert historie
-
Disse diettene kan hjelpe deg å gå ned i vekt, for godt
Hvordan forhindre vannretensjon
Å holde på vann er en normal funksjon av kroppen, men hvis du føler deg konstant fysisk ukomfortabel på grunn av det, er det noen livsstilsendringer du kan gjøre for å holde det på et håndterlig nivå:
- Oppretthold en diett med lavt natriuminnhold.
- Spis rikelig med ferske råvarer og unngå pakket mat.
- Tren regelmessig for å redusere hevelser.
- Prioriter søvn for å redusere betennelse i kroppen.
- Drikk omtrent åtte til 10 åtte unse glass vann daglig.
Men hvis du merker at du har raske skift i væske, anbefaler Cording å sjekke inn med en helsepersonell for å få en evaluering. Det er alltid en god idé å snakke med legen din hvis noe ikke er normalt for deg, sier hun.
Og husk, avhengig av årsakene til at du holder på vann, kan det ta lengre tid enn du forventer å bli kvitt det. Så tålmodighet er nøkkelen.
